Supplementen met MK-7 kunnen nuttig zijn voor ouderen, vrouwen na de overgang of mensen die weinig K2-rijke voeding eten, mits afgestemd met een arts.
Waar zit vitamine K2 in en waarom is het belangrijk?
|
|
Tijd om te lezen 8 min
Vitamine K2 is de minder bekende broer van vitamine K1. Waar K1 vooral voorkomt in groene groenten, zit K2 juist in gefermenteerde producten en dierlijke voedingsmiddelen. Samen vormen ze de vitamine K-familie, maar ze hebben ieder hun eigen rol in het lichaam.
In dit artikel vertel ik je wat vitamine K2 precies is en in welke voedingsmiddelen je het kunt vinden.
Vitamine K2 speelt een cruciale rol bij het juist gebruiken van calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en helpt verkalking van bloedvaten te voorkomen.
Belangrijke voedingsbronnen zijn gefermenteerde producten (zoals natto en kazen) en dierlijke producten (zoals lever, eidooiers en boter van grasgevoerde koeien).
Inhoudsopgave
Wat is vitamine K2? MK-4 en MK-7: De belangrijkste vormen binnen vitamine K2 Waarom is K2 belangrijk? Waar zit vitamine K2 in? 1. Gefermenteerde voedingsmiddelen 2. Dierlijke producten 3. Je darmen Hoeveel vitamine K2 heb je nodig? Tekort aan K2: Hoe merk je dat? Supplementen: Nodig of niet? Let hierop bij het nemen van K2 supplementen: Vitamine K2 MK-7 Premium
Wat is vitamine K2?
Vitamine K is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende vormen van vitamine K, waarvan dit de belangrijkste zijn:
- Vitamine K1 (fylloquinon) - Deze zit vooral in groene groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli. K1 helpt bij de bloedstolling, zodat je wondjes goed genezen en je niet te veel bloed verliest.
- Vitamine K2 (menaquinonen) - Deze vind je in gefermenteerde en sommige dierlijke producten. K2 zorgt ervoor dat calcium op de juiste plekken in je lichaam terechtkomt, zoals je botten, en niet in je bloedvaten.
MK-4 en MK-7: De belangrijkste vormen binnen vitamine K2
Het is goed om te weten dat vitamine K2 zelf ook een verzamelnaam is. Binnen K2 bestaan meerdere vormen, van MK-4 tot en met MK-13. Vooral MK-4 (uit vlees en zuivel) en MK-7 (uit gefermenteerde producten) zijn belangrijk.
MK-7 blijft langer in het lichaam aanwezig en wordt daarom vaak als de meest effectieve vorm gezien.
Meer weten? In dit artikel focus ik op K2, en met name op MK-4 en MK-7. Wil je meer weten over de andere vormen? Dan kun je verder lezen in mijn complete guide over vitamine K.
Waarom is K2 belangrijk?
Vitamine K2 helpt je lichaam om calcium op de juiste manier te gebruiken. Het zet speciale eiwitten in je lichaam “aan het werk” die bepalen waar calcium naartoe gaat.
Twee van die eiwitten zijn extra interessant:
- Osteocalcine – Dit eiwit zorgt ervoor dat calcium in je botten en tanden wordt vastgelegd. Zo draagt het bij aan sterke botten, iets wat belangrijker wordt naarmate je ouder wordt.
- Matrix-Gla-eiwit (MGP) – Dit eiwit helpt juist voorkomen dat calcium zich ophoopt op plekken waar je het niet wilt, zoals in de wanden van je bloedvaten. (1)(2)
Waar zit vitamine K2 in?
Je vindt vitamine K2 vooral in:
1. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Dit zijn de rijkste bronnen van vitamine K2, vooral in de vorm MK-7:
- Natto (gefermenteerde sojabonen, populair in Japan) is de absolute topper: Het is erg rijk aan MK-7. (3)
- Harde kazen zoals Goudse of Edammer, en ook sommige zachte kazen zoals blauwschimmelkaas, leveren veel MK-7 en ook wat andere vormen zoals MK-8 en MK-9. (4)(5)
- Gefermenteerde groenten zoals zuurkool bevatten ook K2, maar in kleinere hoeveelheden dan natto of kaas. (6)
2. Dierlijke producten
Dierlijke voeding levert vooral MK-4, een korter werkende vorm van vitamine K2:
- Lever (vooral van kip of gans) is rijk aan MK-4
- Eidooiers, met name van scharreleieren, bevatten ook een goede hoeveelheid
- Boter en room van grasgevoerde koeien bevatten meer MK-4 dan zuivel van stalgevoerde koeien (7)
3. Je darmen
De bacteriën in je darmen maken ook een beetje K2, maar je lichaam neemt dit niet zo goed op.
Je darmen bevatten talloze bacteriën die menaquinonen (vitamine K2-vormen) kunnen produceren (zoals MK-7, MK-8). Maar het is niet zeker dat deze darm-bijdrage voldoende is voor de behoeften van je lichaam. (8)
- Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat deze bacteriën, zoals Lactobacillus en Bacteroides, K2 produceren in je dikke darm, maar die plek is niet ideaal voor opname. (9)
- Een recente studie suggereert dat een klein deel wél opgenomen kan worden, maar het is meestal t e weinig om echt op te vertrouwen. (10)
Voor genoeg K2 heb je dus voeding zoals natto, kaas of eidooiers nodig, of eventueel een supplement.
Hoeveel vitamine K2 heb je nodig?
Voor volwassenen geldt een algemene richtlijn van ongeveer 70 microgram vitamine K per dag. Dit is een advies voor alle vormen van vitamine K samen.
Voor vitamine K2 bestaat er nog geen aparte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Toch wordt er veel onderzoek gedaan, vooral naar de vorm MK-7.
Uit die studies blijkt dat doseringen van 70 tot 180 microgram K2 (MK-7) per dag vaak worden gebruikt. Deze hoeveelheden worden als veilig beschouwd.
Tekort aan K2: Hoe merk je dat?
Een ernstig tekort aan vitamine K komt zelden voor. Als het wel gebeurt, zie je dat meestal terug in bloedingsklachten, zoals:
- Snel blauwe plekken
- Bloedneuzen
- Nabloeden bij kleine wondjes
Ernstige tekorten komen met name voor bij pasgeboren baby´s of mensen met ernstige opnameproblemen. Soms kan ook het gebruik van bepaalde medicijnen de oorzaak zijn.
Bij de meeste mensen gaat het niet om een écht tekort, maar eerder om een lage inname van K2. Dat merk je niet direct, maar kan op de lange termijn invloed hebben.
Onderzoekers zien bijvoorbeeld verbanden tussen weinig K2 en:
- Minder sterke botten
- Ophoping van calcium in de bloedvaten
- Mogelijk effecten op hart- en vaatgezondheid (11)
Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, of heb je klachten zoals veel blauwe plekken? Overleg dan altijd met een arts.
Supplementen: Nodig of niet?
Eet je regelmatig harde kazen of gefermenteerde producten zoals natto? Dan haal je waarschijnlijk al een mooie hoeveelheid K2 uit je voeding.
Maar er zijn situaties waarin een extra steuntje handig kan zijn:
- Ouderen en vrouwen na de overgang hebben bijvoorbeeld sneller te maken met botverlies (12)(13).
- Ook als je weinig dierlijke of gefermenteerde producten eet, kan het moeilijker zijn om genoeg K2 binnen te krijgen.
In zulke gevallen kiezen sommige mensen voor een supplement, vaak als aanvulling op hun voeding.
Let hierop bij het nemen van K2 supplementen:
Denk je dat je via voeding te weinig vitamine K2 binnenkrijgt? Dan kan een supplement een optie zijn. Daarbij is het goed om op een paar belangrijke dingen te letten:
- Kies voor MK-7 – Dit is de meest gebruikte vorm in supplementen. MK-7 blijft langer actief in je lichaam dan MK-4, waardoor het vaak de voorkeur krijgt.
- Combineer met vitamine D – Vitamine K2 en D werken samen bij het gebruik van calcium in je lichaam. Zorg dus dat je ook voldoende vitamine D binnenkrijgt via zonlicht, vette vis of eventueel een supplement. (14)
- Let op medicijnen – Gebruik je bloedverdunners? Dan kan een K2-supplement gevaarlijk zijn, omdat het de werking van je medicijn beïnvloedt. Gebruik het alleen als je arts dit uitdrukkelijk goedkeurt.
- Dosering – Veel supplementen bevatten 70–180 microgram MK-7 per dag. Dit zijn doseringen die vaak in onderzoek worden gebruikt en als veilig worden gezien. Begin altijd met een lage dosering zodat je even kan aanvoelen hoe je lichaam reageert.
- Niet voor iedereen nodig – Voor de meeste mensen is een gevarieerd dieet met zuivel, kaas of gefermenteerde producten voldoende.
Vitamine K2 MK-7 Premium
Gezonde en gevarieerde voeding blijft altijd de basis. Toch kan een Vitamine K2 MK-7 supplement in sommige situaties een waardevolle aanvulling zijn. Dit product is ontwikkeld om je inname van vitamine K2 op een veilige en effectieve manier te ondersteunen.
Het bevat de vorm MK-7, die bekendstaat om de langere werkingsduur in het lichaam en de goede opneembaarheid. Door de combinatie met hoogwaardige olijfolie wordt de opname in het lichaam optimaal ondersteund.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Jadhav, N., Ajgaonkar, S., Saha, P., Gurav, P., Pandey, A., Basudkar, V., Gada, Y., Panda, S., Jadhav, S., Mehta, D., & Nair, S. (2022). Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health-Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Frontiers in Pharmacology, 13. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.896920
- Yan, Q., Zhang, T., O’Connor, C., Barlow, J. W., Walsh, J., Scalabrino, G., Xu, F., & Sheridan, H. (2023). The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food Science & Nutrition, 11(4), 1634–1656. https://doi.org/10.1002/fsn3.3213
- Tsukamoto, Y., Ichise, H., Kakuda, H., & Yamaguchi, M. (2000). Intake of fermented soybean ( natto ) increases circulating vitamin K 2 (menaquinone-7) and γ-carboxylated osteocalcin concentration in normal individuals. Journal Of Bone And Mineral Metabolism, 18(4), 216–222. https://doi.org/10.1007/s007740070023
- Vermeer, C., Raes, J., Van ’t Hoofd, C., Knapen, M. H. J., & Xanthoulea, S. (2018). Menaquinone Content of Cheese. Nutrients, 10(4), 446. https://doi.org/10.3390/nu10040446
- Altuncu, V., Kaymaz, A., Filiz, B. E., Demiralay, E. Ç., & Taş, T. K. (2024). Evaluation of MENAQUINONE‐7 and fat‐soluble vitamin production by starter cultures during fermentation in dairy products using RPLC method. Food Science & Nutrition, 12(11), 9822–9833. https://doi.org/10.1002/fsn3.4474
- Tarvainen, M., Fabritius, M., & Yang, B. (2018). Determination of vitamin K composition of fermented food. Food Chemistry, 275, 515–522. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.09.136
- Elder, S. J., Haytowitz, D. B., Howe, J., Peterson, J. W., & Booth, S. L. (2005). Vitamin K Contents of Meat, Dairy, and Fast Food in the U.S. Diet. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 54(2), 463–467. https://doi.org/10.1021/jf052400h
- Smajdor, J., Jedlińska, K., Porada, R., Górska-Ratusznik, A., Policht, A., Śróttek, M., Więcek, G., Baś, B., & Strus, M. (2023). The impact of gut bacteria producing long chain homologs of vitamin K2 on colorectal carcinogenesis. Cancer Cell International, 23(1). https://doi.org/10.1186/s12935-023-03114-2
- Yan, H., Chen, Y., Zhu, H., Huang, W., Cai, X., Li, D., Lv, Y., Si-Zhao, N., Zhou, H., Luo, F., Zhang, W., & Li, X. (2022). The Relationship Among Intestinal Bacteria, Vitamin K and Response of Vitamin K Antagonist: A Review of Evidence and Potential Mechanism. Frontiers in Medicine, 9. https://doi.org/10.3389/fmed.2022.829304
- Zhang, T., O’Connor, C., Sheridan, H., & Barlow, J. W. (2024). Vitamin K2 in Health and Disease: A Clinical Perspective. Foods, 13(11), 1646. https://doi.org/10.3390/foods13111646
- Zhao, Q., Li, Q., Rashedi, M. H., Sohouli, M., Rohani, P., & Velu, P. (2024). The effect of vitamin K supplementation on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Journal Of Nutritional Science, 13. https://doi.org/10.1017/jns.2023.106
- Ma, M., Ma, Z., He, Y., Sun, H., Yang, B., Ruan, B., Zhan, W., Li, S., Dong, H., & Wang, Y. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health, 10. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.979649
- Zhou, M., Han, S., Zhang, W., & Wu, D. (2022). Efficacy and safety of vitamin K2 for postmenopausal women with osteoporosis at a long-term follow-up: meta-analysis and systematic review. Journal Of Bone And Mineral Metabolism, 40(5), 763–772. https://doi.org/10.1007/s00774-022-01342-6
- Kuang, X., Liu, C., Guo, X., Li, K., Deng, Q., & Li, D. (2020). The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized
