Supplementen voor zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen om zowel de gezondheid van de moeder als de ontwikkeling van de baby te ondersteunen.
Een gezond en gevarieerd dieet is de basis, maar sommige supplementen kunnen helpen om eventuele tekorten aan te vullen. Hiervoor is het wel belangrijk om te weten welke supplementen wel en niet veilig zijn voor een zwangere vrouw.
Welke supplementen kunnen helpen?
• Omega-3 vetzuren spelen een grote rol in de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby. Ze zitten vooral in vette vis zoals zalm en makreel, maar voor zwangere vrouwen die weinig vis eten, kan een supplement zoals visolie of algenolie een goede optie zijn. ALA komt voor in walnoten en lijnzaad.
• Vitamine D3 is belangrijk voor de botten van zowel moeder als baby. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan vitamine D, vooral in de winter, wanneer het zonlicht beperkt is. Een supplement met vitamine D3 kan helpen om een eventueel tekort aan te vullen.
• Vitamine B12 is goed voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen die vegetarisch of veganistisch eten, omdat B12 met name in dierlijke producten voorkomt.
• Foliumzuur is essentieel in de vroege ontwikkeling van de baby. De actieve vorm van foliumzuur, 5-MTHF, wordt beter door het lichaam opgenomen en is daarom vaak aanbevolen in B-complex supplementen voor zwangere vrouwen.
• IJzer speelt een grote rol bij de aanmaak van hemoglobine, wat zuurstof naar de weefsels transporteert. Tijdens de zwangerschap neemt het volume bloed toe, wat de behoefte aan ijzer verhoogt.
Onveilige supplementen bij zwangerschap
Er zijn ook genoeg supplementen die niet ingenomen mogen worden tijdens de zwangerschap. Aanwijzingen hiervoor vind je meestal op de verpakking van het supplement zelf. Let vooral op bij de volgende producten.
Supplementen op basis van kruiden en plantenextracten
Veel kruiden en plantenextracten worden gebruikt voor verschillende gezondheidsdoelen, maar tijdens de zwangerschap moet je hier voorzichtig mee zijn. Er is vaak niet genoeg wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de veiligheid van deze supplementen voor zwangere vrouwen. Je kunt ze daarom beter vermijden.
Supplementen zonder duidelijke veiligheidsdata
Veel supplementen zijn nog niet uitgebreid onderzocht voor gebruik tijdens de zwangerschap. Het is daarom aan te raden om alleen supplementen te nemen waarbij de veiligheid tijdens de zwangerschap goed onderzocht is.
Tips voor voldoende voedingsstoffen tijdens zwangerschap
Naast supplementen zijn er andere manieren om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens de zwangerschap:
• Een gevarieerd dieet: Zorg ervoor dat je alle voedselgroepen consumeert en dus gevarieerd eet, om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk aan een combinatie van groenten, fruit, granen, eiwitten en gezonde vetten.
• Dagelijkse blootstelling aan zonlicht: Blootstelling aan zonlicht helpt je lichaam om vitamine D te produceren. In de wintermaanden kan het echter moeilijk zijn om genoeg zonlicht te krijgen, waardoor een vitamine D3-supplement handig kan zijn.
• Walnoten voor extra omega-3: Walnoten zijn een goede bron van ALA, een plantaardige vorm van omega-3. Hoewel ALA minder effectief is dan EPA en DHA, kan het toch bijdragen aan je omega-3 inname. Voor optimale ondersteuning, is een supplement met omega-3 goed om te gebruiken.
Gerelateerde blogartikelen
Foliumzuur: Wat zijn de voordelen en welke soorten zijn er?
Er wordt steeds meer bekend over het belang van voldoende foliumzuur (vitamine B11/B9) en over varianten zoals folaat en 5-MTHF. Zeker bij een kinderwens en in de vroege zwangerschap is de juiste vorm en dosering een veelbesproken onderwerp. In dit artikel zet ik het logisch en compact voor je op een rij: wat zijn de voordelen van foliumzuur, welke soorten zijn er en waar let je op? Folaat is de natuurlijke vorm uit voeding, foliumzuur is de synthetische vorm (vaak in supplementen) en 5-MTHF is de biologisch actieve vorm die het lichaam direct kan gebruiken (als onderdeel van folaat in voeding, maar ook beschikbaar als supplement). Folaat draagt bij aan normale bloedvorming, het immuunsysteem, een normale psychologische functie, een normaal homocysteïnemetabolisme en aan vermindering van vermoeidheid. Bij kinderwens en in de vroege zwangerschap is het advies: 400 µg foliumzuur per dag vanaf 4 weken vóór de bevruchting tot en met 10 weken; daarna is folaatrijke voeding de basis. Vermijd hoge doseringen, want de UL voor volwassenen uit supplementen/verrijkte voeding is 1.000 µg per dag. Inhoudsopgave Wat is Foliumzuur? Foliumzuur, folaat en 5-MTHF folaat: wat is het verschil? De voordelen van foliumzuur: waar is het goed voor? Hoeveel foliumzuur per dag? Waar zit (veel) folaat in? (voeding) Praktische tips voor meer folaat uit je voeding Groene smoothie voor je folaatinname Foliumzuur te laag: wat merk je van een tekort? 1. Foliumzuur tekort en zwangerschap 2. Symptomen: dit kun je merken als foliumzuur te laag is 3. Oorzaken van een foliumzuurtekort (foliumzuur te laag) 4. Wat te doen bij foliumzuur tekort? Te veel: foliumzuur kan dat? 1. Symptomen van te veel foliumzuur 2. Oorzaken van te veel foliumzuur 3. Wat te doen bij te hoog foliumzuur Wanneer B12 laten controleren? Foliumzuur en de zwangerschap Waarom veel mensen kiezen voor 5-MTHF (folaat) MTHFR-mutatie: wat betekent dat voor folaat? Wat is de link met homocysteïne? Waar let je op bij het kopen van folaat of foliumzuur? 1. Kies bij voorkeur voor de actieve vorm (5-MTHF) 2. Let op de dosering 3. Houd het supplement zo puur mogelijk Waarom folaat vaak wordt gecombineerd met vitamine B12 Folaat en B12 samen of los? Het allerbeste foliumzuur (folaat, 5-MTHF) Waar vind je de goed opneembare 5-MTHF in supplementen? Wat is Foliumzuur? Foliumzuur is een B-vitamine (vitamine B11; internationaal vaak B9 genoemd) die je lichaam gebruikt bij processen zoals celdeling en de aanmaak van DNA (1). Je haalt het uit je voeding en soms uit supplementen. En precies daar ontstaat vaak verwarring, omdat je op etiketten verschillende namen ziet staan. Foliumzuur, folaat en 5-MTHF folaat: wat is het verschil? De termen foliumzuur, folaat en 5-MTHF worden vaak door elkaar gebruikt, maar het zijn niet dezelfde vormen. Ze horen allemaal bij vitamine B11 (B9), maar verschillen in herkomst en hoe direct je lichaam ze kan gebruiken (2). Ik zet het stap voor stap voor je uiteen: Folaat Verzamelnaam voor de natuurlijke vormen van vitamine B11 Komt voor in voeding, zoals groene bladgroenten, peulvruchten en citrusfruit Na opname zet je lichaam folaat om naar de actieve vorm (5-MTHF) Foliumzuur De synthetische vorm van vitamine B11 Wordt vaak gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen Moet via meerdere stappen in het lichaam worden omgezet naar 5-MTHF voordat het bruikbaar is 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolaat) De biologisch actieve vorm van folaat Dit is de vorm die van nature in je lichaam voorkomt en in je bloed circuleert Kan direct door het lichaam worden gebruikt, zonder verdere omzetting Komt zowel van nature in voeding voor als in moderne supplementen In supplementen zie je het vaak terug onder merknamen zoals Quatrefolic® en Metafolin® Kortom: foliumzuur is synthetisch en moet eerst worden omgezet, folaat is natuurlijk en wordt na opname omgezet en 5-MTHF is de eindvorm: direct actief en meteen bruikbaar. Daarom kiezen steeds meer mensen voor een supplement met 5-MTHF: je neemt direct de vorm in die je lichaam normaal gesproken zelf ook gebruikt. De voordelen van foliumzuur: waar is het goed voor? Foliumzuur is vooral bekend door de rol rondom een kinderwens en zwangerschap. En dat is logisch: in die periode is de behoefte hoger en draait je lichaam op volle toeren als het gaat om celdeling en groei. Maar folaat (vitamine B11/B9) doet veel meer dan alleen iets in de zwangerschap. Ook als je niet zwanger bent (en dat niet wilt worden), is het een belangrijke B-vitamine dat je lichaam dagelijks gebruikt (3). Bij zwangerschap draagt folaat bij aan: de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap Daarnaast draagt folaat bij aan: normale bloedvorming de normale werking van het immuunsysteem de vermindering van vermoeidheid een normaal metabolisme van homocysteïne een normale psychologische functie het celdelingsproces de aminozuursynthese (4) Hoeveel foliumzuur per dag? Voor Nederland worden richtlijnen onder andere gecommuniceerd via het Voedingscentrum/RIVM en adviezen van de Gezondheidsraad. Voor foliumzuur is deze richtlijn voor volwassenen: rond 300 µg folaat per dag (via voeding). Voor vrouwen die zwanger zijn of dat willen worden, is deze aanbeveling een stuk hoger. Ook kinderen hebben een andere behoefte. Dit zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden foliumzuur: Baby´s (6-11 maanden) – 60 µg Kinderen (1-3 jaar) – 85 µg Kinderen (4-8 jaar) – 150 µg Kinderen (9-13 jaar) – 225 µg Kinderen (14-17 jaar) – 300 µg Volwassenen (18 jaar en ouder) – 300 µg Zwangerschap (periconceptie t/m 10 weken) – supplement van 400 µg foliumzuur per dag Borstvoeding – 400 µg folaat/dag via voeding is een goede richtlijn; suppletie alleen indien nodig (5) Waar zit (veel) folaat in? (voeding) Deze voedingsmiddelen eet ik regelmatig om genoeg foliumzuur (dus eigenlijk folaat) uit natuurlijke bron binnen te krijgen (6, 7): Groene bladgroenten – spinazie, snijbiet, boerenkool, rucola Peulvruchten – linzen, kikkererwten, bruine/zwart-oog bonen, sojabonen/edamame Kruisbloemigen – spruitjes, broccoli, bloemkool Asperges – vooral (groene) asperges Fruit – citrus (sinaasappel, mandarijn), kiwi, aardbeien Volkorenproducten – volkorenbrood, volkorenpasta, havermout Noten & zaden – pinda’s, zonnebloempitten, sesam, chia Ezelsbruggetje: het woord ‘folium’ is Latijn voor ‘blad’, zo kun je makkelijk onthouden dat folaat vooral voorkomt in groene bladgroenten. Praktische tips voor meer folaat uit je voeding Daarnaast heb ik nog een aantal handige tips om dagelijks op een makkelijke manier folaat binnen te krijgen: Varieer – combineer bladgroen + peulvruchten (salade met linzen, wraps met kikkererwten, curry met spinazie). Behouden van folaat – kies vaker voor kort koken, stomen of roerbakken, omdat folaat wateroplosbaar is en bij lang koken deels verloren kan gaan. Exacte waarden nodig? – check de NEVO/Voedingswaardetabel (waarden verschillen per ras, seizoen en bereiding). Groene smoothie voor je folaatinname Mijn dag begint altijd met een smoothie. Ik wissel ze af, maar mijn favoriet blijft deze groene rakker. Het geeft me een fijne kickstart voor de ochtend en levert meteen een mooie portie folaat. Dit is wat je nodig hebt: 100 gram rauwe spinazie (of snijbiet) 1 rijpe avocado 1 kopje havermelk of kokoswater 1 banaan 1 theelepel spirulina 1 eetlepel chiazaad Meng simpelweg alle ingrediënten in je blender en je smoothie is klaar! Foliumzuur te laag: wat merk je van een tekort? Een foliumzuurtekort (in voeding gaat het meestal om folaat) zie je niet altijd meteen. Maar als je foliumzuur te laag is, kan dat op termijn wel klachten geven. Dit is extra belangrijk als je een kinderwens hebt en in het begin van de zwangerschap, omdat de folaatstatus van de moeder dan een rol speelt bij de vroege ontwikkeling van het kind. 1. Foliumzuur tekort en zwangerschap Tijdens (en vóór) de zwangerschap is voldoende folaat extra relevant. Het gebruik van foliumzuur verhoogt namelijk de folaatstatus van de moeder. En dat is belangrijk, want uit wetenschappelijk onderzoek is bekend dat een lage folaatstatus van de moeder samenhangt met een verhoogd risico op neurale-buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus (8). Goed om te weten: neurale-buisdefecten zijn aangeboren afwijkingen die ontstaan in een zeer vroege fase van de zwangerschap, zoals spina bifida (open ruggetje). 2. Symptomen: dit kun je merken als foliumzuur te laag is Mogelijke signalen bij een tekort aan foliumzuur/folaat zijn onder andere (9): Bloedarmoede (megaloblastaire anemie) – je kunt je bleek, kortademig of moe voelen. Vermoeidheid en minder energie – folaat draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid (bij voldoende inname). Mond- en slijmvliesklachten – zoals een gevoelige tong of mondhoeken (komt soms voor bij tekorten). Algemeen ‘niet lekker in je vel’ – sommige mensen ervaren prikkelbaarheid of concentratieproblemen, maar dit is niet specifiek en kan meerdere oorzaken hebben. Goed om te weten: neurologische klachten passen vaker bij een vitamine B12-tekort. Bij twijfel is bloedonderzoek via je huisarts het meest zinvol. 3. Oorzaken van een foliumzuurtekort (foliumzuur te laag) Een foliumzuur tekort kan verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld (10): Eenzijdige voeding (weinig bladgroenten/peulvruchten) Overmatig alcoholgebruik (kan de folaatstatus nadelig beïnvloeden) Verminderde opname (bij sommige darmproblemen) Medicatie (sommige middelen kunnen de folaatstofwisseling beïnvloeden) Zwangerschap (hogere behoefte) Langdurige stress (kan samengaan met minder goede voedingsinname en hogere ‘vraag’ in het lichaam en zo kan een tekort aan foliumzuur door stress ontstaan) 4. Wat te doen bij foliumzuur tekort? Als je foliumzuur te laag is (of je denkt dat je risico loopt), kun je dit praktisch aanpakken: Eet folaatrijker – denk aan: spinazie/snijbiet, peulvruchten, spruitjes, asperges, citrus, avocado. Kies een supplement als dat past bij jouw situatie – vooral bij een kinderwens en zwangerschap of als je via voeding lastig voldoende haalt. Kijk dan ook naar de vorm (foliumzuur vs. 5-MTHF) en houd de dosering passend. Let op alcohol (zeker bij langdurig veel) – het gaat niet om dat ene drankje, maar om structureel veel. Laat het checken als je klachten hebt – zeker bij vermoeidheid of bloedarmoede-achtige klachten: laat folaat en vitamine B12 meeprikken, zodat je niets mist. Disclaimer: een foliumzuursupplement is geen medicijn en is niet bedoeld om klachten of aandoeningen te behandelen of te voorkomen. Het kan wel helpen om je folaatinname (en daarmee je folaatstatus) op peil te brengen, vooral als je voeding tekortschiet of je behoefte verhoogd is, bijvoorbeeld rond zwangerschap (11). Te veel: foliumzuur kan dat? Ja, je kunt te veel foliumzuur binnenkrijgen, maar dat gaat vooral over synthetisch foliumzuur uit supplementen (en soms uit sterk verrijkte producten). Met folaat uit voeding (groenten, peulvruchten, fruit) zit je in de praktijk bijna nooit ‘te hoog’. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft daarom een bovengrens vastgesteld. Op basis van onderzoek, is deze grens voor volwassenen gesteld op 1000 mcg per dag uit supplementen (12, 13). 1. Symptomen van te veel foliumzuur Als je te veel synthetisch foliumzuur slikt (meestal via supplementen), kan je lichaam niet altijd alles omzetten naar de actieve vorm. Daardoor kan er niet-omgezet foliumzuur (UMFA) in je bloed blijven circuleren. In de praktijk merk je daar vaak niet direct iets van (14, 15). Waar je wel op wilt letten: Maskering B12-tekort – dit is het belangrijkste risico. Een hoge dosis foliumzuur kan een vitamine B12-tekort maskeren, wat betekent dat je bloedwaarden dan ‘beter’ lijken, terwijl een B12-tekort ongemerkt blijft. Vage klachten – sommige mensen houden last van vermoeidheid of andere niet-specifieke klachten. Dat hoeft niet door foliumzuur te komen, maar het is wel een goede reden om folaat en B12 te laten controleren als je langdurig hoog doseert. Tintelingen/doof gevoel – vooral relevant als er op de achtergrond een B12-tekort speelt (niet door foliumzuur zelf, maar omdat B12 later wordt ontdekt). Bij zeer hoge innames (ruim boven de aanbevolen dosering) wordt ook onderzoek gedaan naar andere mogelijke effecten, maar de resultaten zijn nog niet eenduidig (16). 2. Oorzaken van te veel foliumzuur Een te hoge foliumzuurinname komt bijna altijd door supplementen, niet door voeding. Meestal gaat het mis door: stapelen van producten (multi + B-complex + los foliumzuur) hooggedoseerde tabletten (bijvoorbeeld 800–1000 µg) langdurig gebruik zonder opnieuw naar de dosering te kijken 3. Wat te doen bij te hoog foliumzuur Als je te veel foliumzuur binnenkrijgt, kijk dan eerst naar je totale supplementinname. Zit je hoog (zeker richting of boven 1000 µg per dag)? Dan is het verstandig om te minderen of tijdelijk te stoppen met extra foliumzuur, tenzij je arts anders adviseert. Laat bij twijfel ook meteen vitamine B12 controleren, omdat foliumzuur een B12-tekort kan maskeren. Je voeding hoef je niet aan te passen: folaat uit groenten en peulvruchten is geen probleem. Hier vind je een complete guide over wat je kan doen wanneer je foliumzuur te hoog is. Wanneer B12 laten controleren? Laat je B12 in het bloed meten als je: 400–1.000 µg foliumzuur per dag slikt langer dan een paar weken; weinig of geen dierlijke producten eet (vega/vegan) of 50+ bent; metformine of maagzuurremmers gebruikt; klachten hebt zoals erge vermoeidheid, duizeligheid, of tintelingen in handen/voeten. Twijfel je? Bespreek je dosis en een simpele B12-test met je arts of verloskundige. Foliumzuur en de zwangerschap Wil je zwanger worden of ben je al in verwachting? Dan is het extra belangrijk om je folaatinname op peil te hebben, het liefst al vóór de zwangerschap. Via voeding kun je meer folaat binnen krijgen (denk aan groene bladgroenten en peulvruchten), maar in de praktijk is het vaak lastig om alleen daarmee aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Daarom wordt suppletie met foliumzuur bij een kinderwens en in het begin van de zwangerschap vaak geadviseerd: het verhoogt de folaatstatus van de moeder. En dat is belangrijk, want een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor neurale-buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus (17). Kies je een supplement? Dan kom je vaak 5-MTHF tegen als actieve vorm (bijvoorbeeld Quatrefolic®), die het lichaam direct kan gebruiken. Hier vind je het allerbeste foliumzuur voor tijdens de zwangerschap. Waarom veel mensen kiezen voor 5-MTHF (folaat) Zoals ik eerder in dit artikel al uitlegde, zijn folaat, foliumzuur en 5-MTHF verschillende vormen van vitamine B11 (B9). Het belangrijkste verschil is dat 5-MTHF de biologisch actieve vorm is: dit is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Daarom kiezen veel mensen, als ze suppleren, voor 5-MTHF. Maar beide vormen kunnen de folaatstatus verhogen. Dit zijn de overwegingen op een rij als je voor 5-MTHF kiest (18): Direct actief – je lichaam kan het meteen gebruiken, zonder extra omzettingsstappen. Minder afhankelijk van omzetting – praktisch als je foliumzuur minder efficiënt omzet (bijvoorbeeld bij MTHFR-varianten). Bij langdurig gebruik – kan een logische keuze zijn als je omzettingsstappen wilt vermijden. Minder kans op ‘niet-omgezet’ foliumzuur (UMFA) – mogelijk vooral relevant bij hogere innames uit supplementen. Kies de vorm en dosering die past bij jouw situatie; bij twijfel kun je dit met je arts of verloskundige afstemmen. MTHFR-mutatie: wat betekent dat voor folaat? Niet iedereen zet synthetisch foliumzuur even efficiënt om naar de actieve vorm 5-MTHF. Bij een deel van de mensen spelen varianten in het MTHFR-gen een rol. Dit gen codeert voor een enzym dat betrokken is bij stappen in het folaatmetabolisme (19). Wanneer deze omzetting minder efficiënt verloopt, kan dat samenhangen met een lagere beschikbaarheid van actief folaat (5-MTHF) in het lichaam. Actief folaat is nodig voor verschillende biochemische processen, waaronder het homocysteïnemetabolisme. Wat is de link met homocysteïne? Je lichaam maakt continu homocysteïne aan en zet dit normaal weer om. Folaat (5-MTHF) helpt daarbij. Is jouw beschikbaarheid van actief folaat lager? Dan kan die omzetting minder soepel gaan. Daarom wordt homocysteïne vaak meegenomen wanneer je folaatstatus wordt beoordeeld. Vermoed je dat je foliumzuur minder goed omzet? Bijvoorbeeld door verhoogd homocysteïne of een bekende MTHFR-variant? Bespreek dit met je huisarts. Die kan met je meekijken of onderzoeken zinvol zijn en welke vorm en dosering past. Kies je in zo’n situatie voor een supplement? Dan wordt 5-MTHF vaak genoemd als logische optie, omdat dit de direct actieve vorm van folaat is en geen verdere omzetting nodig heeft (18). Waar let je op bij het kopen van folaat of foliumzuur? Als je een supplement met vitamine B11 kiest, zijn er een paar punten die écht het verschil maken. 1. Kies bij voorkeur voor de actieve vorm (5-MTHF) Foliumzuur is de synthetische vorm en moet eerst worden omgezet. 5-MTHF is de biologisch actieve vorm van folaat die je lichaam direct kan gebruiken (21). Daarom kiezen veel mensen voor een supplement met 5-MTHF, zeker bij langdurig gebruik of rond zwangerschap. Op het etiket zie je dit vaak terug als 5-MTHF, Quatrefolic® of Metafolin®. 2. Let op de dosering Voor de meeste volwassenen is 200–400 µg per dag logisch en veilig. Bij kinderwens/vroege zwangerschap: 400 µg per dag volgens NL-advies. De bovengrens (UL) uit supplementen/verrijkte voeding is 1.000 µg per dag. Hoger doseren is meestal niet nodig en kan een vitamine B12-tekort maskeren (21). 3. Houd het supplement zo puur mogelijk Kies bij voorkeur een product met een korte ingrediëntenlijst, zonder onnodige toevoegingen. Zeker rond zwangerschap is eenvoud vaak beter. Waarom folaat vaak wordt gecombineerd met vitamine B12 Folaat en vitamine B12 werken samen in processen zoals: normale bloedvorming het zenuwstelsel het homocysteïnemetabolisme Beide vitamines zijn nodig om homocysteïne om te zetten in methionine, een stof die wordt gebruikt bij de aanmaak van DNA en andere belangrijke lichaamsprocessen. Ontbreekt één van de twee, dan verloopt dit proces minder efficiënt. Daarom zie je folaat en B12 vaak samen in supplementen (22). Folaat en B12 samen of los? In de meeste gevallen is een gecombineerd supplement met folaat (bij voorkeur 5-MTHF) en vitamine B12 een praktische keuze, vooral voor dagelijks gebruik of preventieve aanvulling. Losse supplementen kunnen zinvol zijn als er sprake is van een specifiek tekort of als een hogere, gerichte dosering nodig is. Overleg dat bij voorkeur met je huisarts. Kortom: kies bij voorkeur voor 5-MTHF, houd de dosering passend, combineer met vitamine B12 waar logisch en laat je niet verleiden tot onnodig hoge innames of ingewikkelde samenstellingen. Het allerbeste foliumzuur (folaat, 5-MTHF) Een veelgebruikte vorm in supplementen is 5-MTHF, de biologisch actieve folaatvorm. Dat betekent dat je lichaam deze direct kan gebruiken, zonder eerst om te zetten. Je kunt het zien als de eindvorm waar andere folaatvormen uiteindelijk in overgaan. Zoek je een foliumzuursupplement? Dan kun je 5-MTHF overwegen als je een direct actieve vorm wilt. Goed om te weten: ook foliumzuur (de synthetische vorm) wordt omgezet en kan je folaatstatus verhogen. Kies de vorm en dosering die bij jou past (en stem dit rond kinderwens/zwangerschap af met je arts of verloskundige). Waar vind je de goed opneembare 5-MTHF in supplementen? In deze producten van ons zit het: B-complex met 500 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®) Multi Premium met 400 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®) Vruchtbaarheid Man met 400 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®) Alfa Focus met 200 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®) Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Office of Dietary Supplements - Folate. (z.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#en85 Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488. https://doi.org/10.3109/00498254.2013.845705 Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., Kopylov, A., Malsagova, K., Dlamini, J. C., & Ivashkin, V. (2021). The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules, 26(12), 3731. https://doi.org/10.3390/molecules26123731 European Union. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX%3A32012R0432 Voedingscentrum. (z.d.-a). Foliumzuur (vitamine B11). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur RIVM. (2023). NEVO-tabel online 2023. Nederlands Voedingsstoffenbestand. https://nevo-online.rivm.nl FoodData Central. (z.d.). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients Copp, A. J., & Greene, N. D. E. (2012). Neural tube defects—disorders of neurulation and related embryonic processes. Wiley Interdisciplinary Reviews. Developmental Biology, 2(2), 213–227. https://doi.org/10.1002/wdev.71 Reynolds, E. (2014). The neurology of folic acid deficiency. In Handbook of clinical neurology (pp. 927–943). https://doi.org/10.1016/b978-0-7020-4087-0.00061-9 Office of Dietary Supplements - Folate. (z.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#en85 Winkels, R. M., Brouwer, I. A., Siebelink, E., Katan, M. B., & Verhoef, P. (2007). Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. American Journal Of Clinical Nutrition, 85(2), 465–473. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.465 European Food Safety Authority. (2023, 13 november). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353 Xie, M., Qing, X., Huang, H., & Zhang, J. (2025). The effectiveness and safety of the active form of folate on biochemical parameters in women of childbearing age: A systematic review and meta-analysis. Medicine, 104(50), e46564. https://doi.org/10.1097/md.0000000000046564 European Food Safety Authority. (2023, 13 november). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353 Martinez-Morata, I., Wu, H., Galvez-Fernandez, M., Ilievski, V., Bottiglieri, T., Niedzwiecki, M. M., Goldsmith, J., Jones, D. P., Kioumourtzoglou, M., Pierce, B., Walker, D. I., & Gamble, M. V. (2023). Metabolomic Effects of Folic Acid Supplementation in Adults: Evidence from the FACT Trial. Journal Of Nutrition, 154(2), 670–679. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.12.010 Valera-Gran, D., Navarrete-Muñoz, E. M., De La Hera, M. G., Fernández-Somoano, A., Tardón, A., Ibarluzea, J., Balluerka, N., Murcia, M., González-Safont, L., Romaguera, D., Julvez, J., & Vioque, J. (2017). Effect of maternal high dosages of folic acid supplements on neurocognitive development in children at 4–5 y of age: the prospective birth cohort Infancia y Medio Ambiente (INMA) study. The American Journal Of Clinical Nutrition, 106(3), 878–887. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.152769 De-Regil, L. M., Peña-Rosas, J. P., Fernández-Gaxiola, A. C., & Rayco-Solon, P. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Of Systematic Reviews, 2015(12), CD007950. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007950.pub3 Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488. https://doi.org/10.3109/00498254.2013.845705 Yadav, U., Kumar, P., Gupta, S., & Rai, V. (2016). Distribution of MTHFR C677T Gene Polymorphism in Healthy North Indian Population and an Updated Meta-analysis. Indian Journal Of Clinical Biochemistry, 32(4), 399–410. https://doi.org/10.1007/s12291-016-0619-0 Froese, D. S., Fowler, B., & Baumgartner, M. R. (2019). Vitamin B12, folate, and the methionine remethylation cycle—biochemistry, pathways, and regulation. Journal Of Inherited Metabolic Disease, 42(4), 673–685. https://doi.org/10.1002/jimd.12009 European Food Safety Authority. (2023, 13 november). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353 Wald, D. S., Kasturiratne, A., & Simmonds, M. (2010). Effect of Folic Acid, with or without Other B Vitamins, on Cognitive Decline: Meta-Analysis of Randomized Trials. The American Journal Of Medicine, 123(6), 522-527.e2. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2010.01.017
Lees meer
bloggleHet beste foliumzuur voor de zwangerschap kopen? Hier moet je op letten
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat (vitamine B11) , die wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Het is een belangrijke vitamine, vooral tijdens de zwangerschap. Maar hoe weet je welk foliumzuur het beste voor jou en je baby is? In dit artikel leg ik uit waar je op moet letten bij het kopen van foliumzuur en waarom het zo belangrijk is in deze bijzondere periode. Kies altijd de actieve 5-MTHF-vorm van folaat; direct bruikbaar, cruciaal bij MTHFR-genvariant (10–20% vrouwen). Dosering rond 400 mcg per dag; veilig tot 1000 mcg, start minstens 4 weken vóór tot week 10 zwangerschap. Vermijd onnodige toevoegingen; ga voor een zuiver supplement met clean label en bij voorkeur veganistische capsules. Inhoudsopgave 4 criteria bij het kopen van foliumzuur voor de zwangerschap 1. Altijd in actieve vorm (folaat, liever 5-MTHF folaat) 2. Dosering sterk, maar niet te hoog 3. Geen onnodige toevoegingen De beste foliumzuur voor de zwangerschap 1. Vitamines per post Folaat Foliumzuur 2. Vitakruid Actief Foliumzuur 3. Vitals Folaat Waarom foliumzuur tijdens de zwangerschap? Hoeveel foliumzuur tijdens de zwangerschap? En wat is teveel? Foliumzuur, folaat of 5-MTHF folaat tijdens de zwangerschap? Hoelang en wanneer foliumzuur slikken tijdens zwangerschap? Kun je foliumzuur ook blijven gebruiken in de zwangerschap? Voordeel van Vitamine B12 met foliumzuur 4 criteria bij het kopen van foliumzuur voor de zwangerschap Wanneer je foliumzuur koopt voor je zwangerschap, is het goed om te letten op de volgende punten: 1. Altijd in actieve vorm (folaat, liever 5-MTHF folaat) Kies foliumzuur altijd in de actieve vorm: 5-MTHF folaat . Die kan je lichaam direct gebruiken. Dit is beter dan supplementen met andere vormen van foliumzuur, want deze niet-actieve vormen moeten eerst worden omgezet voordat het gebruikt kan worden. Wist je dat bij ongeveer 10–20% van de vrouwen deze omzetting minder goed werkt? Dit komt vaak door een genetische variant in het MTHFR-gen. Door deze mutatie kan je lichaam foliumzuur niet goed omzetten, waardoor een deel ervan ongebruikt blijft circuleren. Daarom is het extra belangrijk om de actieve vorm van folaat (als 5-MTHF) te nemen, die je lichaam direct kan gebruiken! 2. Dosering sterk, maar niet te hoog Hoewel foliumzuur veilig is tot 1000 mcg per dag, is 400 mcg meestal voldoende voor de zwangerschap, vooral in de actieve vorm zoals folaat, of nog beter: 5-MTHF folaat. Let op : Een te hoge dosis kan soms onbedoelde effecten hebben, dus kies voor een dosering die niet te hoog is, maar wel effectief is. 3. Geen onnodige toevoegingen Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om onnodige toevoegingen te vermijden. Zoek daarom een supplement met zo min mogelijk extra ingrediënten, dan weet je dat je te maken hebt met een zuiver product. Staat er op de verpakking dat het Clean Label geproduceerd is? Dan zit je sowieso goed. Tip: Ga voor een supplement in capsulevorm, omdat die vaak gemakkelijker in te nemen is dan tabletten. De beste foliumzuur voor de zwangerschap Op basis van deze criteria zijn dit de beste foliumzuur supplementen voor tijdens (en voor) je zwangerschap: 1. Vitamines per post Folaat Foliumzuur Foliumzuur van Healthy Vitamines (Vitamines per post) is een mooi product van hoge kwaliteit. De voordelen: Bevat 5-MTHF van het gepatenteerde merk Quatrefolic® Ideale dosering: 400 mcg per capsule In capsule vorm (vegan) Vrij van onnodige toevoegingen Dit eerlijke en zuivere supplement verdient de eerste plek in deze top 3 met een actieve vorm van foliumzuur, de juiste dosering en de plantaardige capsules. 2. Vitakruid Actief Foliumzuur Vergelijkbaar met de nummer 1 biedt ook Vitakruid een hoogwaardig foliumzuur supplement. De voordelen: Bevat 5-MTHF van het gepatenteerde merk Quatrefolic® Ideale dosering: 400 mcg per tablet Vrij van onnodige toevoegingen Nadeel: In tablet vorm (hoewel deze wel klein zijn: 9 bij 3 mm) Al met al dus een erg mooi product, vooral als je geen problemen hebt met het doorslikken van tabletjes. 3. Vitals Folaat Ook het foliumzuursupplement van Vitals voldoet aan alle criteria. De voordelen: Bevat 5-MTHF van het gepatenteerde merk Quatrefolic® Ideale dosering: 400 mcg per tablet Vrij van onnodige toevoegingen In capsule vorm (vegan) Kortom, alle drie zijn uitstekende keuzes voor foliumzuur tijdens de zwangerschap, met minimale verschillen. Waarom foliumzuur tijdens de zwangerschap? Foliumzuur is vooral belangrijk rondom de zwangerschap omdat het de folaatstatus in je lichaam verhoogt. En dat is niet zomaar iets: Een te lage folaatstatus bij de moeder is een bekende risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje (neuraalbuisdefect) bij de groeiende baby. (1) (2) Goed om te weten: Zelfs als je gezond eet, kun je alsnog een tekort hebben aan de actieve vorm van folaat. Bijvoorbeeld door een genmutatie (zoals de MTHFR-variant), waardoor je lichaam foliumzuur minder goed omzet. Daarom worden foliumzuur supplementen standaard aangeraden tijdens de eerste periode van de zwangerschap. Hoeveel foliumzuur tijdens de zwangerschap? En wat is teveel? De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden is 400 microgram per dag. Dat advies geldt vanaf één maand vóór de bevruchting tot drie maanden erna. (3) (4) Meer slikken dan nodig heeft geen extra voordeel. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft daarom een veilige bovengrens vastgesteld van 1000 microgram per dag uit supplementen. (5) Let op: Dit is geen streefwaarde, maar een maximum om stapeling van niet-geactiveerd foliumzuur te voorkomen. Ook is het goed om te weten dat deze bovengrens geldt voor de synthetische vorm van foliumzuur. Supplementen met actief folaat (zoals 5-MTHF) lijken minder snel te stapelen, maar ook daarbij is het verstandig je aan de aanbevolen dosering te houden. Foliumzuur, folaat of 5-MTHF folaat tijdens de zwangerschap? Tijdens de zwangerschap is voldoende folaat essentieel. Maar welke vorm kies je: foliumzuur, folaat of 5-MTHF folaat? Dit zijn de verschillen: Folaat is de verzamelnaam voor alle vormen van vitamine B11, inclusief die uit voeding Foliumzuur is de synthetische vorm die vaak in supplementen zit. Je lichaam moet dit eerst omzetten naar de actieve vorm (5-MTHF) 5-MTHF folaat is de biologisch actieve vorm die je lichaam direct kan gebruiken, zonder omzetting Daarom kiezen veel vrouwen voor 5-MTHF folaat, zeker als ze zwanger zijn of willen worden. Het levert dezelfde voordelen als gewoon foliumzuur, maar is direct beschikbaar voor je lichaam. Hoelang en wanneer foliumzuur slikken tijdens zwangerschap? De beste timing om met foliumzuur te beginnen is vóórdat je zwanger bent . Het advies van het RIVM en het Voedingscentrum is om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken: Vanaf minstens 4 weken vóór de bevruchting Tot en met de 10ᵉ week van je zwangerschap Waarom zo vroeg? Het neurale buisje, waaruit de hersenen en het ruggenmerg van je baby ontstaan, sluit zich al in de eerste weken van de zwangerschap. Vaak weet je dan nog niet dat je zwanger bent, daarom is het belangrijk om op tijd te beginnen. Kun je foliumzuur ook blijven gebruiken in de zwangerschap? Hoewel het officiële advies is om foliumzuur te slikken tot en met de tiende week van de zwangerschap, kan het geen kwaad om langer door te gaan. Sterker nog, sommige studies wijzen erop dat langer doorgaan mogelijk voordelen kan hebben, zoals het bijdragen aan een gezond geboortegewicht of ondersteuning van het psychisch welzijn van de moeder. (6) (7) (8) Deze bevindingen zijn veelbelovend, maar er is nog aanvullend onderzoek nodig om dit verder te bevestigen. Overleg daarom altijd met je verloskundige of arts wat voor jou het beste is. Voordeel van Vitamine B12 met foliumzuur Vitamine B12 en foliumzuur zijn twee belangrijke voedingsstoffen die goed samenwerken in je lichaam. Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om genoeg van beide binnen te krijgen: Het zenuwstelsel van je baby - Zowel folaat als vitamine B12 spelen een rol in het celdelingsproces. Dat maakt ze belangrijk tijdens de zwangerschap, wanneer snelle celdeling en groei plaatsvinden, zoals bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Aanmaak van rode bloedcellen – Folaat en vitamine B12 dragen beide bij aan de normale vorming van rode bloedcellen. Tijdens de zwangerschap is dat extra belangrijk, omdat je lichaam meer bloed aanmaakt voor jou én je baby. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Hodgetts, V., Morris, R., Francis, A., Gardosi, J., & Ismail, K. (2014b). Effectiveness of folic acid supplementation in pregnancy on reducing the risk of small‐for‐gestational age neonates: a population study, systematic review and meta‐analysis. BJOG An International Journal Of Obstetrics & Gynaecology, 122(4), 478–490. https://doi.org/10.1111/1471-0528.13202 Hodgetts, V., Morris, R., Francis, A., Gardosi, J., & Ismail, K. (2014c). Effectiveness of folic acid supplementation in pregnancy on reducing the risk of small‐for‐gestational age neonates: a population study, systematic review and meta‐analysis. BJOG An International Journal Of Obstetrics & Gynaecology, 122(4), 478–490. https://doi.org/10.1111/1471-0528.13202 Ter Borg, S., Verkaik-Kloosterman, J., & RIVM. (2019). Foliumzuur rondom de zwangerschap, gegevens in Nederland vanaf 2008. In RIVM-briefrapport 2019-0203 (pp. 2–97). Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. https://doi.org/10.21945/RIVM-2019-0203 Ter Borg, S., De Jong, M., Verkaik-Kloosterman, J., & RIVM. (2024). Verkenning monitoring foliumzuurgebruik rondom de zwangerschap. In RIVM Kennisnotitie [Report]. https://doi.org/10.21945/RIVM-KN-2024-0055 Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Crous‐Bou, M., Molloy, A., Ciccolallo, L., De Sesmaisons Lecarré, A., Fabiani, L., . . . Naska, A. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8353 Zhang, Q., Wang, Y., Xin, X., Zhang, Y., Liu, D., Peng, Z., He, Y., Xu, J., & Ma, X. (2016). Effect of folic acid supplementation on preterm delivery and small for gestational age births: A systematic review and meta-analysis. Reproductive Toxicology, 67, 35–41. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2016.11.012 Fekete, K., Berti, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O. W., Cetin, I., & Decsi, T. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutrition Journal, 11(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-75 Jin, X., Cheng, Z., Yu, X., Tao, Q., Huang, R., & Wang, S. (2022). Continuous supplementation of folic acid in pregnancy and the risk of perinatal depression–A meta-analysis. Journal Of Affective Disorders, 302, 258–272. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.01.080
Lees meer
De beste vitamine B12 tabletten kopen? Let op deze 4 punten
Vitamine B12 is een van de populairste supplementen en dat is niet zonder reden. Steeds meer mensen merken de gevolgen van een B12-tekort, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen of geheugenverlies. Maar hoe kies je nu de beste vitamine B12 tabletten? In dit artikel leg ik uit waar je op moet letten bij het kiezen van de juiste B12 supplementen. Kies B12-tabletten met bioactieve vormen zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine, die direct door het lichaam worden opgenomen en effectiever werken. Smelttabletten zijn beter opneembaar omdat ze direct via het mondslijmvlies worden opgenomen, wat vooral gunstig is bij darmproblemen. Vitamine B6 en foliumzuur verbeteren de opname , waardoor B12 beter wordt benut en bijdraagt aan een gezond zenuwstelsel en energieniveau. Inhoudsopgave Zo herken je de beste B12 tabletten De beste vitamine B12 smelttabletten Meer over vitamine B12 tabletten 1. De beste vitamine B12 tabletten bevatten actieve vormen van B12 2. Waarom zijn B12 smelttabletten beter dan gewone B12 tabletten? 3. Waarom vitamine B6 nodig is voor een betere opname 4. Kies voor B12 tabletten met alleen natuurlijke ingrediënten 5. Wat doet vitamine B12? 6. Wanneer heb je vitamine B12 tabletten nodig? 7. De symptomen van een B12 tekort 8. Hoeveel B12 bevatten de beste B12 tabletten? 9. Kun je ook te veel vitamine B12 slikken? 10. Vitamine B12 injectie of tabletten? Zo herken je de beste B12 tabletten Om de beste B12 tabletten te vinden, raad ik je aan om te letten op de volgende kenmerken: Bioactieve vormen van vitamine B12 –methylcobalamine en adenosylcobalamine worden het beste opgenomen Smelttablet of sublinguale tablet – voor een snelle en effectieve opname Bevat stoffen die de opname verbeteren – zoals de actieve vorm van vitamine B6 Natuurlijke geur-, kleur- en smaakstoffen – bijvoorbeeld Stevia in plaats van suikers De top 3 beste vitamine B12 smelttabletten #1. B12 Premium - Natuurlijk Presteren B12 Premium smelttabletten van Natuurlijk Presteren bevatten de 2 beste vormen vitamine B12. Deze werken nog effectiever dankzij de toegevoegde vitamines (de actieve vorm van foliumzuur en actief B6). De aardbeiensmaak komt van echte aardbeien. De voordelen: Bevat de 2 beste vormen B12 in een effectieve dosering: 1000 mcg per tablet (50% Methylcobalamine en 50% Adenosylcobalamine) Bevat de actieve vormen van vitamine B6 (Pyridoxaal 5-fosfaat) en foliumzuur (Quatrofolic® 5-MTHF Folaat) Aangename aardbeiensmaak, gemaakt van natuurlijk aardbeienaroma Meer informatie De smelttabletten van Natuurlijk Presteren verdienen de eerste plaats omdat ze de beste vormen van B12 én de hulp vitamines B6 en foliumzuur bevatten. Dit zorgt voor de beste werking. Ook is de dosering ideaal: Effectief en veilig. Bovendien is de natuurlijke aardbeiensmaak erg aangenaam, wat ze ook voor kinderen geschikt maakt. #2.B12 Combi 6000® - Vitakruid De B12 combi smelttabletten van Vitakruid bevatten ook de 2 goed opneembare vormen B12 en de actieve vormen van B6 en foliumzuur om de werking te versterken. De aardbeiensmaak is van natuurlijk aroma afkomstig. De voordelen: Bevat de goed opneembare vormen B12: Methylcobalamine (50%) en Adenosylcobalamine (50%) Bevat de actieve vormen van vitamine B6 (Pyridoxaal 5-fosfaat) en foliumzuur (Quatrofolic® 5-MTHF Folaat) Natuurlijk aardbeien -en citroenaroma Het nadeel De dosering B12 is erg hoog: 6000 mcg per tablet Dit product is verkrijgbaar op o.a. bol.com. De B12-smelttabletten van Vitakruid lijken op mijn nummer 1 van Natuurlijk Presteren, maar bevatten 6000 mcg per tablet. Omdat B12 wateroplosbaar is, plas je het overschot uit, maar je lichaam moet het wel eerst verwerken. Zo'n hoge dosis kan nuttig zijn bij ernstige tekorten, maar is meestal niet nodig. #3. B12 zuigtabletten - Vitals De B12 smelttabletten van Vitals bieden een effectieve en veilige dosering methylcobalamine, maar zonder versterkende B6 en foliumzuur. Wat opvalt is de kersensmaak van deze tabletten (de meeste B12 tabletten smaken naar aardbei). De voordelen: Bevat methylcobalamine in een effectieve en veilige dosering: 1000 mcg per zuigtablet Originele kersensmaak Nadelen Geen adenosylcobalamine Geen B6 en foliumzuur Dit product is verkrijgbaar op o.a. bol.com. De Vitals zuigtabletten staan op de 3e plaats in mijn top 3 omdat ze een goede dosis methylcobalamine bevatten, een van de 2 best opneembare vormen vitamine B12. Maar het is jammer dat er geen versterkende vitamines zijn toegevoegd. 1. De beste vormen van vitamine B12 in tabletten Vitamine B12 komt in verschillende vormen voor, maar niet alle vormen worden even goed door je lichaam opgenomen. De beste vitamine B12 tabletten bevatten de actieve en natuurlijke vormen : Methylcobalamine - zeer effectief, direct opneembaar en belangrijk voor de ondersteuning van het zenuwstelsel. Adenosylcobalamine – ook direct opneembaar en essentieel voor de omzetting van vetzuren en aminozuren in energie. Deze vormen kunnen je lichaam direct gebruiken, waardoor ze sneller en efficiënter werken. Er zijn nog twee andere, synthetische vormen van vitamine B12. Deze minder actief en moeten in het lichaam worden omgezet naar methylcobalamine of adenosylcobalamine (de actieve vormen) voordat ze bruikbaar zijn: Cyanocobalamine – vaak gebruikt omdat het goedkoop en stabiel is, maar je lichaam heeft meer moeite om het op te nemen. Hydroxocobalamine – Met name toegepast in injecties vanwege de langere werking, maar minder geschikt in supplementen. Samenvatting : Kies voor methylcobalamine of adenosylcobalamine voor de beste resultaten, omdat je lichaam deze vormen direct kan gebruiken. 2. Waarom zijn B12 smelttabletten beter dan gewone B12 tabletten? Een smelttablet of sublinguale tablet heeft verschillende voordelen ten opzichte van gewone B12-tabletten. Wanneer je B12 smelttabletten onder je tong plaatst, lost deze langzaam op en wordt de vitamine direct via het mondslijmvlies in je bloedbaan opgenomen. Op deze manier omzeilt B12 de spijsvertering, waardoor de vitamine sneller beschikbaar is voor het lichaam. (1) (2)Dit is vooral handig is voor mensen die moeite hebben met de opname van voedingsstoffen via de darmen. Daarnaast is het ideaal voor mensen die moeite hebben met tabletten doorslikken, zoals ouderen en kinderen. Samenvatting: Koop een B12 supplement in de vorm van een smelttablet zodat de B12 makkelijk kan worden opgenomen via je mond. 3. Waarom vitamine B6 nodig is voor een betere opname Vitamine B6 is belangrijk voor het goed functioneren van vitamine B12 in je lichaam. B12 moet eerst omgezet worden naar een actieve vorm voordat het goed kan werken. Vitamine B6 helpt bij deze omzetting. Daarnaast werken B6 en B12 samen om de hoeveelheid homocysteïne in je bloed te verlagen, wat bijdraagt aan een gezond hart. Zonder voldoende B6 kan B12 minder effectief zijn, zelfs als je genoeg B12 inneemt.. Samenvatting : B6 helpt B12 om zijn werk beter te doen door de omzetting naar actieve vormen te ondersteunen en samen te werken in belangrijke processen. 4. Kies voor B12 tabletten met alleen natuurlijke ingrediënten Kies vitamine B12 smelttabletten zonder onnatuurlijke geur-, smaak- of vulstoffen. De fabrikant zet dit vaak op de verpakking. Zoek naar de ingrediëntenlijst. Veel B12 smelttabletten bevatten synthetische toevoegingen om de smaak en structuur te verbeteren, maar deze kunnen de effectiviteit van de B12 verminderen. Voor de beste resultaten, kies voor supplementen met alleen natuurlijke ingrediënten zoals stevia of natuurlijke aroma’s. Zo ben je zeker van een veilig en effectief product. 5. Wat doet vitamine B12? Vitamine B12 speelt met name een rol in je energiehuishouding en zenuwstelsel: Helpt bij het verminderen van vermoeidheid Ondersteunt het zenuwstelsel en draagt bij aan concentratie en geheugen Speelt een rol bij de aanmaak van cellen, inclusief rode bloedcellen Ondersteunt het immuunsysteem en het homocysteïnemetabolisme * (*) Homocysteïne is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Te veel homocysteïne kan slecht zijn voor je hart. Vitamine B12 helpt bij het omzetten van homocysteïne in andere stoffen, zodat er niet te veel van in je bloed blijft. Dit helpt je hart gezond te houden. 6. Wanneer heb je vitamine B12 tabletten nodig? Mensen die vaak last hebben van een vitamine B12-tekort zijn onder andere: Vegetariërs en veganisten - Omdat vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten zit. (3) Ouderen - Het lichaam heeft vaak moeite om B12 op te nemen naarmate je ouder wordt. Mensen met maag- of darmproblemen - Zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, die de opname van B12 kan verstoren. Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken - Zoals maagzuurremmers of medicijnen voor diabetes, die de opname van B12 kunnen beïnvloeden. 7. De symptomen van een B12 tekort Een tekort aan vitamine B12 kan bloedarmoede veroorzaken, wat zich uit in: Moeheid Duizeligheid Hartkloppingen Oorsuizen Ook kun je neurologische klachten ervaren, zoals: Tintelingen in de vingers Geheugenverlies Coördinatieproblemen Spierzwakte in de benen Goed om te weten: Je lichaam heeft een voorraad B12. Hierdoor kan het maanden of zelfs een jaar duren voordat je merkt dat je te weinig B12 binnen krijgt. 8. Hoeveel B12 bevatten de beste B12 tabletten? Als volwassenen heb je dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 nodig. Maar als je een B12 tekort hebt, dan heb je een hogere dosis nodig, zodat je lichaam de reserve voorraad weer kan aanvullen. Daarom bevatten supplementen een hogere dosis. De beste B12 tabletten bevatten een veilige en effectieve dosis tussen de 500 en 1000 microgram. (4) Dit is aanzienlijk meer dan de ADH, maar wordt vaak aanbevolen bij een te kort om sneller resultaat te boeken. Let op: De beste dosis voor jou hangt af van je individuele situatie en kan het beste besproken worden met een arts, vooral als je vermoedt dat je een tekort hebt. 9. Kun je ook te veel vitamine B12 slikken? Het risico op teveel vitamine B12 is erg klein. Je lichaam neemt alleen op wat het nodig heeft, en een overschot wordt via de urine uitgescheiden. En omdat er geen schadelijke effecten bekend zijn van een langdurig hoge inname, is er ook geen maximale veilige hoeveelheid vastgesteld. Over het algemeen wordt vitamine B12 goed verdragen, en toxiciteit is zeldzaam. 10. Vitamine B12 injectie of tabletten? Bij een tekort aan vitamine B12 is het meestal verstandig om eerst smelttabletten te proberen. Deze tabletten lossen in je mond op en omzeilen het maag-darmkanaal, waardoor ze vaak effectief zijn, zelfs bij opnameproblemen. Smelttabletten zijn eenvoudig in gebruik en hebben weinig risico's. Pas als smelttabletten onvoldoende werken of niet geschikt zijn, kan je samen met je arts B12-injecties overwegen. Injecties zijn vaak een laatste oplossing omdat ze direct in de spieren worden toegediend en de vitamine zo volledig beschikbaar wordt. Dit kan o.a. nodig zijn bij: Maag- of darmproblemen, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn Een gebrek aan intrinsic factor, bijvoorbeeld bij pernicieuze anemie Ouderen met een verminderde maagzuurproductie Kortom: Begin met smelttabletten en overleg met je huisarts als je klachten aanhouden. Injecties zijn effectief, maar alleen nodig bij ernstige tekorten of specifieke medische aandoeningen. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen: Bensky, M. J., Ayalon-Dangur, I., Ayalon-Dangur, R., Naamany, E., Gafter-Gvili, A., Koren, G., & Shiber, S. (2019). Comparison of sublingual vs. intramuscular administration of vitamin B12 for the treatment of patients with vitamin B12 deficiency. Drug Delivery And Translational Research, 9(3), 625–630. https://doi.org/10.1007/s13346-018-00613-y Tuğba-Kartal, A., & Çağla-Mutlu, Z. (2020b). Comparison of Sublingual and Intramuscular Administration of Vitamin B12 for the Treatment of Vitamin B12 Deficiency in Children. Revista de Investigacion clinica, 72(6). https://doi.org/10.24875/ric.20000208 Niklewicz, A., Hannibal, L., Warren, M., & Ahmadi, K. R. (2024). A systematic review and meta‐analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin, 49(4), 463–479. https://doi.org/10.1111/nbu.12712 Del Bo, C., Riso, P., Gardana, C., Brusamolino, A., Battezzati, A., & Ciappellano, S. (2018). Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 38(2), 575–583. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.008 Abdelwahab, O. A., Abdelaziz, A., Diab, S., Khazragy, A., Elboraay, T., Fayad, T., Diab, R. A., & Negida, A. (2024). Efficacy of different routes of vitamin B12 supplementation for the treatment of patients with vitamin B12 deficiency: A systematic review and network meta-analysis. Irish Journal Of Medical Science (1971 -), 193(3), 1621–1639. https://doi.org/10.1007/s11845-023-03602-4
Lees meer
