Metabolisme: hoe werkt je stofwisseling?

Ken je iemand die alles lijkt te kunnen eten zonder aan te komen? Dan heb je vast weleens gedacht: die heeft gewoon een snel metabolisme. 

Of je merkt bij jezelf dat het met de jaren lastiger wordt om op gewicht te blijven, en je vraagt je af of je stofwisseling trager is geworden.

Metabolisme en stofwisseling zijn twee woorden voor hetzelfde. Over je stofwisseling doen veel ideeën de ronde. 

Dat het vanaf je dertigste bergafwaarts gaat. Dat een ontbijt je stofwisseling aanzet. Dat de een gewoon meer geluk heeft dan de ander.

Een deel daarvan klopt, een deel niet. In dit artikel lees je hoe je stofwisseling werkt, hoe je je eigen energieverbruik berekent en wat er volgens onderzoek echt verschil maakt. 

Ik neem je mee van de basis tot de vraag die bijna iedereen stelt: kun je je stofwisseling versnellen?

Metabolisme is het geheel aan chemische processen in je lichaam waarmee je voeding omzet in energie en in bouwstoffen voor je cellen. 

Het Nederlandse woord daarvoor is stofwisseling. Beide woorden betekenen dus precies hetzelfde.

Het woord metabolisme komt van het Griekse metabolè, dat verandering betekent. 

Dat is ook wat er gebeurt. Een boterham die je eet, wordt in je lichaam iets heel anders: brandstof voor je hart, materiaal voor je spieren, warmte die je huid voelt.

Die verandering gaat twee kanten op. Je lichaam haalt uit elkaar en bouwt op, de hele dag door, ook als je slaapt.

• Katabolisme - uit elkaar halen, ook wel afbraak genoemd: je cellen halen stoffen als glucose en vetzuren stap voor stap uit elkaar, waarbij energie vrijkomt.
• Anabolisme - opbouwen: je lichaam gebruikt die kleine stukjes en een deel van de energie om nieuwe dingen te maken, zoals spierweefsel, bot en hormonen.

Je kunt het zien als een legobouwwerk. Je haalt het uit elkaar en maakt met dezelfde steentjes iets nieuws. Je lichaam doet dat de hele dag, met alles wat je eet.

Je metabolisme staat dus niet simpelweg op ‘snel’ of ‘traag’. Het is een samenspel van processen waarmee je lichaam voedingsstoffen verwerkt en energie gebruikt. 

Hoe dat precies werkt, van je bord tot in je cellen, lees je hieronder.

De meeste energie maak je in piepkleine onderdelen van je cellen: de mitochondriën. Je kunt ze zien als de energiecentrales van je lichaam.

Daar wordt de energie uit je voeding omgezet in ATP, een stofje dat werkt als een oplaadbare batterij. Van je hartslag tot je spieren en je hersenen: alles draait erop.

Wat ik bijzonder vind, is hoeveel ATP je lichaam elke dag gebruikt.

Naar schatting verbruik en herlaad je per dag ongeveer je eigen lichaamsgewicht aan ATP (1). Bij iemand van 70 kilo gaat het dus om zo’n 70 kilo. 

Dat kan alleen doordat je cellen dezelfde ATP de hele dag door opnieuw opladen.

Twee organen spelen in dit verhaal een belangrijke rol. 

1. De eerste is je lever. 

Die verwerkt een groot deel van de voedingsstoffen uit je darmen.

Ook slaat je lever suiker op als reserve, in de vorm van glycogeen. Als je een tijdje niet eet, kan hij die voorraad weer aanspreken om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Hoe je goed voor je lever zorgt, lees je in het artikel wat is goed voor de lever.

2. De tweede is je schildklier.

Dat is een klein orgaan voor in je hals. Die maakt hormonen die mede bepalen in welk tempo je lichaam energie verbruikt (2).

Je kunt je schildklier zien als de thermostaat van je stofwisseling. Werkt hij te snel of te langzaam, dan merk je dat in je hele lichaam. Daar kom ik later in dit artikel op terug.

Al die processen kosten energie, ook als je de hele dag op de bank ligt. Hoeveel precies, dat heet je basaalmetabolisme.

Je basaalmetabolisme is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt om alles draaiende te houden. 

Denk aan je hart dat klopt, je longen die ademen, je hersenen die werken en je lichaam dat op temperatuur blijft. 

Je merkt er niets van, maar het gaat dag en nacht door.

Voor de meeste mensen is dit de grootste post op de energierekening: ongeveer 60 tot 70 procent van wat je op een dag verbruikt (3). 

Van elke 10 calorieën gaan er dus zo’n 6 à 7 naar processen waar je niet eens bij stilstaat.

Waar gaat je energie op een dag naartoe?

Wat je op een dag verbruikt, bestaat uit vier delen:

• Basaalmetabolisme - de energie die je lichaam in rust nodig heeft, gemiddeld zo’n 60 tot 70 procent.
• Vertering van voeding - ook wel het thermisch effect van voeding: de energie die het kost om eten te verteren, op te nemen en te verwerken, gemiddeld ongeveer 10 procent van de energie uit je eten (4).
• Sport en training - de energie die je verbruikt tijdens bewuste inspanning, zoals hardlopen, fietsen of krachttraining.
• NEAT - dat staat voor alle beweging buiten het sporten om, zoals traplopen, boodschappen doen, staan en zelfs friemelen (5).

Hoeveel energie je aan elk deel besteedt, verschilt per persoon. Vooral beweging maakt een groot verschil. 

Daarbij gaat het niet alleen om sporten: ook alle kleine bewegingen door de dag heen tellen mee.

Hier kom ik later op terug, want juist die dagelijkse beweging is iets waar je zelf invloed op hebt.

Benieuwd hoeveel energie jouw lichaam in rust verbruikt? Dat kun je zelf berekenen.

Natuurlijk beweeg je ook door de dag heen.

Om je totale verbruik te schatten, vermenigvuldig je je rustverbruik uit de formule hierboven met je PAL-waarde. Die geeft aan hoe actief je gemiddeld bent (7).

Deze voorbeelden zijn een richtlijn. Hoe actief je bent, hangt af van alles wat je op een dag doet.

• Licht actief (PAL 1,4) - je zit het grootste deel van de dag en doet lichte klusjes, zoals stofzuigen.
• Matig actief (PAL 1,6) - je hebt zittend werk, maar fietst naar je werk en wandelt of sport regelmatig.
• Actief (PAL 1,8) - je beweegt veel en sport daarnaast ongeveer een uur per dag intensief, zoals hardlopen.
• Zeer actief (PAL 2,0) - je hebt zwaar lichamelijk werk, of je traint bijvoorbeeld voor een marathon.

Ik neem het rekenvoorbeeld van hierboven er even bij, en voor het gemak ga ik ervan uit dat je matig actief bent. Dan vermenigvuldig je de 1.314 kilocalorieën met 1,6:

1.314 × 1,6 = ongeveer 2.100 kilocalorieën per dag

Dat is een schatting van wat je op een gemiddelde dag in totaal verbruikt.

Je werkelijke verbruik kan dus afwijken van wat de formule zegt. Dat heeft onder andere te maken met hoeveel spieren je hebt, je leeftijd en hoeveel je beweegt. Daar kijken we hieronder naar.

Hoeveel energie je in rust verbruikt, hangt vooral af van je vetvrije massa. Dat is alles in je lichaam wat geen vet is, zoals je spieren, organen en botten.

Al dat weefsel gebruikt energie, ook als je helemaal niets doet. Vooral je lever, hersenen, hart en nieren verbruiken per kilo veel (9).

Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe hoger je basaalmetabolisme meestal is.

Daarnaast spelen nog andere dingen mee:

• Lichaamsgrootte - een groter lichaam heeft meer weefsel dat energie verbruikt.
• Leeftijd - je lichaam verandert naarmate je ouder wordt. Wat dat betekent voor je stofwisseling, lees je in de volgende sectie.
• Geslacht - mannen verbruiken in rust gemiddeld meer energie dan vrouwen, omdat ze meestal meer vetvrije massa hebben. Bij een vergelijkbare lichaamsbouw is het verschil klein (10).
• Erfelijkheid - hoeveel energie je in rust verbruikt, hangt voor een deel samen met je aanleg (11).
• Hormonen - vooral je schildklierhormonen bepalen mee in welk tempo je lichaam energie verbruikt (2).
• Temperatuur - heb je het koud, dan verbruikt je lichaam extra energie om warm te blijven.

Een snelle of trage stofwisseling klinkt alsof je lichaam van nature veel meer of minder energie verbruikt dan dat van een ander. 

Maar een groot deel van die verschillen komt gewoon door je lichaamsbouw.

In een onderzoek onder 150 volwassenen verklaarde de vetvrije massa alleen al 63 procent van de verschillen in basaalmetabolisme (10). Dat is bijna twee derde.

Mensen met een vergelijkbare lichaamsbouw hebben daardoor vaak ook een vergelijkbaar verbruik in rust. 

Helemaal gelijk is het nooit, maar het verschil is kleiner dan vaak gedacht.

Dat vind ik zelf een interessant inzicht. Die vriend die alles lijkt te kunnen eten zonder aan te komen, heeft niet per se een uitzonderlijk snelle stofwisseling. 

Misschien heeft hij meer spieren, beweegt hij ongemerkt meer of eet hij over de hele week toch minder dan je denkt.

Je dagelijkse energieverbruik blijft tussen ongeveer 20 en 60 jaar gemiddeld opvallend stabiel, als je rekening houdt met je lichaamsbouw. 

Pas daarna daalt je verbruik, en dan nog langzaam.

Dat bleek uit een groot onderzoek. Onderzoekers verzamelden gegevens van ruim 6.000 mensen uit 29 landen, van baby’s van een week oud tot mensen van 95 (12). 

Ze maten hoeveel energie iemand op een gewone dag verbruikt, met een methode die als heel betrouwbaar geldt.

Daaruit kwamen vier fasen naar voren:

1. Eerste levensjaar - baby’s hebben het snelste tempo. Rond hun eerste verjaardag verbruiken ze voor hun formaat bijna 50 procent meer dan volwassenen.
2. Tot 20 jaar - het verbruik daalt geleidelijk, met ongeveer 3 procent per jaar.
3. Van 20 tot 60 jaar - het verbruik blijft stabiel.
4. Na 60 jaar - het verbruik daalt met ongeveer 0,7 procent per jaar. Over tien jaar is dat nog geen 7 procent.

De belangrijkste les zit in die derde fase. Juist in de jaren waarin veel mensen denken dat hun stofwisseling vertraagt, blijft die gemiddeld gelijk.

Merk je rond je veertigste of vijftigste dat je makkelijker aankomt? Dan hoeft dat niet te komen doordat je stofwisseling vanzelf trager wordt. 

Ook veranderingen in je spiermassa, je dagelijkse beweging en je eetgewoontes kunnen een rol spelen.

Zelf vind ik dat eigenlijk een opluchting. Aan je leeftijd kun je niets doen, maar aan je spieren en hoeveel je beweegt wel.

Twee onderzoeken laten goed zien hoe dat verloopt. Een groot Amerikaans onderzoek volgde 1.246 vrouwen door de overgang heen (14). Een kleiner onderzoek volgde 156 vrouwen vier jaar lang (13).

Dit zagen de onderzoekers:

• Meer vet - rond het begin van de overgang nam de vetmassa ongeveer twee keer zo snel toe als daarvoor.
• Minder spieren - tegelijk begon de vetvrije massa af te nemen.
• Gelijk gewicht - opvallend genoeg nam het gewicht niet sneller toe dan ervoor. Vooral de verhouding tussen vet en spieren veranderde.
• Minder beweging - vrouwen die in de overgang kwamen, gingen minder bewegen. Dat begon al ongeveer twee jaar voor hun laatste menstruatie.
• Weer rust - ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie kwamen de veranderingen gemiddeld tot rust.

Het gaat dus om een periode van verandering, niet om een stofwisseling die steeds verder vertraagt.

Kom je in deze fase makkelijker aan of verandert je figuur, dan ligt dat dus niet alleen aan wat je eet of hoeveel je beweegt.

Eén ding wil ik je meegeven. Op niet alle veranderingen heb je invloed, maar je kunt wel iets doen om je spieren sterk te houden en actief te blijven. Verderop lees je daar meer over bij “Kun je je stofwisseling versnellen?”.

Merk je dat je in deze periode ook sneller moe bent? Lees dan mijn artikel over vermoeidheid in de overgang.

Ja, je kunt je stofwisseling een beetje versnellen: je lichaam gaat dan wat meer energie verbruiken. Verwacht alleen geen enorme verschillen.

Vooral krachttraining, dagelijkse beweging, wat je eet en hoe je slaapt spelen een rol.

Maar hoeveel maakt het uit? Ik zet op een rij wat onderzoek laat zien.

Spieren verbruiken ook in rust energie, maar minder dan je misschien denkt.

Een kilo spier verbruikt ongeveer 13 kilocalorieën per dag, tegenover zo’n 4,5 voor een kilo vet (9). 

Bouw je twee kilo extra spieren op, dan verbruik je in rust dus ongeveer 26 kilocalorieën per dag meer.

Met krachttraining bouw je spieren op, dus het is logisch dat je verbruik in rust stijgt. Hoe je je spieren opbouwt, lees je in mijn artikel over spiermassa opbouwen.

In een meta-analyse was het rustverbruik na een periode van krachttraining gemiddeld 96 kilocalorieën per dag hoger dan bij mensen die niet trainden (15). 

Dat is ongeveer een banaan per dag, en zelfs iets meer dan je van alleen de extra spieren zou verwachten.

Bij duurtraining, zoals hardlopen of fietsen, vonden de onderzoekers geen duidelijk effect op het rustverbruik.

Ook wat je eet, maakt verschil. Je weet inmiddels dat verteren energie kost. Maar niet elke voedingsstof kost evenveel.

Eiwitten vragen de meeste energie, gevolgd door koolhydraten en vetten (4). Eet je relatief meer eiwit, dan verbruikt je lichaam dus iets meer energie bij de verwerking van je eten.

Niet alleen sporten bepaalt hoeveel energie je verbruikt. Ook alles wat je tussendoor doet, telt mee: traplopen, boodschappen doen, staan, klusjes in huis en zelfs friemelen.

Al die dagelijkse beweging noemen onderzoekers NEAT (5).

Hoeveel dat uitmaakt, verschilt sterk per persoon.

Bij mensen die veel zitten, is NEAT goed voor zo’n 6 tot 10 procent van het dagelijkse energieverbruik. Bij heel actieve mensen kan dat oplopen tot 50 procent of meer.

In extreme gevallen kan het verschil tussen twee mensen van vergelijkbare lichaamsgrootte zelfs 2.000 kilocalorieën per dag zijn, ongeveer de energie van een hele dag eten (16). 

Vooral hoeveel je beweegt tijdens je werk speelt daarbij een rol.

Tip: verhoog je NEAT met kleine gewoontes. Neem vaker de trap, sta op als je belt of maak een rondje na het eten. 

Lees ook waarom wandelen na het eten zo’n goed idee is.

Je nachtrust speelt vooral een rol bij hoeveel je eet.

In een meta-analyse van 11 studies met 172 deelnemers aten mensen na te weinig slaap gemiddeld 385 kilocalorieën per dag meer, ongeveer een extra broodmaaltijd. 

Ze aten dus meer, maar verbruikten niet meer (17).

Misschien heb je weleens gehoord dat koffie je stofwisseling een zetje geeft. Daar zit een kern van waarheid in, maar het effect is kleiner dan vaak gedacht.

In kleine studies wordt cafeïne in verband gebracht met een tijdelijk iets hoger verbruik.

In een van die studies, bij 20 vrouwen, lag het verbruik op een dag met gewone koffie hoger dan met cafeïnevrije koffie: zo’n 8 procent bij slanke vrouwen en zo’n 5 procent bij vrouwen met obesitas.

De volgende ochtend was dat verschil alweer verdwenen (18).

Het gaat dus om een kleine studie, met een effect dat klein is en snel weer verdwijnt. 

Een kop koffie is prima, maar geen manier om je stofwisseling blijvend aan te zetten.

En groene thee? Die bevat doorgaans minder cafeïne dan koffie. Er wordt ook onderzoek gedaan naar andere stoffen in groene thee, maar harde conclusies zijn er nog niet.

Tip: wil je meer energie verbruiken, zet dan liever in op dagelijkse beweging dan op extra koppen koffie of groene thee.

Eet je lange tijd veel minder dan je nodig hebt, dan daalt je energieverbruik.

• Deels omdat een lichter lichaam minder energie nodig heeft.
• Maar je lichaam wordt ook zuiniger: je verbruik kan nog iets verder dalen dan je gewichtsverlies verklaart. Dat heet adaptieve thermogenese.
• Daarnaast ga je vaak ongemerkt minder bewegen, waardoor je totale verbruik nog verder daalt (16). 

Vergelijk het met de spaarstand van je telefoon: bij een bijna lege batterij verbruikt hij minder, zodat hij langer meegaat. Zo kan ook afvallen na een tijdje langzamer gaan, ook als je even weinig blijft eten.

Hoe sterk die aanpassing is, verschilt per persoon. 

Bij deelnemers aan het tv-programma The Biggest Loser, die in korte tijd extreem veel gewicht verloren, lag het rustverbruik zes jaar later nog zo’n 500 kilocalorieën per dag lager dan verwacht (19). 

Maar dat was een uitzonderlijke situatie. 

Een systematische review van 33 studies liet zien dat het effect in goed opgezette onderzoeken meestal klein was en vaak afnam zodra het gewicht een tijd stabiel bleef (20).

Of je afvalt, hangt af van je energiebalans. Verbruik je meer energie dan je binnenkrijgt, dan spreekt je lichaam zijn reserves aan. 

Daarbij spelen zowel je stofwisseling als je eet- en beweeggewoontes een rol.

Toch bestaan er nogal wat misverstanden over de invloed van je stofwisseling op je gewicht. De drie bekendste zet ik voor je op een rij:

• “Een trage stofwisseling maakt afvallen moeilijk” - je rustverbruik hangt vooral samen met je lichaamsbouw. Bij mensen met een vergelijkbare lichaamsbouw zijn de verschillen vaak kleiner dan gedacht. Ook hoeveel je eet en beweegt, maakt verschil.
• “Ontbijt zet je stofwisseling aan” - in een onderzoek onder 33 volwassenen bleef het rustverbruik na zes weken met of zonder ontbijt vrijwel gelijk. De mensen die ontbeten, bewogen meer, maar aten ook meer (21).
• “Zes kleine maaltijden verbranden meer dan drie grote” - vaker eten verhoogt je totale dagelijkse energieverbruik niet aantoonbaar. Het maakt daarvoor weinig uit hoe je je maaltijden over de dag verdeelt (22).

Je hoeft dus niet te ontbijten of zes keer per dag te eten om je stofwisseling op gang te houden. Kies vooral een eetpatroon dat bij je past en dat je kunt volhouden.

Heb je tijdens het afvallen weinig energie, lees dan ook mijn artikel over weinig energie tijdens afvallen.

Over vitamines voor je stofwisseling lees je veel. Maar bij welke is het echt goed onderzocht?

Van een aantal vitamines en mineralen hebben Europese experts het bewijs beoordeeld, en heeft de EU officieel vastgelegd wat ze bijdragen. Dit zijn de belangrijkste:

• B-vitamines - vitamine B1, B2, B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine) en B12 dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme.
• Magnesium en ijzer - magnesium en ijzer dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme.
• Chroom - chroom draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
• Jodium - jodium draagt bij aan een normale productie van schildklierhormonen en een normale schildklierfunctie.

Je haalt deze voedingsstoffen vooral uit gevarieerde voeding, zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten, groente, vlees, vis en zuivel. 

Brood met gejodeerd bakkerszout is daarnaast een belangrijke bron van jodium.

Een supplement kan je voeding aanvullen, maar is geen middel om je stofwisseling sneller te laten werken.

En hoe zit het met supplementen die worden verkocht als ‘metabolismebooster’? 

Die bevatten vaak cafeïne, groene-thee-extract of extracten van chilipepers. Zoals je eerder las, is het effect van cafeïne in onderzoek klein en van korte duur. 

Naar de andere stoffen wordt nog onderzoek gedaan, maar harde conclusies zijn er niet.

Ga naar de huisarts als je lichaam verandert zonder duidelijke reden. Soms kan een te snel of te langzaam werkende schildklier daarachter zitten.

Vaak merk je dat aan een combinatie van klachten:

• Gewichtsverandering - je valt af of komt aan zonder dat je anders eet of beweegt.
• Hartkloppingen - je hart klopt vaak snel, ook als je rustig zit.
• Kou of warmte - je hebt het opvallend vaak koud of juist warm.
• Vermoeidheid - je bent erg moe, zelfs als je voldoende slaapt.
• Haaruitval - je verliest meer haar dan normaal.

Deze klachten kunnen op een schildklierprobleem wijzen, maar ook andere oorzaken hebben. 

Herken je meerdere signalen of maak je je zorgen? Bespreek ze dan met je huisarts. Die kan zo nodig met bloedonderzoek controleren hoe je schildklier werkt.

Zo krijg je meer duidelijkheid over wat er speelt en welke aanpak bij je past. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

Je stofwisseling doet de hele dag zijn werk, zonder dat je erbij stilstaat. En gelukkig hoef je er ook niet voortdurend mee bezig te zijn.

Hoeveel energie je verbruikt, hangt vooral samen met je lichaamsbouw en hoeveel je beweegt. 

Je leeftijd speelt tussen je 20e en 60e een kleinere rol dan vaak gedacht. En op je spieren en je beweging heb je zelf invloed.

Wat ik vooral mooi vind aan al dat onderzoek, is dat je het niet ingewikkeld hoeft te maken. Een paar keer per week krachttraining, vaker de trap nemen of een rondje wandelen na het eten.

Kleine gewoontes die op de lange termijn optellen. En met voldoende slaap en gevarieerd eten zorg je ook op andere manieren goed voor jezelf.

Merk je dat er meer speelt, bijvoorbeeld in de overgang of als je gewicht zonder duidelijke reden verandert? Dan hoef je het niet alleen uit te zoeken. Een diëtist of je huisarts kan met je meekijken.

Wil je verder kijken? Neem dan een kijkje in onze collectie energie of de collectie mineralen.