Foliumzuur: Wat zijn de voordelen en welke soorten zijn er?

Er wordt steeds meer bekend over het belang van voldoende foliumzuur (vitamine B11/B9) en over varianten zoals folaat en 5-MTHF. 

Zeker bij een kinderwens en in de vroege zwangerschap is de juiste vorm en dosering een veelbesproken onderwerp. 

In dit artikel zet ik het logisch en compact voor je op een rij: wat zijn de voordelen van foliumzuur, welke soorten zijn er en waar let je op?

Foliumzuur is een B-vitamine (vitamine B11; internationaal vaak B9 genoemd) die je lichaam gebruikt bij processen zoals celdeling en de aanmaak van DNA (1).

Je haalt het uit je voeding en soms uit supplementen. En precies daar ontstaat vaak verwarring, omdat je op etiketten verschillende namen ziet staan.

Foliumzuur is vooral bekend door de rol rondom een kinderwens en zwangerschap. En dat is logisch: in die periode is de behoefte hoger en draait je lichaam op volle toeren als het gaat om celdeling en groei.

Maar folaat (vitamine B11/B9) doet veel meer dan alleen iets in de zwangerschap. Ook als je niet zwanger bent (en dat niet wilt worden), is het een belangrijke B-vitamine dat je lichaam dagelijks gebruikt (3).

Bij zwangerschap draagt folaat bij aan:

• de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap

Daarnaast draagt folaat bij aan:

• normale bloedvorming
• de normale werking van het immuunsysteem
• de vermindering van vermoeidheid 
• een normaal metabolisme van homocysteïne
• een normale psychologische functie
• het celdelingsproces
• de aminozuursynthese (4)

Voor Nederland worden richtlijnen onder andere gecommuniceerd via het Voedingscentrum/RIVM en adviezen van de Gezondheidsraad. Voor foliumzuur is deze richtlijn voor volwassenen: rond 300 µg folaat per dag (via voeding).

Voor vrouwen die zwanger zijn of dat willen worden, is deze aanbeveling een stuk hoger. Ook kinderen hebben een andere behoefte.

Dit zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden foliumzuur:

• Baby´s (6-11 maanden) – 60 µg 
• Kinderen (1-3 jaar) – 85 µg
• Kinderen (4-8 jaar) – 150 µg
• Kinderen (9-13 jaar) – 225 µg
• Kinderen (14-17 jaar) – 300 µg
• Volwassenen (18 jaar en ouder) – 300 µg
• Zwangerschap (periconceptie t/m 10 weken) – supplement van 400 µg foliumzuur per dag
• Borstvoeding – 400 µg folaat/dag via voeding is een goede richtlijn; suppletie alleen indien nodig (5)

Daarnaast heb ik nog een aantal handige tips om dagelijks op een makkelijke manier folaat binnen te krijgen: 

• Varieer – combineer bladgroen + peulvruchten (salade met linzen, wraps met kikkererwten, curry met spinazie).
• Behouden van folaat – kies vaker voor kort koken, stomen of roerbakken, omdat folaat wateroplosbaar is en bij lang koken deels verloren kan gaan.
• Exacte waarden nodig?  – check de NEVO/Voedingswaardetabel (waarden verschillen per ras, seizoen en bereiding).

Een foliumzuurtekort (in voeding gaat het meestal om folaat) zie je niet altijd meteen. Maar als je foliumzuur te laag is, kan dat op termijn wel klachten geven.

Dit is extra belangrijk als je een kinderwens hebt en in het begin van de zwangerschap, omdat de folaatstatus van de moeder dan een rol speelt bij de vroege ontwikkeling van het kind.

Ja, je kunt te veel foliumzuur binnenkrijgen, maar dat gaat vooral over synthetisch foliumzuur uit supplementen (en soms uit sterk verrijkte producten).

Met folaat uit voeding (groenten, peulvruchten, fruit) zit je in de praktijk bijna nooit ‘te hoog’.

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft daarom een bovengrens vastgesteld. Op basis van onderzoek, is deze grens voor volwassenen gesteld op 1000 mcg per dag uit supplementen (12, 13).

Als je te veel synthetisch foliumzuur slikt (meestal via supplementen), kan je lichaam niet altijd alles omzetten naar de actieve vorm. 

Daardoor kan er niet-omgezet foliumzuur (UMFA) in je bloed blijven circuleren. In de praktijk merk je daar vaak niet direct iets van (14, 15).

Waar je wel op wilt letten:

• Maskering B12-tekort – dit is het belangrijkste risico. Een hoge dosis foliumzuur kan een vitamine B12-tekort maskeren, wat betekent dat je bloedwaarden dan ‘beter’ lijken, terwijl een B12-tekort ongemerkt blijft.
• Vage klachten – sommige mensen houden last van vermoeidheid of andere niet-specifieke klachten. Dat hoeft niet door foliumzuur te komen, maar het is wel een goede reden om folaat en B12 te laten controleren als je langdurig hoog doseert.
• Tintelingen/doof gevoel – vooral relevant als er op de achtergrond een B12-tekort speelt (niet door foliumzuur zelf, maar omdat B12 later wordt ontdekt).

Bij zeer hoge innames (ruim boven de aanbevolen dosering) wordt ook onderzoek gedaan naar andere mogelijke effecten, maar de resultaten zijn nog niet eenduidig (16).

Een te hoge foliumzuurinname komt bijna altijd door supplementen, niet door voeding. Meestal gaat het mis door:

• stapelen van producten (multi + B-complex + los foliumzuur)
• hooggedoseerde tabletten (bijvoorbeeld 800–1000 µg)
• langdurig gebruik zonder opnieuw naar de dosering te kijken

Als je te veel foliumzuur binnenkrijgt, kijk dan eerst naar je totale supplementinname. Zit je hoog (zeker richting of boven 1000 µg per dag)? Dan is het verstandig om te minderen of tijdelijk te stoppen met extra foliumzuur, tenzij je arts anders adviseert.

Laat bij twijfel ook meteen vitamine B12 controleren, omdat foliumzuur een B12-tekort kan maskeren. Je voeding hoef je niet aan te passen: folaat uit groenten en peulvruchten is geen probleem. 

Hier vind je een complete guide over wat je kan doen wanneer je foliumzuur te hoog is.

Wil je zwanger worden of ben je al in verwachting? Dan is het extra belangrijk om je folaatinname op peil te hebben, het liefst al vóór de zwangerschap. 

Via voeding kun je meer folaat binnen krijgen (denk aan groene bladgroenten en peulvruchten), maar in de praktijk is het vaak lastig om alleen daarmee aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Daarom wordt suppletie met foliumzuur bij een kinderwens en in het begin van de zwangerschap vaak geadviseerd: het verhoogt de folaatstatus van de moeder. 

En dat is belangrijk, want een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor neurale-buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus (17). 

Kies je een supplement? Dan kom je vaak 5-MTHF tegen als actieve vorm (bijvoorbeeld Quatrefolic®), die het lichaam direct kan gebruiken.

Hier vind je het allerbeste foliumzuur voor tijdens de zwangerschap.

Zoals ik eerder in dit artikel al uitlegde, zijn folaat, foliumzuur en 5-MTHF verschillende vormen van vitamine B11 (B9).

Het belangrijkste verschil is dat 5-MTHF de biologisch actieve vorm is: dit is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Daarom kiezen veel mensen, als ze suppleren, voor 5-MTHF. Maar beide vormen kunnen de folaatstatus verhogen.

Dit zijn de overwegingen op een rij als je voor 5-MTHF kiest (18):

• Direct actief – je lichaam kan het meteen gebruiken, zonder extra omzettingsstappen.
• Minder afhankelijk van omzetting – praktisch als je foliumzuur minder efficiënt omzet (bijvoorbeeld bij MTHFR-varianten).
• Bij langdurig gebruik – kan een logische keuze zijn als je omzettingsstappen wilt vermijden.
• Minder kans op ‘niet-omgezet’ foliumzuur (UMFA) – mogelijk vooral relevant bij hogere innames uit supplementen.

Kies de vorm en dosering die past bij jouw situatie; bij twijfel kun je dit met je arts of verloskundige afstemmen.

Niet iedereen zet synthetisch foliumzuur even efficiënt om naar de actieve vorm 5-MTHF. Bij een deel van de mensen spelen varianten in het MTHFR-gen een rol. Dit gen codeert voor een enzym dat betrokken is bij stappen in het folaatmetabolisme (19).

Wanneer deze omzetting minder efficiënt verloopt, kan dat samenhangen met een lagere beschikbaarheid van actief folaat (5-MTHF) in het lichaam. 

Actief folaat is nodig voor verschillende biochemische processen, waaronder het homocysteïnemetabolisme.

Je lichaam maakt continu homocysteïne aan en zet dit normaal weer om. Folaat (5-MTHF) helpt daarbij. 

Is jouw beschikbaarheid van actief folaat lager? Dan kan die omzetting minder soepel gaan. Daarom wordt homocysteïne vaak meegenomen wanneer je folaatstatus wordt beoordeeld.

Vermoed je dat je foliumzuur minder goed omzet? Bijvoorbeeld door verhoogd homocysteïne of een bekende MTHFR-variant? Bespreek dit met je huisarts. Die kan met je meekijken of onderzoeken zinvol zijn en welke vorm en dosering past. 

Kies je in zo’n situatie voor een supplement? Dan wordt 5-MTHF vaak genoemd als logische optie, omdat dit de direct actieve vorm van folaat is en geen verdere omzetting nodig heeft (18).

Als je een supplement met vitamine B11 kiest, zijn er een paar punten die écht het verschil maken.