Niet kunnen slapen tijdens de zwangerschap? De oorzaken (+ oplossingen)
|
|
Tijd om te lezen 6 min
Niet kunnen slapen wanneer je zwanger bent, is een veelvoorkomend probleem. Ondanks dat veel vrouwen overdag moe zijn tijdens de zwangerschap, lukt het ’s nachts maar niet om goed te slapen .
Hier zijn verschillende oorzaken voor. In dit artikel benoemen we zes oorzaken van slecht of niet kunnen slapen tijdens zwangerschap. Ook geven we vijf tips om de slaap te verbeteren.
Slecht slapen tijdens zwangerschap komt door hormonen, lichamelijke ongemakken, vaak plassen, bewegende baby, slaaphouding en stress.
Verbeter slaap met een goed matras, zwangerschapskussen, kleinere maaltijden, minder drinken ‘s avonds en ontspanningstechnieken zoals yoga.
Daglicht overdag en minder kunstlicht ‘s avonds helpen de interne klok te reguleren en bevorderen melatonineproductie voor betere slaap.
Inhoudsopgave
Oorzaken niet kunnen slapen tijdens de zwangerschap Slecht slapen begin zwangerschap Zwangerschapskwalen Vaak moeten plassen Bewegende baby Moeilijkere slaaphouding Stress en zorgen Tips om beter te slapen tijdens de zwangerschap Matras en kussens Geen grote maaltijden Niet te veel drinken Ontspanningstechnieken Daglicht en kunstlicht in de avond Veelgestelde vragen
Oorzaken niet kunnen slapen tijdens de zwangerschap
Slecht slapen begin zwangerschap
Met name aan het begin van de zwangerschap, slapen vrouwen slecht. Dit komt omdat in het begin veel progesteron wordt aangemaakt. Dit is een kalmerend hormoon. Je zou zeggen dat dit er juist voor zorgt dat je beter slaapt.
Omdat het hormoon echter de hele dag wordt aangemaakt, kun je je overdag ook suf en moe voelen (misschien ga je ook even een dutje doen), wat de nachtrust niet ten goede komt.
Niet alleen aan het begin van de zwangerschap, slapen vrouwen slecht. Ook daarna maakt je lichaam meer hormonen zoals progesteron, oestrogeen en cortisol aan. Deze hormonen zijn erg belangrijk, maar hebben helaas een negatieve invloed op het slaapritme[1].
Zwangerschapskwalen
Een zwangerschap kan gepaard gaan met een heel scala aan zwangerschapskwalen. Deze kwalen zorgen er mogelijk ook voor dat je niet kunt slapen.
Een aantal bekende ongemakken die vooral tijdens het slapen niet van pas komen zijn:
- Rugpijn
- Brandend maagzuur
- Misselijkheid
- Tintelende benen
- Onrustige benen
- Jeukende huid
Vaak moeten plassen
Dit is misschien wel de meest gehoorde klacht van zwangere vrouwen tijdens de nacht: je moet veel vaker plassen. Tijdens een zwangerschap maakt je buik steeds meer plaats voor de baarmoeder met baby.
Daardoor kan je blaas opzij gedrukt worden en heb je vaker het gevoel dat je moet plassen.
Bewegende baby
Vanaf ongeveer de helft van de zwangerschap, kun je je baby voelen bewegen. Vaak voel je de baby meer trappen wanneer je rust neemt, dus bijvoorbeeld net voor het slapen. Dit is erg bijzonder, maar wat minder leuk wanneer je probeert te slapen.
Moeilijkere slaaphouding
Naarmate de zwangerschap vordert, groeit de buik steeds meer. Het is moeilijker om een goede slaaphouding te vinden. Ook dit kan zorgen voor ongemak en slecht of niet kunnen slapen.
Door de veranderingen in je lichaam, weet je niet meer hoe je moet liggen. Al helemaal wanneer je gewend bent om op je buik te slapen; dat kan relatief snel niet meer. Op de rug slapen geeft mogelijk tegen het eind van de zwangerschap extra duizeligheid en misselijkheid.
Stress en zorgen
Een baby krijgen is heel bijzonder en waarschijnlijk verheug je je er op. Maar, het bijna krijgen van een kind kan ook stress en zorgen geven.
De verantwoordelijkheid die het met zich meebrengt, zorgen om de gezondheid van de baby, angst voor de bevalling en financiële uitdagingen kunnen ervoor zorgen dat je stress hebt.
Als je niet kunt slapen door stress, raad ik je aan om ons artikel "7 tips als je niet kunt slapen door stress" te bekijken.
Tips om beter te slapen tijdens de zwangerschap
Matras en kussens
Om te beginnen is een goed hoofdkussen en matras altijd belangrijk voor een comfortabel gevoel in bed en een fijne nachtrust. Wanneer je zwanger bent en niet kunt slapen, is extra maatregelen nemen dus geen luxe.
Zo gebruiken veel vrouwen een zwangerschapskussen. Deze leg je tussen je benen en langs je buik of rug. Deze houding is goed voor de bloedsomloop en bij tintelende benen.
Geen grote maaltijden
Brandend maagzuur is een veelvoorkomende klacht bij zwangere vrouwen, al helemaal in de nacht. Een aantal tips tegen brandend maagzuur zijn:
- Eet kleine porties
- Vermijd veel vet en kruiden
- Eet gezond
- Kauw goed en eet rustig
- Vermijd dranken met prik, zure dranken of koffie
- Ga niet liggen vlak na de maaltijd
- Span je weinig in rondom de maaltijden
Niet te veel drinken
Wanneer je last hebt van niet kunnen slapen tijdens het zwanger zijn, is het aan te raden om in de avond minder te drinken. Zo hoef je ’s nachts minder uit bed om te plassen. Let er wel op dat je overdag genoeg water drinkt, zoals ’s ochtends. Het is tijdens namelijk tijdens zwangerschap belangrijk om goed gehydrateerd te zijn.
Zwangere vrouwen mogen sowieso niet te veel cafeïne op een dag, wat vooral in koffie of thee zit. Probeer het beetje cafeïne dat je tot je krijgt, ook overdag te doen. Cafeïne laat op de dag kan er namelijk voor zorgen dat je slechter slaapt.
Ontspanningstechnieken
Er is onderzoek gedaan naar yoga en mindfulness om beter te kunnen slapen bij zwangerschap en dit heeft positieve uitkomsten[3]. Los van dat het de slaap zou verbeteren zijn mindfulness en yoga sowieso manieren om beter te ontspannen en je meer verbonden met je lichaam te voelen. Voor je eigen welzijn is het dus sowieso een aanrader.
Daglicht en kunstlicht in de avond
Je kunt het je bijna niet voorstellen, dat licht zoveel invloed heeft op je slaap. Toch is het echt zo. Door overdag genoeg daglicht te zien en ’s avonds niet te veel kunstlicht te zien, ondersteun je je ‘interne klok’ die weet wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer niet.
Licht heeft een belangrijke invloed op de aanmaak van melatonine. De slaap van zwangere vrouwen zouden volgens bepaald onderzoek zelfs nog sterker reageren op kunstlicht in de avond[4].
Veelgestelde vragen
Waarom slaap ik zo slecht tijdens mijn zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en groeit je buik, waardoor je vaker moet plassen, meer lichamelijk ongemak hebt en je interne klok uit balans kan raken. Samen met extra zorgen over de baby zorgt dat er vaak voor dat je moeilijker in slaap valt of vaker wakker wordt.
Is slecht slapen in het eerste trimester normaal?
In de eerste maanden maakt je lichaam veel progesteron en andere hormonen aan. Dat kan je overdag slaperig maken en ’s nachts onrustig, waardoor lichte en onderbroken slaap heel gebruikelijk is.
Wat is de beste slaaphouding als ik zwanger ben?
Vanaf ongeveer het tweede trimester wordt op de zij slapen meestal het prettigst, bij voorkeur op de linkerzij. Met een kussen tussen je knieën en onder je buik wordt je buik ondersteund en blijft je bloedcirculatie vaak beter op gang.
Wat kan ik doen tegen brandend maagzuur in de nacht tijdens de zwangerschap?
Eet kleinere, rustige maaltijden verdeeld over de dag, kauw goed en ga niet meteen liggen na het eten. Vermijd vet en sterk gekruid eten en drink in de avond minder prik of koffie, zodat de kans op brandend maagzuur in bed kleiner wordt.
Hoe kan ik ’s nachts minder vaak naar het toilet hoeven als ik zwanger ben?
Drink overdag voldoende water en bouw je vochtinname in de laatste uren voor het slapengaan wat af. Ga nog even naar het toilet voor je in bed stapt, zodat je blaas zo leeg mogelijk is.
Kan een zwangerschapskussen helpen om beter te slapen?
Een lang kussen of speciaal zwangerschapskussen kan steun geven aan buik, rug en benen. Veel vrouwen merken daardoor minder druk op hun lijf en vinden het makkelijker om een ontspannen slaaphouding vol te houden.
Welke rol spelen stress en piekeren bij slecht slapen als ik zwanger ben?
Zorgen over de baby, de bevalling of praktische dingen kunnen je hoofd ’s avonds vol houden. Rustige rituelen, een lijstje maken van dingen die je bezig houden en technieken zoals yoga of mindfulness kunnen helpen je gedachten te kalmeren.
Wat moet ik ’s avonds vermijden als ik beter wil slapen tijdens de zwangerschap?
Probeer in het laatste uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken, geen zware maaltijd te eten en geen koffie of gewone thee te drinken. Kies liever voor zacht licht, iets rustigs zoals lezen en een warme cafeïnevrije drank.
Wanneer moet ik met mijn verloskundige of arts praten over slaapproblemen tijdens de zwangerschap?
Neem contact op met je verloskundige of arts als je wekenlang bijna niet doorslaapt, extreem moe blijft of je je zorgen maakt over je klachten. Zij kunnen beoordelen wat er aan de hand is en samen met jou zoeken naar passende ondersteuning.
Lauressa
Lauressa heeft Voeding & Diëtetiek gestudeerd en werkt daarnaast als redacteur. Ze duikt graag diep in onderwerpen omtrent gezonde voeding, mentaal welzijn en de hormoonhuishouding van de mens. Als ze niet bezig is met haar passie voor gezondheid, is ze graag creatief bezig.
