Wat zijn homeopathische slaapmiddelen?
Homeopathische slaapmiddelen zijn natuurlijke supplementen die goed zijn voor de natuurlijke nachtrust. Ze zijn gemaakt van plantenextracten en ondersteunen je nachtrust op een veilige manier.
Welke soorten zijn er?
Homeopathische slaapmiddelen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals tabletten en druppels.
Deze kruidenextracten kom je vaak tegen in natuurlijke slaapmiddelen:
1. Griffonia extract (5-HTP)
Als belangrijkste bron voor 5-HTP worden de zaden van de Afrikaanse plant Griffonia simplicifolia gebruikt. Hoewel er ook andere technieken zijn ontwikkeld om 5-HTP op industriële schaal te produceren, blijft Griffonia de meest gangbare natuurlijke bron. (1)
5-HTP is een aminozuur dat als bouwsteen dient voor de aanmaak van serotonine. Serotonine kan vervolgens worden omgezet in melatonine, het natuurlijke slaaphormoon. Door 5-HTP te gebruiken, kan je lichaam dus meer melatonine produceren, wat bijdraagt aan een gezonde nachtrust.
2. Valeriaan
Valeriaan is een plant met een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt voor zijn kalmerende eigenschappen. De plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa en heeft licht roze, paarse of witte bloemen.
De wortel helpt bij het bevorderen van een gezonde nachtrust, het makkelijker in slaap vallen, en het helpt ontspannen in stressvolle perioden. (2)
3. Passiebloem
Een veelgebruikt ingrediënt in homeopathische slaapmiddelen is passiebloem. De bloemen en bladeren van de passiebloem worden gebruikt in thee en supplementen vanwege hun kalmerende en angstverminderende eigenschappen.
De werkzame stoffen in passiebloem zijn flavonoïden en alkaloïden, die invloed hebben op de neurotransmitters in de hersenen en een rustgevend effect kunnen hebben. Deze stoffen helpen de geest te kalmeren en angstgevoelens te verminderen, en ondersteunen op die manier de natuurlijke nachtrust. (3)
4. Kamille
De bloemen van de kamilleplant worden vaak gebruikt in thee en supplementen vanwege hun kalmerende en ontspannende eigenschappen. De werkzame stof in kamille is antioxidant (apigenine). Deze stof helpt om de geest te kalmeren en de spieren te ontspannen, waardoor je makkelijker in slaap valt.
5. Ashwagandha KSM-66
Ashwagandha KSM-66 is een krachtig extract van de eeuwenoude ashwagandha-wortel, gebruikt in de traditionele Ayurvedische geneeskunde. Dit gepatenteerde extract, Ashwagandha KSM-66®, staat bekend om zijn consistente en hoogstaande concentratie van werkzame stoffen.
Ashwagandha staat vooral bekend om zijn adaptogene eigenschappen die helpen bij ontspanning. Daarnaast helpt het extract bij het stabiel houden van het cortisolniveau.
Cortisol is het stresshormoon. Als je cortisol uit balans is, heeft dit invloed op je nachtrust. Daarom is ashwagandha ook goed voor de natuurlijke nachtrust.
6. L-theanine (uit groene thee)
L-theanine is een stof uit de bladeren van groene thee en geeft de thee zijn bittere smaak. Het wordt vaak gebruikt in middelen die gericht zijn op ontspanning en de nachtrust, maar wegens de wetgeving is het niet toegestaan om complete informatie te verstrekken over de werking ervan.
Wel zijn er inmiddels behoorlijk wat onderzoeken die het effect van het groene thee extract op slaap onderzochten. Met hoopgevende resultaten:
Zo bleek uit een Amerikaanse studie (2011) dat de effecten van L-theanine op de slaapkwaliteit van 98 jongens onderzocht. De onderzoekers concludeerden dat L-theanine goed is voor de nachtrust en helpt om te ontspannen. (4)
En deze Japanse studie (2019) suggereert dat L-theanine een gunstig effect kan hebben in stressvolle perioden en goed is voor de mentale prestaties. (5)
Onze homeopathische slaapmiddelen
Ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust en Stemming is veruit het populairst. Daarnaast hebben we ook nog Ashwagandha KSM-66® en een combinatie van deze twee.
Nachtrust & Stemming
Dit natuurlijke slaapmiddel ondersteunt de gehele nachtrust, helpt ontspannen en is goed voor stemming en energieniveau overdag.
Het product bevat:
● Valeriaan – 100 mg: Helpt je ontspannen en ondersteunt een natuurlijke nachtrust.
● Griffonia – 150 mg: De natuurlijke vorm van 5-HTP, een belangrijke bouwsteen voor serotonine en het slaaphormoon melatonine, wat bijdraagt aan een goede nachtrust en een positieve gemoedstoestand.
● Kamille – 75 mg: Bevat apigenine, een antioxidant die helpt om te ontspannen en is goed voor je nachtrust.
Deze combinatie van natuurlijke ingrediënten is zorgvuldig samengesteld om zowel je slaapkwaliteit te ondersteunen als je energieniveau en stemming overdag te ondersteunen.
Ashwagandha KSM-66
Is de ideale keuze als je moeilijk in slaap komt door een stressvolle periode.
Ashwagandha KSM-66 is een premium voedingssupplement op basis van een hoogwaardig Ashwagandha-extract. Wij gebruiken de meest pure, gestandaardiseerde vorm. Zo weet je zeker dat de kwaliteit consistent is.
● Ashwagandha KSM-66 – 600 mg: Biedt een gestandaardiseerde concentratie van 5% withanoliden, behoudt het volledige spectrum van actieve bestanddelen, en is klinisch onderzocht voor veiligheid en effectiviteit.
Combinatie: Nachtrust & Stemming + Ashwagandha KSM-66
Voor een extra effectieve ondersteuning van je nachtrust en stemming kun je de combinatie van "Nachtrust & Stemming" met Ashwagandha KSM-66 overwegen.
● Neem Ashwagandha KSM-66 aan het begin van de avond om je lichaam te helpen ontspannen en stress te verminderen. Dit premium extract ondersteunt je energie, stemming en helpt bij een gezond slaappatroon.
● Neem vervolgens Nachtrust & Stemming ongeveer 45 minuten voor het slapengaan. Deze unieke mix van natuurlijke ingrediënten bevordert de ontspanning en ondersteunt een rustige, herstellende slaap.
Dankzij deze gecombineerde werking ondersteun je niet alleen je slaapkwaliteit, maar is het ook goed voor je gemoedstoestand.
Gebruikte Bronnen
- Maffei, M. E. (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal Of Molecular Sciences, 22(1), 181. https://doi.org/10.3390/ijms22010181
- Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Evidence-based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. https://doi.org/10.1177/2515690x20967323
- Harit, M. K., Mundhe, N., Tamoli, S., Pawar, V., Bhapkar, V., Kolhe, G., Mahadik, S., Kulkarni, A., & Agarwal, A. (2024). Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of Passiflora incarnata in Participants With Stress and Sleep Problems. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.56530
- The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. (2011, 1 december). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/
- Hidese, N., Ogawa, N., Ota, N., Ishida, N., Yasukawa, N., Ozeki, N., & Kunugi, N. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362
Gerelateerde blogartikelen
te hoog testosteronBetere nachtrust: top 10 tips voor beste slaap
Als ik goed heb geslapen, merk ik dat meteen: ik ben scherper, vrolijker en kan meer hebben. Maar na een onrustige nacht voelt alles zwaarder, van mijn concentratie tot mijn humeur. Herkenbaar? Een slaapthee, een fijne app, een supplement of een goed kussen kunnen allemaal helpen. Maar pas echt verschil merk je meestal als je ze combineert met een paar vaste gewoonten die je elke dag herhaalt. Goede slaap ontstaat zelden door één losse truc, maar door een structurele aanpak. In dit artikel neem ik je mee langs mijn beste, wetenschappelijk onderbouwde tips die (als je ze combineert) kunnen zorgen voor een diepere en meer herstellende nachtrust. Geen ingewikkelde theorie, maar praktische adviezen, zodat je makkelijker in slaap valt, rustiger doorslaapt en met meer energie wakker wordt. Het artikel laat zien dat goede nachtrust meestal ontstaat door een combinatie van dagelijkse gewoonten, niet door één truc, met focus op een haalbare, consistente slaap- en avondroutine. Belangrijke pijlers zijn vaste slaap- en wektijden, de 3–2–1-methode, een koele donkere slaapkamer, voedzame voeding, dagelijkse beweging en het beperken van cafeïne, alcohol, nicotine en zware maaltijden. Tot slot beschrijft de blog hoe korte dutjes en ontspanningsroutines kunnen ondersteunen en hoe een Nachtrust & Stemming-supplement als natuurlijke aanvulling past binnen een bredere leefstijlgerichte aanpak. Inhoudsopgave Mijn beste tips voor een diepe, herstellende nachtrust 1. Houd vaste tijden aan 2. Bouw je avond af met de 3–2–1-methode 3. Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer 4. Eet overdag voedzaam en gevarieerd 5. Vermijd cafeïne na de middag 6. Beweeg dagelijks, maar niet intensief vlak voor bed 7. Gebruik ontspanningsroutines: klein, maar effectief 8. Beperk alcohol, nicotine en zware maaltijden in de avond 9. Maak je slaapkamer een plek voor rust 10. Korte middagdutjes? Prima, maar met beleid Een natuurlijke aanvulling op je avondroutine Veelgestelde vragen Mijn beste tips voor een diepe, herstellende nachtrust Dit zijn de tips die voor mij, én volgens onderzoek, het meeste verschil maken: 1. Houd vaste tijden aan Zo pak je het aan: Kies één vaste tijd om op te staan op doordeweekse dagen. Probeer ook in het weekend niet meer dan ongeveer 1 uur af te wijken. Ga naar bed als je slaperig wordt, bij voorkeur binnen een vast tijdsblok (bijvoorbeeld tussen 22.30 en 23.30 uur). Waarom dit helpt Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Door ongeveer dezelfde tijden aan te houden, gaat je interne klok “vooruit werken”: je wordt rond hetzelfde tijdstip slaperig, je lichaamstemperatuur daalt op tijd en je wordt op een natuurlijker moment wakker. Ik merk zelf heel sterk dat ik minder “maandagochtendgevoel” heb als mijn weekendritme niet alle kanten op schiet. Wat zegt de wetenschap? Onderzoek laat zien dat je beter slaapt als je ongeveer op dezelfde tijden naar bed gaat en opstaat. Mensen die veel wisselen met hun slaaptijden (bijvoorbeeld doordeweeks vroeg op en in het weekend heel laat naar bed en uit bed) hebben gemiddeld vaker slaapproblemen en voelen zich overdag minder fit. (1)(2) 2. Bouw je avond af met de 3–2–1-methode Zo pak je het aan: 3 uur voor het slapengaan: geen zware maaltijd meer. Kies licht verteerbaar voedsel als je nog eet. 2 uur voor het slapengaan: geen grote glazen drinken meer. Kleine slokjes bij dorst zijn prima. 1 uur voor het slapengaan: schermen uit, fel licht dimmen, geen werkmails of intensieve gesprekken meer. Je kunt deze tijden desnoods in je agenda zetten of een reminder op je telefoon instellen. Na een paar dagen gaat het al meer vanzelf. Waarom dit helpt Je laat je lichaam stap voor stap weten: “We gaan afronden.” Je spijsvertering krijgt rust, je blaas raakt niet overvol en je hersenen krijgen minder prikkels en licht. Dat maakt de overgang van “dagmodus” naar “nachtmodus” veel geleidelijker. Wat zegt de wetenschap? Onderzoek laat zien dat fel licht en vooral blauw licht in de avond je biologische klok naar later kunnen schuiven. Je lichaam maakt dan later melatonine aan en je valt moeilijker in slaap. Door schermen en fel licht in het laatste uur voor het slapen te vermijden, help je je lichaam om op tijd slaperig te worden. (3)(4) Wat zegt de wetenschap? In biochemisch onderzoek is duidelijk beschreven dat tryptofaan de directe voorloper is van 5-HTP en serotonine. Zonder tryptofaan kan je lichaam simpelweg geen serotonine maken. In studies zien we dat ook terug: als mensen voldoende tryptofaan binnenkrijgen via voeding of supplementen, kan dit helpen om hun stemming en emotionele balans normaal te ondersteunen. (2) 3. Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer Zo pak je het aan: Zet de verwarming lager of zet het raam een stukje open tot ongeveer 16–19 °C. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Gebruik oordopjes of een white-noise-app als je in een drukke omgeving woont. Leg je telefoon op stil of in een andere kamer. Waarom dit helpt Je lichaam slaapt makkelijker als het iets kan afkoelen, als er weinig licht is en als er geen onverwachte geluiden zijn. Hoe minder prikkels, hoe minder kans dat je telkens nét uit je diepe of dromende slaap wordt getrokken. Wat zegt de wetenschap? Uit reviews en meta-analyses (grote overzichtsstudies) blijkt dat je slechter slaapt in een te warme en lawaaiige omgeving. Warme nachten en veel nachtelijk geluid zorgen er gemiddeld voor dat mensen korter slapen, vaker wakker worden en hun slaap minder herstellend ervaren. Een koele, stille slaapkamer verkleint dus de kans op onrustige, onderbroken slaap. (5)(6) 4. Eet overdag voedzaam en gevarieerd Zo pak je het aan: Zorg bij elke maaltijd voor een combinatie van groente/fruit, eiwitten, gezonde vetten en vezels. Eet regelmatig over de dag, zodat je bloedsuiker niet constant piekt en crasht. Bouw cafeïne en suikerrijke snacks wat af, zeker later op de dag. Waarom dit helpt Een stabielere energie overdag maakt het makkelijker om ’s avonds tot rust te komen. Je hormonen, hersenen en spieren gebruiken de hele dag door voedingsstoffen als bouwstenen. Als die basis op orde is, hoef je lichaam ’s nachts minder “brandjes te blussen”. Wat zegt de wetenschap? Grote overzichtsstudies laten zien dat mensen die veel bewerkte producten, suiker en weinig vezels eten, gemiddeld een slechtere slaapkwaliteit rapporteren. Mensen die vooral groente, fruit, volkorenproducten, noten, peulvruchten en vis eten, geven juist vaker aan beter te slapen. Het gaat om verbanden (en dus nog geen harde conclusies), maar het beeld is duidelijk: een voedzaam, gevarieerd eetpatroon past meestal bij een betere nachtrust.(7)(8) 5. Vermijd cafeïne na de middag Zo pak je het aan: Spreek met jezelf af: na 14.00 uur geen cafeïne meer. Ben je (net als ik) gevoelig voor cafeïne? Dan raad ik je aan dit naar 12.00 uur te verschuiven. Wissel af of stap over op cafeïnevrije koffie, kruidenthee of water. Let ook op “verborgen” cafeïne in cola en energiedrankjes. Waarom dit helpt Cafeïne blokkeert een stof (adenosine) die je slaperig maakt. Dat is fijn in de ochtend, maar onhandig als je ’s avonds rustig in slaap wilt vallen. Zeker als je gevoelig bent, kan een kop koffie aan het eind van de middag je nog lang wakker houden. Wat zegt de wetenschap? In onderzoek bij grote groepen mensen zien we dat cafeïne je slaap duidelijk kan verstoren, vooral als je het later op de dag drinkt. Mensen die in de namiddag of avond nog koffie, cola of energiedrank nemen, vallen gemiddeld moeilijker in slaap en slapen korter en onrustiger. Daarom helpt het om je laatste cafeïneprikkel ruim voor bedtijd te nemen. (9)(10) 6. Beweeg dagelijks, maar niet intensief vlak voor bed Zo pak je het aan: Plan elke dag minstens 20–30 minuten beweging: wandelen, fietsen, sportschool of een training thuis, wat dan ook bij jou past. Doe intensieve trainingen bij voorkeur overdag of aan het einde van de middag. Laat in de avond: kies voor lichte beweging, zoals een rustige avondwandeling of een rustige yogasessie. Waarom dit helpt Beweging helpt je lichaam om spanning kwijt te raken en ondersteunt een natuurlijke vermoeidheid aan het eind van de dag. Maar als je vlak voor het slapen nog keihard traint, blijft je hartslag en adrenaline langer hoog. Dan voelt je lijf nog “aan” terwijl je hoofd al “uit” wil. Wat zegt de wetenschap? Grote overzichtsstudies laten zien dat mensen die regelmatig bewegen, gemiddeld beter slapen en minder last hebben van slapeloosheid. Wel blijkt dat heel intensief sporten vlak voor het slapengaan bij sommige mensen juist zorgt voor moeilijker inslapen. Overdag of in de vroege avond bewegen past dus het beste bij een rustige nacht. (11)(12) 7. Gebruik ontspanningsroutines: klein, maar effectief Zo pak je het aan: Kies één of twee kleine rituelen en herhaal die elke avond, bijvoorbeeld: Een warme douche 5–10 minuten ademhalingsoefeningen Rustgevende muziek Kort opschrijven wat er in je hoofd zit Een paar rustige stretches Je hoeft niet alles te doen: liever één klein ritueel dat je volhoudt, dan een perfecte routine die je na drie dagen loslaat. Persoonlijk is dit voor mij een heel belangrijke. Waarom dit helpt Je geeft je zenuwstelsel heldere signalen: “Het is oké om tot rust te komen” Door iets zachts en rustigs te doen, verschuift je lichaam van “actie-stand” richting herstelstand. Als je dit dagelijks herhaalt, gaat je brein die routine koppelen aan slapen. Wat zegt de wetenschap? Onderzoek naar ontspanningsoefeningen, zoals mindfulness, ademhaling en andere mind-bodytechnieken, laat zien dat mensen hierdoor vaak beter slapen. Wie dit soort oefeningen regelmatig in de avond doet, valt gemiddeld sneller in slaap, piekert minder in bed en ervaart de slaap als rustiger. (13)(14) 8. Beperk alcohol, nicotine en zware maaltijden in de avond Zo pak je het aan: Drink alcohol bij voorkeur niet dagelijks, en liever niet in de laatste uren voor het slapen. Rook je? Probeer je laatste sigaret vroeger op de avond te nemen. Kies ’s avonds voor een lichtere maaltijd, zeker als het al laat is. Waarom dit helpt Alcohol kan je eerst wat slaperig maken, maar later in de nacht wordt je slaap vaak onrustiger. Nicotine werkt juist opwekkend. En als je spijsvertering nog vol aan het werk is, kan je lichaam minder makkelijk in een diepe herstelstand zakken. Wat zegt de wetenschap? Verschillende onderzoeken laten zien dat alcohol er wel voor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, maar dat je slaap later in de nacht juist wordt verstoord. Je krijgt dan minder diepe slaap en REM-slaap, en je wordt vaker wakker. Ook nicotine wordt regelmatig in verband gebracht met kortere en onrustige slaap. En zware, late maaltijden geven vaker maagklachten, waardoor je minder makkelijk in slaap komt of lichter slaapt. (15)(16) 9. Maak je slaapkamer een plek voor rust Zo pak je het aan: Werk niet in je slaapkamer als het niet hoeft. Geen tv aan in bed, geen scrollsessies op je telefoon. Gebruik zachte verlichting, liefst warm licht. Houd je slaapkamer zoveel mogelijk opgeruimd en eenvoudig. Waarom dit helpt Je brein legt associaties: als je in bed vaak ligt te scrollen, werken of piekeren, gaat je lichaam bij het zien van je bed al “aan”. Door je slaapkamer te reserveren voor slapen en intimiteit, bouw je de omgekeerde associatie op: bed = rust. Wat zegt de wetenschap? In onderzoek naar behandelingen voor slapeloosheid komt steeds hetzelfde beeld terug: cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is één van de meest effectieve aanpakken. Een belangrijk onderdeel daarvan is stimuluscontrole: je gebruikt je bed alleen nog om te slapen (of voor intimiteit), niet om te werken, scrollen of piekeren. Zo leert je brein weer: in bed hoor ik slaperig te worden, en niet klaarwakker te liggen. (17)(18) 10. Korte middagdutjes? Prima, maar met beleid Zo pak je het aan: Houd dutjes kort: ongeveer 10–20 minuten. Plan ze bij voorkeur tussen 13.00 en 15.00 uur. Voel je dat dutjes jouw nacht juist verstoren? Dan is het beter ze tijdelijk weg te laten. Waarom dit helpt Een korte powernap kan je net een beetje opfrissen, zonder dat je “slaapdruk” voor de avond verdwijnt. Lange dutjes of dutjes aan het eind van de middag halen te veel slaapdruk weg, waardoor je ’s avonds niet meer écht moe bent. Wat zegt de wetenschap? Onderzoek naar dutjes laat zien dat korte powernaps overdag je concentratie en alertheid kunnen verbeteren, zonder dat ze je nachtrust sterk hoeven te verstoren. Vooral dutjes van ongeveer 10–20 minuten lijken daarvoor het meest geschikt. Langere dutjes of dutjes laat op de dag worden in studies juist vaker in verband gebracht met moeilijker inslapen ’s avonds en een minder gunstig gezondheidspatroon. (19)(20) Een natuurlijke aanvulling op je avondroutine Je hebt hierboven kunnen lezen hoeveel invloed je dagelijks ritme, voeding en avondroutine hebben op hoe je nacht eruitziet. Sommige mensen kiezen er daarnaast voor om een vast moment te koppelen aan een supplement als onderdeel van die routine. Ons Nachtrust & Stemming supplement brengt in één formule 12 natuurlijke ingrediënten samen, waaronder 5-HTP uit griffonia, kamille- en valeriaanextract, magnesium, zink en B-vitaminen. Het is ontwikkeld op basis van wetenschappelijke inzichten en bedoeld om in te passen in een bredere, leefstijlgerichte aanpak rond slapen, naast de praktische gewoonten uit dit artikel. Veelgestelde vragen Hoe kan ik mijn slaap snel verbeteren? Je slaap snel verbeteren begint met een vast slaapritme. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ga op een vaste tijd naar bed en gebruik in de avond een rustige routine zonder schermen. Combineer dit met een koele, donkere slaapkamer en je merkt vaak binnen enkele dagen verschil. Wat is een goede avondroutine om beter te slapen? Een goede avondroutine om beter te slapen is elke avond ongeveer hetzelfde patroon volgen. Stop een paar uur voor bedtijd met zware maaltijden, cafeïne en druk werk en sluit het laatste uur af met rustige bezigheden zoals lezen, een warme douche of een korte ademhalingsoefening. Wat is de drie twee een methode voor betere slaap? De drie twee een methode betekent dat je drie uur voor het slapengaan geen zware maaltijd meer neemt, twee uur van tevoren minder drinkt en het laatste uur schermen en fel licht vermijdt. Zo kan je lichaam rustig omschakelen van dag naar nacht en val je meestal makkelijker in slaap. Hoe laat moet ik stoppen met koffie voor een goede nachtrust? Voor een goede nachtrust is het verstandig om na het begin van de middag geen koffie of andere cafeïne houdende drank meer te nemen. Veel mensen slapen beter als de laatste kop koffie rond twaalf uur of uiterlijk vroeg in de middag was. Wat is de beste temperatuur in de slaapkamer om goed te slapen? De beste temperatuur in de slaapkamer om goed te slapen ligt meestal tussen zestien en negentien graden. In een iets koele, goed geventileerde kamer kan je lichaam beter afkoelen, waardoor je makkelijker in slaap valt en rustiger doorslaapt. Is een middagdutje slecht voor mijn nachtrust? Een kort middagdutje van ongeveer tien tot twintig minuten is meestal geen probleem en kan je juist wat opfrissen. Lang slapen overdag of dutjes laat in de middag kunnen er wel voor zorgen dat je s avonds minder moe bent en moeilijker in slaap valt. Helpt beweging om beter te slapen? Beweging helpt veel mensen om beter te slapen. Probeer dagelijks minstens twintig tot dertig minuten te wandelen, fietsen of sporten en plan intensieve trainingen liever overdag of in de vroege avond, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om weer tot rust te komen voor je naar bed gaat. Wat kan ik het beste eten en drinken voor het slapengaan? Voor het slapengaan kun je het beste licht en niet te laat eten, bijvoorbeeld een kleine portie yoghurt, wat fruit of een handje noten als je nog trek hebt. Vermijd zware, vette maaltijden, veel suiker, alcohol en grote hoeveelheden drinken vlak voor je naar bed gaat. Heb ik een slaap supplement nodig als ik slecht slaap? Een slaap supplement is meestal alleen een extra stap naast een goede slaaproutine, voeding, beweging en het beperken van cafeïne, alcohol en nicotine. Bij aanhoudende slaapproblemen is het verstandig eerst je leefstijl aan te pakken en zo nodig advies te vragen aan je huisarts in plaats van alleen op supplementen te vertrouwen. Hoe lang duurt het voordat een nieuw slaapritme werkt? Een nieuw slaapritme werkt meestal niet van de ene op de andere dag. Reken op ongeveer twee tot vier weken waarin je elke dag zo veel mogelijk dezelfde bedtijd en wektijd aanhoudt, zodat je biologische klok kan wennen en je slaap geleidelijk dieper en regelmatiger wordt. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Chaput, J., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., Zankar, S., & Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology Nutrition And Metabolism, 45(10 (Suppl. 2)), S232–S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032 Arab, A., Karimi, E., Garaulet, M., & Scheer, F. A. J. L. (2023). Social jetlag and obesity: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 25(3), e13664. https://doi.org/10.1111/obr.13664 Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773 Cajochen, C., Stefani, O., Schöllhorn, I., Lang, D., & Chellappa, S. (2022). Influence of evening light exposure on polysomnographically assessed night-time sleep: A systematic review with meta-analysis. Lighting Research & Technology, 54(6), 609–624. https://doi.org/10.1177/14771535221078765 Chevance, G., Minor, K., Vielma, C., Campi, E., O’Callaghan-Gordo, C., Basagaña, X., Ballester, J., & Bernard, P. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 75, 101915. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915 Basner, M., & McGuire, S. (2018). WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Effects on Sleep. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 15(3), 519. https://doi.org/10.3390/ijerph15030519 Godos, J., Grosso, G., Castellano, S., Galvano, F., Caraci, F., & Ferri, R. (2021). Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 57, 101430. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430 Huang, L., Jiang, Y., Sun, Z., Wu, Y., Yao, C., Yang, L., Tang, M., Wang, W., Lei, N., He, G., Chen, B., Huang, Y., & Zhao, G. (2024). Healthier Dietary Patterns Are Associated with Better Sleep Quality among Shanghai Suburban Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 16(8), 1165. https://doi.org/10.3390/nu16081165 Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764 Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017b). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080 Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal Of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6 Zhou, X., Kong, Y., Yu, B., Shi, S., & He, H. (2024). Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep Medicine, 125, 1–13. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.10.036 Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996 Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y., & Deng, Y. (2019). The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evidence-based Complementary And Alternative Medicine, 2019, 1–17. https://doi.org/10.1155/2019/9359807 Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Huynh, M., Miller, D. J., Townshend, A., & Halson, S. L. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030 Chan, J. K. M., Trinder, J., Andrewes, H. E., Colrain, I. M., & Nicholas, C. L. (2013). The Acute Effects of Alcohol on Sleep Architecture in Late Adolescence. Alcoholism Clinical And Experimental Research, 37(10), 1720–1728. https://doi.org/10.1111/acer.12141 Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841 Furukawa, Y., Sakata, M., Yamamoto, R., Nakajima, S., Kikuchi, S., Inoue, M., Ito, M., Noma, H., Takashina, H. N., Funada, S., Ostinelli, E. G., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., & Perlis, M. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults. JAMA Psychiatry, 81(4), 357. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.5060 Shang, X. (2015). Meta-Analysis of Self-Reported Daytime Napping and Risk of Cardiovascular or All-Cause Mortality. Medical Science Monitor, 21, 1269–1275. https://doi.org/10.12659/msm.893186 Dutheil, F., Danini, B., Bagheri, R., Fantini, M. L., Pereira, B., Moustafa, F., Trousselard, M., & Navel, V. (2021). Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(19), 10212. https://doi.org/10.3390/ijerph181910212
Lees meer
Slaaprestrictie: Wat is het en wat zijn de voordelen ervan?
Slapen is complex, omdat je er weinig controle over lijkt te hebben. Wanneer je slecht slaapt, maak je je misschien zorgen, waardoor je juist nog slechter gaat slapen. Kort gezegd is slaaprestrictie een methode waarbij je de uren dat je normaal gesproken wakker ligt, niet in je bed gaat liggen . In dit artikel lees je meer over slaaprestrictie: wat zijn de voordelen en hoe werkt het? Slaaprestrictie vermindert de associatie tussen bed en slapeloosheid door minder tijd in bed door te brengen en slaapdruk te verhogen. De methode werkt door korter te slapen, een vast opstaanschema te volgen en slaapduur geleidelijk te verlengen bij verbetering. Doorzettingsvermogen, geen dutjes doen en een actief ochtendritme helpen om slaaprestrictie effectief toe te passen en slaapkwaliteit te verbeteren. Inhoudsopgave Wat is Slaaprestrictie? Voordelen van Slaaprestrictie als slaaptherapie De slaapdruk verhogen Betere associatie met het bed In goed ritme komen Hoe werkt slaaprestrictie? Slaapdagboek Korter in bed Minder controle Aanpassen Tips bij slaaprestrictie Natuurlijk middel voor de nachtrust Veelgestelde vragen Wat is Slaaprestrictie? Wanneer je aan slaaprestrictie doet, ga je korter in bed liggen. Als je slecht slaapt, ben je misschien gewend om een groot deel van de uren dat je in bed ligt, wakker te liggen. Dit ga je door middel van slaaprestrictie afleren en daarmee de associatie tussen het bed en slapeloosheid verminderen. Wanneer je minder in je bed ligt, zal je relatief gezien meer uren in bed ook daadwerkelijk slapen. Hierdoor train je juist de associatie van je lichaam tussen het bed en wél slapen. Slaaprestrictie is volgens onderzoek effectief voor mensen met primaire slapeloosheid en geen ernstige aandoeningen[1]. Wanneer andere tips tegen slapeloosheid niet werken, kun je dit proberen. Voordelen van Slaaprestrictie als slaaptherapie Het doen van slaaprestrictie heeft verschillende voordelen, met als groot overkoepelend voordeel dat je weer beter gaat slapen. De slaapdruk verhogen Met slaaprestrictie verhoog je je slaapdruk. Dit kan je zien als de nood van je lichaam om te gaan slapen. Wanneer je minder uren in je bed mag liggen, kan het in het begin zo zijn dat je minder uren slaap pakt. Dit verhoogt de slaapdruk, dus hoeveel behoefte jouw lichaam de volgende nacht heeft aan slapen. Door minder tijd in je bed te spenderen, ben je ook actiever. Dit verhoogt ook de slaapdruk. Hoe actiever je bent, hoe vermoeider je gedurende de dag wordt. Hierdoor is je slaapdruk aan het eind van de dag hoger. Betere associatie met het bed Zoals eerder gezegd leer je je lichaam met slaaprestrictie een andere associatie met het bed aan. Waar je bed je misschien in slapeloze tijden aan niet slapen en wakker liggen doet denken, wordt dat gedurende de slaaprestrictie waarschijnlijk minder. Wakker zijn doe je buiten je bed en die paar uurtjes slapen in je bed. Hierdoor train je de positieve associatie tussen bed en slapen. In goed ritme komen Tijdens slaaprestrictie sta je altijd op hetzelfde moment op. Je blijft niet langer in bed liggen en gaat ook niet eerder in bed liggen dan nodig. Hierdoor kom je als het goed is in een bepaald ritme, wat je slaapschema ten goede komt. Hoe werkt slaaprestrictie? Als je slaaprestrictie een kans wil geven, kun je de volgende stappen volgen[2]. Heb je ernstige slaapproblemen? Raadpleeg dan eerst een arts. Slaapdagboek De eerste week houd je een slaapdagboek bij. Hierin schrijf je op hoe lang je in bed hebt gelegen en welke uren je daarvan hebt geslapen, en welke uren niet. Korter in bed Deze gegevens ga je in de tweede week toepassen op je slaaptijd. Je gaat deze week niet meer dan een halfuur langer dan je de vorige week in bed ook echt sliep, in bed liggen. Dus als je de vorige week gemiddeld 9 uur in bed lag, maar in feite maar 6,5 uur sliep, dan ga je nu elke nacht 7 uur in je bed liggen. Ongeacht of je slaapt of niet. Het is wel belangrijk dat je nooit korter dan 5 uren in je bed gaat liggen. Houd gedurende de gehele periode van slaaprestrictie dezelfde tijd van opstaan aan, dus bijvoorbeeld 8 uur ’s ochtends. Begin je met 7 uur in bed liggen? Dan ga je ook echt pas om 1 uur ’s nachts in bed liggen. Wanneer je het daarna je aantal uren gaat opbouwen met een kwartier, voeg je dit aan het begin van de nacht toe. Je gaat dan dus om kwart voor 1 in bed liggen, en je staat nog steeds om 7 uur op. Minder controle Ook probeer je wat minder controle over je slaap te krijgen. Je ligt de bepaalde uren in bed, en houdt dit vol. Elke nacht ga je op een bepaald tijdstip in bed liggen en er op een bepaald tijdstip weer uit. Hier geef je je aan over, of je nu slaapt of niet. Je kijkt dan ook niet tussendoor steeds op je klok. Aanpassen Dit doe je een week en daarna maak je de balans op. Hierbij houd je aan dat 80% van de tijd die je in bed ligt slapen al goed genoeg is. Lig je minder dan 80% van de tijd te slapen? Ga nog even door met de kortere tijden slapen en kijk daarna opnieuw. Lig je ongeveer 80% van de tijd te slapen? Verhoog je bedtijden weer een beetje. Ga bijvoorbeeld beetje bij beetje weer een kwartier langer in bed liggen. Lig je meer dan 80% van de tijd te slapen? Al helemaal goed! Ook nu mag je de tijd dat je in bed ligt langzaam met kwartiertjes verlengen. Heeft het korter in bed liggen helemaal geen effect? Bespreek dit dan met je huisarts. Tips bij slaaprestrictie Nog enkele tips bij het toepassen van slaaprestrictie: Geef niet meteen op - In het begin zul je waarschijnlijk je overdag moe voelen en denken dat het niet werkt. Toch kan het zo zijn dat je hier even doorheen moet en dat het je daarna gaat helpen met beter slapen, waardoor je je juist fitter gaat voelen. Geef niet toe aan de vermoeidheid - Doe geen dutjes, slaap niet uit en ga niet extra vroeg naar bed. Dit brengt je ritme in de war en kan er juist weer voor gaan zorgen dat je hersenen je bed met niet slapen of moeilijk slapen associëren. Meten is weten - Blijf bijhouden hoeveel uren je in bed ligt en hoeveel uren je daarvan slaapt. Op basis daarvan kom je er achter of het beter gaat, of dat het weinig effect heeft. Begin de dag actief - Het is verleidelijk om te snoozen, maar om je lichaam te laten weten dat de dag is begonnen en in een goed ritme te komen, is actief opstaan belangrijk. Sta dus meteen op, ga naar buiten of neem een douche. Werk aan je ritme - Lees bijvoorbeeld meer tips om je dag- en nachtritme te verbeteren! Natuurlijk middel voor de nachtrust Een tekort aan de juiste nutriënten kan de nachtrust ook negatief beïnvloeden. Het natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming bevat een unieke combinatie van 12 natuurlijke ingrediënten die de natuurlijke nachtrust ondersteunen, je helpen ontspannen en de vermoeidheid overdag helpen verminderen. Veelgestelde vragen Wat is slaaprestrictie precies? Slaaprestrictie is een methode waarbij je minder tijd in bed ligt zodat je bed weer vooral gekoppeld wordt aan echt slapen. Je vermindert de uren wakker liggen in bed en vergroot zo je slaapdruk. Hoe werkt slaaprestrictie bij langdurige slapeloosheid? Je bepaalt eerst hoeveel uur je gemiddeld echt slaapt en beperkt je tijd in bed tot ongeveer die duur plus een kleine marge. Als je na een week gemiddeld ongeveer tachtig procent van de tijd in bed slaapt, kun je je bedtijd stap voor stap met kwartiertjes verlengen. Is slaaprestrictie veilig om zelf te proberen? Voor veel volwassenen zonder ernstige aandoeningen wordt slaaprestrictie als een bruikbare gedragstechniek gezien. Heb je ernstige slaapproblemen, andere gezondheidsklachten of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of een slaapdeskundige. Hoe lang duurt het voordat slaaprestrictie effect geeft? De eerste week gebruik je een slaapdagboek en daarna volg je meestal enkele weken een strak schema. Vaak merk je na een paar weken of je sneller inslaapt en minder lang wakker ligt in bed. Mag ik dutjes doen overdag als ik slaaprestrictie toepas? Nee, dutjes verlagen je slaapdruk waardoor je ’s avonds weer moeilijker inslaapt. Blijf overdag wakker en actief zodat je ’s avonds echt moe bent. Hoeveel uur mag ik minimaal in bed liggen bij slaaprestrictie? In de methode wordt meestal aangeraden nooit minder dan ongeveer vijf uur in bed te liggen. Vanuit die basis kun je de tijd in bed langzaam uitbreiden zodra je slaap efficiënter wordt. Hoe stel ik een goed opstaanschema in bij slaaprestrictie? Kies één vast tijdstip om op te staan en houd dit elke dag aan, ook in het weekend. Tel vanaf dat tijdstip terug hoeveel uren je in bed mag liggen en gebruik dat als je vaste bedtijd. Wat is een slaapdagboek en waarom is het belangrijk bij slaaprestrictie? In een slaapdagboek noteer je elke dag hoe laat je naar bed gaat, wanneer je ongeveer inslaapt, hoeveel je wakker ligt en hoe je je overdag voelt. Deze gegevens helpen om je ideale bedtijd te berekenen en om te zien of de methode werkt. Wat kan ik doen als ik mij zeer moe voel tijdens slaaprestrictie? Een zekere mate van extra moeheid in het begin is normaal omdat je slaapdruk wordt verhoogd. Wordt de vermoeidheid extreem of krijg je andere klachten, bespreek dit dan met je huisarts en kijk samen of aanpassing van de methode nodig is. Kan ik slaaprestrictie combineren met andere slaaptips? Ja, slaaprestrictie werkt vaak beter in combinatie met een vaste avondroutine, een koele donkere slaapkamer en beperkt gebruik van cafeïne en schermen in de avond. Zo ondersteun je de methode en geef je je brein extra duidelijke signalen dat het tijd is om te slapen. Lauressa Lauressa heeft Voeding & Diëtetiek gestudeerd en werkt daarnaast als redacteur. Ze duikt graag diep in onderwerpen omtrent gezonde voeding, mentaal welzijn en de hormoonhuishouding van de mens. Als ze niet bezig is met haar passie voor gezondheid, is ze graag creatief bezig. Lees meer
Lees meer
Rem-slaap verbeteren? Met deze 9 tips zit je langer in de REM-slaap
Zoek jij manieren om je REM-slaap te verbeteren? Wanneer je slecht slaapt, heeft dit veel impact op hoe je je overdag voelt. Je hebt je slaap nodig om goed uit te rusten, te herstellen en de gebeurtenissen van de dag te verwerken. Na een gebroken nacht kun je last hebben van concentratieproblemen, vermoeidheid en een slecht humeur. De REM-slaap, de periodes in de nacht waarin je droomt, is belangrijk voor hoe je je voelt. Wil jij je REM-slaap verbeteren zonder medicatie, bekijk dan de 9 tips die je helpen om langer in de REM-slaap te blijven. Factoren zoals stress, cafeïne, alcohol, een onregelmatig slaapritme, laat eten, fel licht, roken, medicatie en een nieuwe slaapomgeving kunnen de REM-slaap verstoren. Een regelmatig slaapritme, het vermijden van cafeïne, alcohol en nicotine, dagelijkse beweging, een geoptimaliseerde slaapomgeving en ontspanning voor het slapengaan kunnen de REM-slaap bevorderen. Meditatie, een rustgevende slaaproutine en de 4-7-8 ademhalingstechniek kunnen helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Inhoudsopgave De oorzaken van een gebrek aan REM-slaap REM-slaap verbeteren met deze 9 tips 1. Zo strikt mogelijk slaapritme 2. Geen cafeïne na 12 uur ‘s middags 3. Stop met roken 4. Vermijd alcohol 5. Een ontspannende slaaproutine 6. Elke dag bewegen 7. Optimaliseer je slaapkamer 8. Meditatie voor slapengaan 9. 4-7-8 ademhalingstechniek Vragen over REM-slaap De oorzaken van een gebrek aan REM-slaap De REM-slaap is onderdeel van een gezond slaappatroon. Wanneer je in slaap bent gevallen, ga je door meerdere slaapfasen. De eerste en tweede fase zijn de lichte slaap, je gaat van waken over in slapen. Daarna komt de diepe slaap, waarin je lichaam herstelt en uitrust. Vervolgens komt de vierde fase, de REM-slaap. Dit is de slaapfase waarin je droomt. Na deze vier slaapfasen begint de cyclus weer overnieuw. Elke fase is belangrijk om door te maken. Het is belangrijk om lang genoeg in een slaapfase te blijven, om optimaal te kunnen herstellen. Hoe lang en diep je in de REM-slaap blijft, wordt mede bepaald door je eigen biologische klok. Deze regelt o.a. je lichaamstemperatuur en je slaap-waakritme. Er zijn echter ook externe factoren die je REM-slaap negatief kunnen beïnvloeden. Dat zijn bijvoorbeeld: Stress - onder invloed van stress maakt je lichaam stresshormonen aan, die je slaappatroon kunnen verstoren. ‘s Avonds laat eten - wanneer je laat op de avond nog eet, vooral pittig en vet eten of met veel suiker, zorgt dit voor een snellere stofwisseling en een stijging van je lichaamstemperatuur. Hierdoor kun je minder makkelijk in slaap vallen. Teveel licht in de avond - licht heeft invloed op de aanmaak van slaaphormonen. Teveel licht kan ervoor zorgen dat je pas laat op de avond melatonine aanmaakt, waardoor je je niet slaperig voelt als het bedtijd is. Slapen op een nieuwe plek - Waar je slaapt heeft ook invloed op de slaap. Slaap je op een onbekende plek, dan voel je je onrustiger en kun je je minder goed ontspannen. Alcohol drinken - Alcohol verstoort je slaapritme en kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Medicijnen - Er zijn bepaalde soorten medicijnen die een negatieve invloed op de slaap hebben. Denk aan ritalin en modafinil, maar ook slaapmiddelen. Stimulerende middelen zoals koffie en tabak - Deze middelen maken je zowel lichamelijk als geestelijk actief en maken slapen moeilijker. Slecht slaapritme - Ga jij de ene keer vroeg en de andere keer laat naar bed? Een slecht slaapritme zorgt ervoor dat er geen regelmaat is, waardoor je lastiger in slaap zult vallen. Slapen wordt door talloze factoren beïnvloed en het is verstandig om dit heel kritisch per individu te bekijken. Naast de REM-slaap, is je diepe-slaapfase ook erg belangrijk. Als je te weinig diepe slaap hebt, raad ik je aan om ons artikel omtrent diepe slaap verbeteren ook door te lezen. REM-slaap verbeteren met deze 9 tips Wil jij beter slapen en langer in je REM-slaap blijven? Je hoeft hiervoor geen slaapmiddelen te gebruiken, het enige dat nodig is, zijn wat kleine aanpassingen in je gewoontes. Maak gebruik van deze 9 tips en voor je het weet geniet jij van een gezonde, ongestoorde nachtrust. 1. Zo strikt mogelijk slaapritme Een strikt slaapritme is een krachtig houvast voor je lichaam en geest. Als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en de volgende dag opstaat (ook in de weekends) kan je lichaam zich op dat ritme instellen. In slaap vallen en doorslapen zal dan beter gaan. Een langere REM-slaap valt samen met een daling van de lichaamstemperatuur, die meestal vroeg in de ochtend plaatsvindt. Dit wordt gereguleerd door je slaap-waakritme. Als jouw slaaptijden regelmatig wisselen, kan dit de regulatie van de REM-slaap verstoren. 2. Geen cafeïne na 12 uur ‘s middags Drink jij laat op de dag of zelfs ‘s avonds nog koffie? Dit kan een normale progressie door de slaapfasen verstoren. Cafeïne is een stimulerende stof. Als je die na 12 uur ‘s middags binnenkrijgt, zorgt dit ervoor dat je je niet moe zult voelen als het tijd is om te slapen[1]. Het is zelfs zo dat cafeïne een gezond slaappatroon verstoort. Als jij je REM-slaap wilt verbeteren is het een goed idee om geen cafeïne meer te drinken na 12 uur ‘s middags. Probeer het een tijdje uit en kijk hoe je je erbij voelt. 3. Stop met roken Ook nicotine is een stimulerend middel. Het zorgt voor een verhoging van de hartslag en doet de bloeddruk stijgen. Als jij rookt voor je gaat slapen, zorgt de nicotine ervoor dat je niet tot rust kunt komen. In slaap vallen zal dan ook lastiger gaan. Wie rookt en beter wil slapen, zou in ieder geval ‘s avonds niet moeten roken of gewoon helemaal moeten stoppen met roken. 4. Vermijd alcohol Veel mensen drinken graag een glaasje alcohol en vaak is dat ook ‘s avonds. Maar alcohol kan de slaapcycli verstoren. Zoals gezegd ga je elke nacht door verschillende slaapcycli, de diepe slaap (NREM) en de droomslaap (REM). Elke cyclus duurt tussen de 90 en 120 minuten. Alcohol veroorzaakt een disbalans tussen de NREM en de REM slaap. Als je alcohol hebt gedronken voor je gaat slapen, heeft dit als gevolg dat je geen REM-slaap doormaakt gedurende de eerste twee slaapcycli. Hierdoor heb je dus meer NREM dan REM-slaap[2] . Voor een gezonde nachtrust is het dan ook aan te raden om alcohol te vermijden. Wil je er toch van genieten, bewaar het dan voor speciale gelegenheden. Wist je dat? Een andere reden dat alcohol je slaap kan verstoren is dat het uitdroging veroorzaakt. Mensen die van een drankje genoten hebben voor ze gaan slapen, worden vaak midden in de nacht wakker omdat ze zo’n dorst hebben. 5. Een ontspannende slaaproutine Een ontspannende slaaproutine kan helpen om je REM-slaap te verbeteren. Onder een slaaproutine vallen alle activiteiten die je doet voor je gaat slapen. Denk aan douchen, tanden poetsen, in een dagboek schrijven of mediteren. Het is belangrijk om iets rustgevends en ontspannends te doen. Dus geen stevige discussies voor het slapengaan en liever niet sporten. Wat je wel kunt doen: yoga, een boek lezen, rustige muziek luisteren, in bad gaan of visualisaties doen. Al dit soort rustige activiteiten geven je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Als je vermoed dat onrust en stress factoren zijn die je slaap negatief beïnvloeden, dan raad ik je ons artikel omtrent niet kunnen slapen door onrust aan. 6. Elke dag bewegen Voor de kwaliteit van je slaap is bewegen ook heel belangrijk. Door elke dag te bewegen maakt je lichaam meer endorfine en dopamine aan. Deze rustgevende neurotransmitters zorgen ervoor dat je beter slaapt. Ook zorgt lichaamsbeweging voor een optimale stofwisseling en een lagere hartslag. Mensen die voldoende bewegen slapen dieper en langer. Het is niet nodig intensief te sporten. Elke vorm van lichaamsbeweging is goed, dus kies vooral iets dat jij leuk vindt om te doen. 7. Optimaliseer je slaapkamer Is jouw slaapkamer wel een fijne plek om te slapen? Het kan zijn dat je slaapkamer bijdraagt aan de slaapproblemen die je hebt. Zorg dat je kamer goed donker en stil is als je gaat slapen. De ruimte zou ook niet te warm of te koud moeten zijn, ongeveer 18 graden is een ideale temperatuur om bij te slapen. Verder is het verstandig om geen smartphones of tablets vlak voor het slapengaan te kijken. Het blauwe licht van het scherm werkt verstorend op je slaappatroon. Wie een betere REM-slaap wil krijgen, doet er goed aan een uur voor het slapen geen smartphone schermen meer te gebruiken[3]. 8. Meditatie voor slapengaan Een andere manier om je REM-slaap te verbeteren, is door te gaan mediteren. Meditatie is geschikt voor iedereen en er zijn veel verschillende manieren om het te doen. Je kunt dus zeker een manier vinden die bij je past. Meditatie kan helpen stress te verminderen en fysiek en mentaal te ontspannen. Op die manier kan het helpen om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Wanneer je gaat mediteren, kun je je op je ademhaling focussen. Komen er gedachten in je op, dan laat je deze los. Je neemt afstand van gepieker en richt je enkel op het hier en nu. Begin je nog maar net meditatie, begin dan eenvoudig en houd je meditatie kort. Gebruik een app om verschillende vormen van meditatie te proberen. 9. 4-7-8 ademhalingstechniek Ook de 4-7-8 ademhalingstechniek is een geweldige manier om tot diepe ontspanning te komen en je REM-slaap te verbeteren. Door een specifiek ademritme te volgen, kun je je zenuwstelsel en je geest tot rust brengen. De ademhaling is eenvoudig: adem 4 tellen in, houd deze 7 tellen vast en adem gedurende 8 tellen uit. Het kan zijn dat dit te intensief is. Doe dan maar een paar herhalingen of pas het aantal tellen aan. Vragen over REM-slaap Wat is REM-slaap? REM-slaap (Rapid Eye Movement) is een fase van de slaap waarin je ogen snel bewegen, je hersenen actief zijn en je levendige dromen ervaart. Het treedt meestal op in cycli van ongeveer 90 minuten. Waarom is REM-slaap belangrijk? REM-slaap helpt bij het verwerken van emoties, het consolideren van herinneringen en het stimuleren van creativiteit. Het is essentieel voor mentaal en emotioneel herstel. Hoeveel REM-slaap heb ik nodig? Volwassenen hebben gemiddeld 20-25% van hun totale slaaptijd (ongeveer 1,5-2 uur per nacht) aan REM-slaap nodig, afhankelijk van leeftijd en individuele verschillen. Wat gebeurt er tijdens REM-slaap? Je hersenen zijn bijna zo actief als wanneer je wakker bent, je ogen bewegen snel, je droomt, en je spieren zijn tijdelijk verlamd (behalve ademhalings- en oogspieren). Hoe kan ik mijn REM-slaap verbeteren? Zorg voor een consistente slaaptijd, vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan, creëer een rustige slaapomgeving en slaap voldoende uren (7-9 uur). Waarom droom ik alleen in REM-slaap? Dat is niet helemaal waar; dromen kunnen ook in andere fasen voorkomen, maar ze zijn levendiger en beter te onthouden tijdens REM-slaap door de hoge hersenactiviteit. Wat zijn de gevolgen van te weinig REM-slaap? Te weinig REM-slaap kan leiden tot concentratieproblemen, stemmingswisselingen, verzwakt geheugen en een verhoogd risico op stress of angst. Mirjam Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken. Lees meer
Lees meer