In slaap vallen met ADHD: 4 tips
|
|
Tijd om te lezen 6 min
Door 's avonds zowel je hoofd als je lijf tot rust te brengen, geef je jezelf de beste kans om lekker te slapen en de volgende dag weer fris en energiek wakker te worden.
Maar rustig worden is een van de grootste uitdagingen voor iemand met ADHD.
In slaap vallen met ADHD is extra moeilijk; veel ADHD-ers ervaren rust en slapen als saai en stellen het daarom zo veel mogelijk uit. Er is altijd van alles te beleven, te doen of te bedenken.(1)
Deze constante prikkeling kan echter leiden tot ernstige vermoeidheid en een vicieuze cirkel van concentratieproblemen en stemmingswisselingen.
Hoe doorbreek je deze cyclus en vind je de rust die je nodig hebt?
Blijf lezen en ontdek de nieuwe strategieën die je kunnen helpen om beter te slapen met ADHD!
ADHD’ers hebben moeite met inslapen door hyperactieve hersenen, een verstoorde slaap-waakcyclus en problemen met zelfregulatie en hyperfocus.
Slaaptekort bij ADHD leidt tot concentratieproblemen, prikkelbaarheid, emotionele instabiliteit en een vicieuze cirkel van vermoeidheid en stress.
Verbeter slaapkwaliteit met een vaste routine, de 3-2-1-methode, minder cafeïne en ontspannende activiteiten zoals douchen of lezen.
Inhoudsopgave
Waarom is het moeilijk om in slaap te vallen met ADHD? De gevolgen van slaapproblemen bij ADHD In slaap vallen met ADHD: Tips voor een betere slaapkwaliteit Tip 1: Neem een warme douche voor je gaat slapen Tip 2: 3-2-1-methode Tip 3: Geen cafeïne na 12 uur ’s middags Tip 4: Bouw je dag rustig af Het ADHD-Stappenplan Veelgestelde vragen
Waarom is het moeilijk om in slaap te vallen met ADHD?
Maar liefst 25-55% van de mensen met ADHD ervaart slaapstoornissen, zoals moeite met inslapen, slaaponderbrekingen, en hyperactiviteit ’s nachts.(2) In deze blog focus ik op het inslapen.
Dat in slaap vallen als ADHD´er lastig is komt door een aantal verschillende redenen.
Deze factoren kunnen zorgen voor problemen met slapen bij ADHD:
- Hyperactiviteit van de hersenen - De hersenen van mensen met ADHD zijn vaak meer actief, zelfs wanneer ze proberen te ontspannen. Daardoor zijn er vrijwel constant gedachtes en gevoelens, die het lastig maken om tot rust te komen.
- Verstoorde 24-uurs slaap-waakcyclus - Bij ADHD is het circadiane ritme, dat je slaap-waakcyclus reguleert, vaak uit balans. Dit betekent dat je interne klok niet goed afgestemd is op het natuurlijke 24-uurs ritme, waardoor je lichaam moeite heeft om op tijd in slaap te vallen.(3)
- Moeite met zelfregulatie - Mensen met ADHD hebben vaak moeite met zelfregulatie. Dit betekent dat ze moeilijk hun gedachten en emoties kunnen beheersen. Deze uitdagingen kunnen het moeilijk maken om een ontspannen sfeer te creëren die nodig is voor een goede nachtrust.
- Hyperfocus - Hoewel ADHD geassocieerd wordt met concentratieproblemen, kun je met ADHD ook juist heel goede focus hebben op het moment dat je iets heel boeiend vindt. Deze hyperfocus kan ervoor zorgen dat je een project of taak heel efficiënt kan afronden, maar het kan ook toe leiden dat je veel te laat naar bed gaat, omdat je het persé wilt afmaken.
De gevolgen van slaapproblemen bij ADHD
Slaaptekort kan een flinke impact hebben op mensen met ADHD.
Stel je voor dat je al moeite hebt met concentreren, en dan krijg je ook nog eens niet genoeg slaap.
Gevolgen van slaaptekort bij ADHD kunnen dan zijn:
- Je concentratie wordt slechter en je bent sneller afgeleid
- Je voelt je onrustiger of hyperactiever dan normaal
- Je bent sneller prikkelbaar en reageert feller
- Het kan voelen alsof je gedachten blijven razen en je hoofd “aan” staat
- Zelfs eenvoudige taken kunnen ineens overweldigend aanvoelen
- Je raakt sneller gefrustreerd en kunt minder goed omgaan met tegenslag
- Je emoties schommelen meer en je voelt je sneller gespannen
- Bij sommige mensen neemt angst of piekeren toe
Het is een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.
Daarom is het zo belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en slaap een prioriteit te maken. Want met voldoende rust ben je beter uitgerust om de uitdagingen van de dag aan te gaan.
In slaap vallen met ADHD: Tips voor een betere slaapkwaliteit
Als je makkelijker in slaap wilt vallen met ADHD, is het belangrijk om jezelf ruim van tevoren in een rustmodus te brengen.
Dit houdt in dat je zowel fysiek als mentaal de overstap maakt van een actieve naar een inactieve staat.
Met veel oefenen en doorzettingsvermogen zul je merken dat het steeds beter gaat. Je leert je lichaam en brein namelijk nieuwe gewoontes aan.
Hier zijn mijn tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:
Tip 1: Neem een warme douche voor je gaat slapen
Een warme douche helpt je lichaam om sneller af te koelen, waardoor je dieper zult slapen.
Voor iemand met ADHD kan het moeilijk zijn om te ontspannen, en warm douchen kan helpen om spanning los te laten.
Tip 2: 3-2-1-methode
Probeer de 3-2-1-methode: eet 3 uur voor het slapengaan niets, drink 2 uur voor het slapen niets en gebruik geen schermen 1 uur voor het slapengaan.
Deze aanpak helpt je om je dag geleidelijk af te bouwen. Het minimaliseert afleiding en bevordert een rustige overgang naar de slaap, wat belangrijk is als je moeite hebt met prikkels en impulsen.
Tip 3: Geen cafeïne na 12 uur ’s middags
Vermijd cafeïne na 12 uur ’s middags. Cafeïne heeft een langdurig effect, vooral voor iemand met ADHD.
Door deze stap te nemen, kun je je zenuwstelsel kalmeren en daardoor je nachtrust verbeteren.
Tip 4: Bouw je dag rustig af
Zorg ervoor dat je je dag rustig afsluit. Persoonlijk lukt dat mij het beste door te lezen, rustige muziek te luisteren, wat yoga oefeningen te doen of door een korte meditatie.
Dit helpt niet alleen om stress te verminderen, maar ook om je geest te kalmeren. Hierdoor creëer je een omgeving waarin je gemakkelijker kunt ontspannen.
Het ADHD-Stappenplan
Wil je weten hoe voeding effect heeft op je slaapkwaliteit bij ADHD? Bestel dan het ADHD-Stappenplan. Daar vind je nog veel meer tips om makkelijker in slaap te vallen met ADHD.
Veelgestelde vragen
Waarom val ik zo moeilijk in slaap met ADHD?
Mensen met ADHD hebben vaak een actief hoofd en lichaam, veel gedachten en prikkels blijven doorgaan als ze in bed liggen. Ook kan de interne slaap waakcyclus verschoven zijn, waardoor je pas laat slaperig wordt en moeilijk tot rust komt.
Welke gevolgen heeft slecht slapen bij ADHD?
Slaaptekort kan zorgen voor meer concentratieproblemen, prikkelbaarheid en emotionele schommelingen. Hierdoor lijkt je ADHD overdag vaak erger en kom je sneller in een vicieuze cirkel van moeheid en stress terecht.
Hoe kan ik een goede avondroutine opbouwen met ADHD?
Kies een vaste bedtijd en begin minstens een uur van tevoren met activiteiten die rustig zijn, zoals lezen, douchen of zachte muziek. Doe dit elke avond op dezelfde manier zodat je lichaam en brein leren dat dit het startpunt is van slaapmodus.
Werkt de 3 2 1 methode ook als je ADHD hebt?
Ja, de 3 2 1 methode kan ook bij ADHD helpen omdat hij structuur geeft aan je avond. Drie uur voor bedtijd niets meer eten, twee uur niets meer drinken en het laatste uur geen schermen kan ervoor zorgen dat je minder geprikkeld in bed stapt.
Helpt een warme douche echt om beter te slapen met ADHD?
Een warme douche kan helpen om spieren te ontspannen en spanning los te laten, wat prettig is als je moeilijk tot rust komt. Daarna koelt je lichaam iets af en dat past goed bij het natuurlijke proces van in slaap vallen.
Hoe ga ik het beste om met cafeïne als ik ADHD heb en beter wil slapen?
Stop idealiter rond het middaguur met cafeïne omdat het lang in je lichaam actief kan blijven. Kies in de middag en avond voor cafeïnevrije dranken zodat je zenuwstelsel rustiger wordt richting bedtijd.
Wat kan ik doen als ik door hyperfocus steeds te laat naar bed ga?
Plan een duidelijke stoptijd voor activiteiten die je leuk vindt en stel een alarm in als herinnering. Leg daarna je spullen weg, ga bijvoorbeeld douchen of lezen en maak het licht wat zachter zodat je niet opnieuw wordt meegetrokken in een taak.
Hoe lang duurt het voordat nieuwe slaapgewoontes bij ADHD effect hebben?
Bij veel mensen duurt het een paar weken voordat een nieuwe routine echt beklijft. Geef jezelf minstens drie tot vier weken waarin je je avondstappen zo consequent mogelijk herhaalt en let op kleine verbeteringen in hoe snel je inslaapt en hoe je je overdag voelt.
Wanneer moet ik met slaapproblemen bij ADHD naar de huisarts?
Neem contact op met je huisarts als je langere tijd slecht slaapt, overdag nauwelijks functioneert of veel last hebt van somberheid of angst. De huisarts kan met je meekijken naar mogelijke oorzaken en samen met jou passende hulp of onderzoek regelen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Becker, S. P. (2019). ADHD and sleep: recent advances and future directions. Current Opinion in Psychology, 34, 50–56. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.006
- Hvolby, A. (2014b). Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. ADHD Attention Deficit And Hyperactivity Disorders, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0
- Coogan, A. N., Baird, A. L., Popa-Wagner, A., & Thome, J. (2016). Circadian rhythms and attention deficit hyperactivity disorder: The what, the when and the why. Progress in Neuro-Psychopharmacology And Biological Psychiatry, 67, 74–81. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2016.01.006
