10 Eiwitrijke tussendoortjes die je nog niet kent!

Met een drukke levensstijl is het veel handiger om af en toe een tussendoortje te pakken wanneer je honger krijgt. Vaak heb je namelijk geen tijd om een hele maaltijd te bereiden. Het probleem van de snacks van tegenwoordig is dat ze vol zitten met suikers. Na het eten van zo’n snack voel je jezelf vaak alleen maar ongezond en dik. Je kunt eigenlijk veel beter eiwitrijke tussendoortjes nemen! Wist je dat? Eiwitten zorgen voor een vol gevoel omdat ze de afgifte van hormonen stimuleren die je eetlust remmen, je bloedsuikerspiegel stabiliseren en je spijsvertering vertragen.(1) Eiwitrijke tussendoortjes staan er echter om bekend dat ze wel voedzaam zijn, maar niet goed smaken. Dat is verleden tijd… Tegenwoordig zijn er een hele hoop proteïne snacks die wél lekker zijn. In dit artikel heb ik een lijst met 10 eiwitrijke tussendoortjes voor je opgesteld, waarvan je hoogstwaarschijnlijk nog niet had gehoord! Eiwitrijke snacks zorgen voor verzadiging, stabiliseren bloedsuiker en ondersteunen gezondheid door eetlustremmende hormonen te activeren. Voorbeelden zijn Griekse yoghurtparfait, geroosterde kikkererwten en kalkoenrolletjes, rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Probeer ook eiermuffins, chiapudding of jerky voor snel, gezond proteïne zonder veel tijd of bewerking. Inhoudsopgave 1 - Griekse yoghurtparfait 2 - Bleekselderij met pindakaas 3 - Wortels met yoghurtdip 4 - Geroosterde kikkererwten 5 - Kalkoenrolletjes 6 - Kaaspopcorn 7 - Eiermuffins 8 - Chiapudding 9 - Overnight havermout 10 - Jerky Samengevat Veelgestelde vragen 1 - Griekse yoghurtparfait De eerste heerlijke proteïne snack is Griekse yoghurtparfait. In Griekse yoghurt zit 8 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast is Griekse yoghurt niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar bevat het ook veel  calcium. Dit mineraal is belangrijk voor de gezondheid van je botten. Om Griekse yoghurt nog lekkerder en meer vullend te maken, kun je er een parfait van maken. Dit doe je door een bak yoghurt te combineren met havermout en gemengde bessen. De toevoeging van havermout aan Griekse yoghurt levert nog eens 14 gram extra eiwitten per 100 gram op. 2 - Bleekselderij met pindakaas Een andere onbekende proteïne snack is bleekselderij met pindakaas. Gebruik de stengels om te dippen in pindakaas en je hebt een heerlijk eiwitrijk tussendoortje. Pindakaas bevat namelijk 26 gram eiwitten per 100 gram. Door het hoge caloriegehalte van pindakaas, is deze snack ideaal om je een vol gevoel te geven. Het is zelfs aangetoond dat pinda’s gevoelens van volheid bevorderen wanneer ze tussen maaltijden door worden geconsumeerd.(2)  3 - Wortels met yoghurtdip Wortels zijn een van de lekkerste groenten om te snacken. Het nadeel aan wortels is dat ze niet veel eiwitten bevatten. Maar hier kun je wat aan doen! Maak er bijvoorbeeld een lekkere yoghurtdip bij. Yoghurtdip maak je heel makkelijk door kruiden en smaakstoffen toe te voegen aan yoghurt. Voorbeelden hiervan zijn citroensap en dille. Wanneer je Griekse yoghurt gebruikt voor dit eiwitrijke tussendoortje, bevat je dip twee keer zoveel eiwitten als met normale yoghurt. Je kunt al een aantal porties verdelen in bakjes om later te gebruiken als proteïne snack. Zo kun je het pakken wanneer je het nodig hebt! 4 - Geroosterde kikkererwten Kikkererwten zijn een peulvrucht met erg veel gezonde voedingsstoffen. In 100 gram kikkererwten zitten ook nog eens 9 gram eiwitten en 7 gram vezels. Daarnaast bevatten kikkererwten ook nog eens veel vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Een smakelijke manier om kikkererwten als eiwitrijk tussendoortje te eten, is door ze te roosteren met wat kruiden en olijfolie. Geroosterde kikkererwten zijn knapperig en gemakkelijk te bewaren. 5 - Kalkoenrolletjes Een andere heerlijke snack met veel proteïne zijn kalkoenrolletjes. Dit zijn eigenlijk een soort wraps van kalkoen met daarin kaas en verschillende groenten. Ze zou het een soort mini sandwiches zonder brood kunnen noemen. Hoe maak je ze? Leg een paar plakes kalkoenfilet op een bord en smeer er roomkaas overheen. Vervolgens leg je er wat groenten op, zoals komkommer, augurk en tomaat. Hierna rol je zo op als wraps en heb je heerlijke snacks! Elke wrap bevat ongeveer 5 gram eiwitten van de kalkoen en kaas. Daarnaast krijg je nog extra micronutriënten binnen van de groenten die je gebruikt. Een super lekker eiwitrijk tussendoortje! 6 - Kaaspopcorn Popcorn is een populair tussendoortje, maar wist je dat je er ook een eiwitrijk tussendoortje van kan maken? Popcorn bevat al een hoop voedingsstoffen zoals B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en mangaan. Het eiwitgehalte kun je verhogen door Parmezaanse kaas toe te voegen. Parmezaanse kaas bevat 10 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast bevat deze kaaspopcorn maar liefst 14 gram vezels per 100 gram. Hierdoor is krijg je een eiwitrijk tussendoortje dat ook nog eens heel erg vult! 7 - Eiermuffins Eiermuffins zijn een supergezonde snack met veel eiwitten. Het zijn eigenlijk gewoon muffins van eieren in combinatie met verschillende kruiden en groenten. Ze zijn het perfecte eiwitrijke tussendoortje, omdat ze zowel warm als koud kunnen worden gegeten op ieder moment van de dag. Door bijvoorbeeld ook kaas toe te voegen aan het beslag, verhoog je het eiwitgehalte en krijg je nog lekkerdere muffins! 8 - Chiapudding Ook chiapudding is in Nederland nog een relatief onbekende snack. Naast dat de pudding veel eiwitten bevat, is het ook heerlijk en gezond. In 100 gram chiazaad zit 17 gram eiwitten en nog een hoop andere voedingsstoffen zoals calcium, fosfor en mangaan. Bovendien is chiazaad bekend om het hoge gehalte  omega-3  vetzuren, wat weer verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee brengt. Om chiapudding te maken, voeg je melk toe aan chiazaad. Na verloop van tijd wordt het vanzelf een pudding. Je kunt er een lekker smaakje aan geven door bijvoorbeeld vanille toe te voegen. Zo heb je een heerlijke proteïne snack die gemakkelijk te maken is! 9 - Overnight havermout Havermout is gemakkelijk te maken en erg voedzaam. Het bevat veel eiwitten en zit boordevol vitamines en mineralen. Daarnaast bevat 100 gram havermout maar liefst 8 gram vezels. Uit onderzoek is gebleken dat havermout erg geschikt is als tussendoortje, omdat het een vol gevoel bevordert. Dit komt door de combinatie van gezonde vezels en eiwitten.(3) “Overnight” havermout maak je door havermout en melk te mengen. Je kunt bijvoorbeeld cacao of pindakaas toevoegen voor een lekkere smaak. Plaats de schaal ’s nachts overdekt in de koelkast, zodat je het de volgende dag kan eten als een heerlijk eiwitrijk tussendoortje! 10 - Jerky In Nederland is Jerky niet zo bekend als in Amerika. Het is eigenlijk vlees dat is afgesneden van vet. Hierna is het gedroogd en in reepjes gesneden. Het mooiste eraan is dat het een eiwitrijk tussendoortje is die ook nog eens super lekker is! Jerky bevat maar liefst 32 gram eiwitten per 100 gram. Allerlei soorten vlees kunnen tot jerky worden gemaakt, zoals kip, kalkoen en rundvlees. Het is te vinden bij de meeste supermarkten, maar hou er rekening mee dat er niet te veel toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten bij zitten. Samengevat Kort gezegd zijn Griekse yoghurtparfait, bleekselderij met pindakaas, wortels met yoghurtdip, geroosterde kikkererwten, kalkoenrolletjes, kaaspopcorn, eiermuffins, chiapudding, overnight havermout en jerky allemaal eiwitrijke snacks die nog niet zo bekend zijn in Nederland. Ik zou zeggen: Probeer er een paar uit en laat jezelf verrassen! Veelgestelde vragen Wat is een eiwitrijk tussendoortje? Een eiwitrijk tussendoortje is een snack die duidelijk meer eiwit levert dan een gewone koek of snoep, bijvoorbeeld Griekse yoghurt, geroosterde kikkererwten, eiermuffins of jerky. Het helpt je langer vol te zitten tussen maaltijden door. Waarom zijn eiwitrijke tussendoortjes beter dan zoete snacks? Eiwitrijke tussendoortjes verzadigen beter, geven minder snelle suikerschommelingen en voorkomen dat je kort na het eten weer trek krijgt. Daardoor is het makkelijker om je totale eetpatroon onder controle te houden. Welke eiwitrijke tussendoortjes zijn snel en makkelijk om mee te nemen? Handige opties voor onderweg zijn jerky, geroosterde kikkererwten, kalkoenrolletjes en eiermuffins. Je maakt ze thuis klaar en bewaart ze in een bakje of zakje in de koelkast tot je weggaat. Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes zonder vlees? Voor vegetarische of plantaardige opties kun je kiezen voor Griekse yoghurtparfait, wortels met yoghurtdip, chiapudding, overnight havermout of geroosterde kikkererwten. Deze snacks leveren eiwit plus vezels, vitamines en mineralen. Zijn eiwitrijke tussendoortjes goed om af te vallen? Ja, eiwitrijke tussendoortjes kunnen helpen omdat ze langer vullen dan suikerrijke snacks. Zolang je binnen je totale caloriebehoefte blijft, maken ze het makkelijker om minder te snaaien. Hoe vaak per dag kan ik een eiwitrijk tussendoortje nemen? De meeste mensen kiezen voor een tot twee tussendoortjes per dag, afhankelijk van hun energiebehoefte en eetpatroon. Let vooral op de totale hoeveelheid calorieën over de hele dag. Welke eiwitrijke snack is geschikt na het sporten? Na het sporten zijn snacks met eiwit én wat koolhydraten ideaal, zoals Griekse yoghurtparfait, eiermuffins, overnight havermout of kalkoenrolletjes. Die ondersteunen herstel en geven weer nieuwe energie. Kan ik eiwitrijke tussendoortjes vooraf voorbereiden voor een drukke week? Ja, veel eiwitrijke snacks kun je mealpreppen, zoals eiermuffins, geroosterde kikkererwten, chiapudding en overnight havermout. Maak ze in één keer voor meerdere dagen en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Welke eiwitrijke tussendoortjes bevatten weinig suiker? Jerky, kalkoenrolletjes, eiermuffins en bleekselderij met pindakaas zijn van nature laag in suiker. Let bij kant en klare producten altijd op het etiket om toegevoegde suikers te vermijden. Lars Keijzers Lars is biobased chemicus en heeft een onuitputtelijke interesse in voeding en wetenschap. Daarnaast verdiept hij zich graag in persoonlijke ontwikkeling en vind je hem regelmatig in de plaatselijke sportschool. Lees meer