Haaruitval vitamines: Welke zijn er en hoe krijg je ze binnen?

Zoek je naar dé vitamine die je haaruitval stopt, dan moet ik je helaas teleurstellen: die bestaat niet.

Toch spelen vitamines wél een rol. Een tekort aan bepaalde vitamines, mineralen of andere voedingsstoffen kan bijdragen aan bepaalde vormen van haaruitval of dunner wordend haar. In dat geval kan aanvullen via voeding of een supplement zinvol zijn.

In dit artikel lees je welke vitamines bij haaruitval het meest relevant zijn, welke tekorten een rol spelen, hoeveel je dagelijks nodig hebt en wanneer een supplement een logische aanvulling is.

Ja, bij sommige vormen van haaruitval kan een tekort aan vitamines of mineralen een rol spelen.

Maar vitamines bij haaruitval zijn niet altijd het antwoord: of een supplement zin heeft, hangt volledig af van de onderliggende oorzaak.

Om te bepalen wanneer vitamines iets kunnen toevoegen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de verschillende vormen van haaruitval.

Erfelijke haaruitval (androgenetische alopecia) is de meest voorkomende vorm bij zowel mannen als vrouwen (1). Hierbij spelen vooral erfelijke aanleg en hormonen een rol. Een gezond voedingspatroon blijft belangrijk, maar vitamines lossen deze vorm van haaruitval niet op.

Haaruitval kan ook ontstaan door hormonale veranderingen, bijvoorbeeld na een zwangerschap, tijdens de overgang of bij een schildklieraandoening.

Naast die hormonale verschuiving kan er tegelijk een tekort aan ijzer, vitamine D of andere voedingsstoffen spelen. Vul je zo'n tekort aan, dan pak je dat deel aan, maar de hormonale oorzaak blijft bestaan.

Na een periode van veel stress, een infectie, een operatie of een streng dieet kan tijdelijk meer haar uitvallen.

Deze vorm wordt telogen effluvium genoemd: een tijdelijke, diffuse haaruitval waarbij verspreid over je hele hoofd meer haar uitvalt dan normaal.

Juist bij deze vorm spelen voedingstekorten vaak een rol. Heb je bijvoorbeeld te weinig ijzer, zink of vitamine D, dan kan dat het herstel in de weg zitten (2, 3). 

Bij een tekort aan voedingsstoffen ontbreekt het je lichaam aan bouwstoffen die nodig zijn voor normale lichaamsfuncties.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een tekort aan onder andere ijzer, zink, vitamine D en vitamine B12 in verband wordt gebracht met bepaalde vormen van haaruitval (2, 3, 4).

Wordt zo'n tekort vastgesteld, dan is het logisch om eerst de oorzaak aan te pakken. Dat begint met een volwaardig voedingspatroon en kan, waar nodig, worden aangevuld met een passend supplement.

Bij alopecia areata valt het afweersysteem de haarzakjes aan. Voeding en supplementen lossen deze auto-immuunreactie niet op. Wel is het belangrijk om eventuele tekorten uit te sluiten, zodat die het herstel niet onnodig in de weg staan.

Kortom: vitamines zijn geen wondermiddel tegen iedere vorm van haaruitval. Heb je echter een tekort aan een belangrijke voedingsstof, dan kan het aanvullen daarvan een waardevolle stap zijn. Wil je meer weten over de verschillende oorzaken? Lees dan ook de oorzaken van haaruitval voordat je gericht gaat suppleren.

Je haar bestaat grotendeels uit keratine, een eiwit dat je lichaam voortdurend aanmaakt (2).

Daarvoor zijn verschillende vitamines, mineralen en eiwitten nodig. Ontstaat er een tekort aan één of meer van die voedingsstoffen, dan kan dat de normale haargroei verstoren.

Dit zijn de negen voedingsstoffen die het vaakst in verband worden gebracht met haaruitval.

Een ijzertekort, en vooral een lage ferritinewaarde (je ijzervoorraad), wordt regelmatig gezien bij vrouwen met haaruitval.

Daarom controleren artsen bij onverklaarde haaruitval vaak de ferritinewaarde, zeker bij vrouwen die menstrueren, net bevallen zijn of weinig ijzerrijke voeding eten (4, 5).

Voor je haar is vooral je ferritinewaarde belangrijk: die laat zien hoeveel ijzer je lichaam op voorraad heeft. Die kan al laag zijn terwijl je hemoglobine nog normaal is. Daardoor kan een ijzertekort soms onopgemerkt blijven als alleen het hemoglobine wordt gemeten (6).

• Aanbevolen per dag - ongeveer 11 mg voor mannen, 16 mg voor menstruerende vrouwen (6).
• Goede bronnen - rood vlees, lever, peulvruchten, linzen, donkergroene groenten.
• Tip - combineer plantaardig ijzer met een vitamine C-bron voor een betere opname.
• Let op - neem geen ijzersupplement zonder aangetoond tekort of advies van een arts.

Lees ook meer over voeding met veel ijzer, vitamine C voor een betere ijzeropname en hoe je een ijzertekort herkent en aanvult.

Vitamine D speelt een rol bij het proces van celdeling. Uit onderzoek blijkt dat mensen met bepaalde vormen van haaruitval vaker een lage vitamine D-status hebben. Of een tekort ook echt de oorzaak is, is nog niet duidelijk (2).

• Aanbevolen per dag - 10 µg voor de meeste volwassenen (6).
• Goede bronnen - zonlicht, vette vis, eieren, verrijkte producten.
• Tip - tussen oktober en maart maakt je huid nauwelijks vitamine D aan; een supplement is dan voor veel mensen zinvol.
• Let op - bij een vastgesteld tekort bepaalt je arts de juiste dosering.

Zink is een mineraal dat je haarwortels hard nodig hebben.

Het speelt een rol bij het aanmaken van eiwitten en het delen van cellen: precies de processen waarmee je lichaam nieuw haar maakt. Zo draagt zink bij tot de instandhouding van normaal haar (1, 2).

• Aanbevolen per dag - ongeveer 7 mg voor vrouwen, 9 mg voor mannen (6).
• Goede bronnen - schaal- en schelpdieren, rundvlees, kaas, pompoenpitten.
• Let op - langdurig meer dan 25 mg per dag kan de opname van koper verstoren en juist een kopertekort veroorzaken (6).

Lees ook meer over voeding met veel zink en de symptomen van een zinktekort.

Biotine draagt bij tot de instandhouding van normaal haar en is daarom een bekend ingrediënt in haarsupplementen. Toch komt een echt biotinetekort bij gezonde mensen die gevarieerd eten zelden voor (7).

• Aanbevolen per dag – ongeveer 40 µg (6).
• Goede bronnen – gekookte eieren, lever, noten en zaden.
• Let op - heb je een echt tekort (bijvoorbeeld door bepaalde medicatie of een darmaandoening)? Dan kan aanvullen zinvol zijn. Krijg je al voldoende biotine binnen? Dan is niet overtuigend aangetoond dat een hogere dosering zorgt voor voller of sneller groeiend haar (7).

Selenium draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.

Daarnaast ondersteunt het een normale werking van de schildklier. Een goed werkende schildklier is belangrijk voor allerlei processen in je lichaam (2).

• Aanbevolen per dag - ongeveer 70 µg (6).
• Goede bronnen - paranoten, vis, eieren, volkorenproducten.
• Let op - selenium is belangrijk, maar je kunt er ook te veel van binnenkrijgen. Dat kan op de lange termijn juist haaruitval veroorzaken. Wees daarom voorzichtig met het combineren van meerdere paranoten en een supplement (2).

Benieuwd hoe selenium je schildklier ondersteunt? Lees meer over selenium en de schildklier.

Koper draagt bij tot een normale pigmentatie van het haar, oftewel het behoud van je natuurlijke haarkleur.

Koper is ook goed voor het bindweefsel in de huid, wat ook rond je haarwortels een rol speelt (8).

• Aanbevolen per dag - ongeveer 0,9 mg (6).
• Goede bronnen - orgaanvlees, schaaldieren, noten, cacao, peulvruchten.
• Let op - langdurig hooggedoseerd zink kan de koperopname verstoren. Wil je allebei aanvullen? Let dan op de balans.

Lees ook meer over de balans tussen koper en zink.

Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen, die zuurstof naar al je weefsels brengen, ook naar je haarwortels.

Een tekort wordt in onderzoek in verband gebracht met haaruitval, al is dat meestal onderdeel van een breder voedingstekort en zelden de enige oorzaak (2).

B12 is vooral relevant als je weinig of geen dierlijke producten eet, want vegetariërs, veganisten en ouderen hebben een grotere kans op een tekort.

• Aanbevolen per dag - ongeveer 2,8 µg (6).
• Goede bronnen - vlees, vis, eieren, zuivel.
• Let op - eet je volledig plantaardig, dan is een B12-supplement geen luxe maar noodzaak, want plantaardige voeding levert vrijwel geen B12.

Bij vitamine A draait het vooral om balans. De vitamine draagt bij tot de instandhouding van een normale huid, ook die van je hoofdhuid, maar hier geldt: zowel te weinig als langdurig te veel vitamine A wordt in verband gebracht met haaruitval (2).

Juist daarom is dit geen vitamine om zonder aanleiding hoog te doseren.

• Aanbevolen per dag - ongeveer 690 µg voor vrouwen, 800 µg voor mannen (6).
• Goede bronnen - lever, eieren, zuivel, wortel, zoete aardappel, spinazie.
• Let op - via groente krijg je bètacaroteen binnen, waarvan je lichaam alleen omzet wat het nodig heeft. Wees voorzichtig met supplementen die hoge doses vitamine A bevatten.

Omega-3-vetzuren worden onderzocht vanwege hun mogelijke rol bij de gezondheid van de hoofdhuid en de haarwortels (9). Tot nu toe is er echter onvoldoende bewijs dat omega-3-supplementen haaruitval verminderen.

Wel zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, zoals vette vis, een waardevol onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Ze leveren namelijk ook eiwit, vitamine D en selenium: voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je lichaam en je haar.

• Goede bronnen - zalm, haring, makreel, sardines, lijnzaad, chiazaad, walnoten.
• Tip - eet je weinig of geen vis? Dan kan een visolie- of algenolie supplement een praktische manier zijn om je omega 3-inname aan te vullen.

Je haar bestaat grotendeels uit eiwit, dus voldoende eiwit in je voeding is minstens zo belangrijk als de vitamines hierboven (2). Krijg je langdurig te weinig binnen, dan geeft je lichaam voorrang aan belangrijkere functies en komt de haargroei op de achtergrond.

Daarnaast spelen vitamine C (voor de ijzeropname en normale collageenvorming voor de huid) en vitamine B3 (voor een normale huid) een ondersteunende rol. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je die vrijwel altijd voldoende binnen.

Voor de meeste mensen levert een gevarieerd voedingspatroon het grootste deel van de vitamines, mineralen en eiwitten die het haar nodig heeft. Een supplement is dan niet altijd nodig. Vaak valt er eerst nog winst te behalen met wat er dagelijks op je bord ligt.

De basis is niet ingewikkeld. Eet je dagelijks voldoende eiwitrijke producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten, aangevuld met groente, fruit, volkorenproducten en af en toe vette vis?

Dan krijg je doorgaans veel voedingsstoffen binnen die je haar en de rest van je lichaam nodig hebben. Juist afwisseling is daarbij belangrijker dan één specifiek 'superfood'.

Een supplement is vooral zinvol bij een aangetoond tekort of een duidelijk verhoogd risico daarop. Heb je geen tekort? Dan heeft extra slikken meestal weinig zin en begin je beter bij je voeding (10).

In deze situaties kan een supplement wél een logische aanvulling zijn:

• Een aangetoond tekort - bijvoorbeeld een laag ferritine, vitamine D of B12, vastgesteld via bloedonderzoek.
• Zwangerschap of net na de bevalling - de behoefte aan onder andere ijzer ligt dan hoger.
• Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon - grotere kans op een tekort aan B12, ijzer en zink.
• De overgang - vaak een lagere ijzervoorraad en een veranderende behoefte.
• Zware menstruaties - meer ijzerverlies dan je via voeding makkelijk aanvult.
• Een herstelperiode of streng dieet - minder inname van meerdere voedingsstoffen tegelijk.

Twijfel je of een supplement iets voor jou toevoegt? Laat dan eerst je bloed prikken. Zo weet je of er echt een tekort is, en voorkom je dat je iets aanvult wat je lichaam al genoeg heeft.

Wil je meerdere haarondersteunende voedingsstoffen tegelijk aanvullen zonder los te stapelen, dan kan een complete haarbooster voor vrouwen daarvoor een praktische keuze zijn.

Een combinatieproduct heeft daarbij vaak een voordeel boven losse supplementen naast elkaar: de dosering is vooraf afgestemd.

In bepaalde periodes van je leven heb je meer kans op haaruitval. Vaak komt dat door je hormonen, of doordat je lichaam op dat moment meer voedingsstoffen nodig heeft.

Misschien herken je jezelf in een van de volgende situaties.

Haaruitval na een zwangerschap is heel normaal en herstelt bijna altijd vanzelf.

Tijdens je zwangerschap zorgen de hoge hormoonspiegels ervoor dat je juist extra veel haar behoudt: haren die normaal zouden uitvallen, blijven langer zitten.

Na de bevalling dalen die hormonen weer, en vallen al die "vastgehouden" haren in een korte periode alsnog uit. Dit gebeurt meestal twee tot vier maanden na de bevalling (11, 12).

Vitamines veranderen dit proces niet, want de oorzaak is hormonaal en tijdelijk van aard. Wel is het slim om op je voedingsstatus te letten, want na een zwangerschap verdienen vooral je ijzervoorraad en, indien nodig, je vitamine D-status extra aandacht (2).

In de overgang daalt je oestrogeen, en dat kun je ook aan je haar merken.

Oestrogeen helpt je haar langer in de groeifase te houden. Als de hoeveelheid oestrogeen afneemt, kan je haar dunner worden en langzamer groeien (13). Anders dan na een zwangerschap herstelt dit meestal niet vanzelf, omdat de hormonale verandering blijvend is.

Vitamines veranderen de hormonale oorzaak van haaruitval niet. Wel is het belangrijk om voedingstekorten te voorkomen, omdat die haaruitval kunnen verergeren.

Rond de overgang kunnen zowel hormonale veranderingen als tekorten aan voedingsstoffen een rol spelen (14). Wil je meer weten over deze fase? Lees dan ook meer over overgangsklachten in het algemeen.

De vitamines en mineralen die je haar nodig heeft, zijn voor mannen en vrouwen grotendeels hetzelfde. Het verschil zit vooral in de meest voorkomende oorzaak van haaruitval.

• Bij vrouwen speelt een lage ijzervoorraad vaker een rol
• Mannen hebben juist vaker te maken met erfelijke haaruitval, waarbij de haarwortels gevoelig zijn voor het hormoon DHT en daardoor langzaam verschrompelen (15). Aan dat laatste verandert voeding weinig.

Daarom verschillen haarsupplementen voor mannen en vrouwen soms in samenstelling.

Zoek je iets wat op de behoefte van mannen is afgestemd, dan is er een supplement dat daarop is afgestemd. Slik in beide gevallen niet meerdere producten met dezelfde stoffen door elkaar, en houd de aanbevolen dosering op het etiket aan.

Verwacht geen resultaat van de ene op de andere week.

Als een voedingstekort de oorzaak is en je dat gericht aanpakt, duurt het meestal drie tot zes maanden voordat je iets merkt. Haar groeit nu eenmaal langzaam en reageert niet snel op veranderingen in je voeding (2).

Dat heeft alles te maken met hoe haar groeit. Je haar doorloopt steeds dezelfde cyclus:

1. eerst een groeifase;
2. dan een korte overgangsfase; en
3. tot slot een rustfase.

Nieuw haar moet die hele cyclus doorlopen voordat het zichtbaar wordt aan de buitenkant (2).

Ja, en dat wordt vaker onderschat dan je denkt.

Van sommige vitamines en mineralen kun je bij een langdurig te hoge inname juist klachten krijgen, waaronder haaruitval zelf (2).

De drie vitamines waarbij je het meest op moet letten:

• Vitamine A - een langdurig te hoge inname wordt in verband gebracht met haaruitval (2).
• Zink - langdurig meer dan 25 mg per dag kan de koperopname verstoren en zo een kopertekort veroorzaken (6).
• Selenium - de marge tussen genoeg en te veel is klein. Een structureel teveel kan zelf haaruitval veroorzaken (2).

Gebruik je meerdere supplementen tegelijk? Controleer dan of dezelfde stoffen niet dubbel voorkomen.

Houd je in alle gevallen aan de aanbevolen dosering op het etiket, tenzij een arts iets anders adviseert.

Ga naar de huisarts:

• Bij plotselinge, snelle of pleksgewijze haaruitval; of
• Als je na drie tot zes maanden van betere voeding geen verbetering ziet.

Dat zijn signalen dat er meer aan de hand kan zijn dan een voedingstekort.

Een arts kan gericht bloedonderzoek aanvragen, bijvoorbeeld naar je ferritine, vitamine D, vitamine B12 en schildklierfunctie (TSH). Zo weet je of een tekort achter je haaruitval zit, in plaats van in het duister bij te suppleren.

Vitamines bij haaruitval zijn geen wondermiddel, maar bij een tekort kunnen ze wel degelijk een waardevolle rol spelen.

Vooral een tekort aan ijzer, vitamine D, zink of vitamine B12 wordt regelmatig in verband gebracht met bepaalde vormen van haaruitval (2, 4).

Begin altijd bij de basis: een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwit, groente en fruit. Blijkt uit bloedonderzoek dat je een tekort hebt? Dan kan een supplement een logische aanvulling zijn. Geef het daarna de tijd: haar groeit langzaam, en duurzaam herstel vraagt geduld.