
Doorslaapproblemen? 10 Redenen waarom jij vaak wakker wordt ’s nachts
|
|
Tijd om te lezen 15 min
|
|
Tijd om te lezen 15 min
Doorslaapproblemen zijn erg vervelend: het kan zijn dat je geen enkel probleem hebt om in slaap te vallen, maar wel regelmatig midden in de nacht wakker wordt.
Deze vorm van slapeloosheid, waarbij je vaak wakker wordt 's nachts, doorbreekt je slaappatroon en zorgt ervoor dat je overdag geen energie hebt.
Er zijn verschillende redenen waarom je ‘s nachts wakker kunt worden. Dat kan variëren van fysieke aandoeningen, zoals slaapapneu of een overactieve schildklier, tot omgevingsfactoren, zoals licht of geluid.
In dit ontdek je de 10 bekendste redenen waarom je 's nachts vaak wakker wordt en niet goed doorslaapt.
Doorslaapproblemen ontstaan door factoren als angst, te weinig melatonine, slaapapneu, lawaai, verkeerd eten, alcohol of warme slaapkamer.
Optimaliseer nachtrust via routine, temperatuur, verduistering, bewegingspatroon, minder cafeïne/alcohol, en voldoende bouwstenen voor melatonine.
Accepteer occasioneel wakker worden; ontspan voor bedtijd, vermijd zware maaltijden, schrijf zorgen op en denk positief.
Angst veroorzaakt stress en is dus een van de meest voorkomende oorzaken van doorslaapproblemen. Zo kun je bijvoorbeeld last krijgen van hartkloppingen, nachtmerries of zelfs een nachtelijke paniekaanval.
Als je met angsten worstelt, kunnen ze zo sterk zijn dat ze je 's nachts uit je slaap houden. Onderzoek toont aan dat mensen met angst vaker last hebben van onderbroken nachten dan mensen zonder angst. (1)
Angstige gedachten en gevoelens stoppen niet direct als je gaat slapen. Als je slaapt, verwerk je de gebeurtenissen van de dag, waardoor je ook ‘s nachts nog bezig bent met je angsten.
Ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga en mindfulness-oefeningen kunnen helpen om rust in jezelf te vinden. Doe ze voor je naar bed gaat, zodat je rustiger in slaap valt en de kans groter is dat je beter doorslaapt. Indien nodig kun je hulp zoeken bij een psycholoog.
Wist je dat? De 4-7-8 ademhaling is een goede manier om tot rust te komen. Langzaam ademhalen activeert je parasympathische zenuwstelsel, dat belangrijk is voor ontspanning. Doe je de oefening voor je gaat slapen, zul je merken dat je sneller in slaap valt.
Melatonine is het natuurlijke, lichaamseigen slaaphormoon dat je helpt om sneller in te slapen en beter door te slapen. (2)
Door allerlei factoren kun je minder melatonine aanmaken: kunstlicht, stress en gebrek aan voedingsstoffen.
Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig om allerlei hormonen aan te maken. Om die stoffen te maken heb je bouwstenen en hulpstoffen nodig. Als je een tekort hebt aan één of meerdere bouwstenen/hulpstoffen, kan je lichaam minder van de gewenste stof aanmaken.
Voorbeeld: als een timmerman geen hout (bouwsteen) heeft, kan hij geen meubel maken. `Wanneer een timmerman geen hamer (hulpstof) heeft, kan ook geen meubel maken. Zo gaat dat ook met stoffen in je lichaam.
Je moet er dus voor zorgen dat je lichaam voldoende bouwstenen en hulpstoffen heeft om melatonine aan te maken. In het geval van Melatonine is dat het stofje 5-HTP (wordt omgezet in serotonine en vervolgens in melatonine), Magnesium (hulpstof), vitamine B6 (hulpstof) en o.a. Zink en vitamine B3.
In dit natuurlijke slaapmiddel vind je alle hulpstoffen én de bouwstenen die de natuurlijke aanmaak van melatonine ondersteunen, samen met twee rustgevende ingrediënten: kamille en valeriaan.
Slaapapneu kan eveneens een reden zijn dat je doorslaapproblemen hebt. Bij slaapapneu stopt de ademhaling gedurende enkele seconden (tenminste 10 seconden) en dat minstens 5 keer per uur. Rustig doorslapen is er dus niet bij.
Sommige mensen worden er niet wakker van, maar ondanks dat verstoort apneu toch je slaap. (3)
Slaapapneu is een serieuze aandoening die je slaap zozeer verstoort dat dit een negatief effect op je gezondheid heeft. Uit een analyse van 24 studies blijkt dat obstructieve slaapapneu het risico op hart -en vaataandoeningen met 71% verhoogt. Ook is er een verhoogd risico op beroerte. (4)
Als je vermoedt dat je slaapapneu hebt, neem dan contact op met je huisarts.
Afhankelijk van in welke slaapfase je bent, word je meer of minder makkelijk wakker. Aan het begin van de nacht slaap je licht en is de kans het grootst dat je wakker wordt van geluiden. (5)
Denk aan een blaffende hond, een lawaaiige brommer die langsrijdt of muziek.
Maar het kan ook zijn dat je een lichte slaper bent. Dit is iemand die snel wakker wordt van kleine veranderingen in de slaapomgeving. Dus een kleine prikkel, zoals een zacht geluid, kan dan genoeg zijn om je wakker te maken.
Handige tip: Word je vaak wakker van geluiden? Probeer dan eens oordopjes te dragen. Deze houden de meeste geluiden tegen, waardoor je beter kunt doorslapen.
Het tijdstip waarop je ‘s avonds eet, kan een van de redenen zijn dat je last hebt van doorslaapproblemen. (6)
Eet je te laat, dan kan dit bijvoorbeeld voor brandend maagzuur of buikkrampen zorgen, waardoor je ‘s nachts wakker wordt.
Maar te vroeg eten (of te weinig) kan ook problemen opleveren. Dan kun je midden in de nacht wakker worden met een rommelende maag. Het kan eveneens je bloedsuikerspiegel te ver doen zakken. Dit kan je slaap verstoren of zelfs een reden zijn dat je wakker wordt.
Niet alleen wanneer je eet, maar ook wat je eet, heeft invloed op je slaap. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het helpt om een eiwitrijke avondmaaltijd te eten. Eiwitten bevatten aminozuren zoals tryptofaan, dat een voorloper is van serotonine en melatonine, twee hormonen die belangrijk zijn voor een gezonde slaapcyclus. (7)
Er zijn veel redenen waarom alcohol en slaap niet goed combineren. Het kan laaggradige ontstekingen veroorzaken en de lever beschadigen. Daarnaast heeft het een verstorende invloed op je slaappatroon.
Alcohol verstoort je slaap door je minder lang in de REM-slaapfase te houden en ervoor te zorgen dat je vaker 's nachts wakker wordt.
Onderzoek toont aan dat zelfs bij een lage dosis van 0,22 g per kg lichaamsgewicht (ongeveer 1,3 glazen bier voor een persoon van 70 kg), je gemiddeld 28 minuten minder slaapt. Dit effect wordt sterker bij hogere alcoholconsumptie. (8)
Je zou alcohol dus zeker niet moeten gebruiken als slaapmutsje. Heb je slaapproblemen, dan is het aan te raden ‘s avonds geen alcohol meer te drinken.
Wist je dat de temperatuur in je slaapkamer een reden kan zijn voor vaak wakker worden ‘s nachts? Het is belangrijk voor de kwaliteit van je slaap dat de temperatuur in de ruimte aangenaam is. Wanneer het te koud of te warm is, kan dat je slaap verstoren. (9)
Probeer de temperatuur tussen de 18 en 20 graden te houden. Dit bereik is perfect omdat je lichaam zich dan niet hoeft aan te passen. Bij deze temperatuur kan je lichaam optimaal afkoelen, wat helpt om sneller in slaap te vallen en de hele nacht goed door te slapen.
Een goede nachtrust is belangrijk. Dus als je slaapkamer ‘s zomers te warm wordt, is een airconditioner misschien een goede optie. ‘s Winters zou je de verwarming zacht aan kunnen laten staan.
Moet jij ‘s nachts naar de wc? Dat overkomt veel mensen. Uit onderzoek blijkt dat 23% van de vrouwen en 29% van de mannen minstens één keer per nacht wakker wordt om naar de wc te gaan. (10)
Het lijkt onschuldig, maar toch onderbreekt dit bezoekje aan het toilet je nachtrust.
Een van de belangrijkste oorzaken hiervoor is te veel drinken voor je gaat slapen. Een goede oplossing is om overdag meer te drinken, zodat je ‘s avonds niet zoveel dorst meer hebt.
Wist je dat? Er zijn meer mogelijke oorzaken voor ‘s nachts wakker worden omdat je moet plassen. Ook blaasontsteking of een overactieve blaas kunnen dit veroorzaken. Overleg met je huisarts als je je zorgen maakt omdat je vaak naar de wc moet ‘s nachts.
De schildklier speelt een belangrijke rol bij het goed functioneren van verschillende organen. Als je schildklier overactief is, wordt er teveel van het schildklierhormoon thyroxine aangemaakt.
Dit kan dit een grote invloed hebben op allerlei processen en kan een van de redenen zijn dat je doorslaapproblemen hebt. Enkele van de mogelijke symptomen zijn o.a. een verhoogde hartslag, angsten, slaapproblemen, spiertrillingen en zweten[4].
Als je vermoedt dat je een overactieve schildklier hebt, kun je dit laten onderzoeken door een arts (endocrinoloog). Er kan medicatie voorgeschreven worden om de productie van het schildklierhormoon te vertragen.
Goed om te weten: Een onderactieve schildklier kan ook slaapproblemen veroorzaken, maar eerder in de vorm van vermoeidheid en moeite om in slaap te komen door een vertraagde stofwisseling.
Doorslaapproblemen kunnen ook veroorzaakt worden door rusteloze benen. Heb je hier last van, dan kunnen je benen jeuken, pijn doen, kriebelen of tintelen. Je hebt dan de neiging om je benen te blijven bewegen, omdat dat tijdelijk rust geeft.
Het is juist ‘s nachts dat de klachten opspelen, en daardoor kun je soms niet doorslapen. Men weet niet precies waar rusteloze benen door veroorzaakt worden. Wel weten we dat vrouwen (4.7%) er vaker last van hebben dan mannen (2.8%), en dat roken en alcoholgebruik de klachten mogelijk kunnen verergeren. (13)
Ook de neurotransmitter dopamine zou een rol kunnen spelen. Je spieren hebben deze stof nodig om goed te kunnen werken.
Handige tip: Heb je last van rusteloze benen? Dan is het advies om het gebruik van koffie, nicotine en alcohol in de avond te beperken. Ook is het goed om overdag regelmatig te bewegen.
Als je minder vaak wilt wakker worden 's nachts, is het raadzaam om onderstaan de tips op te volgen.
Het klinkt wellicht erg voor de hand liggend, maar je slaapt het allerbeste als je ook écht moe bent.
Als ik dit op mezelf betrek, dan is dit voor mij de allerbelangrijkste factor om door te slapen.
Als je langere tijd zeer slecht slaapt, worden er ook weleens slaaprestrictie-technieken toegepast om je slaapritme weer te verbeteren.
Slaaprestrictie is niets anders dan iemand minder/helemaal niet te laten slapen, waardoor je de volgende dag extreem moe bent en hierdoor als een blok in slaap valt.
Doe dit niet zomaar zelf, maar overleg dit altijd even met een specialist.
Naast cafeïne zijn er nog een aantal slaapverstoorders die je beter kunt vermijden als je vaak wakker wordt.
Voorkom het gebruik van de volgende middelen zoveel mogelijk:
Let goed op: Stop niet zomaar met je medicijnen, maar bespreek dit goed met je huisarts. Geef aan dat je slecht slaap en vraag je arts of dit te maken kan hebben met je medicijnen.
Het is bekend dat bepaalde omgevingsfactoren helpen bij een betere nachtrust.
Check dus of je slaapkamer wat aanpassingen nodig heeft die het makkelijker maken om goed door te slapen.
Voor mij persoonlijk is de temperatuur het meest van belang. Ik mik vaak op een temperatuur van zo'n 18 graden celsius.
Daarom heb ik voor de lente/zomermaanden een airco aangeschaft, wat voor mij de beste investering ooit is voor mijn gezondheid én nachtrust.
Een regelmatig slaapschema helpt je natuurlijke slaap-waakritme in balans te houden, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Dit ritme wordt gereguleerd door hormonen zoals melatonine (helpt je om in slaap te vallen en te blijven) en cortisol (geeft je lichaam een seintje om wakker te worden).
Dit is voor mij persoonlijk wél altijd een lastige, omdat ik weleens visite heb die ik niet om 22:00 buiten kan zetten in het weekend.
Soms wordt het weleens 00:00 of 00:30. Ik zet dan wel gewoon de wekker om 07:00 (mijn normale tijd dat ik wakker wordt).
Het is namelijk beter om één nachtje iets korter te slapen, dan je gehele ritme te verstoren door lang in je bed te blijven liggen.
Je hebt het vast weleens meegemaakt: na een uitgebreid etentje voel je je onrustig in bed en lukt het niet om lekker te slapen.
Dit komt doordat je lichaam zich richt op het verwerken van het voedsel, wat je slaap kan verstoren. Om beter door te slapen, kun je het volgende proberen:
Door je eetmomenten te timen, geef je je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verwerken voordat je gaat slapen.
Zorg dat je ontspannen bent voordat je naar bed gaat. Iedereen ontspant op zijn of haar eigen manier, dus het is een kwestie van uitproberen wat voor jou het beste werkt.
De positieve gedachten voor het slapengaan en het "leegschrijven" van je hoofd maken voor mij de grootste impact.
Mensen zijn de enige wezens op aarde die bewust hun stemming kunnen sturen met hun gedachten.
Dit werkt met angstige gedachten (stress), maar omgekeerd ook door bewust aan mooie herinneringen te denken.
Het kan frustrerend en vervelend zijn als je midden in de nacht weer wakker wordt. Dit kan een vicieuze cirkel creëren, waarbij je juist door die frustratie moeilijker weer in slaap valt.
Het is echter heel normaal om af en toe wakker te worden. Iedereen maakt het mee, en het gebeurt vaker naarmate je ouder wordt.
Een slaapcyclus duurt rond de 1.5 uur en herhaalt zich dan weer. Tijdens de lichte slaapfase heb je het grootste risico op wakker te worden.
Deze fasen zijn:
Hoe minder geluid, beweging van je partner of licht in de kamer, hoe minder vaak je wakker zult worden. Dit helpt je om gemakkelijker door te slapen.
1. Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2020). Sleep in the anxiety-related disorders: A meta-analysis of subjective and objective research. Sleep Medicine Reviews, 51, 101282. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101282
2. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
3. Tang, R., Pan, J., Huang, Y., & Ren, X. (2024). Efficacy comparison of aerobic exercise, combined exercise, oropharyngeal exercise and respiratory muscle training for obstructive sleep apnea: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Medicine, 124, 582–590. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.10.026
4. Salari, N., Khazaie, H., Abolfathi, M., Ghasemi, H., Shabani, S., Rasoulpoor, S., Mohammadi, M., Rasoulpoor, S., & Khaledi-Paveh, B. (2021). The effect of obstructive sleep apnea on the increased risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Neurological Sciences, 43(1), 219–231. https://doi.org/10.1007/s10072-021-05765-3
5. Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2024, 26 januari). Physiology, sleep stages. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
6. Bohlman, C., McLaren, C., Ezzati, A., Vial, P., Ibrahim, D., & Anton, S. D. (2024). The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
7. Keser, M. G., & Yüksel, A. (2024). An Overview of the Relationship Between Meal Timing and Sleep. Journal Of Turkish Sleep Medicine, 11(1), 20–25. https://doi.org/10.4274/jtsm.galenos.2023.71676
8. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Huynh, M., Miller, D. J., Townshend, A., & Halson, S. L. (2024b). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
9. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal Of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
10. Zumrutbas, A. E., Bozkurt, A. I., Alkis, O., Toktas, C., Cetinel, B., & Aybek, Z. (2016). The Prevalence of Nocturia and Nocturnal Polyuria: Can New Cutoff Values Be Suggested According to Age and Sex? International Neurourology Journal, 20(4), 304–310. https://doi.org/10.5213/inj.1632558.279
11. Teliti, M., Fanfulla, F., Croce, L., Coperchini, F., & Rotondi, M. (2024). The interplay between subclinical hypothyroidism and poor sleep quality: A systematic review. European Journal Of Internal Medicine, 126, 49–55. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2024.03.013
12. Green, M. E., Bernet, V., & Cheung, J. (2021). Thyroid Dysfunction and Sleep Disorders. Frontiers in Endocrinology, 12. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.725829
13. Broström, A., Alimoradi, Z., Lind, J., Ulander, M., Lundin, F., & Pakpour, A. (2023). Worldwide estimation of restless legs syndrome: a systematic review and meta‐analysis of prevalence in the general adult population. Journal Of Sleep Research, 32(3). https://doi.org/10.1111/jsr.13783