Vegan voedingssupplementen

Dec 16, 20248 min read

Vitamine B12: wat zijn de voordelen en wat te doen bij een tekort?

Vitamine B12 is een bekende vitamine, waar veel mensen een tekort aan hebben. Maar wat is vitamine B12 nu precies? Wat moet je doen bij een tekort en uit welke voedingsmiddelen kun je vitamine B12 halen? In dit artikel kom je hier alles over te weten Vitamine B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen, het zenuwstelsel, de energiestofwisseling en de celdeling, essentieel voor een gezond lichaam. Een tekort aan B12 veroorzaakt vermoeidheid, neurologische problemen en bloedarmoede, vooral bij veganisten, ouderen en mensen met spijsverteringsproblemen. B12 komt vooral voor in dierlijke producten; veganisten en vegetariërs moeten supplementen of verrijkte voedingsmiddelen gebruiken om tekorten te voorkomen. Inhoudsopgave Wat is Vitamine B12? Waar is Vitamine B12 goed voor? Soorten Vitamine B12 Actieve soorten B12 Niet actieve soorten B12 Hoeveel Vitamine B12 per dag? Vitamine B12 tekort Symptomen B12 tekort Oorzaken B12 tekort Wat doen bij vitamine B12 tekort? Maagzuur, Intrisic Factor (IF) en vitamine B12 Waar zit vitamine B12 in? Bronnen van vitamine B12 Plantaardige bronnen van vitamine B12 Wat is Vitamine B12? Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële, wateroplosbare vitamine. Het speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel, de stofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen, en de celdeling. Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom is het vooral voor veganisten belangrijk om hun voeding aan te vullen met supplementen. Actieve vormen van vitamine B12, als methylcobalamine en adenosylcobalamine, worden aanbevolen voor supplementgebruik. Waar is Vitamine B12 goed voor? Vitamine B12 speelt een cruciale rol in diverse lichaamsfuncties. Zo draagt het bij aan: De vorming van rode bloedcellen Een normale celdeling Een normale energiestofwisseling Het normaal functioneren van het immuunsysteem Homocysteïnemetabolisme* Daarnaast is vitamine B12 ook goed voor/bij: Het geheugen De gemoedstoestand Vermoeidheid Het zenuwstelsel (*) Homocysteïne wordt in het lichaam omgezet in methionine en cysteïne, 2 belangrijke aminozuren die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken. Voor deze omzetting heeft je lichaam onder andere B12 nodig. Soorten Vitamine B12 De natuurlijke vormen van vitamine B12 die in voedsel voorkomen zijn: Methylcobalamine Hydroxycobalamine S-adenosylcobalamine In verrijkte producten en B12-supplementen worden andere vormen van de vitamine gebruikt. Wil je vitamine B12 kopen als supplement? Let dan goed op de vorm van vitamine B12. De soorten vitamine B12 verschillen primair in hun chemische structuur.Maar het belangrijkste verschil is dat er actieve en niet actieve soorten zijn: Actieve soorten B12 Kunnen direct door het lichaam worden gebruikt voor essentiële processen. Dit maakt ze efficiënter en sneller werkzaam vergeleken met niet-actieve vormen. Voorbeelden: Methylcobalamine - Zeer effectief omdat het al een actieve vorm van vitamine B12 is die gemakkelijk door het lichaam kan worden gebruikt. Het wordt goed opgenomen. Adenosylcobalamine - Ook een actieve vorm van B12, vooral belangrijk voor energieproductie en het functioneren van de mitochondriën. Het kan nuttig zijn voor mensen die specifieke energieproblemen ervaren. Niet actieve soorten B12 Moeten eerst worden omgezet voordat ze hun functies kunnen vervullen. Voorbeelden: Cyanocobalamine - Hoewel het minder direct actief is dan de andere vormen, wordt het vaak gebruikt vanwege de stabiliteit en lagere kosten. Hydroxycobalamine - Wordt vaak gebruikt in injecteerbare vormen van B12-suppletie vanwege de langere werkingsduur in het lichaam. Kies voor de actieve vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine voor de beste resultaten. Handige tip: Voor mijn nichtjes (jonge kinderen) gebruik ik B12 smelt -of kauwtabletten, omdat zij de tabletvorm nog niet kunnen doorslikken. Hoeveel Vitamine B12 per dag? Volwassenen hebben dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 nodig. Dat heeft de gezondheidsraad vastgesteld. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is gelijk voor mannen en vrouwen. Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, geldt een aangepaste ADH: Leeftijd Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12 Baby´s (0-5 maanden) 0,4 mcg Baby´s (6-11 maanden) 0,5 mcg Kinderen (1-3 jaar) 0,7 mcg Kinderen (4-8 jaar) 1,3 mcg Kinderen (9-13 jaar) 2,0 mcg Kinderen (14-17 jaar) 2,8 mcg Volwassenen (ouder dan 18 jaar) 2,8 mcg Zwangere vrouwen 3,3 mcg Vrouwen die borstvoeding geven 3,8 mcg Bron: Voedingscentrum(1) Vitamine B12 tekort Vitamine B12-tekort kan ontstaan door onvoldoende inname, beperkte opname in het lichaam en verminderde absorptie. Hoewel B12 aanwezig is in veel verschillende (dierlijke) voedingsmiddelen, lopen niet alleen veganisten en ouderen risico op een tekort. Hoe goed je lichaam vitamine B12 kan opnemen speelt hierbij een cruciale rol en kan sterk variëren afhankelijk van de voedselbron. Dit betekent dat je lichaam niet altijd alle B12 uit voeding kan benutten, zelfs als je regelmatig dierlijke producten consumeert. Symptomen B12 tekort Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede, macrocytaire anemie. Dat kun je merken door deze symptomen: Vermoeidheid Duizeligheid Hartkloppingen Daarnaast kunnen neurologische klachten optreden zoals: Tintelingen in de vingers Geheugenverlies Coördinatiestoornissen Let op: Deze symptomen kunnen ook wijzen op andere aandoeningen of tekorten! Omdat de symptomen van een vitamine B12-tekort niet specifiek zijn, kan een tekort lang onopgemerkt blijven (of verkeerd gediagnosticeerd worden). Ook kan je lichaam een (beperkte) hoeveelheid B12 opslaan . Je kunt dus te weinig B12 binnenkrijgen, maar nog even teren op je reserves. Oorzaken B12 tekort Als je een van bovenstaande symptomen ervaart, raad ik je aan om je huisarts te vragen om een bloedonderzoek. Dit geldt vooral als je: Een restrictief dieet volgt, zoals veganisme Ouder bent dan 60 jaar Zwanger bent of borstvoeding geeft Een medische aandoening hebt die B12-niveaus kan verlagen (zoals ziekte van Crohn, glutenallergie etc.) Medicatie gebruikt die B12 uitput Wat doen bij vitamine B12 tekort? Is een tekort aan vitamine B12 met een bloedonderzoek bevestigd? Dan raad ik je aan om de oorzaak op te sporen. Wanneer je geen maag-darmproblemen hebt, dan is het mogelijk dat je te weinig B12 binnenkrijgt: Eet dierlijke producten - Zoals vlees, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke producten als natuurlijke bronnen van B12. Kies gefermenteerde voedingsmiddelen - Gefermenteerde producten zoals tempeh, miso en zuurkool, kunnen kleine hoeveelheden B12 bevatten. Zeker een optie voor als je veganistisch wilt eten. Let wel op: Deze vorm wordt mogelijk minder goed opgenomen door je lichaam dan B12 uit dierlijke bronnen! Overweeg B12-supplementen - Als het moeilijk is om voldoende B12 uit voeding te halen, overleg dan met een deskundige op dit gebied over geschikte B12-supplementen. Monitor je B12-niveaus - Laat regelmatig je vitamine B12-niveaus controleren, vooral als je risico loopt op een tekort of als je vermoedt dat je een tekort hebt. Als de oorzaak blijkt te liggen bij een verminderde opname door problemen in je maag en/of darmen, maak dan een actieplan met je arts. Maagzuur, Intrisic Factor (IF) en vitamine B12 Maagzuur helpt bij de vertering en vrijmaking van vitamine B12 uit voedsel. Daarnaast wordt in de maagwand ´intrinsic factor´ (IF) geproduceerd, essentieel voor de opname van B12 in de dunne darm. Zonder voldoende maagzuur of intrinsic factor kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen, wat kan leiden tot een B12-tekort ondanks voldoende inname via voeding. B12 sprays en injecties kunnen een manier zijn om de intrinsic factor via de normale spijsverteringsroute te omzeilen. Dit kan het nuttig maken voor mensen met spijsverteringsproblemen. Let op: Het is belangrijk om de specifieke behoeften en aanbevelingen van een arts of diëtist te volgen bij het kiezen van de juiste vorm van B12-suppletie. Waar zit vitamine B12 in? Zowel bij mensen als dieren wordt vitamine B12 in het maag-darmkanaal aangemaakt door bepaalde bacteriën. Het komt dan ook vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige voeding bevat over het algemeen weinig vitamine B12, behalve sommige gefermenteerde voedingsmiddelen (hierover later meer). De opname van vitamine B12 varieert per voedingsbron, waarbij vis, vlees en zuivel over het algemeen een hogere biologische beschikbaarheid bieden.(2) Bronnen van vitamine B12 In deze voedingsmiddelen zit veel B12: Voedingsmiddel Hoeveelheid Vitamine B12 per 100 gram Lever (rund) 98,0 mcg Mosselen 19,2 mcg Oesters 16,2 mcg Haring 13,0 mcg Makreel 10,2 mcg Kaas (48+) 2,0 mcg Ei (gekookt) 1,5 mcg Melk (volle) 0,4 mcg Bron: Nevo Tabel (online), 2023 Plantaardige bronnen van vitamine B12 Natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn beperkt in plantaardige voeding, omdat B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Voor vegetariërs en vooral veganisten is het daarom belangrijk om bewust te zijn van alternatieve bronnen. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen , zoals tofu en tempeh, kunnen kleine hoeveelheden B12 bevatten. Daarnaast zijn er algen en bepaalde paddenstoelen die als bronnen van B12 kunnen dienen. Ik noem deze bronnen met enige voorzichtigheid, omdat de bio beschikbaarheid en de hoeveelheden B12 in deze bronnen nog niet voldoende zijn onderzocht.(3) Met een lange geschiedenis in verschillende culturen blijven gefermenteerde planten evolueren en worden ze beschouwd als voedsel van de toekomst. Daardoor heb ik ook hoopvolle verwachtingen op dit gebied! Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Voedingscentrum. (z.d.-c). Vitamine B12 (cobalamine). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12 Lavriša, Ž., Hristov, H., Hribar, M., Žmitek, K., Kušar, A., Seljak, B. K., Gregorič, M., Blaznik, U., Gregorič, N., Zaletel, K., Oblak, A., Osredkar, J., & Pravst, I. (2022). Dietary Intake and Status of Vitamin B12 in Slovenian Population. Nutrients, 14(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu14020334 Reissig, G. N., De Carvalho Oliveira, T. F., Bragança, G. C. M., Da Silva Rodrigues, R., & Da Fonseca Barbosa, F. (2023). Fermented vegetables and fruits as vitamin B12 sources: An overview. International Food Research Journal, 30(5), 1093–1104. https://doi.org/10.47836/ifrj.30.5.02

Lees meer

Dec 16, 202420 min read

Vitamine D: Wat is het en hoe herken je een tekort?

In Nederland maak je in de donkere maanden minder vitamine D aan via zonlicht, waardoor je voorraad sneller kan dalen, zeker als je veel binnen bent, weinig buiten komt of tot een risicogroep behoort. Wist je dat aan het einde van de winter tot ongeveer een kwart van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft (1)? Vooral ouderen en mensen die weinig buiten komen, hebben vaker een (te) lage vitamine D-status. In dit artikel leg ik je helder uit wat vitamine D is, hoe je een tekort herkent en hoe je dit voorkomt. Ook ontdek je welke voeding vitamine D bevat en welk supplement in welke situatie past, zodat je een keuze kunt maken die goed aansluit bij jouw leven. Vitamine D is belangrijk voor je lichaam: het draagt bij aan het behoud van normale botten en spieren en ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem. In Nederland zakt je vitamine D makkelijker in de winter: van ongeveer oktober tot en met maart maak je via zonlicht minder aan. Daardoor lopen vooral 70-plussers, mensen met een donkere of getinte huid en mensen die weinig buiten komen meer kans op een lage waarde. Haal vitamine D uit zonlicht (als dat kan) en voeding (zoals vette vis en eieren). Is dat niet genoeg, dan kan een vitamine D3-supplement (liefst bij een maaltijd) helpen om je inname aan te vullen. . Inhoudsopgave Wat is vitamine D? Het verschil tussen vitamine D2 en D3 Wat doet vitamine D? Hoe haal je voldoende vitamine D uit zonlicht? Zo maakt je lichaam vitamine D3 uit zonlicht Hoe haal je vitamine D uit voeding? Vitamine D uit voeding is bijna nooit voldoende Vitamine D-tekort: hoe herken je het (en hoe weet je het zeker)? Belangrijkste oorzaken van vitamine D-tekort Is een vitamine D-tekort gevaarlijk? Stappenplan: vitamine D-tekort aanpakken Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Wanneer kan een hogere dosering zinvol zijn? Te veel vitamine D: kan dat, en wanneer is het te veel? Aanvaardbare bovengrens (UL) per leeftijd Mogelijke klachten bij te veel vitamine D Wat zijn de beste vitamine-D-supplementen? 1. De beste vitamine D voor ouderen (70+) 2. De beste vitamine D voor volwassenen 3. De beste vitamine D voor kinderen 4. De beste vitamine D voor vegetariërs en veganisten Mijn persoonlijke advies Wat is vitamine D? Vitamine D wordt vaak een vitamine genoemd, maar gedraagt zich in het lichaam meer als een hormoon. Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht (UVB-straling). Dat maakt vitamine D uniek: je bent niet alleen afhankelijk van voeding. Je krijgt vitamine D ook binnen via voeding, zoals vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en boter. Toch leveren deze voedingsmiddelen samen meestal maar een beperkte hoeveelheid. In de praktijk is het voor veel mensen lastig om via voeding alleen voldoende vitamine D binnen te krijgen, zeker in de winter. Een supplement kan daarom een waardevolle aanvulling zijn. Het verschil tussen vitamine D2 en D3 In supplementen kom je vitamine D in verschillende vormen tegen: vitamine D2 en vitamine D3. Ze doen in de basis hetzelfde ‘werk’ (ze worden allebei omgezet naar de vorm die we meten in het bloed: 25(OH)D), maar er is wel een praktisch verschil. Het verschil zit vooral in hoe effectief je lichaam de vitamine kan gebruiken (2, 3): Vitamine D3 (cholecalciferol) – de ‘zonvorm’ van vitamine D; dit maakt je lichaam zelf aan. Het verhoogt je vitamine D-waarde in het bloed doorgaans effectiever dan D2. Vitamine D2 (ergocalciferol) – komt uit planten of schimmels en zit soms in verrijkte producten. Het kan je vitamine D-waarde verhogen, maar gemiddeld iets minder efficiënt dan D3. Goed om te weten: vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat het doorgaans beter wordt opgenomen als je het inneemt bij een maaltijd met wat vet, of als het supplement al in olie is opgelost, zoals bij veel softgels of druppels (4). Wat doet vitamine D? Vitamine D ondersteunt in je lichaam meerdere belangrijke processen. Je merkt dat niet altijd meteen, maar het is wel belangrijk voor je botten, spieren en weerstand. Vitamine D draagt bij aan: normaal calciumgehalte in het bloed de normale opname van calcium en fosfor de instandhouding van normale botten de instandhouding van normale tanden de normale werking van de spieren de normale werking van het immuunsysteem het celdelingsproces Vitamine D voor kinderen Voor kinderen geldt daarnaast dat vitamine D bijdraagt aan de normale groei en ontwikkeling van botten. Vitamine D voor 60-plussers Bij 60-plussers verlaagt vitamine D het valrisico door ondersteuning van de spierfunctie. En dat is belangrijk, want vallen vergroot de kans op botbreuken (5). Het werkt bij 20 µg (microgram) per dag. Hoe haal je voldoende vitamine D uit zonlicht? Om voldoende vitamine D aan te maken, is regelmatig buiten zijn belangrijk. Daarbij is het goed om te weten dat vitamine D niet in zonlicht zelf zit. Je lichaam gebruikt namelijk de UVB-straling uit zonlicht om in de huid vitamine D aan te maken. Dat werkt dus net iets anders dan veel mensen denken. Hoeveel vitamine D je kunt aanmaken, hangt sterk af van de kracht van de zon. Die verschilt per seizoen, tijdstip van de dag en hoeveel huid onbedekt is. Daarom hieronder praktische richtlijnen per seizoen (6). Lente en herfst In de lente en herfst is de zon vaak sterk genoeg om vitamine D aan te maken. Dagelijks ongeveer 15–30 minuten buiten, met handen en gezicht onbedekt Bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur Voor de meeste mensen is dit voldoende om de aanmaak op gang te houden. Zomer In de zomer is de zonkracht hoog. Ook buiten de middaguren (vóór 11.00 of na 15.00 uur) kun je al vitamine D aanmaken Let erop dat je niet verbrandt, vooral rond het middaguur Meer zon is niet beter: je lichaam maakt op een gegeven moment geen extra vitamine D meer aan. Winter In de Nederlandse winter is de zonkracht te laag om via de huid voldoende vitamine D aan te maken. Zelfs als je buiten bent, lukt dit nauwelijks. Daarbij draag je vaak bedekkende kleding, waardoor weinig huid zonlicht krijgt. In deze periode is het voor veel mensen zinvol om vitamine D aan te vullen met een supplement om een tekort te voorkomen. Zo maakt je lichaam vitamine D3 uit zonlicht Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, en dan vooral aan UVB-straling, start er een natuurlijk proces waarmee je lichaam zelf vitamine D3 aanmaakt. Dat gebeurt in een aantal stappen. Eenvoudig uitgelegd (8, 9): Stap 1: opname van UVB-straling – je huid vangt UVB-stralen uit het zonlicht op. Alleen deze straling (niet UVA) kan de aanmaak van vitamine D in gang zetten. Stap 2: omzetting van de bouwstof – in je huid zit een stofje dat 7-dehydrocholesterol heet. Onder invloed van UVB-straling wordt dit omgezet in previtamine D3. Dit is nog niet de actieve vitamine D, maar wel een belangrijke tussenstap. Stap 3: vorming van vitamine D3 – previtamine D3 is instabiel en verandert door de warmte van de huid vanzelf in vitamine D3 (ook wel cholecalciferol genoemd). Stap 4: activatie in lever en nieren – de aangemaakte vitamine D3 gaat via het bloed naar de lever en daarna naar de nieren. Daar wordt het omgezet in de actieve vorm die je lichaam kan gebruiken voor onder andere botten, spieren en het immuunsysteem. Kortom: zonlicht zet een slim, natuurlijk proces in gang waardoor je lichaam zelf vitamine D3 kan maken, zolang de zonkracht sterk genoeg is en je huid voldoende blootgesteld wordt. Hoe haal je vitamine D uit voeding? Vitamine D haal je niet alleen uit zonlicht; ook voeding levert een bijdrage. Wel is het goed om te weten dat maar weinig voedingsmiddelen echt rijk zijn aan vitamine D. De hoogste hoeveelheden vind je vooral in levertraan en vette vis. Hieronder zie je een overzicht van belangrijke voedingsbronnen, gerangschikt van hoog naar laag (10, 11). Voedingsmiddel Gemiddelde hoeveelheid vitamine D Levertraan of kabeljauwleverolie 5–10 µg per theelepel (5 ml) Forel (vette) 15 µg per 100 g Haring 14 µg per 100 g Zalm of makreel 10–15 µg per 100 g Sardientjes 5–8 µg per 100 g Oesters 2–4 µg per 100 g Eendenei 4 µg per ei Kaviaar 2–3 µg per 100 g Eigeel (kippenei) 1–2 µg per ei Boter 0,8–1 µg per 100 g Lever (rund of kip) 0,5–1 µg per 100 g Kaas (cheddar, mozzarella) 0,1–0,3 µg per 100 g Paddenstoelen (UV-blootgesteld) 0,5–2 µg per 100 g Goed om te weten: de hoeveelheid vitamine D in voeding kan variëren door het type product (bijvoorbeeld vette vs. magere vis), seizoen en leefomstandigheden van het dier (zonlicht, voeding) en de bereiding en verrijking (rauw vs. gebakken, wel of niet verrijkt). Vitamine D uit voeding is bijna nooit voldoende Als je regelmatig vette vis eet, kan voeding een mooie bijdrage leveren aan je vitamine D-inname. Maar eet je weinig of geen vette vis, dan is het lastig om via voeding alleen voldoende binnen te krijgen. Dat zie je ook terug in Nederlandse voedingsdata: uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat ongeveer 90% van de bevolking via voeding alleen onvoldoende vitamine D binnenkrijgt. Omdat zonlicht in Nederland een grote rol speelt bij de aanmaak (en die in de winter wegvalt), adviseert de Gezondheidsraad voor meerdere groepen om vitamine-D-supplementen als aanvulling te gebruiken, zeker in de wintermaanden (6, 12). Vitamine D-tekort: hoe herken je het (en hoe weet je het zeker)? Een tekort aan vitamine D geeft vaak geen duidelijke klachten: signalen zijn aspecifiek en bouwen zich langzaam op. Mogelijke klachten bij een lage vitamine-D-waarde zijn onder andere (13, 14): Vermoeidheid of weinig energie Spierzwakte, spierpijn of krampen (zeker bij inspanning) Pijn in botten (soms ook gewrichtsklachten) Je voelt je minder veerkrachtig of wat somberder In sommige gevallen: haaruitval of langzamere wondgenezing (dit is minder specifiek en kan veel oorzaken hebben) Belangrijk: deze signalen bewijzen geen tekort. Wil je het zeker weten, dan is een bloedtest (25(OH)D) de meest betrouwbare manier om je vitamine D-status te bepalen. Belangrijkste oorzaken van vitamine D-tekort Een vitamine D-tekort ontstaat meestal door een combinatie van factoren. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken: Te weinig zonlicht (oktober–maart) – in Nederland is de zon dan vaak te zwak voor voldoende aanmaak via de huid (15). Veel binnen zijn – weinig buiten komen of huid vaak bedekt houden verlaagt de aanmaak, ook in de zomer (16). Donkere of getinte huid – meer pigment betekent dat je meer zonlicht nodig hebt om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken (17, 18). Oudere leeftijd – de huid maakt met de jaren minder efficiënt vitamine D aan (19, 20). Te weinig vitamine D uit voeding – voeding levert meestal maar een beperkt deel; vette vis is de belangrijkste bron (21). Overgewicht of obesitas – bij overgewicht of obesitas verdwijnt een deel van de vitamine D in het vetweefsel en verdeelt de rest zich over meer weefsel. Daardoor blijft er minder over in het bloed (22, 23). Luchtvervuiling of stedelijke omgeving – kan UVB-straling verminderen, waardoor aanmaak lastiger wordt (24, 25). Lever- of nierproblemen – deze organen zijn nodig voor de omzetting naar actieve vormen van vitamine D (26). Medicijngebruik – sommige medicijnen beïnvloeden opname of afbraak, zoals bepaalde anti-epileptica, corticosteroïden, middelen die vetopname remmen (27). Opnamefactoren – vitamine D is vetoplosbaar (innemen bij een maaltijd met vet helpt), en magnesium speelt een rol in processen rond vitamine D (28–30). Is een vitamine D-tekort gevaarlijk? Een vitamine D-tekort is meestal niet direct gevaarlijk. Je lichaam kan een tijdje teren op voorraad, en een lagere waarde geeft niet altijd meteen duidelijke klachten. Maar als een tekort lang aanhoudt, kan het wel minder gunstig zijn. Vitamine D draagt tenslotte bij aan het behoud van normale botten en tanden, de normale werking van spieren en de normale werking van het immuunsysteem. Daarom is het verstandig om een (mogelijk) tekort serieus te nemen en te kijken hoe je je vitamine D-status weer op peil krijgt, met zonlicht, voeding en waar nodig een supplement. Stappenplan: vitamine D-tekort aanpakken In veel gevallen kun je je vitamine D-status weer verbeteren met een combinatie van suppletie, voeding en leefstijl. Dit stappenplan helpt je op weg: Start met een vitamine D-supplement – dit is meestal de meest praktische manier om je inname aan te vullen, zeker in de winter. In de meeste situaties wordt vitamine D3 gebruikt, omdat dit dezelfde vorm is die je huid aanmaakt en in onderzoek vaak net wat effectiever is dan D2. Pak (veilig) zonlicht mee – in de zomer kan 15–30 minuten buiten met een onbedekte huid al helpen om vitamine D aan te maken, afhankelijk van zonkracht, huidtype en hoeveel huid je blootstelt. In de winter is de aanmaak in Nederland meestal beperkt, maar buiten zijn blijft natuurlijk wel goed voor je ritme en energie. Eet vitamine D-rijke voeding – denk aan vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en verrijkte producten. Dit is een waardevolle aanvulling, maar voor veel mensen is voeding alleen niet genoeg om een tekort op te lossen. Maak de basis sterk met leefstijl – regelmatig bewegen helpt je spieren sterk te houden. Neem vitamine D bij voorkeur in bij een maaltijd met wat vet (het is vetoplosbaar). En een goede magnesiumstatus ondersteunt processen die betrokken zijn bij het benutten van vitamine D. Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt af van bijvoorbeeld je leeftijd, hoeveel je buiten komt, je huidtype en het seizoen. De Nederlandse adviezen komen van de Gezondheidsraad en worden gebruikt door het Voedingscentrum en het RIVM. Deze adviezen zijn bedoeld om een tekort aan vitamine D te voorkomen. Het gaat dus om een basisadvies voor mensen die extra risico lopen. Dit zijn de officiële suppletieadviezen per dag (6, 7): Leeftijd/behoeften Hoeveelheid vitamine D per dag Kinderen 0–4 jaar 10 µg (altijd als supplement) Vrouwen 50–69 jaar 10 µg Mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder 20 µg Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven 10 µg Kinderen en volwassenen met een donkere huid, bedekkende kleding of die weinig buiten komen 10 µg Wanneer kan een hogere dosering zinvol zijn? Soms kan een hogere dosering vitamine D zinvol zijn, bijvoorbeeld als je weinig zonlicht krijgt (zoals in de winter) of als uit een bloedtest blijkt dat je een tekort hebt. Bij een vastgesteld tekort adviseert een arts vaak tijdelijk een hogere dosering (oplaadfase), gevolgd door een lagere onderhoudsdosis. Veel vitamine D-supplementen bevatten 25–50 µg per dag (1.000–2.000 IE), een hoeveelheid die vaak gekozen wordt om de inname wat hoger te leggen dan het basisadvies (31). Te veel vitamine D: kan dat, en wanneer is het te veel? Ja, te veel vitamine D kan, maar dit gebeurt bijna altijd door het langdurig gebruik van hoge doseringen supplementen. Via zonlicht of normale voeding krijg je niet snel te veel vitamine D binnen. Aanvaardbare bovengrens (UL) per leeftijd De EFSA heeft een veilige bovengrens per dag vastgesteld. Deze grenzen worden ook gebruikt door het Voedingscentrum (6): Tot 1 jaar – 25 µg 1 tot en met 10 jaar – 50 µg 11 jaar en ouder – 100 µg Neem je langere tijd meer dan deze veilige bovengrens, dan loop je onnodig risico. Bespreek hogere doseringen daarom altijd met een arts of deskundige. Mogelijke klachten bij te veel vitamine D Een langdurig te veel aan vitamine D kan leiden tot te veel calcium in het bloed (hypercalciëmie). Dit kan op termijn klachten geven zoals: Misselijkheid, soms braken Minder eetlust Vermoeidheid of zwakte Veel dorst en vaak plassen Nierproblemen (zoals nierstenen of nierschade) In ernstigere gevallen: kalkafzettingen in weefsels Niet iedereen reageert hetzelfde: bij de een kunnen klachten eerder optreden dan bij de ander. Kortom: blijf bij zelfzorg onder de bovengrens (voor volwassenen: 100 µg per dag) en overleg met je arts als je hogere doseringen gebruikt, of als je nierproblemen, bepaalde aandoeningen of medicatie hebt. Wat zijn de beste vitamine-D-supplementen? Als je een vitamine D-supplement kiest, zijn er twee dingen om op te letten: Vitamine D3 (cholecalciferol) – dit is de meest gebruikte vorm van vitamine D en wordt goed door het lichaam benut. Opgelost in olie – vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom kiezen veel mensen voor druppels of capsules waarin vitamine D is opgelost in olie. De opname verloopt dan beter. Het helpt ook om het supplement bij een maaltijd met wat vet in te nemen. Daarnaast heb ik nog een aantal tips voor je afhankelijk van je leeftijd en leefstijl: 1. De beste vitamine D voor ouderen (70+) Volgens het Voedingscentrum is het basisadvies voor 70-plussers 20 µg per dag. Sommige supplementen bevatten hogere doseringen (zoals 25 of 50 µg). Dat kan soms zinvol zijn (zoals ik eerder uitlegde), maar blijf bij zelfzorg binnen de veilige grenzen en overleg bij twijfel met je arts. 2. De beste vitamine D voor volwassenen Als je als volwassene een supplement neemt omdat je weinig zonlicht krijgt (bijvoorbeeld in de winter), wordt vaak gekozen voor 10–25 µg per dag. Het officiële advies is vooral bedoeld voor risicogroepen. Kom je genoeg buiten, dan is extra vitamine D niet altijd nodig. Persoonlijke noot: ik neem zelf soms een hogere dosering (75 µg), vooral omdat ik eerder lage waarden had. Zo’n hogere dosering past niet bij iedereen: gebruik dit liever alleen als je weet dat het bij jou past, bijvoorbeeld na overleg of op basis van een bloedtest. 3. De beste vitamine D voor kinderen Ook voor je kind is vitamine D3 een fijne en veelgebruikte keuze. Voor kinderen is een passende dosering 10–25 µg per dag, afhankelijk van de leeftijd en de situatie. En let op, want kinderen van 1 tot en met 10 jaar mogen per dag maximaal 50 µg. Wil je liever wat lager doseren, dan kun je er ook voor kiezen om een capsule van 25 µg een paar keer per week te geven. Twijfel je wat het beste past bij jouw kind? Dan is het altijd verstandig om dit even te overleggen met een arts of jeugdarts. 4. De beste vitamine D voor vegetariërs en veganisten Als je vegetarisch of veganistisch leeft, kun je kiezen voor vegan vitamine D3 (meestal 25 µg). Deze vitamine D3 is niet dierlijk en wordt vaak gemaakt uit korstmos (lichen) en soms uit algen, zoals onze vegan D3 met 25 µg per capsule. Mijn persoonlijke advies Wat ik in de praktijk het vaakst zie (en zelf ook herken), is dat vitamine D iets is waar je pas aan denkt als je je minder fit voelt. Mijn advies is juist om het voor te zijn, vooral in de winter. Kom je weinig buiten, werk je veel binnen of weet je dat je snel lage waarden hebt? Dan vind ik het heel logisch om preventief vitamine D te gebruiken, zonder te wachten op klachten. Zelf kies ik daarbij voor vitamine D3, en ik neem het altijd bij een maaltijd. Dat is een kleine moeite en sluit goed aan bij hoe vitamine D in je lichaam wordt opgenomen. Twijfel je hoeveel je nodig hebt of heb je eerder lage waarden gehad? Dan kan een bloedtest veel rust geven. En gebruik je een hogere dosering? Dan is het verstandig om dat bewust en met beleid te doen. Tot slot wil ik je nog meegeven dat vitamine D het best werkt als onderdeel van het geheel: daglicht, voeding, beweging en een supplement als aanvulling en niet als vervanging. Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer Bronnen RIVM (2023). Maximaal kwart van Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in winter. Observatiestudie op basis van bloedmetingen. https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-kwart-van-nederlandse-bevolking-heeft-vitamine-d-tekort-in-winter Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Andreas, P., Shirley, S., & Re/inhold, V. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. American Journal Of Clinical Nutrition, 68(4), 854–858. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.854 Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 Europese Commissie. EU Register of nutrition and health claims – Vitamin D. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en Gezondheidsraad (2012, herzien). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Systematische literatuuranalyse.https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/20/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d Voedingscentrum (Q&A). Hoeveel extra vitamine D heeft een 70-plusser nodig? (overzicht 50–70/70+ en wanneer mannen 50–70 extra nodig hebben). Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal Of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/nejmra070553 Hribar, M., Pravst, I., Pogačnik, T., & Žmitek, K. (2023). Results of longitudinal Nutri-D study: factors influencing winter and summer vitamin D status in a Caucasian population. Frontiers in Nutrition, 10, 1253341. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1253341 RIVM / NEVO-online (2023). Nederlandse Voedingsstoffenbestand. Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx RIVM (2020). Voedselconsumptiepeiling Nederland. Observationeel onderzoek naar voedingsinname.https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling Kaur, J., Khare, S., Sizar, O., & Givler, A. (2025, 15 februari). Vitamin D deficiency. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ Wilczyński, K., Chęcińska, K., Kulczyk, K., & Janas-Kozik, M. (2020). Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies . Psychiatria Polska, 56(6), 1327–1344. https://doi.org/10.12740/pp/onlinefirst/130992 Spiro, A., & Buttriss, J. L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350. https://doi.org/10.1111/nbu.12108 Autier, P., Boniol, M., Pizot, C., & Mullie, P. (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(1), 76–89. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(13)70165-7 Martin, C. A., Gowda, U., & Renzaho, A. M. (2015). The prevalence of vitamin D deficiency among dark-skinned populations according to their stage of migration and region of birth: A meta-analysis. Nutrition, 32(1), 21–32. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.07.007 Xiang, F., Lucas, R., De Gruijl, F., & Norval, M. (2015). A systematic review of the influence of skin pigmentation on changes in the concentrations of vitamin D and 25-hydroxyvitamin D in plasma/serum following experimental UV irradiation. Photochemical & Photobiological Sciences, 14(12), 2138–2146. https://doi.org/10.1039/c5pp00168d MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal Of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/jci112134 Meshkin, A., Badiee, F., Salari, N., Hassanabadi, M., Khaleghi, A. A., & Mohammadi, M. (2024). The Global Prevalence of Vitamin D Deficiency in the Elderly: A Meta-analysis. Indian Journal Of Orthopaedics, 58(3), 223–230. https://doi.org/10.1007/s43465-023-01089-w Bird, J. K., Bruins, M. J., & Turini, M. E. (2023). Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal Of Nutrition, 62(8), 3161–3179. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03219-4 Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., & Holick, M. F. (2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal Of Clinical Nutrition, 72(3), 690–693. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.690 Haghighat, N., Sohrabi, Z., Bagheri, R., Akbarzadeh, M., Esmaeilnezhad, Z., Ashtary-Larky, D., Barati-Boldaji, R., Zare, M., Amini, M., Hosseini, S. V., Wong, A., & Foroutan, H. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of Vitamin D Status of Patients with Severe Obesity in Various Regions Worldwide. Obesity Facts, 16(6), 519–539. https://doi.org/10.1159/000533828 Yang, C., Li, D., Tian, Y., & Wang, P. (2021). Ambient Air Pollutions Are Associated with Vitamin D Status. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(13), 6887. https://doi.org/10.3390/ijerph18136887 Jhamb, J. A., Rampal, S., Jaiman, A., Sinniah, A., Tong, J. B., & Jaiman, A. (2023). Worsening air pollution an unfamiliar cause of low vitamin D levels: A systematic literature review. Journal Of Clinical Medicine Of Kazakhstan, 20(5), 4–8. https://doi.org/10.23950/jcmk/13760 Parizadeh, S. M., Rezayi, M., Jafarzadeh-Esfehani, R., Avan, A., Ghazizadeh, H., Emadzadeh, M., Sahebi, R., Ferns, G. A., & Ghayour-Mobarhan, M. (2019). Association of vitamin D status with liver and kidney disease: A systematic review of clinical trials, and cross-sectional and cohort studies. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(1–2), 175–187. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000540 Robien, K., Oppeneer, S. J., Kelly, J. A., & Hamilton‐Reeves, J. M. (2013). Drug–Vitamin D interactions. Nutrition in Clinical Practice, 28(2), 194–208. https://doi.org/10.1177/0884533612467824 Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274 Niramitmahapanya, S., Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (2011). Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170–3174. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1518 Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014b). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 Verkaik-Kloosterman, J., Dekkers, A. L. M., & Ocké, M. C. (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen. In RIVM, RIVM Briefrapport 050421003/2014 (pp. 2–56). RIVM. https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/050421003.pdf

Lees meer

Vegan voedingssupplementen

Gerelateerde blogartikelen

Vitamine B12: wat zijn de voordelen en wat te doen bij een tekort?

Wat is omega-3 algenolie en wat zijn de voordelen?

Vitamine D: Wat is het en hoe herken je een tekort?