Eetlustremmers

Dec 16, 202417 min read

15 manieren om een hongergevoel tegen te gaan!

Herkenbaar? Je hebt net gegeten, maar al snel knort je maag weer. Of misschien heb je de hele dag door trek. Super frustrerend, zeker als je gezonder wilt eten of een paar kilo kwijt wilt. In deze blog ontdek je waarom je steeds honger hebt én hoe je dat hongergevoel kunt tegengaan. Ik deel een stappenplan met snelle tips die je direct kunt toepassen én blijvende oplossingen voor de lange termijn. Maar eerst neem ik je kort mee in de werking van twee belangrijke hormonen die je hongergevoel bepalen: leptine en ghreline. Hormonen leptine en ghreline bepalen je honger: verstoring van deze balans leidt tot constant hongergevoel. Directe oplossingen: drink water vóór de maaltijd, eet langzamer, en voeg eiwitten toe voor langer verzadigingsgevoel. Lange termijn: voldoende slaap, vezels en mindful eten stabiliseren hormonen en verminderen honger, vooral met een stevig ontbijt. Inhoudsopgave De 2 eetlust regulerende hormonen: Leptine en Ghreline Leptine (het ´eetlustremmende hormoon´) Ghreline (het ´honger opwekkende hormoon´) Wat veroorzaakt een constant hongergevoel? 1. Hormonale invloeden 2. Leptine resistentie 3. Voedingskeuzes 4. Leeftijd 5. Hogere BMI 6. Stress 7. Een snel metabolisme 8. Lichte maaltijden en kleine porties Stappenplan om effectief je hongergevoel te onderdrukken 1. Drink 1-2 glazen water voor de maaltijd 2. Voeg meer eiwitten toe aan je maaltijden 3. Eet langzamer 4. Eet voldoende (verschillende) vezels 5. Slaap minimaal 7-8 uur per dag 6. Eet met aandacht 7. Ga voor een goed ontbijt 8. Eet ná het sporten Conclusie Veelgestelde vragen Leptine en Ghreline: 2 eetlust regulerende hormonen De hormonen leptine en ghreline spelen de hoofdrol in de regulatie van je hongergevoel en je eetgedrag. Leptine (het ´eetlustremmende hormoon´) Leptine is een hormoon dat door je vetcellen wordt aangemaakt. Het geeft je hersenen een seintje om te stoppen met eten wanneer je lichaam genoeg energie heeft opgeslagen.(1) Wist je dat? Je een vast aantal vetcellen hebt, die zich ontwikkelen als je opgroeit? Na je volwassenheid verandert het aantal vetcellen niet veel. Wat wel verandert, is de hoeveelheid vet die deze cellen opslaan. Als je aankomt, vullen de cellen zich met vet, en bij gewichtsverlies wordt het vet minder, maar het aantal cellen blijft meestal hetzelfde. Ghreline (het ´honger opwekkende hormoon´) Ghreline wordt vooral in je maag geproduceerd en staat bekend als het hongerhormoon. Als je maag leeg is, stijgt de hoeveelheid ghreline in je bloed. Dit versterkt je hongergevoel en moedigt je aan om te eten. Na het eten daalt de ghrelineproductie weer, waardoor je je verzadigd voelt. Dus, hoe hoger de ghrelin levels, hoe sterker je honger.(2) Kortom: Leptine helpt om je eetlust te onderdrukken door je hersenen te vertellen dat je voldoende energie hebt, terwijl ghreline juist je eetlust stimuleert wanneer je lichaam energie nodig heeft. Het samenspel tussen deze hormonen helpt om je energie-inname in balans te houden. Wat veroorzaakt een constant hongergevoel? Heb je vaak het gevoel dat je honger hebt, zelfs als je net gegeten hebt? Er kunnen verschillende factoren zijn die een constant hongergevoel veroorzaken, en veel daarvan hebben te maken met hoe je lichaam honger regelt. Laten we eens kijken naar de belangrijkste oorzaken: 1. Hormonale invloeden Je hormonen spelen een grote rol bij honger. Zoals je al las in het vorige hoofdstuk, stimuleert het hormoon ghreline je eetlust, terwijl leptine je een vol gevoel geeft.Als deze hormonen uit balans zijn, kun je voortdurend trek hebben.Factoren zoals leeftijd, BMI en eetgewoonten beïnvloeden hoe deze hormonen werken.(1) 2. Leptine resistentie Leptine is een hormoon dat je een vol gevoel geeft. Maar soms raakt je lichaam resistent voor leptine, wat betekent dat je hersenen het signaal niet goed ontvangen.Het gevolg? Je blijft honger voelen, zelfs als je voldoende reserves hebt.Leptineresistentie komt vaak voor bij overgewicht, slechte eetgewoonten of langdurige stress, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.(2) 3. Voedingskeuzes Wat je eet, beïnvloedt hoe snel je weer honger krijgt. Snelle koolhydraten (zoals wit brood, koek en snoep) worden snel opgenomen. Daardoor kun je een snelle piek en daarna een daling in je bloedsuikerspiegel krijgen, en dat kan ervoor zorgen dat je sneller weer trek hebt. Vezels en eiwitten (zoals groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, yoghurt, eieren, vis of kip) geven meestal langer een vol gevoel, waardoor je minder snel opnieuw honger krijgt.(1) 4. Leeftijd Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam, en dat geldt ook voor je eetlust.Jongere volwassenen hebben vaak een sterkere reactie van ghreline, wat betekent dat ze sneller honger krijgen.Oudere volwassenen ervaren vaak minder honger, wat mogelijk te maken heeft met veranderingen in de maag- of darmfunctie.(1) 5. Hogere BMI Onderzoek laat zien dat mensen met een hoger BMI vaak sneller en sterker honger kunnen ervaren, zelfs als het lichaam niet direct extra energie nodig heeft. Dat hongergevoel wordt niet alleen beïnvloed door wat je eet, maar ook door hormonen en prikkels uit je omgeving. Zo zijn er stoffen (ook wel obesogenen genoemd) die de normale aansturing van honger en verzadiging kunnen verstoren. Het gevolg kan zijn dat je eerder de drang voelt om te eten, terwijl je eigenlijk al genoeg hebt gehad. Dit kan vooral lastig zijn wanneer ze moeite hebben om hun eetgedrag in de hand te houden, bijvoorbeeld in stressvolle situaties. Deze constante honger kan uiteindelijk bijdragen aan gewichtstoename.(3) 6. Stress Stress heeft ook invloed op je hongergevoelens. Het verhoogt tijdelijk je ghreline-niveau, vooral direct na een stressvolle situatie (zoals een belangrijke presentatie of een conflict). Dit effect is sterker bij mensen met overgewicht.(4)Bovendien zorgt stress ervoor dat je minder zin krijgt in gezonde opties en meer in comfortfood, zoals chips of chocolade.(5)Je lichaam heeft in stress dus vaak niet echt meer energie nodig, maar je brein zoekt naar snelle beloningen. 7. Een snel metabolisme Mensen met een snel metabolisme verbranden calorieën sneller en krijgen dus vaker honger. Omdat hun lichaam sneller energie verbruikt, daalt hun bloedsuikerspiegel sneller, en hebben ze eerder weer trek.Vooral mensen die veel sporten hebben een sneller metabolisme, maar je kunt ook van nature een snellere stofwisseling hebben.(6) 8. Lichte maaltijden en kleine porties Onverzadigende maaltijden, zoals vloeibare voeding of maaltijden met weinig vezels, geven minder lang een vol gevoel. Daarnaast zorgen te kleine porties ervoor dat je minder energie binnenkrijgt, waardoor je sneller honger krijgt.Vast voedsel blijft langer in je maag, wat je lichaam meer tijd geeft om signalen van verzadiging af te geven. Hierdoor voel je je langer voldaan.(7) Kortom: Een constant hongergevoel kan dus door verschillende dingen veroorzaakt worden, zoals hormonale veranderingen, je voedingskeuzes, stress, je metabolisme en zelfs de vorm van je maaltijd. Het is goed om je bewust te zijn van deze factoren, zodat je je eetgewoontes kunt aanpassen en beter kunt omgaan met je honger. Stappenplan om effectief je hongergevoel te onderdrukken Er zijn veel trucs die beloven je honger te onderdrukken, maar lang niet allemaal werken echt. Gelukkig zijn er bewezen methoden die wel effectief zijn. In dit stappenplan deel ik de beste manieren om je hongergevoel te verminderen. Allemaal wetenschappelijk onderbouwd! We beginnen met snelle oplossingen (stap 1 t/m 3) die je direct kunt toepassen, en gaan daarna verder met meer duurzame strategieën voor de lange termijn. 1. Drink 1-2 glazen water voor de maaltijd Uit onderzoek blijkt dat het drinken van een groter glas water (ongeveer 350 ml) vóór een maaltijd kan helpen om je hongergevoel te verminderen. Het water vult je maag, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt, zelfs voordat je begint te eten. Probeer dus eens een groot glas water voor je maaltijd – een simpele manier om je honger te onderdrukken!(8)(9) Drink vooral overdag en beperk grote hoeveelheden water voor je gaat slapen, want dit kan je nachtrust beïnvloeden. 2. Voeg meer eiwitten toe aan je maaltijden Door eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, zoals Griekse yoghurt, eieren, mager vlees, vis, quinoa en peulvruchten, kun je je eetlust beter onder controle houden en langer verzadigd blijven. Eiwitten worden langzaam verteerd, waardoor je maag langer vol blijft en je minder snel honger krijgt. Onderzoek bevestigt dat eiwitten effectief helpen om je hongergevoel.(10) Goed om te weten: Hoeveel eiwit je precies nodig hebt, hangt af van je doel (zoals afvallen, sterker worden, etc.). Als richtlijn kun je dagelijks minimaal 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Voor extra verzadiging kun je dit verhogen naar 1.0-1.3 gram per kilo. Voor iemand van 75 kg betekent dit tussen de 60 en 97 gram eiwit per dag. 3. Eet langzamer Wetenschappelijke studies laten zien dat langzamer eten ervoor zorgt dat je minder eet tijdens een maaltijd, maar het zorgt er niet voor dat je later op de dag meer honger krijgt. Dus, als je langzamer eet, krijg je niet automatisch meer trek daarna. Het is dus een slimme manier om je eetgedrag te veranderen, zonder dat je last krijgt van honger achteraf.(11) Uit 29 studies met samen 465.155 deelnemers bleek bovendien dat langzamer eten kan helpen het risico op het metaboolsyndroom te verlagen. Mensen die sneller eten, hebben namelijk een grotere kans op gezondheidsproblemen zoals buikvet, hoge bloeddruk, lage cholesterol en hoge triglyceride niveaus.(12) De volgende stappen zijn meer gericht op de lange termijn. Deze acties zul je dus wat langer moeten volhouden om het resultaat te merken. 4. Eet voldoende (verschillende) vezels Vezels kunnen je helpen langer een vol gevoel te hebben, waardoor je minder snel honger krijgt. Ze vertragen de maaglediging en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Onderzoek toont aan dat verschillende vezels verschillende effecten hebben, en een combinatie van vezels kan daarom mogelijk nog beter werken.(13) Verhoog je vezelinname door een mix van natuurlijke bronnen van oplosbare vezels, zoals: Haver – Een uitstekende bron van β-glucaan Peulvruchten – Bonen, linzen, kikkererwten en erwten zitten boordevol oplosbare vezels Fruit – Vooral appels, peren, bessen en citrusvruchten zoals sinaasappels, die veel pectine bevatten Groenten – Denk aan wortelen, zoete aardappelen en boerenkool Volkoren granen – Zoals gerst en rogge 5. Slaap minimaal 7-8 uur per dag Slaap minimaal 7-8 uur per nacht, want te weinig slaap kan je hongergevoel versterken. Korte slaapduur, zoals minder dan 7 uur, wordt in verband gebracht met verhoogde niveaus van ghreline (het honger hormoon) en verlaagde niveaus van leptine (het verzadigingshormoon). Dit kan leiden tot een grotere eetlust en een verminderd vermogen om je hongergevoel te reguleren. Daarom is het belangrijk om regelmatig voldoende slaap te krijgen om je eetlust beter onder controle te houden en hongergevoel tegen te gaan.(14) 6. Eet met aandacht Mindfulness, ofwel aandachtig, helpt bij het verminderen van hongergevoelens die door stress ontstaan. Door met meer aandacht te eten en afleiding zoals je telefoon of tv tijdens het eten te voorkomen, wordt je meer bewust van je lichaam en emoties. Hierdoor leer je beter honger en trek te onderscheiden en grijp je minder snel naar eten als je gestrest bent.(15) Een van de beste mindful eating-oefeningen is de "5-zintuigen oefening". Hierbij focus je je volledig op je eten door elk aspect bewust te ervaren. Volg deze stappen: Kijken - Kijk aandachtig naar je voedsel. Wat valt op aan de kleuren, vormen en texturen? Ruiken - Adem diep in en merk de geur van je eten op. Proeven - Neem een kleine hap en let volledig op de smaak, temperatuur en textuur. Horen - Let op het geluid van het eten, bijvoorbeeld het gekraak van een stukje fruit. Voelen - Voel het eten in je mond en let op de sensaties die je ervaart. Door deze oefening helpt mindfulness je om je eetgewoonten te verbeteren en bewuster om te gaan met je hongergevoelens. 7. Ga voor een goed ontbijt Uit onderzoek blijkt dat een goed ontbijt kan helpen om minder honger te voelen gedurende de dag. Deelnemers die 's ochtends de meeste calorieën binnenkregen, hadden minder trek in vergelijking met degenen die vooral 's avonds aten. Dit geeft aan dat een stevige ochtendmaaltijd een goede manier kan zijn om je hongergevoel tegen te gaan en makkelijker je dieet vol te houden.(16) 8. Eet ná het sporten Als je wilt voorkomen dat je de rest van de dag honger hebt, is het belangrijk om na het sporten een maaltijd te eten. Uit een analyse van 23 studies bleek dat mensen die na het sporten niets aten, zich zowel direct na de training als later op de dag hongeriger voelden, zelfs als ze minder calorieën binnenkregen. Hoewel het ook helpt om voor het sporten te eten, is het vooral belangrijk om na je training een maaltijd te nemen om honger de rest van de dag te verminderen.(17) Conclusie Veel mensen ervaren regelmatig honger, zelfs na het eten, en dit kan frustrerend zijn als je gezonder wilt eten of gewicht wilt verliezen. De belangrijkste factoren die het hongergevoel beïnvloeden, zijn de hormonen leptine en ghreline. Leptine helpt je eetlust te onderdrukken, terwijl ghreline het hongergevoel stimuleert. Wanneer deze hormonen uit balans raken, bijvoorbeeld door stress, slechte eetgewoonten of overgewicht, kun je constant honger hebben. Er zijn zowel directe als langdurige strategieën die je kunnen helpen om het hongergevoel tegen te gaan: Quick Fixes - Drink water voor de maaltijd, voeg eiwitten toe aan je maaltijden, en eet langzamer. Langdurige oplossingen - Verhoog je vezelinname, zorg voor voldoende slaap, eet met aandacht en ontbijt goed. Eet ook een gezonde maaltijd na het trainen. Veelgestelde vragen Waarom heb ik steeds honger ook als ik net heb gegeten? Je kunt snel weer honger hebben als je maaltijd weinig eiwitten en vezels bevat, veel snelle koolhydraten heeft of te klein is. Ook factoren als stress, weinig slaap en een verstoring van de hormonen leptine en ghreline zorgen ervoor dat je lichaam vaker een hongersignaal geeft. Wat zijn leptine en ghreline precies bij honger? Leptine geeft je hersenen een signaal dat je genoeg energie hebt en remt je eetlust. Ghreline wordt vooral in je maag gemaakt en stimuleert juist honger. Als deze hormonen uit balans raken, bijvoorbeeld door overgewicht, slecht slapen of veel bewerkt eten, kun je de hele dag door trek voelen. Welke voeding zorgt ervoor dat ik langer vol zit? Maaltijden met voldoende eiwitten, vezels en volume verzadigen het meest. Denk aan groente, volkoren producten, peulvruchten, aardappelen, eiwitrijke producten zoals yoghurt, eieren, bonen, vis of mager vlees. Combineer deze in een stevige maaltijd en laat suikerrijke snacks zoveel mogelijk staan. Helpt water drinken tegen een hongergevoel en hoeveel heb ik nodig? Ja, een groot glas water voor de maaltijd kan je hongergevoel tijdelijk verminderen, omdat je maag al deels gevuld is. Drink ongeveer een tot twee glazen water in de twintig minuten voor je gaat eten en blijf verspreid over de dag voldoende drinken. Hoeveel eiwit heb ik nodig om minder honger te hebben? Als richtlijn kun je uitgaan van minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor extra verzadiging kiezen veel mensen voor ongeveer 1 tot 1,3 gram per kilo. Verdeel je eiwitten over alle maaltijden zodat je de hele dag door langer vol zit. Waarom helpt langzamer eten tegen overeten? Als je langzamer eet, krijgt je lichaam tijd om verzadigingssignalen door te geven aan je hersenen. Daardoor ben je vaak eerder vol met minder eten en voel je je na de maaltijd niet tekortgedaan, terwijl je minder calorieën binnenkrijgt. Hoe kan slaaptekort zorgen voor meer honger? Slaaptekort verlaagt meestal je leptine en verhoogt je ghreline. Daardoor voel je meer trek, vooral in snelle en energierijke snacks, en wordt het moeilijker om je eetlust te beheersen. Minimaal zeven tot acht uur goede slaap per nacht helpt je hongergevoel te stabiliseren. Wat is mindful eten en hoe helpt het tegen snaaien? Mindful eten betekent dat je met volledige aandacht eet zonder afleiding van bijvoorbeeld telefoon of televisie. Door goed te proeven, langzaam te kauwen en je volle gevoel op te merken, herken je beter of je echte honger hebt of dat je uit gewoonte of emotie eet. Is een goed ontbijt belangrijk om minder honger te hebben later op de dag? Een voedzaam ontbijt met eiwitten, vezels en gezonde vetten kan ervoor zorgen dat je bloedsuiker stabieler blijft en je later op de dag minder sterke hongerpiek krijgt. Daardoor is de kans kleiner dat je gaat grazen of grijpt naar snelle snacks. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Anderson, K. C., Hasan, F., Grammer, E. E., & Kranz, S. (2023). Endogenous Ghrelin Levels and Perception of Hunger: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 14(5), 1226–1236. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.011 Bouillon-Minois, J., Trousselard, M., Thivel, D., Benson, A. C., Schmidt, J., Moustafa, F., Bouvier, D., & Dutheil, F. (2021). Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), 3350. https://doi.org/10.3390/nu13103350 Dakin, C., Beaulieu, K., Hopkins, M., Gibbons, C., Finlayson, G., & Stubbs, R. J. (2022). Do eating behavior traits predict energy intake and body mass index? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 24(1). https://doi.org/10.1111/obr.13515 Bouillon-Minois, J., Trousselard, M., Thivel, D., Gordon, B. A., Schmidt, J., Moustafa, F., Oris, C., & Dutheil, F. (2021). Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 784. https://doi.org/10.3390/nu13030784 Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O’Connor, D. B. (2021). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406 Caudwell, P., Finlayson, G., Gibbons, C., Hopkins, M., King, N., Näslund, E., & Blundell, J. E. (2012). Resting metabolic rate is associated with hunger, self-determined meal size, and daily energy intake and may represent a marker for appetite. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(1), 7–14. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.029975 Leidy, H. J., Apolzan, J. W., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2009). Food Form and Portion Size Affect Postprandial Appetite Sensations and Hormonal Responses in Healthy, Nonobese, Older Adults. Obesity, 18(2), 293–299. https://doi.org/10.1038/oby.2009.217 Phyo, Ei & Mya, Kyaw Swa. (2020). Effect of Water on Obesity: Systematic Review and Meta-analysis. Camps, G., Veit, R., Mars, M., De Graaf, C., & Smeets, P. A. (2018). Just add water: Effects of added gastric distention by water on gastric emptying and satiety related brain activity. Appetite, 127, 195–202. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.04.023 Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123 Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., Smith, C. T., Nolan, S. J., & Jebb, S. A. (2014b). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal Of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745 Yuan, S., Liu, Y., Liang, W., Li, F., Zeng, Y., Liu, Y., Huang, S., He, Q., Quach, B., Jiao, J., Baker, J. S., & Yang, Y. (2021). Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.700936 Salleh, S. N., Fairus, A. A. H., Zahary, M. N., Raj, N. B., & Jalil, A. M. M. (2019). Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods, 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/foods8010015 Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., Liu, S., & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite‐regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 21(11). https://doi.org/10.1111/obr.13051 Torske, A., Bremer, B., Hölzel, B. K., Maczka, A., & Koch, K. (2024). Mindfulness meditation modulates stress-eating and its neural correlates. Scientific Reports, 14(1). https://doi.org/10.1038/s41598-024-57687-7 Ruddick-Collins, L. C., Morgan, P. J., Fyfe, C. L., Filipe, J. A., Horgan, G. W., Westerterp, K. R., Johnston, J. D., & Johnstone, A. M. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1472-1485.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001 Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. (2021). The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. International Journal Of Obesity, 46(2), 255–268. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

Dec 16, 202419 min read

13 Manieren om je Hongergevoel te Onderdrukken

Heb jij altijd honger en ga je daardoor te veel snacken of te veel eten? Altijd honger hebben voelt onprettig en verhoogt daarbij ook nog het risico op overgewicht. Wanneer je continu trek hebt, zijn verleiding veel moeilijker om te weerstaan. Er zijn meerdere redenen waarom je constant een hongergevoel kan hebben. In deze blog verkennen we de oorzaken van honger en leg ik je uit hoe je je hongergevoel kunt onderdrukken. Constant hongergevoel ontstaat vaak door weinig eiwit, vezels of gezonde vetten, snelle koolhydraten, stress of slaapgebrek. Te snel of afgeleid eten verstoort de verzadigingssignalen, net als een hoge inname van vloeibaar voedsel, bepaalde medicatie, hormonale disbalans of een gebrek aan beweging Honger onderdruk je door rustig, bewust eten met voldoende eiwitten, vezels, water, dagelijkse beweging en stressvermindering. Inhoudsopgave 14 oorzaken waardoor je altijd honger hebt 1. Je eet te veel snelle koolhydraten 2. Te weinig gezonde vetten 3. Je voeding bevat te weinig vezels 4. Je eet niet genoeg eiwitten 5. Hoge niveaus van stress 6. Afleiding tijdens het eten 7. Je eet te snel 8. Altijd honger? Je drinkt niet genoeg water! 9. Een gebrek aan slaap 10. Veel sporten 11. Je drinkt te veel calorieën. 12. Het gebruik van bepaalde soorten medicatie 13. Altijd honger door een onderliggende aandoening 14. Je gebruikt te veel alcohol 13 manieren om hongergevoel te onderdrukken 1. Eet 'steviger' en 'vaster' voedsel 2. Voeding die veel vezels bevat 3. Zorg voor voldoende slaap 4. Bewust eten om hongergevoel te onderdrukken 5. Voldoende eiwitten eten 6. Gebruik kleiner servies 7. Leer met stress om te gaan 8. Drink meer water 9. Kies snacks die goed vullen 10. Ontzeg jezelf niet te veel 11. Eet rustig en met aandacht 12. Beweeg elke dag 13. Gember kan helpen als je altijd honger hebt Conclusie - Zo rem je jouw eetlust als je altijd honger hebt Veelgestelde vragen 14 oorzaken waardoor je altijd honger hebt Het is normaal om je hongerig te voelen als het tijd wordt om te eten. Het is de taal van het lichaam, die zegt dat er meer voedsel nodig is. Als je niet op tijd gaat eten, gaat je maag knorren en kun je je geïrriteerd gaan voelen. Je lichaam is erop ingesteld om er tegen te kunnen wanneer je enkele uren niet eet. Maar sommige mensen voelen altijd honger en hebben moeite om de tijd tussen maaltijden te overbruggen. Daar zijn verschillende redenen voor, variërend van een dieet dat te weinig eiwitten, vetten of vezels bevat tot overmatige stress, te weinig slaap en te snel eten. Hieronder lees je alles over de 14 oorzaken waardoor je continu honger hebt. 1. Je eet te veel snelle koolhydraten Snelle koolhydraten, zoals in wit brood, koekjes en witte pasta, kunnen de reden zijn dat je altijd honger hebt. Ze worden door het lichaam erg snel verteerd, waardoor het voedsel snel de maag uit is en je dus ook binnen korte tijd weer honger krijgt. Verder bevatten producten met snelle koolhydraten maar weinig vezels, vitamines en mineralen. Ze zorgen dus niet voor een vol gevoel. 2. Je voeding bevat te weinig gezonde vetten Als je constant honger hebt, kan het zijn dat je te weinig vetten eet. Vetten worden langzaam verteerd en blijven daardoor langer in de maag. Daarnaast kunnen gezonde vetten de afgifte van verzadigingshormonen ondersteunen, die je lichaam laten weten dat je vol zit [1]. 3. Je voeding bevat te weinig vezels Vezels spelen een grote rol bij honger en verzadiging. Ze helpen je langer vol te zitten en kunnen je eetlust remmen, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Eet je vezelrijk, dan leegt je maag langzamer en duurt het langer voordat je maaltijd is verteerd. Daarnaast kunnen vezels, net als gezonde vetten, de afgifte van verzadigingshormonen ondersteunen die je lichaam het signaal geven dat je vol zit. 4. Je eet niet genoeg eiwitten Eiwitten (zoals in eieren, mager vlees, vis, peulvruchten of yoghurt) helpen je om je eetlust beter onder controle te houden. Ze zorgen vaak voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker kan zijn om minder snel te snacken en je totale calorie-inname te beperken. Daarnaast stimuleren eiwitten de afgifte van verzadigingshormonen en kunnen ze het hongerhormoon ghreline verlagen, waardoor je minder snel weer trek krijgt.[2]. 5. Je hebt last van (langdurige) stress Stress zorgt ervoor dat je lichaam stresshormonen aanmaakt, zoals cortisol. Een langdurig verhoogd cortisolniveau kan je hongergevoel versterken. Als je veel stress ervaart, kun je daardoor vaker trek hebben, ook als je eigenlijk al genoeg hebt gegeten.[4] 6. Je bent afgeleid tijdens het eten Kijk je tv tijdens het eten of ben je aan het gamen? Dan kan dat ervoor zorgen dat je sneller weer honger hebt. Als je afgeleid eet, merk je minder goed hoeveel je eet en mis je makkelijker de signalen die aangeven dat je vol zit. Onderzoek laat zien dat mensen die afgeleid eten zich vaak hongeriger voelen dan mensen die met aandacht eten.[5]. Wist je dat? Het blijkt dat het belangrijk is dat je bewust je aandacht richt op je eten. Je maakt daardoor een herinnering aan dat je gegeten hebt, waardoor later voorkomen wordt dat je honger krijgt. 7. Je eet te snel Te snel eten kan een belangrijke reden zijn dat je altijd honger hebt. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat snelle eters een grotere eetlust hebben en ook de neiging hebben te veel te eten. Mensen die rustiger eten hebben daar minder last van. Door de tijd te nemen voor je maaltijd, waarbij je ook goed kauwt, geef je je lichaam en je hersenen de tijd om de hormonen aan te maken die aangeven dat je geen honger meer hebt en vol zit. 8. Je drinkt niet genoeg water Als je te weinig drinkt, kun je sneller trek krijgen. Water drinken helpt je maag te vullen en kan zo helpen om je eetlust vóór een maaltijd te verminderen. Soms verwarren we dorst ook met honger, waardoor je denkt dat je moet eten terwijl je eigenlijk vocht nodig hebt. Een simpele tip: drink vóór het eten een glas water. Dat helpt je om beter aan te voelen wat je lichaam nodig heeft én je krijgt meteen wat extra vocht binnen. 9. Je slaapt te weinig Ook hoeveel je slaapt speelt een rol bij je eetlust. Bij slaaptekort maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan. Het is dan ook niet vreemd dat je bij te weinig slaap vaker trek hebt of een constant hongergevoel ervaart. Voldoende slaap is daarom belangrijk. Als je goed slaapt, ondersteunt je lichaam de aanmaak van leptine, het hormoon dat je hersenen laat weten dat je verzadigd bent.[6] 10. Je sport veel Als je regelmatig en intensief traint, heb je vaak een actievere stofwisseling. Daardoor verbruik je meer energie dan iemand die veel zit of weinig beweegt. Het is dan heel normaal dat je lichaam om meer brandstof vraagt, waardoor je meer honger kunt ervaren dan gemiddeld. 11. Je eet niet voldoende vast voedsel Vast voedsel geeft je meestal een sterker verzadigd gevoel dan vloeibare maaltijden. Drink je vaak smoothies of shakes, of eet je veel soep (bijvoorbeeld tijdens een dieet), dan kun je sneller weer honger krijgen. Vloeibare maaltijden verlaten de maag namelijk sneller dan vast voedsel, zoals brood of een maaltijd met groente en vlees. Daardoor blijft het verzadigingsgevoel vaak minder lang aan. 12. Je gebruikt bepaalde medicatie Sommige medicijnen kunnen je eetlust verhogen, waardoor je vaker honger hebt. Bekende voorbeelden zijn antipsychotica zoals clozapine en olanzapine. Ook bepaalde antidepressiva, stemmingsstabilisatoren, anti-epileptica en corticosteroïden kunnen dit effect hebben. Daarnaast kunnen sommige middelen bij diabetes, zoals insuline en thiazolidinedionen, bij een deel van de mensen extra trek veroorzaken. Heb je het idee dat jouw medicatie je eetlust beïnvloedt? Bespreek dit dan met je arts of apotheker, maar stop niet op eigen initiatief. 13. Altijd honger door een onderliggende aandoening Bepaalde aandoeningen kunnen er ook voor zorgen dat je vaker honger hebt dan normaal. Diabetes is daar een bekend voorbeeld van. Bij een hoge bloedsuiker kun je extra honger ervaren, vaak samen met veel dorst en vermoeidheid. Ook een overactieve schildklier kan een rol spelen: doordat er te veel schildklierhormoon wordt aangemaakt, gaat je stofwisseling sneller en kan je eetlust toenemen. [7] Daarnaast kun je je hongerig voelen door een lage bloedsuikerspiegel, bijvoorbeeld als je lang niet hebt gegeten. Soms hangt dit ook samen met medische problemen. Overmatige honger kan verder voorkomen bij klachten zoals PMS, angst, depressieve klachten en stress. [7]. 14. Je gebruikt te veel alcohol Veel mensen merken het al: alcohol kan je eetlust stimuleren. Onderzoek laat zien dat alcohol de werking van hormonen die normaal je eetlust remmen, zoals leptine, kan verstoren. Vooral als je alcohol voor of tijdens het eten drinkt, kun je daardoor meer trek krijgen. Het is dan ook niet gek dat je na (te veel) alcohol sneller hongerig bent [8] 13 manieren om hongergevoel te onderdrukken Je lichaam geeft je signalen om aan te geven dat het tijd is om te eten (honger) of dat je voldoende gegeten hebt. Je kunt echter ook last hebben van die hongersignalen, wanneer je wilt afvallen bijvoorbeeld of probeert om minder te snacken. Ook bij intermittent fasting moet je lichaam wennen aan minder maaltijden op een dag en kun je last van honger hebben. Eetlust is een behoorlijk gecompliceerd proces, dat beïnvloed wordt door zowel interne als externe factoren. Toch kun je jezelf gelukkig helpen om je hongergevoel te onderdrukken. Hieronder vind je 13 manieren om dat te doen. 1. Eet 'steviger' en 'vaster' voedsel Zoals je eerder in het artikel al las, wordt vloeibaar voedsel vaak sneller verteerd dan vast voedsel. Daarnaast kunnen vloeibare en vaste maaltijden je eetlust en het beloningssysteem in je hersenen net anders prikkelen. Heb je vaak honger, dan kan het helpen om vaker te kiezen voor stevige, textuurrijke voeding (waar je echt op kauwt). Denk aan een maaltijd met groente, volkoren producten en een eiwitbron. Dat geeft meestal langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt. 2. Voeding die veel vezels bevat Om honger te voorkomen, kies je voedsel dat vezelrijk is. Dit helpt de spijsvertering te vertragen en heeft een positieve invloed op de afgifte van hormonen die aangeven dat je genoeg gegeten hebt[9]. Producten die veel vezels bevatten, zijn bijvoorbeeld fruit, noten, zaden, groente en bonen. Bonen en noten bevatten ook nog eiwitten. Eiwitten en vezels gaan goed samen en zorgen voor optimale verzadiging als je snel honger krijgt. 3. Zorg voor voldoende slaap Een goede nachtrust kan een belangrijk hulpmiddel zijn om hongergevoelens te onderdrukken en zou zelfs kunnen helpen om overgewicht te voorkomen. Wanneer je last van slaapgebrek hebt, kan dit zorgen voor een stijging van het hongerhormoon ghreline. Dit hormoon geeft je lichaam het signaal dat je honger hebt en kan je aanzetten om te veel te eten. Uit onderzoek blijkt dat te weinig slaap mensen ook het subjectieve gevoel kan geven dat ze honger hebben, ook al is dat in werkelijkheid niet het geval[10]. Probeer dus elke nacht te zorgen voor een ongestoorde slaap. Heb jij slaapproblemen? Misschien komt dat door wat je eet of zou je wat aanpassingen in de slaapkamer kunnen maken, waardoor je beter kunt slapen. 4. Bewust eten om hongergevoel te onderdrukken Bewust eten is een goede manier om je hongergevoelens te reguleren. Doordat je met aandacht eet, ben je je meer bewust van wat je binnenkrijgt en krijgt je lichaam de tijd om te reageren op de honger- en verzadigingshormonen. Je voelt je beter verzadigd na een maaltijd, wat kan helpen voorkomen dat je snel na het eten weer honger krijgt. Door bewust te eten word je sensitiever voor je eigen interne gevoel van honger en verzadiging. Uit onderzoek blijkt dat bewust eten vooral effectief is bij mensen die eten in reactie op hun emotionele stemmingen en bij impulsieve eters. Emoties en verlangens naar een specifiek soort eten hebben invloed op het gevoel van honger. Door mindfulness toe te passen word je je meer bewust van voeding en je eigen lichaam. Mindfulness heeft het meeste effect als het samengaat met regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. 5. Voldoende eiwitten eten Door meer eiwitten te eten, zorg je voor een langdurig vol gevoel en kun je je hongergevoel onderdrukken. Daardoor houd je het makkelijker vol tot je volgende maaltijd en het kan zelfs helpen om minder te eten op een dag. Het zijn niet alleen eiwitten uit dierlijke producten, zoals vlees en eieren, die helpen honger te verminderen. Eiwitten uit plantaardige bron, zoals bonen en erwten, zijn op dit gebied net zo effectief. Uit onderzoek blijkt dat eiwitten een goede manier zijn om hongergevoelens tegen te gaan. Aan het onderzoek deden 20 gezonde volwassenen mee, die eieren aten in plaats van ontbijtgranen[11]. Ze gaven aan dat ze zich na het ontbijt goed verzadigd voelden en minder hongerhormonen in hun bloed hadden, dan degenen die granen hadden gegeten. Aangeraden wordt om tenminste 20 tot 30% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uit eiwitten te halen. Dat komt neer op 45 tot 55 gram per kilo lichaamsgewicht. 6. Gebruik kleiner servies Is het servies belangrijk bij het omgaan met hongergevoelens, vraag je je af? Dat kan het geval zijn. Wanneer je een groot bord gebruikt en dus meer eten op je bord hebt liggen, eet je onbewust te veel. Door van een klein bord te eten, kun je minder eten, zonder dat je het gevoel krijgt dat je iets tekort komt. Als je op een groot bord, een kleinere hoeveelheid eten schept, kun je wel denken dat je te weinig eet en daardoor meer honger krijgen. Je zou dus hongergevoel kunnen voorkomen door van een kleiner bord te eten. Wist je dat? Ook je bestek kan nog een verschil maken voor je eetlust. Gebruik een kleinere lepel of vork, waardoor je kleinere hapjes moet nemen en ook langzamer zult eten. Langzaam eten helpt om beter te voelen wanneer je vol zit. 7. Leer met stress om te gaan Wanneer je veel last van stress hebt, maak je meer stresshormonen, zoals cortisol, aan. Mensen reageren hier verschillend op, maar over het algemeen veroorzaken hoge niveaus van dit hormoon een drang naar snacks en een groter gevoel van honger[12]. Als je een constant hongergevoel hebt en je bent ook gestrest, is het goed om te leren anders om te gaan met stress. Je kunt stress verminderen door enkele van de onderstaande technieken te gebruiken: Regelmatig bewegen Ontspannen met yoga of t’ai chi Gebruik van alcohol en koffie beperken Gezond eten met producten die stress kunnen verminderen Meditatie of mindfulness 8. Drink meer water Het drinken van water kan je hongergevoel helpen onderdrukken. Uit onderzoek blijkt dat je met 500 ml water je maag wat kunt uitrekken, waardoor er signalen naar de hersenen worden gestuurd dat je vol zit[13] . Wel is het zo dat water snel uit de maag verdwijnt, dus het is handig om dit vlak voor het eten te doen. Door water (of andere drankjes die weinig calorieën bevatten) te drinken voor de maaltijd, zul je op een dag minder calorieën eten. En dat terwijl je voorkomt dat je honger krijgt. 9. Kies snacks die goed vullen Een tussendoortje nemen kan helpen om de tijd tot de volgende maaltijd te overbruggen. Maar het is dan wel belangrijk te kiezen voor een snack die veel eiwitten, vezels, gezonde vetten of complexe koolhydraten bevat. Neem dus een gezond bakje yoghurt, dat rijk aan eiwitten is, of een handje noten, waarin veel eiwitten, vezels en vetten zitten. Dat vult beter dan een licht verteerbare cracker of een suikerrijk koekje. Door een bakje yoghurt aan het einde van de middag te eten, zorg je dat je goed vol zit en kun je zelfs de hoeveelheid calorieën die je later die dag eet beperken. 10. Ontzeg jezelf niet te veel Honger, eetlust en lekkere trek zijn ingewikkelde processen, waar wetenschappers nog niet alles over weten. Het is dan ook nog niet helemaal duidelijk wat er precies gebeurt als je jezelf bepaalde soorten voeding ontzegt, zoals suiker, koolhydraten of bewerkte vetten. Ook weten ze nog niet of dat een goede manier is om ervoor te zorgen dat je minder gaat verlangen naar dergelijke soorten voeding. Sommige mensen hebben veel last van dat soort verlangens, terwijl anderen dat niet hebben. Als je geen last hebt van allergieën, is het meestal niet nodig om je favoriete voeding voor altijd uit je dieet te schrappen. Het is juist goed als je soms kunt genieten van wat lekkers. Probeer dit echter wel met mate te doen. Kijk of je minder naar dat soort voeding gaat verlangen als je het hebt gegeten en of het het hongergevoel helpt onderdrukken. Bewust omgaan met lekkere trek kan helpen om er beter mee om te gaan en werkt waarschijnlijk beter dan het helemaal niet meer eten. Wist je dat? Vind je het moeilijk om niet te veel te snoepen? Pak een paar snacks en leg daarna de zak weg. Leg deze ook buiten het zicht, dat kan helpen om er niet continu aan herinnerd te worden. 11. Eet rustig en met aandacht Als je gaat eten en je hebt erg honger, heb je de neiging snel te eten en daardoor eet je gemakkelijk ook te veel[14]. Ondanks een sterk hongergevoel is het verstandig om rustig en met aandacht te eten. Je zult dan beter voelen wanneer je vol zit en het helpt ook om je na de maaltijd goed verzadigd te voelen. Dat blijkt ook een goede manier te zijn om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt te beperken. 12. Beweeg elke dag Uit onderzoek komt naar voren dat lichamelijke beweging activering van de hersengedeeltes die verantwoordelijk zijn voor verlangen naar eten, kan verminderen. Dit zorgt ervoor dat je minder gemotiveerd bent om ongezonde snacks te eten en juist meer zin hebt in gezonde voeding[15]. Door te sporten wordt er ook minder van het hongerhormoon ghreline aangemaakt en nemen gevoelens van verzadiging toe. Lichaamsbeweging lijkt dus een positief effect op de eetlust te hebben. Het is echter wel zo dat verschillende onderzoeken op dit gebied verschillende resultaten geven. Mensen reageren verschillend op honger, verzadiging en ook op beweging. Wil je meer aan beweging doen, dan kun je zowel conditie als krachttraining doen. 13. Gember kan helpen als je altijd honger hebt Gember wordt al lang gebruikt in voeding en kruidenthee. Er wordt ook weleens gezegd dat het invloed kan hebben op je eetlust, maar het bewijs hiervoor is nog beperkt. In een recente dierstudie zagen onderzoekers dat een mix van ingrediënten (waaronder gember en pepermunt, plus wei-eiwit) samenhing met een sterker verzadigd gevoel en een betere regulatie van eetlust. Omdat het om ratten ging én om een combinatie van stoffen, kun je hier niet uit concluderen dat gember alleen dit effect veroorzaakte bij mensen. Ik zou zeggen, probeer het uit en kijk wat het voor jouw eetlust doet! Conclusie - Zo rem je jouw eetlust als je altijd honger hebt In grote lijnen kun je zeggen dat "altijd honger hebben" voorkomt uit een levensstijl die niet in balans is: weinig bewegen, stress en hyperbewerkte voeding. In dit artikel deelde ik tips en trucs voor hoe je dit kunt oplossen. De snelste manier om weer in balans te komen is: Dagelijks flink bewegen - wandelen, fietsen en af en toe intensief trainen. Een gevarieerd voedingspatroon van onbewerkte voeding - groenten, suikerarm fruit (bessen) en goede kwaliteit dierlijke producten. Leer met stress omgaan - meditatie, bewegen en vaker "nee" zeggen. Eet bewust en beheers jezelf. Veelgestelde vragen Waarom heb ik altijd honger, ook als ik genoeg eet? Een constant hongergevoel komt vaak door veel snelle koolhydraten, te weinig eiwitten, vezels of gezonde vetten, gecombineerd met factoren als stress, slaapgebrek of te weinig stevige maaltijden. Welke voeding helpt om langer vol te zitten? Voeding met veel eiwitten, vezels en gezonde vetten verzadigt beter dan witte pasta, wit brood of koek. Denk aan volkorenproducten, peulvruchten, yoghurt, noten, zaden, groente en ei. Hoe kan ik mijn hongergevoel op een gezonde manier onderdrukken? Eet rustig en met aandacht, kies voor vaste en vezelrijke maaltijden, drink voldoende water, slaap genoeg, beweeg dagelijks en verminder stressprikkels waar mogelijk. Helpt water drinken tegen honger? Ja, een groot glas water vlak voor een maaltijd kan je maag tijdelijk vullen en je eetlust wat dempen. Soms blijkt een zogenaamd hongergevoel vooral dorst te zijn. Kan slecht slapen ervoor zorgen dat ik de hele dag trek heb? Onvoldoende slaap verstoort de balans tussen hongerhormoon en verzadigingshormoon. Daardoor kun je je overdag sneller hongerig voelen en meer behoefte hebben aan snacks. Waarom krijg ik zo snel weer honger na het eten van wit brood of koekjes? Deze producten bevatten snelle koolhydraten en weinig vezels. Ze worden snel verteerd, geven een korte energiepiek en laten je maag snel weer leeg aanvoelen. Zijn smoothies en soepen minder vullend dan vaste maaltijden? Ja, vloeibare maaltijden verlaten de maag meestal sneller dan kauwbaar eten. Daardoor voel je je vaak minder lang verzadigd dan na een maaltijd met stevige structuur. Is het normaal om meer honger te hebben als ik veel sport? Wie vaak en intensief sport, verbrandt meer energie en kan daardoor meer trek ervaren. Zorg in dat geval voor volwaardige maaltijden met voldoende eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Wanneer moet ik naar de huisarts als ik altijd honger heb? Neem contact op met je huisarts als extreme honger samengaat met gewichtsverlies, hevige dorst, moeheid, trillen, stemmingsklachten of als je hongergevoel langdurig aanhoudt zonder duidelijke reden. Mirjam Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken. Lees meer

Related Articles

15 manieren om een hongergevoel tegen te gaan!

13 Manieren om je Hongergevoel te Onderdrukken

Wat zijn eetlustremmers?

Welke soorten eetlustremmers zijn er?

Wat is een natuurlijke eetlustremmers?

Werkzame stoffen in eetlustremmers

Nopal

Groene Thee

Spaanse Peper

Chroom

Wat is de beste eetlustremmer?

Tip 1: Let op Cafeïne

Tip 2: Kies voor een Mix

Tip 3: Let op ingrediënten

Gebruikte Bronnen