L-carnitine uitgelegd: werking, vormen en dosering

De naam zegt eigenlijk alles. L-carnitine komt van het Latijnse woord voor vlees, caro.

In 1905 haalden onderzoekers de stof voor het eerst uit spierweefsel, en omdat ze hem daar in opvallend hoge concentraties aantroffen, noemden ze hem naar zijn vindplaats (1).

Vlees is dus de klassieke bron. Alleen maakt je lichaam L-carnitine ook elke dag zelf aan, in je lever, nieren en hersenen. Je bent er dus niet volledig van je eten afhankelijk.

Toch ligt de stof inmiddels in bijna elk schap: in afslankformules, in pre-workouts, in shots bij de kassa. Steeds met dezelfde beloftes eromheen: vetverbranding, energie, prestatie.

Maar als je lichaam het zelf aanmaakt, waarom zou je het dan slikken? In dit artikel vertel ik je hoe het precies zit.

L-carnitine is een lichaamseigen stof die je zelf aanmaakt uit twee aminozuren, lysine en methionine, en die je daarnaast binnenkrijgt via voeding (2).

De aanmaak gebeurt in je lever, nieren en hersenen.

De L verwijst naar de ruimtelijke structuur van het molecuul. Carnitine bestaat in twee spiegelbeeldvormen, waarvan L-carnitine de vorm is die je lichaam gebruikt (1). 

Daarom zie je op supplementen meestal specifiek L-carnitine vermeld staan.

Kom je een product tegen waarop dit onderscheid ontbreekt? Controleer dan in de ingrediëntenlijst welke vorm precies is gebruikt.

Rood vlees is verreweg de rijkste bron. Andere dierlijke producten leveren kleinere hoeveelheden, plantaardige producten vrijwel niets.

De verschillen zijn groot:

• Rundvlees - ongeveer 42 tot 122 milligram per 85 gram, verreweg de rijkste bron (2).
• Varkensvlees - een stuk lager, rond de 24 milligram per 85 gram (1).
• Vis, gevogelte en zuivel - leveren enkele milligrammen per portie (2).
• Groente, fruit en granen - hier zitten alleen sporen in, een fractie van een milligram per portie (2).

Dat verklaart het verschil in dagelijkse inname: 

Een eetpatroon met vlees levert 24 tot 145 milligram per dag. 

Bij een veganistisch eetpatroon komt het neer op ongeveer 1,2 milligram, opgeteld uit al die kleine beetjes (2).

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor carnitine. 

Dat komt doordat carnitine niet geldt als essentiële voedingsstof: je lichaam maakt het zelf aan.

Wat er wel bekend is: je lichaam heeft ongeveer 15 milligram carnitine per dag nodig, uit voeding en eigen aanmaak samen (2). 

Voor gezonde kinderen en volwassenen is die behoefte doorgaans gedekt (2).

L-carnitine heeft één hoofdtaak: het vervoert lange vetzuren naar de mitochondriën, de kleine energiefabriekjes in je cellen (2). 

Daar worden die vetzuren omgezet in ATP, de energievorm waar je cellen direct mee werken.

Zie het als een veerpont. Vetzuren komen niet op eigen kracht door het membraan van de mitochondriën heen. 

Carnitine haalt ze op, brengt ze naar de overkant en gaat terug voor de volgende lading. 

En op de terugweg neemt het bepaalde afvalstoffen mee naar buiten (2).

Die carnitine is niet gelijk verdeeld over je lichaam. 

Ongeveer 95 procent ligt opgeslagen in je hart- en skeletspieren, precies daar waar vetzuren als brandstof worden gebruikt (2). 

In je bloed circuleert maar een half procent.

Carnitine is een verzamelnaam voor meerdere verwante stoffen (2). In supplementen kom je er vooral twee tegen: L-carnitine, meestal als tartraat, en acetyl-L-carnitine.

Daarnaast bestaat propionyl-L-carnitine, dat je in Nederland zelden los in de schappen ziet.

Niet elke vorm komt ook in de natuur voor. Je lichaam maakt zelf vrije L-carnitine aan, de kale basisvorm (1). Die kan het vervolgens met behulp van een enzym omzetten in acetyl-L-carnitine (3).

Beide vormen zitten dus van nature in je lichaam. In voeding zit vooral de vrije vorm.

Tartraat is de uitzondering. Die vorm bestaat niet in je lichaam en niet in je eten, maar wordt in de productie gemaakt. 

Je komt hem dus alleen tegen in supplementen.

L-carnitine-tartraat is L-carnitine gebonden aan wijnsteenzuur, een natuurlijk zuur dat onder meer in druiven voorkomt. 

Die binding maakt het poeder stabieler en beter oplosbaar, wat handig is voor capsules en drankjes.

Acetyl-L-carnitine, vaak afgekort tot ALCAR, is L-carnitine met een acetylgroep eraan vast. 

Anders dan tartraat is dit wel een lichaamseigen vorm.

Die acetylgroep levert bouwstof voor acetylcholine, een signaalstof in je zenuwstelsel (1). 

Daardoor wordt ALCAR in een heel andere hoek bestudeerd dan tartraat: rond geheugen en denkvermogen (2).

Er komt maar een klein deel van binnen. Uit een supplement neem je 14 tot 18 procent op, terwijl dat uit voeding 63 tot 75 procent is (2).

En wat je wél opneemt, plas je grotendeels weer uit zodra je voorraad vol zit (2). Je lichaam houdt er dus zelf de hand in.

Maar er is nog iets. Het grootste deel van je carnitine zit in je spieren, en juist die voorraad blijkt met gewone suppletie lastig te verhogen.

Onderzoekers testten dat bij 24 mannen, die twaalf weken lang twee gram per dag namen.

• In hun bloed maten de onderzoekers een flinke stijging: 24 procent bij de vleeseters en 31 procent bij de vegetariërs.
• In hun spieren zagen zij bij de vleeseters niets, en bij de vegetariërs een toename van ongeveer 13 procent (7).

Voor L-carnitine is in de EU geen enkele gezondheidsclaim goedgekeurd (4, 5, 6).

Ik mag je dus niet vertellen waar het goed voor is. 

Wat ik wel kan doen, is je meenemen in wat onderzoekers hebben gevonden, en dat is een interessanter verhaal dan de drie woorden op de meeste etiketten.

Het onderzoek loopt in drie richtingen: afvallen, sport en het brein. 

Daarbij is het goed om te weten dat er een aantal beperkingen zijn van deze onderzoeken:

• De uitkomsten zijn klein en wisselend. 
• De meeste studies zijn uitgevoerd bij specifieke groepen, zoals mensen met overgewicht of diabetes, en bij ouderen. 
• Onderzoek bij gezonde mensen is schaars.

Afvallen is verreweg de bekendste reden waarom mensen L-carnitine gebruiken. 

De redenering klinkt logisch: carnitine vervoert vetzuren naar de mitochondriën, dus meer carnitine zou meer vetverbranding betekenen. 

Zo simpel ligt het niet.

De EFSA keurde een claim over L-carnitine en het vetmetabolisme niet goed, omdat een oorzaak-gevolgrelatie niet was aangetoond (4).

Dit is wat het onderzoek wel laat zien:

• De sterkste analyse bundelde acht eerdere meta-analyses met samen ruim 16.000 deelnemers. De onderzoekers zagen een verschil in lichaamsgewicht van gemiddeld 1,11 kilo tussen de carnitinegroepen en de controlegroepen (8).
• Twee grote analyses kwamen op vergelijkbare uitkomsten: 1,21 kilo bij 37 studies en 1,13 kilo bij 43 studies (9, 10).
• Buikomvang en vetpercentage veranderden niet (10). Verschillen in BMI en vetmassa werden wel gezien, maar hielden geen stand toen alleen de studies van hoge kwaliteit apart werden bekeken (9).
• Alleen bij overgewicht werden verschillen gevonden. Bij deelnemers met een normaal gewicht zagen de onderzoekers geen verschil (10).

Dat hangt af van waar je zelf staat.

De deelnemers in deze studies hadden vrijwel altijd overgewicht, en daar zagen de onderzoekers een verschil van rond de kilo, gemiddeld, over studies van weken tot maanden.

In de analyse van 43 studies werd bij deelnemers met een normaal gewicht geen verschil gevonden (10).

Eerlijk gezegd vind ik dat weinig, zeker afgezet tegen wat je met je eetpatroon en beweging kunt bereiken.

Bedenk ook dat het om een gemiddeld verschil tussen groepen gaat. Je kunt er niet uit afleiden dat het gewichtsverlies maand na maand in hetzelfde tempo doorgaat (8).

Om te onthouden: L-carnitine is geen vervanger voor de basis. Voeding, beweging, slaap en een tekort aan calorieën over langere tijd blijven doorslaggevend. Lees ook wat je kunt doen aan weinig energie tijdens afvallen.

Sport je regelmatig, dan ben je L-carnitine vast weleens tegengekomen. Meestal in de tartraatvorm, met de belofte van sneller herstel of meer uithoudingsvermogen.

Het onderzoek is daar een stuk voorzichtiger over, en de EFSA keurde claims over herstel na inspanning en uithoudingsvermogen niet goed (5).

Wetenschappers bestuderen L-carnitine in de sport op twee manieren, met heel verschillende uitkomsten:

• Prestatie en uithoudingsvermogen - hier lopen de uitkomsten sterk uiteen. Een review bundelde elf studies met ruim 200 deelnemers. Bij intensief sporten zagen sommige onderzoekers verschil in hoe zwaar deelnemers de training vonden of hoeveel kracht ze konden zetten. Anderen zagen niets. Bij rustiger inspanning vond geen enkele studie een verschil (11).
• Spierpijn na het sporten - hier zijn de bevindingen eenduidiger. In een meta-analyse van zeven kleine studies rapporteerden de deelnemers in de carnitinegroepen minder spierpijn dan die in de placebogroepen (12). In het bloed waren de waarden voor spierschade alleen na 24 uur lager.

En zelfs als de carnitine wél in de spier terechtkomt, hoeft dat niets te betekenen. 

In een studie onder vegetariërs maten onderzoekers na twaalf weken meer carnitine in het spierweefsel, terwijl zuurstofopname en maximaal vermogen gelijk bleven (7).

Benieuwd naar andere supplementen rond sport? Lees dan over de bijwerkingen van creatine of over creatine voor vrouwen. Wil je liever weten wat beweging zelf oplevert, kijk dan naar vijf soorten gezonde sporten.

Acetyl-L-carnitine wordt onderzocht in een andere hoek dan tartraat: rond geheugen en denkvermogen. Ook hier keurde de EFSA een claim over de normale cognitieve functie niet goed (6).

Het meeste onderzoek is uitgevoerd bij ouderen, en dan vooral in een medische context. Bij gezonde volwassenen is er weinig onderzoek gedaan (2).

Dit is wat de twee grootste analyses laten zien:

• Een meta-analyse uit 2003 - bundelde 21 studies met ruim 1.200 deelnemers en zag een klein verschil tussen de groepen. De onderzoekers telden daarbij wel uitkomsten van verschillende meetinstrumenten bij elkaar op, wat de conclusie minder betrouwbaar maakt (13).
• Een Cochrane-review uit datzelfde jaar - keek naar 16 studies en zag na 24 weken een klein verschil. Na 52 weken was daar niets meer van over, en de onderzoekers merkten zelf op dat het om toeval kan gaan (14).

Over concentratie is bij gezonde mensen nauwelijks onderzoek gedaan, terwijl veel focusformules zich daar juist op richten.

Wil je meer weten? Lees over geheugen verbeteren of brain fog: oorzaak en oplossing.

Een echt carnitinetekort bestaat, maar is zeldzaam.

En anders dan bij een vitaminetekort gaat het hier niet om iets wat je met een supplement even bijstuurt: het is een medische diagnose die een arts stelt.

Er zijn twee vormen:

• Primair carnitinetekort - een erfelijke aandoening waarbij het eiwit dat carnitine je cellen in transporteert niet goed werkt. Dit is zeer zeldzaam en komt meestal al op jonge leeftijd aan het licht (2).
• Secundair carnitinetekort - ontstaat als gevolg van iets anders, bijvoorbeeld een aandoening waarbij je nieren meer carnitine uitscheiden, of bepaalde medicatie (2).

Wat vegetariërs en veganisten betreft: zij krijgen via voeding aanzienlijk minder carnitine binnen, zoals je eerder in dit artikel las.

Toch komt een tekort ook in die groep zelden voor, omdat de eigen aanmaak het grotendeels opvangt (2).

Ben je vegetariër of veganist en merk je dat je vaker moe bent? Lees dan meer over vermoeidheid bij veganisten.

Zoek je op L-carnitine, dan kom je vroeg of laat de vraag tegen of het schadelijk is voor je hart.

Die vraag komt ergens vandaan, en het eerlijke antwoord is dat daar nog geen duidelijkheid over bestaat.

TMAO is een stof die ontstaat in je darmen. 

Bacteriën zetten carnitine die je niet opneemt om in een tussenproduct, en je lever maakt daar vervolgens TMAO van.

Hoeveel je daarvan aanmaakt verschilt sterk per persoon en hangt af van welke bacteriën je in je darmen hebt.

Vleeseters bleken er in onderzoek meer van te maken dan vegetariërs en veganisten (15).

TMAO wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

In een groot onderzoek onder ruim 2.500 volwassenen zagen onderzoekers dat verband alleen bij deelnemers die zowel veel carnitine als veel TMAO in hun bloed hadden. 

Bij veel carnitine en weinig TMAO zagen zij het niet (15).

Dat wijst erop dat de omzetting door je darmbacteriën mogelijk een rol speelt.

Ik snap dat dit onrustig maakt als je net een pot hebt gekocht. Houd dan twee dingen in gedachten: rood vlees is de grootste voedingsbron van carnitine, en dit onderzoek loopt nog volop.

Poeder, capsules, vloeistof of een shot bij de kassa: L-carnitine is er in allerlei vormen. Maar waar kijk je nou eigenlijk naar als je twee potjes naast elkaar hebt?

Zelf kijk ik bij dit soort producten altijd eerst op de achterkant. De voorkant vertelt je vooral wat de fabrikant wil dat je ziet.

Op deze vier punten kun je ze goed vergelijken:

1. De vorm - gaat het om L-carnitine-tartraat of om acetyl-L-carnitine? Dat verschil bepaalt in welke hoek een product is onderzocht, zoals je eerder in dit artikel las. Staat er alleen "carnitine" zonder de L ervoor, controleer dan in de ingrediëntenlijst welke vorm precies is gebruikt.
2. De hoeveelheid per portie - kijk of het getal op de voorkant per capsule of per portie geldt. Dat scheelt nogal, zeker als je twee potten op prijs wilt vergelijken. Reken altijd terug naar één dagdosering.
3. De ingrediëntenlijst - hoe korter, hoe overzichtelijker. Poeders en drankjes bevatten meestal meer toevoegingen dan capsules, zoals zoetstoffen en kleurstoffen.
4. De toedieningsvorm - wat erin zit telt zwaarder dan de vorm waarin het zit. Capsules zijn het makkelijkst mee te nemen, met poeder doseer je zelf, en vloeibaar is handig als je moeite hebt met slikken.

Let bij die hoeveelheid op één ding: een hoger getal op het etiket zegt weinig. Uit een supplement neem je maar 14 tot 18 procent op, en het overschot verdwijnt via je urine (2).

Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor L-carnitine, omdat je lichaam het zelf aanmaakt (2). Wat je op etiketten en in onderzoek tegenkomt, ligt daarom ver uit elkaar.

• In studies liepen de doseringen ver uiteen, van ongeveer 0,25 gram tot 6 gram per dag, afhankelijk van wat er onderzocht werd (2).
• Op het etiket van supplementen zie je vaak 500 tot 1.000 milligram per capsule staan.

Veel mensen vragen zich af wanneer je L-carnitine het beste kunt innemen. Daar geeft het onderzoek weinig antwoord op.

Er is geen moment van de dag waarvan is aangetoond dat het beter werkt dan een ander.

Hoe lang mensen het gebruiken, loopt ook uiteen. In studies varieerde dat van een paar weken tot een jaar (9, 10). Een vaste kuurduur is er niet.

Carnitine uit voeding geldt als veilig, en er is dan ook geen wettelijke bovengrens voor vastgesteld (2).

Bij supplementen ligt dat iets anders, want daar gaat het om hoeveelheden die je uit eten nooit binnenkrijgt.

Vanaf ongeveer 3 gram per dag worden er bijwerkingen gemeld (2):

• Maag en darmen - misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree.
• Een visachtige lichaamsgeur - je darmbacteriën maken uit carnitine onder meer trimethylamine, dezelfde stof die vis zijn geur geeft. Die kan via je zweet, adem en urine naar buiten komen.

Een zeldzame bijwerking is het noemen waard: 

Supplementen die een mengsel van D- en L-carnitine bevatten zijn in verband gebracht met spierzwakte bij mensen met een nieraandoening (1). 

Dat is dus een extra reden om te controleren of er echt L-carnitine op het etiket staat.

Herken je jezelf in een van deze situaties? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je L-carnitine gebruikt:

• Je gebruikt medicijnen - overleg vooral als je bloedverdunners of bloedglucoseverlagende medicatie gebruikt. Bij die laatste combinatie wordt controle van je bloedsuiker geadviseerd (16). Andersom kunnen sommige medicijnen de hoeveelheid carnitine in je lichaam juist verlagen, zoals bepaalde antibiotica en anti-epileptica (2).
• Zwangerschap en borstvoeding - tijdens de zwangerschap wordt gebruik ontraden omdat er te weinig gegevens zijn (16). Overleg altijd met je verloskundige of huisarts.
• Kinderen - deze supplementen zijn afgestemd op volwassenen. Speelt er iets bij je kind, overleg dat dan met de huisarts.

Als ik één ding zou willen meegeven uit dit hele artikel, is het dit: bij supplementen geldt altijd dat ze aanvullen en niet vervangen.

Bij carnitine speelt daar nog iets bij: je lichaam maakt het zelf aan, en dat is voor de meeste mensen al genoeg. 

Eet je ook vlees, dan komt daar nog een flinke hoeveelheid bij. Voor de meeste mensen valt er dus weinig aan te vullen.

Vier dingen doen meer voor je gezondheid dan welk supplement ook:

• Voeding - carnitine haal je vooral uit rood vlees, en in kleinere hoeveelheden uit gevogelte, vis en zuivel (2). Een gevarieerd eetpatroon levert daarnaast de vitamines en mineralen waarvoor wél is aangetoond dat ze bijdragen tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Slaap - te weinig slaap merk je in alles: je energie, je concentratie, je herstel na het sporten en je eetlust.
• Beweging - regelmatig bewegen ondersteunt je conditie, spierkracht en herstel.
• Stress - langdurige stress ondermijnt slaap, eetpatroon en herstel tegelijk. Vaak is dat de eerste plek om te kijken.

Ben je vaak moe en weet je niet waar het aan ligt? Lees dan over de beste vitamine bij vermoeidheid of over oorzaken van vermoeidheid bij mannen.

L-carnitine is een van de best onderzochte supplementen die je in het schap vindt, en tegelijk een van de meest misverstane.

De biochemie klopt: de stof transporteert vetzuren naar je mitochondriën, en dat is precies waar energie wordt gemaakt. 

Alleen: dat je lichaam carnitine nodig heeft, betekent nog niet automatisch dat meer ook meer oplevert. Je lichaam houdt de voorraad namelijk zelf strak in de hand.

Wat ik je vooral wil meegeven: je lichaam maakt carnitine zelf aan, en dat is voor de meeste mensen voldoende. 

Eet je regelmatig vlees, dan komt daar via je bord nog een flinke hoeveelheid bij.

Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is die inname veel lager, maar je eigen aanmaak vangt dat grotendeels op.

En overweeg je een supplement? Vergelijk dan vorm, dosering, ingrediënten en prijs per dagdosering. 

Maar verwacht niet dat een hoog getal op de verpakking op zichzelf iets garandeert.

Wil je verder lezen? Bekijk dan ook ons artikel over vermoeidheid bij veganisten als je vegetarisch of veganistisch eet. 

En zoek je een betrouwbare dagelijkse basis, kijk dan naar de beste multivitamine.