Een serotonine supplement bestellen? Let op deze 5 criteria
|
|
Tijd om te lezen 5 min
Serotonine speelt een belangrijke rol in onder andere je stemming, slaap en energie. Soms kan je lichaam niet genoeg serotonine aanmaken of gebruiken, en dan kun je overwegen om een supplement te nemen als ondersteuning.
Maar wat is een serotonine supplement precies, en wanneer kan het helpen? In dit artikel lees je waar je op moet letten bij het kiezen van het beste supplement voor je serotoninesysteem.
Serotonine supplementen bevatten meestal 5-HTP of tryptofaan, helpen lichaam serotonine aanmaken, niet direct serotonine leveren.
Kies supplementen met natuurlijke 5-HTP (Griffonia simplicifolia), actieve vitamine B6 (P5P), goed opneembare mineralen en zonder onnodige toevoegingen.
Let op juiste dosering, mogelijke bijwerkingen (misselijkheid, serotoninesyndroom) en overleg bij medicijngebruik of zwangerschap met arts.
Inhoudsopgave
Wat is een serotonine supplement en hoe werkt het? Waar moet je op letten bij het kiezen van een serotonine supplement? 1. 5-HTP uit Griffonia Simplicifolia-extract 2. Actieve vorm van vitamine B6 (P5P) 3. Goed opneembare mineralen 4. Kwaliteit en zuiverheid 5. Dosering 5-HTP of tryptofaan: Welke serotonine supplement werkt het beste? Bijwerkingen en veiligheid van 5-HTP en andere serotonine supplementen Waarschuwingen Conclusie
Wat is een serotonine supplement en hoe werkt het?
Een serotonine supplement is geen pil met serotonine erin. Dat kan ook niet, want serotonine uit supplementen kan je hersenen niet bereiken door de bloed-hersenbarrière.
Daarom bevatten de meeste supplementen stoffen die je lichaam helpen zelf meer serotonine te maken . De bekendste daarvan zijn:
- Tryptofaan – Dit is een aminozuur dat je via voeding binnenkrijgt. Je lichaam gebruikt tryptofaan als bouwsteen om verschillende stoffen te maken, waaronder serotonine. Het moet eerst omgezet worden voordat het kan helpen bij de serotonineproductie.
- 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) – Dit is een stofje dat in je lichaam ontstaat uit tryptofaan. Het is een stap dichter bij serotonine, oftewel een directe voorloper. Je lichaam kan 5-HTP sneller en efficiënter gebruiken om serotonine te maken dan tryptofaan zelf. (1)
Daarnaast bevatten de betere serotonine supplementen ook voedingsstoffen die indirect je serotoninespiegel kunnen beïnvloeden, zoals:
- Vitamine B3 en B6
- Magnesium
- Zink
- IJzer
- Omega-3 vetzuren
Wist je dat serotonine supplementen vaak serotonine boosters worden genoemd? Eigenlijk een veel betere naam, omdat het precies beschrijft wat ze doen: Je lichaam helpen om zelf meer serotonine aan te maken.
Waar moet je op letten bij het kiezen van een serotonine supplement?
Wat het ene supplement beter maakt dan de ander, bepaal ik zelf altijd aan de hand van de volgende punten:
1. 5-HTP uit Griffonia Simplicifolia-extract
Dit natuurlijke extract bevat 5-HTP in een vorm die het lichaam makkelijk kan opnemen en gebruiken. Het is effectiever dan synthetische 5-HTP omdat het afkomstig is van een plant, wat vaak zorgt voor een betere biologische beschikbaarheid.
Griffonia simplicifolia is uniek omdat de zaden van deze West-Afrikaanse plant een hoge concentratie 5-HTP bevatten (tot 20% van het droge gewicht). (2) (3)
Op dit moment zijn er geen andere planten bekend als natuurlijke bronnen van 5-HTP in vergelijkbare hoeveelheden.
2. Actieve vorm van vitamine B6 (P5P)
De actieve vorm van vitamine B6, pyridoxal-5-fosfaat, wordt direct door het lichaam gebruikt zonder dat het eerst omgezet hoeft te worden.
Hierdoor werkt het sneller en efficiënter dan gewone vitamine B6 (pyridoxine hydrochloride).
3. Goed opneembare mineralen
Mineralen zoals zink, ijzer en magnesium zijn in verschillende vormen beschikbaar, maar niet elke vorm wordt even goed opgenomen.
Zoek naar:
- Zinkcitraat
- IJjzerbisglycinaat
- Magnesiumbiglycinaat of -citraat
Deze vormen worden door het lichaam beter opgenomen dan bijvoorbeeld zinkoxide of ijzersulfaat. Dit betekent dat je meer van het mineraal daadwerkelijk gebruikt, wat de effectiviteit verhoogt.
4. Kwaliteit en zuiverheid
Supplementen van hoge kwaliteit bevatten geen onnodige toevoegingen of vulstoffen die de opname kunnen verstoren.
Producten die getest zijn door onafhankelijke laboratoria garanderen dat je precies krijgt wat er op het etiket staat.
5. Dosering
Een goede dosering is essentieel om effect te hebben, maar je wilt natuurlijk ook niet te veel van de werkzame stoffen binnenkrijgen om bijwerkingen te voorkomen.
Van de meeste stoffen is het helaas nog niet helemaal duidelijk wat de ideale dosis precies is, maar ik heb wel een paar richtlijnen voor je, op basis van de beschikbare studies:
- Vitamine B6 - Maximaal 25 mg per dag om bijwerkingen te voorkomen
- 5-HTP (uit Griffonia simplicifolia-extract) - 50-300 mg per dag, afhankelijk van het doel (bijv. stemming, slaap, eetlustregulatie)
- L-Tryptofaan - 500-2000 mg per dag, afhankelijk van het doel
5-HTP of tryptofaan: Welke serotonine supplement werkt het beste?
De meeste serotonine supplementen bevatten 5-HTP en/of tryptofaan, vaak gecombineerd met belangrijke vitamines en mineralen. Maar wat is nu het verschil, en welke werkt het beste?
5-HTP werkt meestal sneller en directer omdat het dichter bij serotonine staat in het aanmaakproces. Tryptofaan moet eerst nog omgezet worden, waardoor 5-HTP vaak de voorkeur heeft als supplement.
Tryptofaan krijg je gewoon via je voeding binnen . Extra via een supplement is dus vaak niet nodig.
Kies je toch voor tryptofaan-supplementen, bijvoorbeeld omdat het niet lukt om via voeding meer tryptofaan binnen te krijgen? Let er dan op dat het tryptofaan via fermentatie met bacteriën is geproduceerd. Dit is een goed opneembare vorm van tryptofaan.
Bijwerkingen en veiligheid van 5-HTP en andere serotonine supplementen
Hoewel serotonine supplementen zoals 5-HTP en L-tryptofaan effectief kunnen zijn, is het belangrijk om bewust te zijn van de mogelijke bijwerkingen en veiligheidsmaatregelen bij het gebruik ervan.
5-HTP (Griffonia simplicifolia)
Houd bij 5-HTP rekening met het volgende:
- Maximale veilige dosis - 300 mg per dag , kortdurend (gebruik deze dosering maximaal 3 maanden)
- Mogelijke bijwerkingen (vooral bij hogere doseringen) - Misselijkheid, maagklachten, diarree (2) (4)
- Zeldzame risico’s - Serotoninesyndroom
Tryptofaan
En bij tryptofaan met:
- Maximale veilige dosis - 2000 mg per dag, kortdurend
- Mogelijke bijwerkingen - Slaperigheid, hoofdpijn, misselijkheid (4)
- Zeldzame risico’s - Serotoninesyndroom
Waarschuwingen
In sommige situaties kun je beter extra opletten. Daarom heb ik nog een aantal waarschuwingen voor je, om even aandachtige te lezen voordat je met serotonine supplementen start:
- Overleg altijd met je arts als je medicijnen gebruikt. In combinatie met antidepressiva, zoals SSRI’s, kunnen serotonine supplementen het serotoninesyndroom veroorzaken, een ernstige aandoening waarbij er te veel serotonine in je lichaam zit.
- Gebruik serotonine boosters niet zonder medisch advies als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Conclusie
De beste serotonine supplementen bevatten meestal 5-HTP of tryptofaan, vaak gecombineerd met essentiële vitamines en mineralen die het aanmaakproces ondersteunen.
5-HTP werkt directer en sneller dan tryptofaan, waardoor het vaak de voorkeur heeft.
Let bij het kiezen van een supplement op kwaliteit, zuiverheid, goede dosering en betrouwbare herkomst, zoals Griffonia simplicifolia-extract voor 5-HTP en actieve vitamines.
Gebruik serotonine supplementen altijd met zorg, overleg bij medicijngebruik met je arts en let op mogelijke bijwerkingen. Zo ondersteun je je serotoninesysteem veilig en effectief.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Javelle, F., Lampit, A., Bloch, W., Häussermann, P., Johnson, S. L., & Zimmer, P. (2019). Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 78(1), 77–88. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz039
- Mannino, G., Serio, G., Gaglio, R., Maffei, M. E., Settanni, L., Di Stefano, V., & Gentile, C. (2023). Biological Activity and Metabolomics of Griffonia simplicifolia Seeds Extracted with Different Methodologies. Antioxidants, 12(9), 1709. https://doi.org/10.3390/antiox12091709
- Vigliante, I., Mannino, G., & Maffei, M. E. (2019). Chemical Characterization and DNA Fingerprinting of Griffonia simplicifolia Baill. Molecules, 24(6), 1032. https://doi.org/10.3390/molecules24061032
- Shaw, K. A., Turner, J., & Del Mar, C. (2002). Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan for depression. Cochrane Library, 2010(1). https://doi.org/10.1002/14651858.cd003198
- Varga, J., Jimenez, S. A., & Uitto, J. (1993). L-Tryptophan and the Eosinophilia-Myalgia Syndrome: Current Understanding of the Etiology and Pathogenesis. Journal Of Investigative Dermatology, 100(1), 97S-105S. https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12356368
