Wat zijn allergeenvrije supplementen?
Allergeenvrije supplementen zijn voedingssupplementen die geen allergenen bevatten, waardoor ze veilig zijn voor mensen met voedselallergieën.
De meest voorkomende allergenen in supplementen zijn gluten en lactose.
Wat zijn allergenen?
Allergenen zijn stoffen die allergische reacties kunnen veroorzaken bij mensen die daarvoor gevoelig zijn. Als iemand allergisch is, herkent hun immuunsysteem deze stoffen als gevaarlijk en reageert hierop door antistoffen aan te maken.
Bij blootstelling aan het allergeen kan het lichaam reageren met symptomen zoals jeuk, zwelling, huiduitslag, ademhalingsproblemen of maag-darmklachten.
Intolerantie
Ben je niet allergisch maar ervaar je wel een reactie op bepaalde allergenen? Dan kan het zijn dat je een voedselintolerantie hebt, waarbij bijvoorbeeld een tekort aan een of meerdere enzymen de oorzaak is. Hierdoor kan je lichaam de stof (allergeen) minder goed afbreken.
Welke allergeven zijn er?
Volgens de Europese wetgeving zijn 14 stoffen aangemerkt als allergenen:
- Gluten (tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, khorasantarwe)
- Schaaldieren
- Eieren
- Vis
- Pinda
- Soja
- Melk (inclusief lactose)
- Noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten, macadamianoten)
- Selderij
- Mosterd
- Sesamzaad
- Zwaveldioxide en sulfiet (bij concentraties van meer dan 10 mg SO2 per kilo of liter)
- Lupine
- Weekdieren
Glutenvrije supplementen
Personen met coeliakie kunnen zonder problemen glutenvrije supplementen gebruiken.
Coeliakie, vaak onterecht als glutenallergie bestempeld, is geen allergie maar een auto-immuunziekte. Bij coeliakie valt het immuunsysteem gluten aan en beschadigt het de eigen darmweefsels. Dit leidt vervolgens tot ontsteking van de darmwand en symptomen zoals aanhoudende diarree, buikpijn en verminderde eetlust.
Glutenintolerantie -of overgevoeligheid daarentegen, kan vergelijkbare symptomen veroorzaken, maar daarbij is er geen auto-immuunreactie en darmbeschadiging, zoals bij coeliakie.(1)
Lactosevrije supplementen
Lactosevrije supplementen bevatten geen melksuiker (lactose), waardoor ze zonder problemen kunnen worden verdragen door personen met lactose-intolerantie.
Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij het lichaam moeite heeft met het verteren van lactose. Dit gebeurt doordat het enzym lactase, dat nodig is om lactose in glucose en galactose te splitsen, onvoldoende aanwezig is.
Typische symptomen zijn buikpijn, opgeblazen gevoel, diarree en winderigheid na het eten van melkproducten. (2)
Gebruikte Bronnen
- Posner, E. B., & Haseeb, M. (2023, 8 augustus). Celiac disease. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441900/
- Malik, T. F., & Panuganti, K. K. (2023, 17 april). Lactose intolerance. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/
Gerelateerde blogartikelen
De beste Multivitamine kopen? Hier moet je op letten
Een multivitamine kan een handige manier zijn om je dagelijkse voeding aan te vullen. Maar hoe kies je het beste? Niet elke multivitamine is namelijk hetzelfde. Als voedingsdeskundige heb ik daar natuurlijk wel een mening over. Wil jij weten waar ik op let? In deze gids deel ik vijf belangrijke punten die je helpen om de beste multivitamine te kiezen uit het enorme aanbod. En om het je nog makkelijker te maken, geef ik je ook mijn top 3 producten. Kies multivitamines met actieve vitaminen (5-MTHF, P5P, methylcobalamine) en organische mineralen zoals ijzer- en magnesiumbisglycinaat voor optimale, dagelijkse voedingsaanvulling en opname. Let op een doordachte dosering en unieke toevoegingen zoals antioxidantrijke co-enzym Q10, luteïne en curcumine, zodat je precies voldoende binnenkrijgt zonder risico op overdosering. Mijn top 3-producten (Multi Premium, Multi Puur Superior en Nutribites) bieden complete, vegan-vriendelijk plantaardige formules afgestemd op verschillende doelgroepen en levensfases. Inhoudsopgave Waar moet je op letten bij het kopen van de beste multivitamine? 1. Vitaminen in actieve vorm 2. Mineralen in organische vorm 3. Unieke toevoegingen 4. Doordacht gedoseerd 3. Gebruiksvriendelijk 4. Wordt snel opgenomen 5. Veilig voor dagelijks gebruik Top 3 beste multivitaminen 1. Multi Premium - Natuurlijk Presteren 2. Multi Puur Superior - Proviform 3. Multivitamine - Nutribites Wat maakt de beste multivitamine voor mannen anders dan andere multivitaminen? Waar je op moet letten bij het kiezen van de beste multivitamine voor vrouwen? Wat maakt een multivitamine geschikt voor 70-plussers? Zijn er multivitamines speciaal voor kinderen? Veelgestelde vragen Waar moet je op letten bij het kopen van de beste multivitamine? Er zijn ontzettend veel multi-formules op de markt en ik snap dan ook maar al te goed hoe lastig het kan zijn om daaruit een goede selectie te maken. Dit zijn de 5 criteria waar ik op let: 1. Vitaminen in actieve vorm Een goede multivitamine bevat actieve vormen van alle vitaminen, die je lichaam direct kan gebruiken zonder omzetting. Zo weet je zeker dat je multivitamine effectief werkt. Dit zijn slechts enkele voorbeelden: Folaat - Kies 5-MTHF (actieve vorm) in plaats van foliumzuur, dat eerst moet worden omgezet. 5-MTHF wordt makkelijker opgenomen, vooral bij een MTHFR-mutatie. (1) Vitamine B6 - Ga voor pyridoxaal-5-fosfaat (P5P), de actieve vorm, in plaats van pyridoxine, dat minder direct bruikbaar is. (2) Vitamine B12 - Kies methylcobalamine (actieve vorm) boven cyanocobalamine, voor betere opname, vooral bij plantaardige diëten. (3) 2. Mineralen in organische vorm Mineralen zoals ijzer, magnesium of zink zijn beter opneembaar in organische vormen, zoals Ferrochel® ijzerbisglycinaat of magnesiumbisglycinaat. (4) (5) Deze chelaatvormen zijn mild voor je maag en worden beter opgenomen dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide. 3. Unieke toevoegingen Goede multivitamines gaan verder dan alleen vitaminen en mineralen. Ze bevatten extra’s zoals co-enzym Q10, luteïne, zeaxanthine, resveratrol, curcumine, die antioxidant-eigenschappen hebben.* (6) (7) Deze stoffen worden vaak toegevoegd aan multivitaminen als ondersteuning van een gezonde levensstijl. Ook “halfvitaminen” zoals choline of inositol worden vaak toegevoegd om je voeding aan te vullen. Goed om te weten: Het is soms lastig om te bepalen welke ingrediënten voor jou echt belangrijk zijn. In mijn andere artikelen lees je er meer over. Mijn tip? Kijk goed naar het etiket en bedenk wat jou kan helpen. Kies vooral wat het beste bij jouw leven past. 4. Doordacht gedoseerd Een slimme en goed doordachte dosering is belangrijk. Je wilt geen supplement waar overdreven hoeveelheden in zitten. En andersom moet het natuurlijk wel voldoende zijn om effect te hebben. Daarom zoek je naar: Hogere doses voor stoffen waar je vaak meer van nodig hebt, zoals vitamine B12 (vooral als je plantaardig eet) of vitamine D in de winter. Stoffen die kunnen ophopen, zoals vitamine A of B6 wil je juist lager gedoseerd om veilig te blijven. (8) (9) Goed om te weten: Het is soms lastig om te bepalen welke ingrediënten voor jou echt belangrijk zijn. In mijn andere artikelen lees je er meer over. Mijn tip? Kijk goed naar het etiket en bedenk wat jou kan helpen. Kies vooral wat het beste bij jouw leven past. 3. Gebruiksvriendelijk Solugel® collageen heeft een neutrale smaak en lost makkelijk op in zowel warme als koude dranken, zonder vervelende klontjes. Dit maakt het eenvoudig dagelijks in te nemen. 4. Wordt snel opgenomen Gehydrolyseerde collageenpeptiden zoals die in Solugel® zijn klein genoeg om snel door het lichaam te worden opgenomen. Onderzoek toont aan dat deze peptiden al binnen 15 tot 60 minuten na inname in het bloedplasma aanwezig zijn. (4) Deze snelle opname betekent dat je lichaam snel over de bouwstenen kan beschikken die belangrijk zijn voor het behoud van collageenrijke weefsels zoals huid, botten en gewrichten. Kortom: Kijk naar de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) op het label: Niet te veel, niet te weinig. Een slimme mix zorgt ervoor dat je precies krijgt wat je nodig hebt, zonder overdrijven. 5. Veilig voor dagelijks gebruik Niet alle multivitamines zijn geschikt voor langdurig gebruik. Synthetische vitaminen, zoals synthetisch vitamine B6, kunnen zich in hoge doseringen opstapelen en bijwerkingen geven. Kies daarom voor natuurlijke of actieve vormen die je lichaam beter kan verwerken, zoals pyridoxaal-5-fosfaat (actieve B6), voor dagelijks gemak en veiligheid. (8) Kortom:: De beste multivitamine heeft actieve vitaminen zoals 5-MTHF, organische mineralen, slimme toevoegingen zoals antioxidanten, een doordachte dosering, en is veilig voor dagelijks gebruik. Zo weet je zeker dat je een supplement kiest dat bij je past. Goed om te wetenClaims met een (*) zijn nog in afwachting van goedkeuring door de Europes Commissie. Top 3 beste multivitaminen Zoals beloofd, hierbij mijn 3 favoriete multivitamine producten die voldoen aan alle 5 eerder genoemde criteria: 1. Multi Premium - Natuurlijk Presteren De verbeterde formule Multi Premium van Natuurlijk Presteren bevat maar liefst 32 actieve ingrediënten. Deze multivitamine bevat alleen de best opneembare vormen in veilige en effectieve doseringen. Kortom, een complete en hoogwaardige multivitamine met alleen de allerbeste ingrediënten. 2. Multi Puur Superior - Proviform Proviform Multi Puur Superior is ook zo´n hooggedoseerde multivitamine met een uitgebalanceerde mix van biologisch actieve ingrediënten, perfect voor wie een complete aanvulling zoekt. De voordelen: Actieve ingrediënten, zoals 5-MTHF folaat, methylcobalamine (B12), en pyridoxaal-5-fosfaat (B6) Organische mineralen zoals ijzer- en magnesiumbisglycinaat Maagvriendelijke Ester-C® (vitamine C) en stabiele K2Vital Delta® (vitamine K2) 100% natuurlijke hulpstoffen en pullulan capsules, glutenvrij, lactosevrij Geschikt voor vegetariërs, met veilige doseringen voor dagelijks gebruik De nadelen: Hogere doseringen (bijv. B12: 4000% ADH, D3: 1000% ADH) kunnen te veel zijn voor sommige gebruikers Niet geschikt voor kinderen tot 10 jaar en bij gebruik van antistollingsmiddelen (vanwege K2) Meer informatie Ik vind Multi Puur Superior een mooie multivitamine door de zuivere en goed opneembare ingrediënten: Ideaal voor wie dagelijks een complete en betrouwbare aanvulling zoekt. 3. Multivitamine - Nutribites Iedereen is uniek, en daarom biedt Nutribites multivitaminen speciaal ontwikkeld voor mannen, (zwangere) vrouwen, en vrouwen in de overgang, afgestemd op jouw behoeften. De voordelen: Hoogwaardige formules met actieve vitaminen (zoals 5-MTHF folaat) Organische mineralen Unieke kruiden- en plantenextracten passend bij de doelgroep 100% plantaardig en geschikt voor veganisten Vrij van onnodige toevoegingen, glutenvrij, en lactosevrij De nadelen: Geen Co-enzym Q10 Te verkrijgen op bol.com Nutribites verdient wat mij betreft absoluut een plek in deze top 3. Vooral vanwege de hoge zuiverheid van de producten en de kwalitatief sterke ingrediënten. De doseringen zijn zorgvuldig gekozen en de actieve bestanddelen zijn perfect afgestemd op de behoeften van de doelgroep. Wat maakt de beste multivitamine voor mannen anders dan andere multivitaminen? Voor de beste multivitamine voor mannen let ik op kruiden zoals zaagpalm, ginseng, en maca-wortel, die je niet in standaard multivitaminen vindt. Controleer of deze kruiden en plantenextracten gestandaardiseerd zijn voor consistente kwaliteit. Ook is er in supplementen gericht op mannen meer aandacht voor mineralen als zink en magnesium, dus let hierbij even extra op de vorm: Wat je wilt zijn organische mineralen zoals zinkbisglycinaat. Waar je op moet letten bij het kiezen van de beste multivitamine voor vrouwen? Vrouwen hebben verschillende behoeften, afhankelijk van hun levensfase, zoals zwangerschap, de overgang of 50 plus. Zwangerschap vraagt bijvoorbeeld om extra 5-MTHF folaat en ijzerbisglycinaat, terwijl in de menopauze calcium en vitamine D vaak belangrijker zijn. Kruiden zoals zilverkaars en cranberry-extract zijn typische toevoegingen in vrouwenformules en horen gestandaardiseerd te zijn voor betrouwbare kwaliteit. Check altijd de ADH om de dosering af te stemmen op jouw fase, bijvoorbeeld een hogere folaatdosering tijdens de zwangerschap. Wat maakt een multivitamine geschikt voor 70-plussers? Voor 70-plussers kies ik vaak voor multivitaminen met milde kruiden zoals rozemarijnextract of curcumine, die niet standaard in gewone formules zitten. Actieve vormen van vitamines , zoals methylcobalamine (B12), zijn belangrijk omdat de opname met de leeftijd afneemt. Ook zijn organische mineralen zoals magnesiumbisglycinaat een goede keuze, omdat ze vriendelijker zijn voor de maag, wat voor veel ouderen prettig is. Veel multivitamineformules voor ouderen bevatten daarnaast ingrediënten die zich richten op botten , collageen en gewrichten . Dat kan zinvol zijn, omdat ze zo een brede voedingsaanvulling bieden die aansluit bij de behoeften van jouw leeftijdsgroep. Zijn er multivitamines speciaal voor kinderen? Ja, multivitaminen voor kinderen hebben meestal een lagere dosering, afgestemd op hun leeftijd en gewicht. Ze zijn vaak vloeibaar, in druppels of kauwtabletten, wat het innemen makkelijker en leuker maakt. Belangrijke ingrediënten zijn vitamine D, C, B-vitamines, omega-3 (vooral DHA) en pre- en probiotica. Als moeder deel ik graag wat tips: Kies supplementen met natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of vruchtensappen, zonder toegevoegde suiker of kunstmatige kleurstoffen. Gummies of kauwtabletten zonder synthetische zoetstoffen zijn ideaal. Zijn je kinderen al wat ouder en slikken ze makkelijk? Dan zijn tabletten of capsules ook prima. Ik leerde mijn kinderen pillen slikken door bolletjes te maken van het zachte deel van een broodje met melk of water. Zo leer je tabletjes doorslikken op een speelse en makkelijke manier, vooral omdat het aanbod aan kauwtabletten voor kinderen kleiner is. Overleg altijd met een arts voordat je supplementen geeft aan kinderen jonger dan 4 jaar. Veelgestelde vragen Waar moet ik op letten bij het kiezen van een goede multivitamine? Let op actieve vormen van vitaminen, goed opneembare mineralen, een doordachte dosering en zo min mogelijk onnodige toevoegingen. Een etiket waarop bijvoorbeeld folaat als 5 MTHF staat en magnesium als magnesiumbisglycinaat is vaak een goede aanwijzing. Wat betekent dat een multivitamine actieve vitaminen bevat? Actieve vitaminen zijn vormen die je lichaam direct kan gebruiken zonder ze eerst te hoeven omzetten. Voorbeelden zijn folaat als 5 MTHF, vitamine B6 als pyridoxaal 5 fosfaat en vitamine B12 als methylcobalamine. Welke mineralen vorm is het beste in een multivitamine? Organische mineralen zoals ijzerbisglycinaat, magnesiumbisglycinaat en zinkbisglycinaat worden meestal beter verdragen en opgenomen dan anorganische vormen zoals oxiden. Op het etiket herken je deze vaak aan de naam met bisglycinaat of een ander chelaat. Heb ik een multivitamine nodig als ik gezond eet? Gezonde en gevarieerde voeding blijft de basis en levert de meeste voedingsstoffen. Een multivitamine kan dienen als een praktische aanvulling wanneer je niet altijd optimaal eet of in periodes met extra belasting. Kan ik een multivitamine elke dag langdurig gebruiken? Dat kan in veel gevallen, zolang de doseringen niet extreem hoog zijn en er gebruik is gemaakt van veilige vormen van vitaminen en mineralen. Twijfel je, overleg dan met een arts, zeker bij zwangerschap, ziekte of medicijngebruik. Wat is het verschil tussen multivitaminen voor mannen en vrouwen? Formules voor mannen bevatten vaak meer nadruk op bijvoorbeeld zink, magnesium en soms specifieke plantenextracten zoals zaagpalm. Vrouwenformules zijn vaker afgestemd op levensfase, met extra aandacht voor folaat, ijzer of ingrediënten die passen bij overgang of zwangerschap. Waarin verschilt een multivitamine voor 70 plussers van een standaard multivitamine? Multivitaminen voor ouderen bevatten vaak beter opneembare vormen van B12 en andere vitaminen en mineralen die met de leeftijd minder goed worden opgenomen. Ze zijn meestal milder gedoseerd en soms aangevuld met stoffen die passen bij botten, gewrichten en algemene vitaliteit. Welke extra ingrediënten zijn interessant in een multivitamine? Naast vitaminen en mineralen kiezen sommige fabrikanten voor toevoegingen zoals co enzym Q10, luteine, zeaxanthine, resveratrol, curcumine, choline of inositol. Zulke extra stoffen zijn bedoeld als aanvulling op je voeding en kunnen helpen de formule completer te maken. Waar moet ik op letten bij een multivitamine voor kinderen? Let op een lagere dosering die past bij de leeftijd, een fijne vorm zoals kauwtablet, druppels of vloeistof en zo weinig mogelijk suiker en kleurstoffen. Voor kinderen jonger dan vier jaar is het verstandig eerst met een arts te overleggen voor je supplementen gebruikt. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Servy, E. J., et al. (2018). MTHFR isoform carriers. 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolate) vs folic acid: a key to pregnancy outcome: a systematic review. Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 31(20), 2723–2730. https://doi.org/10.1080/14767058.2017.1347922 Ghavanini, A. A., & Kimpinski, K. (2014). Small-fiber neuropathy associated with pyridoxine toxicity: a systematic review. Canadian Journal of Neurological Sciences, 41(6), 756–762. https://doi.org/10.1017/cjn.2014.108 Obeid, R., et al. (2015). Vitamin B12 bioavailability from different sources: a systematic review. Nutrients, 7(10), 8255–8268. https://doi.org/10.3390/nu7105405 Milman, N. (2012). Iron bisglycinate chelate and polymaltose iron for the treatment of iron deficiency anemia: a review. Therapeutics and Clinical Risk Management, 8, 577–586. https://doi.org/10.2147/TCRM.S35621 Blancquaert, L., et al. (2021). Bioavailability of Magnesium Food Supplements: A Systematic Review. Journal of Functional Foods, 84, 104403. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104403 Dehzad, M. J., et al. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144 Akbari, A., Mobini, G. R., Agah, S., Morvaridzadeh, M., Omidi, A., Potter, E., Fazelian, S., Ardehali, S. H., Daneshzad, E., & Dehghani, S. (2020). Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. European Journal Of Clinical Pharmacology, 76(11), 1483–1499. https://doi.org/10.1007/s00228-020-02919-8 Muhamad, R., Akrivaki, A., Papagiannopoulou, G., Zavridis, P., & Zis, P. (2023). The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review. Nutrients, 15(13), 2823. https://doi.org/10.3390/nu15132823 Olson, J. M., Ameer, M. A., & Goyal, A. (2023, 2 september). Vitamin A toxicity. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/
Lees meer
bloggleMagnesium: Alles wat je moet weten!
Magnesium is een essentieel mineraal dat veel verschillende functies in het lichaam heeft. Zo draagt het bij aan het zenuwstelsel en bijvoorbeeld de spierfunctie. Een magnesiumtekort heeft dan ook verschillende gevolgen in het lichaam. In dit artikel bespreken alles over magnesium. Zo leer je onder andere over de soorten magnesium, de voordelen van magnesium, bronnen van magnesium en meer. Magnesium ondersteunt spieren, zenuwen, energieproductie en mentale gezondheid en komt voor in voeding zoals noten, chocolade en groente. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, concentratieproblemen en hartklachten, verergerd door stress, cafeïne en slechte voeding. De beste magnesiumvormen zijn organisch gebonden varianten zoals bisglycinaat en citraat, die beter worden opgenomen en effectiever werken. Inhoudsopgave Wat is magnesium? Welke soorten magnesium zijn er? Organisch gebonden magnesium Anorganisch gebonden magnesium Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Wat zijn de voordelen van magnesium? Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort? De oorzaken van een magnesium tekort Onvoldoende inname via voeding Chronische stress Darmproblemen (Prikkelbare Darm Syndroom of Lekkende Darm Syndroom) Te veel alcohol Te hoog oestrogeen Insuline resistentie Te veel cafeïne Gebruik van maagzuurremmers Topsport of sauna Waar zit magnesium in? Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium? Wat is de beste magnesium? Wat is magnesium? Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft om een scala aan functies goed te laten verlopen. De meeste mensen kennen magnesium voor het effect op de rust en spierherstel, maar er zijn meer processen in het lichaam waar de stof invloed op heeft. Zo heeft het ook effecten op de energie en mentale gezondheid. Magnesium zit onder andere in chocolade, groente en noten. Een tekort of een teveel komt niet vaak voor, maar als het voorkomt kan dat best vervelende klachten geven. Je lichaam neemt magnesium op via de dunne darm. De opname van magnesium kan erg verschillen per supplement en soort voeding. Hierover lees je later in het artikel meer. Welke soorten magnesium zijn er? Er zijn verschillende vormen waarin magnesium te krijgen is. De beschikbare varianten hebben verschillende eigenschappen en zijn daarnaast niet allemaal even goed opneembaar. Magnesiumsoorten zijn eigenlijk onder te verdelen in twee soorten: organisch gebonden en anorganisch gebonden. Organisch gebonden magnesium Organisch magnesium is een vorm van magnesium, waarbij magnesium gebonden is aan een organisch molecuul. Deze vormen worden het allerbeste opgenomen. Magnesium bisglycinaat - Deze vorm staat bekend om de ontspannende werking op het zenuwstelsel en spieren. De stof is een combinatie van magnesium en het aminozuur glycine. Magnesiumcitraat - Deze vorm van magnesium is in combinatie met citroenzuur en wordt beter opgenomen. Het wordt vaak gebruikt wanneer mensen last hebben van constipatie. Magnesiummalaat - Deze vorm van magnesium is ook gecombineerd met een andere stof, namelijk in dit geval met appelzuur. Dit wordt vaak geadviseerd aan mensen die ondersteuning willen voor de spieren of last hebben van vermoeidheid. Magnesiumtauraat - Dit is nog een vorm van magnesium die bekend staat om de ontspannende werking en daarnaast de cardiovasculaire voordelen. De stof is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine. Anorganisch gebonden magnesium Anorganisch magnesium is een vorm van magnesium, waarbij magnesium gebonden is aan een anorganisch molecuul of atoom. Magnesiumoxide - Deze vormen worden veel gebruikt tegen maagzuur en constipatie. Magnesiumhydroxide - wordt ook gebruikt tegen maagzuur en constipatie. Magnesiumchloride - Dit is een vorm die vooral wordt gebruikt voor zenuwen en spieren. Het staat namelijk bekend om de ontspannende werking. Het wordt dan ook vaak gebruikt in vlokken, om op de huid te gebruiken. Magnesiumsulfaat - Deze vorm wordt ook wel bitterzout genoemd en staat bekend om de sterk laxerende werking. Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Hoeveel magnesium je nodig hebt, verschilt per leeftijd en specifieke behoeften. Hieronder staan in een tabel de richtlijnen voor de hoeveelheid per dag. Leeftijd / behoeften Hoeveelheid magnesium per dag Zuigelingen (0-6 maanden) 30 mg Zuigelingen (7-12 maanden) 75 mg Kinderen (1-3 jaar) 80 mg Kinderen (4-8 jaar) 130 mg Kinderen (9-13 jaar) 240 mg jongen 280 mg meisjes Tieners (14-18 jaar) 410 mg jongens 360 mg meisjes Volwassen mannen (18+) 400 – 420 mg Volwassen vrouwen (18+) 310 – 320 mg Zwangere vrouwen 350 – 360 mg Vrouwen die borstvoeding geven 310 – 320 mg Wel is het belangrijk om te weten dat dit algemene aanbevelingen zijn en dat de behoeften kunnen verschillen per persoon. Het is goed om een medisch professional om raad te vragen voordat je begint met het innemen van supplementen, met name wanneer je een onderliggende aandoening hebt. Wat zijn de voordelen van magnesium? Magnesium heeft zowel positieve effecten op het lichaam, als op de geest. Hieronder staan de voordelen van magnesium opgesomd. Helpt tegen vermoeidheid en voor een gezond energieniveau - Magnesium is essentieel voor de aanmaak van ATP, wat weer een stof is waaruit ons lichaam energie aanmaakt. Ook speelt het een rol bij het reguleren van de elektrolytenbalans en zenuwfunctie, wat ook bijdraagt aan het voorkomen van vermoeidheid. Goed voor de nachtrust - Magnesium helpt ontspannen in stressvolle perioden, omdat het een rustgevende werking heeft op het zenuwstelsel. Daarnaast speelt de stof een rol in de aanmaak van 5-HTP en serotonine naar melatonine. Ook is er een relatie met GABA, wat een kalmerende neurotransmitter in het brein is [1]. Ondersteunt de elektrolytenbalans - Magnesium is een van de elektrolyten die belangrijk zijn voor een goede vochtbalans, zenuwfunctie en spiersamentrekking. Het speelt ook een rol in de balans van andere belangrijk elektrolyten, zoals kalium, calcium en natrium. Ondersteunt het zenuwstelsel - Het zenuwstelsel is als een soort elektrische bedrading dat signalen overbrengt tussen de hersenen en de rest van het lichaam. Magnesium ondersteunt in dit systeem, door te zorgen dat zenuwcellen niet te actief worden en dus ‘kalm’ blijven. Is goed voor de spieren - Magnesium helpt bij het geleiden van de signalen tussen zenuw en spier. Ook helpt het om de balans te behouden tussen spiersamentrekking en -ontspanning. Draagt bij aan een normale eiwitsynthese - Eiwitsynthese is de opbouw van nieuwe eiwitten. Hiervoor moeten aminozuren samen worden gevoegd. Magnesium ondersteunt dit proces. Ondersteunt de cognitie - Magnesium ondersteunt diverse psychologische functies. Het is betrokken bij het overgeven van signalen tussen de hersencellen en het reguleren van neurotransmitters. Helpt botten en tanden gezond houden - Magnesium helpt bij het vormen van een gezonde bot- en tandstructuur. Het werkt hiervoor samen met calcium. Ondersteunt de celdeling - Bij celdeling zijn veel stappen nodig en magnesium werkt als een soort ‘regisseur’ bij het uitvoeren van deze stappen, waardoor het efficiënter werkt. Goed voor de concentratie - Magnesium speelt een rol in neurologische processen zoals de overdracht van signalen tussen hersenen en zenuwcellen. Dit is belangrijk voor helder denken, focus en concentratie. Ook is magnesium betrokken bij de werking van neurotransmitters, welke weer gerelateerd zijn aan alertheid, aandacht en concentratie. Magnesium is dus essentieel voor een breed aantal functies in het lichaam en in de geest. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt uit voeding, kunnen er verschillende klachten optreden. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je zou denken. Zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen. Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort? Zoals je hierboven hebt gelezen, is magnesium essentieel voor een breed aantal functies in het lichaam en in de geest. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt uit voeding, kunnen er verschillende klachten optreden. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je zou denken. Zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen. De symptomen van een magnesium tekort[2][3]: Verlies van eetlust Misselijkheid Concentratieproblemen Somberheid Vermoeidheid Spierproblemen Hartproblemen Zenuwproblemen Doof gevoel Tintelingen De oorzaken van een magnesium tekort Een magnesiumtekort kan dus best impact hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Er zijn ook omstandigheden waardoor je behoefte wat hoger ligt, of waardoor het minder goed wordt opgenomen. Let in deze gevallen extra goed op je inname, of neem een supplement. Onvoldoende inname via voeding Veel voeding wordt bewerkt voordat het gegeten wordt. Denk aan vermalen, verhitten of raffineren. Bij elke bewerking gaat er magnesium verloren. Daarnaast zit er vaak in de schil magnesium, of magnesium verdwijnt in kookwater als je voeding te lang kookt. Voeding uit zakjes, pakjes of blik bevat ook weinig voedingsstoffen, waaronder magnesium. Chronische stress Wanneer je stress hebt, gebruikt je lichaam meer magnesium[4]. Zoals eerder te lezen was, heeft magnesium een belangrijke rol bij ontspanning en het aanmaken van neurotransmitters, die weer verantwoordelijk zijn voor een gelukkig gevoel. Chronische stress kan dus een tekort aan magnesium veroorzaken, maar een tekort aan magnesium kan ook weer stress geven. Dan kom je in een vicieuze cirkel terecht Darmproblemen (Prikkelbare Darm Syndroom of Lekkende Darm Syndroom) Bij darmproblemen zoals het Prikkelbare Darm Syndroom of het Lekkende Darm Syndroom kan er een ook vicieuze cirkel ontstaan. De darmproblemen kunnen zorgen voor een verminderde opname. Maar een verminderde opname van magnesium, kan ook weer zorgen voor een mindere spierwerking van de darmen. Te veel alcohol Alcohol zet de nieren aan om meer magnesium uit te scheiden. Ook gaat de efficiëntie van de spijsvertering door alcohol achteruit en dit kan een gebrek aan vitamine D veroorzaken. Vitamine D is nodig voor een goede opname van magnesium[5]. Te hoog oestrogeen In sommige gevallen kan de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen te hoog zijn. Je spreekt dan van oestrogeendominantie. Om oestrogeen te kunnen uitscheiden, heeft het lichaam magnesium nodig. Er is bij oestrogeendominantie dus meer magnesium nodig. Als er te weinig magnesium is, kunnen de oestrogeenwaarden nog meer gaan stijgen. Je spreekt ook hier dus weer van een vicieuze cirkel. Insuline resistentie Magnesium is betrokken bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Door insuline resistentie is het lichaam ongevoelig geworden voor insuline. De bloedsuikerspiegel stijgt dan. Er is meer bloedsuiker en een hoger gebruik van magnesium, waar je dus meer van nodig hebt. Ook wordt het magnesium minder goed opgenomen bij insuline resistentie. Te veel cafeïne Magnesium wordt door de nieren verwerkt. Ze filteren het en zorgen dat een teveel wordt uitgescheiden. Cafeïne beïnvloedt de werking van de nieren. Het werkt als een diureticum, wat je nieren aanzet om meer urine uit te scheiden. Hierdoor kun je te veel magnesium kwijtraken, omdat het via urine je lichaam verlaat en niet wordt opgenomen[6]. Cafeïne zit in onder andere: Koffie Thee Cola Chocolade Gebruik van maagzuurremmers Maagzuurremmers maken de maag minder zuur. Als er te weinig maagzuur is, kan het lichaam minder voedingsstoffen opnemen. Er kan dan een tekort ontstaan aan mineralen, zoals magnesium. Je lichaam kan het voedsel niet verteren en magnesium wordt onverwerkt uitgescheiden. Topsport of sauna Ook heb je een verhoogd risico op een tekort aan magnesium als je aan topsport doet of vaak in naar de sauna gaat. Dit komt omdat er bij zweten allerlei mineralen, waaronder magnesium, verloren gaan. Het lichaam heeft dan simpelweg meer magnesium nodig om gezond te blijven Waar zit magnesium in? Hieronder staan 20 voedingsbronnen die veel magnesium bevatten. Voedingsmiddel Hoeveelheid per 100 gram Zeewier 770 mg Pompoenzaden 535 mg Chiazaad 335 mg Pure chocolade 327 mg Zonnebloempitten 325 mg Cashewnoten 292 mg Amandelen 268 mg Quinoa 197 mg Zilvervliesrijst 143 mg Tarwekiemen 138 mg Spinazie 79 mg Sojabonen 70 mg Zwarte bonen 60 mg Tofu 53 mg Boerenkool 47 mg Linzen 36 mg Zalm 30 mg Avocado 29 mg Bananen 27 mg Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium? Een teveel aan magnesium kan een aantal klachten geven. Zo is er een reden dat sommige vormen (met name de anorganische vormen) van magnesium als laxeermiddel gebruikt worden. Dit laxerende effect kan ook een nadeel zijn. Hieronder staan alle bijwerkingen van te veel magnesium opgesomd. Diarree Misselijkheid Vermoeidheid Spierzwakten Hartkloppingen Lage bloeddruk Om de nadelige effecten van magnesium te verminderen, wanneer je wel een hogere dosering nodig hebt, kan het helpen om de impact op het maag-darmsysteem te verkleinen. Dit kan door het innemen na de maaltijd, of de dosering verspreiden over de dag. Wat is de beste magnesium? Door alle verschillende soorten magnesium die er zijn, is het misschien moeilijk om te bepalen welke vorm nu het beste is. Voor optimaal resultaat is het het beste om verschillende vormen van organisch gebonden magnesium te combineren. Organisch gebonden magnesium is beter opneembaar. Combineer bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat voor een zo compleet mogelijke werking. Magnesiumbisglycinaat wordt namelijk beter opgenomen in het brein en is goed voor psychologische functies, terwijl magnesiumcitraat beter wordt opgenomen in spieren en daarbij inwerkt op de spieren en het zenuwstelsel. We verkopen in onze webshop bijvoorbeeld het Magnesium & Taurine supplement. Hierin zit ook vitamine D en vitamine B6. Magnesium werkt nauw samen met vitamine D3. Daarnaast helpen taurine en de actieve vorm van B6 (P5P) om de opname van magnesium in de cellen te verbeteren. Hierdoor kan deze magnesium sneller gebruikt worden door het lichaam. Lauressa Lauressa heeft Voeding & Diëtetiek gestudeerd en werkt daarnaast als redacteur. Ze duikt graag diep in onderwerpen omtrent gezonde voeding, mentaal welzijn en de hormoonhuishouding van de mens. Als ze niet bezig is met haar passie voor gezondheid, is ze graag creatief bezig. Lees meer Bronnen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22087052/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/ https://www.researchgate.net/publication/279923885
Lees meer
bloggleVitamine D, D2 of D3: Wat is het verschil en de beste optie?
Er zijn verschillende vormen van vitamine D. Zo heb je vitamine D3 en vitamine D2. Maar wat is het verschil tussen deze soorten? In dit artikel leg ik uit wat het verschil is tussen vitamine D, D2 en D3, welke de beste optie voor je gezondheid is en waarom het belangrijk is om de juiste keuze te maken. Ook geef ik een handig overzicht van waar je vitamine D in je voeding kunt vinden. Vitamine D3 is effectiever en wordt beter opgenomen dan D2, wat belangrijk is voor een gezonde vitamines D status. Zonlicht en dierlijke voeding (vette vis, eieren, orgaanvlees) bieden de meest effectieve bron van vitamine D3. D2 uit paddenstoelen is minder effectief, daarom is suppletie met D3 vaak onmisbaar, zeker in zonarme periodes. Inhoudsopgave Wat is vitamine D? Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3? Waar zitten vitamine D in? (D2 of D3) Vitamine D3 zit in... Vitamine D2 zit in... Wat is vitamine D? Vitamine D is een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitaminen die een belangrijke rol spelen in je gezondheid. Wanneer we spreken van een vitamine D-tekort, bedoelen we dat de concentratie van vitamine D in je bloed te laag is. In Nederland heeft een groot aantal mensen een vitamine D-tekort, vooral omdat we onvoldoende blootgesteld worden aan zonlicht en de zonnestralen in ons land in de herfst- en wintermaanden vaak niet krachtig genoeg zijn om voldoende vitamine D aan te maken. Daarom is het belangrijk om je vitamine D-niveau op peil te houden met vitamine D rijke voeding en/of een vitamine D supplement. Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3? In de natuur komt vitamine D in twee vormen voor: D2 en D3. Het belangrijkste verschil tussen vitamine D2 en D2 is de effectiviteit. Vitamine D3 wordt veel beter opgenomen en is effectiever in het verhogen van je vitamine D-niveaus dan D2. Dit komt doordat D3 sneller en efficiënter wordt omgezet in de actieve vorm van vitamine D in je lichaam, terwijl D2 minder goed wordt omgezet. (1) (2) Daarnaast is er ook een verschil in herkomst . Vitamine D2 komt vooral uit plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen, terwijl D3 voornamelijk voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vis, orgaanvlees en eieren. Vitamine D2 (ergocalciferol) Vooral uit plantaardige bronnen - Zoals paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld Wordt minder goed door je lichaam opgenomen en opgeslagen dan D3 - Hierdoor is het minder geschikt voor het verhogen van je vitamine D-niveau Vitamine D3 (cholecalciferol) De effectiefste vorm van vitamine D - Meest in dierlijke producten, zoals vette vis, eieren en lever. De vorm die je lichaam aanmaakt via de zon Wordt optimaal door je lichaam opgenomen en opgeslagen - Hierdoor is het de meest effectieve keuze voor het aanvullen van je vitamine D-voorraad Waar zitten vitamine D in? (D2 of D3) Het verschil in vitamine D zit dus onder andere in de bron van de vitamine. De beste bron is zonlicht, gevolgd door dierlijke voeding en supplementen (D3). Op de laatste plaats komt vitamine D uit plantaardige bronnen (D2). Dit is waar je vitamine D2 en D3 in kunt vinden: Vitamine D3 zit in... Je vindt vitamine D3 vooral in dierlijke producten, maar óók in bepaalde soorten algen. Voeding - D3 vind je voornamelijk in vette vis, eieren, orgaanvlees en roodvlees. Supplementen - D3 voor voedingssupplementen wordt vaak gewonnen uit schapenwolvet of uit algen (vegan). Lichaam - Het lichaam maakt zelf vitamine D3 aan met behulp van UVB-straling (zit in zonlicht). Vitamine D2 zit in... Vitamine D2 komt vooral voor in planten en paddenstoelen, maar de opname is minder efficiënt dan D3 en de hoeveelheden zijn meestal niet significant om een tekort aan te vullen. Voeding - D2 vindt je in paddenstoelen en gistsoorten. Supplementen - D2 voor supplementen wordt vaak gewonnen uit paddenstoelen. Vegan D3 uit algen is echter een betere optie. Lichaam - het lichaam maakt zelf geen D2 aan. Maar kan dit wel omzetten naar de actieve vorm van vitamine D. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 Balachandar, R., Pullakhandam, R., Kulkarni, B., & Sachdev, H. S. (2021). Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), 3328. https://doi.org/10.3390/nu13103328
Lees meer