Valeriaan: wat het is, gebruik en dosering

Lig je 's nachts weleens wakker? Dan is de kans groot dat iemand je weleens valeriaan heeft aangeraden. Het kruid wordt al eeuwenlang gebruikt en ligt in vrijwel elke drogisterij in het schap.

Maar wat is valeriaan precies, en wat laat het onderzoek erover zien?

In dit artikel lees je waar de wetenschap wel en geen antwoord op heeft, waarom het ene doosje er iets anders over mag zeggen dan het andere, en waarom twee producten met evenveel milligram toch flink kunnen verschillen.

Valeriaan is een plant waarvan de wortel wordt gebruikt. De wetenschappelijke naam is Valeriana officinalis.

Je vindt de plant in het wild in Europa en Azië, vooral langs slootkanten en in vochtige bermen. Hij kan ruim anderhalve meter hoog worden en bloeit in de zomer met trosjes kleine roze of witte bloemen.

Maar het gaat niet om die bloemen. Wat in een supplement, thee of tinctuur terechtkomt, komt uit de wortel en de wortelstok die eronder zitten.

En dat merk je meteen als je er een potje van opent. De bloemen ruiken zoet, de gedroogde wortel juist muf en scherp.

Echte valeriaan en rode valeriaan zijn twee verschillende planten, ook al lijken de namen op elkaar.

• Echte valeriaan - Valeriana officinalis, de soort waarvan de wortel in valeriaansupplementen en thee gaat. Bloeit met roomwitte tot lichtroze schermen. Wordt ook wel wilde valeriaan genoemd.
• Rode valeriaan - Centranthus ruber, tegenwoordig meestal rode spoorbloem genoemd. Een sierplant met opvallende karmijnrode of witte bloemen, populair in tuinen en op oude muren, maar dit is niet de soort die je in een supplement tegenkomt.

Verwarrend genoeg bestaat er ook een witte variant van rode valeriaan (Centranthus ruber 'Albus'). Die lijkt qua bloemkleur op echte valeriaan, maar het blijft dezelfde sierplant.

Daar is weinig over bekend. Rode valeriaan wordt niet als giftige plant beschreven, maar er is ook nauwelijks onderzoek naar gedaan.

Gebruik hem daarom niet als kruid en zet er geen thee van.

Twee namen kom je in onderzoek naar valeriaan steeds tegen: valereenzuur en valepotriaten. Allebei zitten ze van nature in de wortel.

• Valereenzuur is de stof waarop sommige fabrikanten hun extracten standaardiseren. Dan zit er in elke capsule een vaste hoeveelheid van, ongeacht de oogst. Op de verpakking zie je dat terug als een percentage.
• Valepotriaten zijn een stuk instabieler. Ze vallen uit elkaar bij warmte en bij langere bewaring, waardoor de hoeveelheid per partij en per bewaartijd verschilt.

Verder bevat de wortel een vluchtige olie, een mengsel van tientallen kleine stoffen die makkelijk verdampen. Eén daarvan is isovaleriaanzuur, en dat is precies wat je ruikt.

Wat betekent dat voor jou? Vooral dit: staat er een percentage op de verpakking, dan weet je dat elke capsule dezelfde hoeveelheid valereenzuur bevat.

Bij valepotriaten is dat lastiger. Die stoffen nemen af tijdens verwerking en bewaring, en hoeveel er nog in zit staat meestal niet op het etiket.

Hoe een fabrikant de wortel verwerkt, bepaalt wat er uiteindelijk in het product zit.

Grofweg zijn er drie manieren:

• Water - de wortel trekt in heet water, zoals bij valeriaanthee. Daar komen andere stoffen uit dan bij alcohol.
• Alcohol - de wortel gaat in alcohol, waar weer andere stoffen in oplossen. Zo maak je valeriaandruppels en tincturen.
• Gemalen wortel - de wortel wordt alleen gedroogd en fijngemalen. Er wordt niets uitgehaald of geconcentreerd. Dit zit in valeriaanthee, maar ook in capsules.

Daardoor kun je twee producten met hetzelfde aantal milligram niet zomaar naast elkaar leggen. 500 mg gemalen wortel is iets anders dan 500 mg extract, want in dat extract zit de wortel in geconcentreerde vorm. Hoeveel wortel dat precies is, hangt af van de extractverhouding.

Diezelfde verschillen maken onderzoek naar valeriaan lastig. Daar kom ik verderop nog op terug.

Vraag iemand om een kruid dat met slapen te maken heeft, en de kans is groot dat valeriaan als eerste wordt genoemd. Die associatie bestaat al heel lang.

Juist omdat zoveel mensen valeriaan gebruiken rondom het slapengaan, zijn onderzoekers gaan kijken of dat gebruik ook terug te zien is in wetenschappelijke studies.

Dat leverde tientallen onderzoeken op. En toch is er nog geen duidelijk antwoord. Hoe kan dat?

Het meeste onderzoek werkt volgens hetzelfde principe. Een groep deelnemers krijgt valeriaan, een andere groep een nepmiddel, en niemand weet wie wat krijgt. Daarna wordt gekeken of er verschil zit tussen de twee groepen.

Dat is inmiddels tientallen keren gedaan. In 2024 brachten onderzoekers de resultaten van acht eerdere overzichtsstudies samen. Hun conclusie: de gevonden resultaten leveren geen overtuigend bewijs op (1).

Toch vonden eerdere onderzoeksgroepen wel degelijk verschillen. Dat lijkt tegenstrijdig, maar de verklaring is verrassend simpel.

Het antwoord zit in de manier waarop je slaap meet.

Dat is mooi te zien in een Spaans onderzoek, waarin 18 studies naast elkaar werden gelegd. Diezelfde studies werden op drie manieren beoordeeld, waardoor je de meetmethodes met elkaar kunt vergelijken.

• In minuten - hoe lang deelnemers erover deden voordat ze sliepen: geen verschil met placebo.
• Met een score - welk cijfer deelnemers hun nacht gaven op een schaal: ook geen verschil.
• Met ja of nee - de simpele vraag of zij een betere slaap ervoeren: alleen hier zagen de onderzoekers vaker verschil (2).

Kortom, alleen bij de vraag naar het gevoel is verschil te zien.

Daar komt bij dat elke studie een ander extract gebruikt, in een andere hoeveelheid en over een andere periode. Zulke studies bij elkaar optellen levert een rommelig totaalbeeld op.

Slaap is niet het enige onderwerp dat de aandacht van onderzoekers trekt. Ook de mogelijke rol van valeriaan bij spanning en onrust wordt al jarenlang onderzocht.

Het onderzoek naar valeriaan en spanning laat al interessante aanknopingspunten zien, maar goed onderzoek bij mensen is nog beperkt.

De aandacht van onderzoekers gaat hier vooral naar GABA, een stof die je zenuwstelsel helpt afremmen. Je hersenen sturen de hele dag signalen heen en weer, en GABA zorgt dat niet alles tegelijk aanstaat.

De vraag is of valereenzuur uit valeriaan daar iets mee te maken heeft. In het laboratorium en bij ratten zijn aanknopingspunten gevonden (3).

Dat is interessant, maar wat bij ratten gebeurt, zegt nog niets over mensen. En bij mensen wordt het beeld juist minder duidelijk. Toen onderzoekers in 2022 twaalf kruiden met elkaar vergeleken, was er voor valeriaan onvoldoende bewijs om de werkzaamheid te bevestigen (4).

Omdat er zoveel meespeelt. Hoe je slaapt en hoe je je voelt hangt af van je ritme, je leefstijl, stress, cafeïne, alcohol, beweging en van wat je verwacht.

In onderzoek zie je hetzelfde terug. Niet iedereen beoordeelt zijn nacht op dezelfde manier, en de omstandigheden verschillen per deelnemer.

Daardoor is vooraf niet te zeggen hoe iemand een product ervaart. Juist daarom kijken onderzoekers naar grote groepen in plaats van naar losse ervaringen.

Nu je weet wat valeriaan is en wat het onderzoek laat zien, komt de volgende vraag: waar let je op als je een product wilt kopen?

De vorm, de dosering en zelfs de manier waarop een product is geregistreerd kunnen verschillen. Hieronder leg ik stap voor stap uit waar je op kunt letten.

Het draait vooral om één ding: wie er controleert wat er in het doosje zit.

Bij een kruidengeneesmiddel is die hoeveelheid vooraf gecontroleerd en moet hij binnen vaste grenzen blijven.

Bij een supplement staat er ook een hoeveelheid op de verpakking, maar daar heeft niemand vooraf naar gekeken. De fabrikant is daar zelf verantwoordelijk voor, met toezicht achteraf door de NVWA.

Dat maakt het ene product niet automatisch beter dan het andere. Het betekent vooral dat je bij een supplement zelf moet letten op wat er op de verpakking staat, en dat is precies waar ik je verderop doorheen loop.

Dat komt doordat er voor traditionele kruidengeneesmiddelen een aparte Europese registratie bestaat.

De fabrikant hoeft daarbij niet met moderne klinische studies aan te tonen dat het middel werkt. Wel moet worden aangetoond dat het kruid al jarenlang veilig en op een vergelijkbare manier wordt gebruikt. Daarnaast worden de kwaliteit en veiligheid van het product beoordeeld (6).

Gebruik je medicijnen en overweeg je valeriaan? Leg dat dan voor aan je apotheker of behandelend arts. Daar kan niemand anders een goed antwoord op geven, ook ik niet.

Of iets in jouw geval verstandig is, hangt namelijk af van dingen die alleen in je dossier staan: welke medicijnen je nog meer gebruikt, in welke dosering en hoe lang al.

Waarom het uitmaakt? Valeriaan wordt vaak gebruikt naast middelen die op hetzelfde deel van je lichaam aangrijpen, namelijk je zenuwstelsel. En de effecten kunnen elkaar dan versterken.

Het CBG adviseert daarom voorzichtigheid bij het combineren van valeriaan met kalmerende medicijnen (5).

Drie middelen komen daarbij vaak ter sprake: oxazepam, melatonine en antidepressiva.

Oxazepam is een benzodiazepine, een middel dat je arts kan voorschrijven bij spanning of slaapproblemen. Het is bedoeld voor kortdurend gebruik, omdat je lichaam er bij langer gebruik aan went.

Wil je minderen of stoppen? Doe dat nooit op eigen houtje, en zeker niet door zelf iets anders te gaan nemen. Dat gaat stapsgewijs, volgens een schema dat je (huis)arts met je maakt.

Melatonine is iets heel anders dan valeriaan: geen plant, maar een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Het speelt een rol bij je dag- en nachtritme.

Antidepressiva zijn medicijnen waarbij de arts vaak maanden bezig is om de juiste soort en dosering te vinden. Merk je in die periode verandering? Dan wil je arts weten waar dat vandaan komt.

Neem je zelf iets bij zonder het te melden, dan wordt dat lastig te beoordelen. Dat is de belangrijkste reden om het te overleggen. Daar komt bij dat sommige kruiden de werking van deze medicijnen kunnen beïnvloeden, en dat ze gewoon bij de drogist liggen.

Bij je ritme. Dat klinkt saai, maar het is wel waar je de meeste invloed op hebt.

Je lichaam werkt met een interne klok, en die reageert vooral op licht en regelmaat. Sta je in het weekend twee uur later op, dan zie je ook later daglicht en kan je ritme meeschuiven. Zondagavond val je dan lastiger in slaap, en maandagochtend begin je met een achterstand.

Tip: houd je opstaantijd zoveel mogelijk gelijk, ook in het weekend. Dat werkt beter dan proberen eerder in slaap te vallen.

Daarnaast maken licht, cafeïne, alcohol en beweging meer verschil dan de meeste mensen denken. Daar heb ik eerder uitgebreid over geschreven, dus daar verwijs ik je graag naar: betere nachtrust en voeding voor beter inslapen en doorslapen.

Disclaimer: slaap je al langere tijd slecht, of ben je overdag zo moe dat het je functioneren in de weg zit? Maak dan een afspraak bij je huisarts. Aanhoudende slaapklachten kunnen een oorzaak hebben die met leefstijl niet op te lossen is.

Dat hangt af van wat je in handen hebt. Kijk eerst of je een supplement of een kruidengeneesmiddel hebt, en daarna naar de vorm.

Bij een kruidengeneesmiddel staat de dosering in de bijsluiter. Het Europees Geneesmiddelenbureau houdt daarbij deze hoeveelheden per keer aan (8):

• Gemalen wortel - 0,3 tot 3 gram
• Thee - 0,3 tot 3 gram in 150 ml kokend water
• Tinctuur - verschilt sterk per product

Voor droge extracten ligt het anders. Die vallen onder een aparte categorie, waarvoor 400 tot 600 mg per keer wordt aangehouden (8).

Bij een voedingssupplement gelden deze hoeveelheden niet. Daar bepaalt de fabrikant zelf de dosering, dus houd de gebruiksaanwijzing op de verpakking aan.

Valeriaan wordt over het algemeen goed verdragen en de bijwerkingen die bekend zijn, zijn mild.

Genoemd worden maag- en darmklachten zoals misselijkheid of buikkrampen (8).

Huidklachten door overgevoeligheid komen zeer zelden voor, bij minder dan één op de tienduizend gebruikers (9).

Ernstige bijwerkingen lijken zeldzaam. Ook bij Bijwerkingencentrum Lareb, waar mensen in Nederland bijwerkingen melden, gaven de meldingen over valeriaan geen aanleiding tot verder onderzoek (10).

Vooral op twee dingen, en die hebben allebei te maken met oplettendheid.

• Rijden en machines - de Europese richtlijn stelt dat valeriaan de rijvaardigheid kan beïnvloeden. Wees daarom voorzichtig, zeker de eerste keren dat je het gebruikt (8).
• Alcohol - combineer valeriaan liever niet met alcohol, en volg de waarschuwingen op de verpakking.

In een aantal situaties wordt afgeraden om valeriaan te gebruiken.

• Zwangerschap en borstvoeding - er is te weinig onderzoek naar gedaan om iets over de veiligheid te kunnen zeggen (8).
• Kinderen onder de 12 - om dezelfde reden (8).

Gebruik je medicijnen? Dat is geen reden om valeriaan uit te sluiten, maar wel om het eerst met je arts of apotheker te overleggen.

Als je hier benieuwd naar bent, dan raad ik je aan even contact op te nemen met de dierenarts.

Dieren verwerken stoffen namelijk anders dan mensen, en wat bij jou kan, geldt niet automatisch voor je huisdier. Bij katten ligt het zelfs helemaal anders: die reageren op de geur van valeriaan ongeveer zoals op kattenkruid, en dat is iets heel anders dan het innemen ervan.

Overweeg je iets voor je dier? Leg het dus voor aan je dierenarts. Die weet welke middelen bij welke diersoort passen en in welke hoeveelheid.

Valeriaan is een plant waarvan de wortel wordt gebruikt. Verwar hem niet met de rode valeriaan uit de tuin: dat is een sierplant.

Als het om slaap gaat, is valeriaan een van de meest onderzochte kruiden die er zijn. De uitkomsten lopen alleen sterk uiteen, en dat heeft vooral met de manier van meten te maken.

Over valeriaan en spanning is nog minder bekend. Op beide vlakken is grootschaliger onderzoek nodig om er meer over te kunnen zeggen.

Bij het kopen van valeriaan maakt het uit wat je kiest. Let op de extractverhouding, op standaardisatie, en op de vraag of het een supplement is of een kruidengeneesmiddel met een RVG-nummer.

Gebruik je medicijnen, overleg dan met je apotheker. Bij zwangerschap, borstvoeding en kinderen onder de twaalf wordt gebruik afgeraden.