Wat is de werking van kurkuma en waar moet je op letten?
Geschreven door: Ebrina van der Bijl
|
|
Tijd om te lezen 9 min
In India heeft kurkuma al duizenden jaren een bijzondere betekenis, lang voordat wij het als “superfood” kenden. In hindoetempels wordt het gele poeder niet alleen in de Ayurvedische keuken gebruikt, maar ook bij rituelen, als symbool voor zuiverheid en voorspoed.
Tegenwoordig staat vooral curcumine, de belangrijkste bioactieve stof in kurkuma, volop in de belangstelling van wetenschappers.
In dit artikel neem ik je mee in wat er bekend is over kurkuma. Je leest welke stoffen het bevat, welke vormen er bestaan (zoals capsules en thee), en waar je op moet letten als je kurkuma als supplement gebruikt.
Kurkuma is de wortel van Curcuma longa; curcumine is de best onderzochte stof. Poeder bevat weinig curcumine, supplementen leveren geconcentreerde extracten met hogere gehaltes.
Onderzoek verkent effecten op gewrichten, oxidatieve processen, immuun- en stofwisselingsmarkers; conclusies zijn veelbelovend maar niet definitief. Opname verbetert met piperine, fenegriekvezels en vetten/fosfolipiden.
Praktisch: kies gestandaardiseerde extracten (±95% curcuminoïden), 400–800 mg per dag, met opname-helpers en bij een vetrijke maaltijd; wees voorzichtig bij medicatie zoals bloedverdunners of tamoxifen.
Kurkuma is de wortel van de Curcuma longa-plant, die je waarschijnlijk kent als felgeel poeder in de keuken. Het bevat verschillende bioactieve stoffen, waarvan de curcuminoïden de bekendste zijn.
Curcumine is de meest onderzochte van die curcuminoïden. Het geeft kurkuma zijn gele kleur en is de stof waar de meeste studies zich op richten.
In gewoon kurkuma-poeder zit maar een klein percentage curcumine, terwijl kurkuma-supplementen vaak een geconcentreerd extract bevatten.
De werkzame stoffen in kurkuma
Kurkuma is dus de hele wortel, en curcumine is de meest onderzochte stof daaruit. Maar daarnaast bevat de wortel nog andere interessante componenten:
Curcuminoïden – Naast curcumine vind je ook demethoxycurcumine (DMC) en bisdemethoxycurcumine (BDMC) in kurkuma. Deze stoffen komen vaak samen voor en worden in onderzoek regelmatig in combinatie bekeken.
Essentiële oliën (tumeronen) – Dit zijn vluchtige oliën die verantwoordelijk zijn voor de geur en smaak van kurkuma. Ze worden bovendien onderzocht op hun rol bij de opname van curcumine.
Mineralen – Kurkuma levert kleine hoeveelheden kalium, ijzer en mangaan. Daarmee draagt het een beetje bij aan je dagelijkse inname, al spelen deze mineralen een kleinere rol in het geheel.
Hierin leg ik je in heldere taal uit waarom dit extract zo goed onderzocht is, hoe het zich onderscheidt van gewone kurkuma en waar je op moet letten bij de keuze voor een supplement.
Hoe werkt kurkuma in je lichaam?
De werking van kurkuma wordt vooral toegeschreven aan de stof curcumine. Wetenschappers hebben hier de afgelopen jaren veel onderzoek naar gedaan. Daarbij is gekeken naar onder andere:
Mogelijke verbanden tussen curcumine en gewrichten (1)(2)
De rol van curcumine bij oxidatieve processen in het lichaam (3)(4)
Bepaalde bloedwaarden die iets zeggen over processen in je immuunsysteem (3)(4)
Relaties met stofwisselings factoren, zoals vet- en suikerhuishouding (5)
De eerste onderzoeksresultaten zien er interessant uit. Tegelijkertijd benadrukken wetenschappers dat er nog veel aanvullend onderzoek nodig is, voordat er officiële gezondheidsclaims aan curcumine mogen worden gekoppeld.
Hoe haal je meer uit kurkuma?
Het verschil tussen kurkuma in de keuken en een supplement zit vooral in de hoeveelheid curcuminoïden die je binnenkrijgt.
Gewoon kurkuma-poederbevat meestal zo’n 3–5% curcumine, terwijl supplementen met een gestandaardiseerd extract vaak tot wel 95% curcuminoïden leveren.
Daardoor bevatten capsules doorgaans een veel hogere concentratie van deze stoffen dan het poeder dat je in gerechten gebruikt.
Stoffen die de opname van kurkuma ondersteunen
Wat veel mensen niet weten is dat curcumine van nature maar beperkt wordt opgenomen in je lichaam. Dat geldt voor zowel de kurkuma uit voeding als die in supplementen. Zonder hulpstoffen wordt het relatief snel afgebroken in de darmen en lever. (6)
Gelukkig zijn er een paar slimme combinaties waarmee je lichaam curcumine beter kan opnemen. Onderzoekers hebben die uitgebreid bestudeerd.
Piperine (zwarte peper) - Al jaren geleden ontdekten onderzoekers dat curcumine samen met zwarte peper beter wordt opgenomen. Ook recent onderzoek bevestigt dat deze combinatie vaak effectiever wordt opgenomen dan curcumine alleen. (7)(8)
Fenegriek(vezels) - Vezels uit fenegriek kunnen curcumine als het ware beschermen tijdens de spijsvertering. Zo blijft het langer beschikbaar in je lichaam. In verschillende studies wordt dit in verband gebracht met een stabielere opname. (9)(10)
Vetten en oliën- Curcumine is vetoplosbaar. Neem je het tegelijk met vet – bijvoorbeeld tijdens een maaltijd of in “golden milk”, dan ondersteunt dat de opname. Er bestaan ook supplementen die curcumine combineren met vetdeeltjes of fosfolipiden, zodat je lichaam het makkelijker kan opnemen. (11)(12)(13)(14)
Andere stoffen die soms genoemd worden
Naast piperine, fenegriek en vetten worden ook andere stoffen weleens genoemd als mogelijke “opname-helpers”, zoals kaneel, gember en quercetine. (15)
Tot nu toe is het wetenschappelijke bewijs hiervoor echter beperkt en minder overtuigend dan voor de drie combinaties die ik hierboven noemde.
Capsules of kurkuma thee: Wat werkt beter?
De vorm waarin je kurkuma inneemt, maakt veel verschil:
Kurkuma capsules en supplementen bevatten meestal een gestandaardiseerde hoeveelheid curcuminoïden, vaak rond de 400–800 mg per dag. Daarmee krijg je praktisch gezien een stuk meer binnen dan met kurkuma in voeding.
Kurkuma thee of “ golden milk” levert juist maar een klein beetje curcumine. Niet genoeg voor dezelfde inname als uit capsules, maar wél een fijn dagelijks ritueel om kurkuma op een milde manier in je routine op te nemen.
Ik voeg daarom altijd wat vet toe (bijvoorbeeld melk of kokosolie) aan mijn kurkuma drankje en een snufje zwarte peper. Dat helpt je lichaam om curcumine beter op te nemen.
Hoe herken je een goed kurkuma-supplement?
Niet alle kurkuma supplementen zijn even effectief. Let daarom op deze punten als je een product kiest:
Gestandaardiseerd extract – Kies een supplement dat ≥95% curcuminoïden bevat. Zo weet je zeker dat je genoeg van de werkzame stoffen binnenkrijgt.
Effectieve dosering – Voor merkbare effecten adviseren onderzoekers meestal 400–800 mg curcuminoïden per dag. (3)
Ondersteunende ingrediënten – Goede kurkuma capsules bevatten extra stoffen zoals zwarte peper (piperine) of fenegriek (vezels), die de opname van curcumine ondersteunen. (7)(10)(11)
Zuiverheid en kwaliteit – Vermijd onnodige vulstoffen en kies liever voor producten die getest zijn en een betrouwbaar keurmerk dragen.
Kurkuma uit de keuken is veilig. Maar in supplementvorm (zeker bij doseringen vanaf 500 mg curcumine per dag, vaak gecombineerd met zwarte peper) kan het de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden.
Situaties om rekening mee te houden zijn onder meer:
Bloedverdunners – Combinatie kan het risico op bloedingen vergroten.
Chemotherapie en hormoontherapie (o.a. tamoxifen) – Curcumine kan de bloedspiegel van deze medicijnen verlagen. (16)
Bloeddrukverlagers – Het effect kan worden versterkt.
Diabetesmedicatie – De bloedsuiker kan verder dalen. Gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je een kurkuma-supplement gaat nemen.
Dosering, gebruik & veiligheid
Een veelgestelde vraag over kurkuma-supplementen is: Hoeveel neem je eigenlijk?
In wetenschappelijke studies wordt vaak gewerkt met doseringen tussen de 500 en 800 mg curcuminoïden per dag. Zie dit vooral als een richtlijn uit onderzoek, niet als een standaardadvies voor iedereen.
Het kan prettig zijn om met een lagere hoeveelheid te beginnen en na een aantal weken te kijken hoe je lichaam reageert. Sommige mensen ervaren lichte klachten zoals misselijkheid of oprispingen.
Tip: Neem je het supplement bij een maaltijd, dan helpt dat vaak al.
Mijn persoonlijke advies
Ik houd het graag simpel. Zelf kies ik voor capsules met een gestandaardiseerd curcumine-extract, gecombineerd met piperine of (als je gevoelig bent voor peper) fenegriekvezels.
Mijn aanpak: Klein starten, rustig opbouwen richting zo’n 500–800 mg per dag, altijd samen met een maaltijd die wat vet bevat (bijvoorbeeld olijfolie). Dat ondersteunt de opname.
Kurkuma thee of “golden milk” vind ik heerlijk als dagelijks ritueel. Voor mij is het meer een fijne gewoonte dan een manier om veel curcumine binnen te krijgen. Ik geef een nieuwe routine meestal 6–8 weken de tijd voordat ik evalueer of ik ermee doorga of iets aanpas.
En, vergeet niet: Gebruik je bloedverdunners of andere medicijnen? Overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je een kurcuma-supplement gaat nemen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Turck, D., Bresson, J., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather‐Tait, S., Heinonen, M., Hirsch‐Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Neuhäuser‐Berthold, M., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., . . . Siani, A. (2017). Curcumin and normal functioning of joints: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 15(5). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4774
Zeng, L., Yang, T., Yang, K., Yu, G., Li, J., Xiang, W., & Chen, H. (2022). Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Frontiers in Immunology, 13. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.891822
Dehzad, M. J., Ghalandari, H., Nouri, M., & Askarpour, M. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144
Kavyani, Z., Najafi, K., Naghsh, N., Karvane, H. B., & Musazadeh, V. (2024). The effects of curcumin supplementation on biomarkers of inflammation, oxidative stress, and endothelial function: A meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 174, 106867. https://doi.org/10.1016/j.prostaglandins.2024.106867
Nurcahyanti, A. D. R., Cokro, F., Wulanjati, M. P., Mahmoud, M. F., Wink, M., & Sobeh, M. (2022). Curcuminoids for Metabolic Syndrome: Meta-Analysis Evidences Toward Personalized Prevention and Treatment Management. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.891339
Sohn, S., Priya, A., Balasubramaniam, B., Muthuramalingam, P., Sivasankar, C., Selvaraj, A., Valliammai, A., Jothi, R., & Pandian, S. (2021). Biomedical Applications and Bioavailability of Curcumin—An Updated Overview. Pharmaceutics, 13(12), 2102. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics13122102
Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. (1998). Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. Planta Medica, 64(04), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
Hosseini, H., Ghavidel, F., Panahi, G., Majeed, M., & Sahebkar, A. (2023). A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials investigating the effect of the curcumin and piperine combination on lipid profile in patients with metabolic syndrome and related disorders. Phytotherapy Research, 37(3), 1212–1224. https://doi.org/10.1002/ptr.7730
Im, K., Ravi, A., Kumar, D., Kuttan, R., & Maliakel, B. (2012). An enhanced bioavailable formulation of curcumin using fenugreek-derived soluble dietary fibre. Journal Of Functional Foods, 4(1), 348–357. https://doi.org/10.1016/j.jff.2012.01.004
Matthewman, C., Krishnakumar, I., & Swick, A. G. (2023). Review: bioavailability and efficacy of ‘free’ curcuminoids from curcumagalactomannoside (CGM) curcumin formulation. Nutrition Research Reviews, 37(1), 14–31. https://doi.org/10.1017/s0954422423000033
Stohs, S. J., Chen, O., Ray, S. D., Ji, J., Bucci, L. R., & Preuss, H. G. (2020). Highly Bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A Review. Molecules, 25(6), 1397. https://doi.org/10.3390/molecules25061397
Tabanelli, R., Brogi, S., & Calderone, V. (2021). Improving Curcumin Bioavailability: Current Strategies and Future Perspectives. Pharmaceutics, 13(10), 1715. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics13101715
Antony, B., Merina, B., Iyer, V., Judy, N., Lennertz, K., & Joyal, S. (2008). A pilot cross-over study to evaluate human oral bioavailability of BCM-95®CG (BiocurcumaxTM), a novel bioenhanced preparation of curcumin. Indian Journal Of Pharmaceutical Sciences, 70(4), 445. https://doi.org/10.4103/0250-474x.44591
Gupte, P. A., Giramkar, S. A., Harke, S. M., Kulkarni, S. K., Deshmukh, A. P., Hingorani, L. L., Mahajan, M. P., & Bhalerao, S. S. (2019). <p>Evaluation of the efficacy and safety of Capsule Longvida<sup>®</sup> Optimized Curcumin (solid lipid curcumin particles) in knee osteoarthritis: a pilot clinical study</p> Journal Of Inflammation Research, Volume 12, 145–152. https://doi.org/10.2147/jir.s205390
Pinisetti, D., Balvanbhai, P. A., & Kakadiya, J. (2022). Role of Quercetin as an effective Bioenhancer in Curcumin Absorption, In vitro Study. Research Journal Of Pharmacy And Technology, 4867–4870. https://doi.org/10.52711/0974-360x.2022.00817
Hussaarts, K. G. A. M., Hurkmans, D. P., Hoop, E. O., Van Harten, L. J., Berghuis, S., Van Alphen, R. J., Spierings, L. E. A., Van Rossum-Schornagel, Q. C., Vastbinder, M. B., Van Schaik, R. H. N., Van Gelder, T., Jager, A., Van Leeuwen, R. W. F., & Mathijssen, R. H. J. (2019). Impact of Curcumin (with or without Piperine) on the Pharmacokinetics of Tamoxifen. Cancers, 11(3), 403. https://doi.org/10.3390/cancers11030403
