Botontkalking tegengaan? Zo doe je dat!

Botontkalking is het proces waarbij botten hun stevigheid verliezen. De aandoening komt vaker voor bij oudere mensen (vanaf 50 jaar) en meer bij vrouwen dan bij mannen.

Het is normaal dat je botten poreuzer worden. Botten zijn namelijk levend weefsel. Het wordt gedurende je leven continu opgebouwd en ook weer afgebroken. Als je jong bent is er sprake van meer opbouw, dan afbraak.

Maar naarmate je ouder wordt, neemt de stevigheid van je botten af doordat de afbraak sneller gaat dan de opbouw. Dit gebeurt bij iedereen.

Je leefstijl speelt echter een belangrijke rol bij botontkalking (beweging en eenzijdige voeding). Hieronder lees je hoe je door een gezonde leefstijl osteoporose kunt vertragen en zelfs voor een deel kunt herstellen.

Als je last hebt van versnelde botontkalking loop je meer risico op een botbreuken. 

Botten kunnen namelijk makkelijker breken, omdat ze poreus zijn. 

Verder kun je last krijgen van een slechte, voorover gebogen houding en rugklachten vanwege een ingezakte of gebroken wervel.

Er zijn verschillende oorzaken van osteoporose:

• Te weinig krachttraining - Wanneer je aan krachttraining doet, wordt je lichaam (en vooral ook je botten, pezen en spieren), zwaarder belast. Dit zet je lichaam aan tot het versterken van de botten. Het is belangrijk om krachttraining rustig op te bouwen, vooral als je wat ouder bent.
• Tekort aan calcium uit voeding - is het belangrijkste mineraal wat betreft de opbouw van het skelet. Een volwassene heeft tenminste 700 mg per dag nodig, dat je uit je voeding haalt.
• Gebrek aan vitamine D3 - Je lichaam maakt vitamine D3 aan onder invloed van zonlicht. Kom je te weinig in de zon, dan kan het zijn dat je een tekort hebt. Vitamine D3 is belangrijk voor gezonde botten, het zorgt er namelijk voor dat je lichaam calcium kan opnemen[1].
• Gebrek aan eiwitten - Eiwitten zijn een bouwsteen van je spieren. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan leidt dit tot verlies van spiermassa en minder sterke spieren betekent ook minder sterke botten.
• Gebruik van medicijnen - Bepaalde medicijnen hebben als bijwerking een verlaging van de botdichtheid. Dit zijn bijvoorbeeld ontstekingsremmers (zoals Prednison), bloedverdunners en anti-epileptica. Bloedverdunners onderdrukken bijvoorbeeld de werking van vitamine K, en deze vitamine is belangrijk voor sterke botten.
• Lage testosteronspiegel (bij mannen) - Testosteron is belangrijk voor gezonde botten. Na je dertigste neemt de concentratie testosteron echter af, en deze afname zorgt voor een lagere botdichtheid.
• Begin van de menopauze (bij vrouwen) - Het hormoon oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten. Wanneer een vrouw in de menopauze komt, dalen de oestrogeenconcentraties sterk. Dit leidt tot een verlies van botdichtheid van 10%.

Het is belangrijk om botontkalking tegen te gaan om latere klachten te kunnen voorkomen. 

Gelukkig kun je zelf veel doen om de gezondheid van je botten zo lang mogelijk te behouden. Hieronder lees je hoe je dat aanpakt.

Wil je osteoporose voorkomen, dan is meer bewegen het devies. Elke vorm van beweging is goed voor je botten en bevordert de botdichtheid.

Het wordt aangeraden om elke dag tussen de 30 en 40 minuten te bewegen. 

Rustig wandelen of fietsen is goed voor je, maar je kunt ook weerstandstraining doen of een sport als tennissen, touwtje springen of zelfs traplopen.

Voor mannen heeft regelmatige lichaamsbeweging ook als voordeel dat het de testosteronspiegel verhoogt. En zoals je hierboven kon lezen, zijn gezonde concentraties testosteron van belang voor stevige botten.

Krachttraining is een zeer effectieve manier om botontkalking tegen te gaan. Bij krachttraining maak je gebruik van gewichten (bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells).

Door met deze zware gewichten te trainen, creëer je weerstand en zullen je spieren flink aan het werk worden. Ook je botten worden zwaarder belast. Dit zet je lichaam aan om de botten te versterken[2].

Behalve met gewichten, kun je ook met je eigen lichaamsgewicht trainen. 

Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld push-ups en lunges, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand.

Probeer elke week tenminste twee keer krachttraining te doen om je spieren en botten te versterken.

Beide mineralen zijn van belang om botontkalking tegen te gaan. 

• Calcium krijg je binnen via zuivel producten (zoals melk, yoghurt en kaas), maar ook uit groene bladgroente, gedroogd fruit en tofu.
• Magnesium zit in vette vis, avocado, noten, zaden en pitten en groene bladgroente.

Calcium en magnesium werken met elkaar samen voor sterke botten en het is belangrijk om ze in de juiste verhouding binnen te krijgen, namelijk 2:1.

Ook de zon kan een rol spelen in het tegengaan van botontkalking. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarom is het goed om elke dag minimaal 15, maar liefst 30 minuten in de zon te zitten.

Gebruik die periode geen zonnebrandcrème, zodat het zonlicht niet wordt tegengehouden. Op die manier kun je de aanmaak van vitamine D3 verhogen.

Natuurlijk is het wel belangrijk in de gaten te houden wat je huid aan kan. Bouw de blootstelling aan de zon rustig op, zodat je huid eraan kan wennen.

Ga ook niet in de zon zitten tussen 11 en 2, wanneer deze op zijn krachtigst zit. Het is niet de bedoeling dat je verbrandt, dat veroorzaakt alleen maar stress in je lichaam.

Pak je het op de goede manier aan, dan kan zonlicht helpen om botontkalking tegen te gaan.

Een andere manier om osteoporose af te remmen is door ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De meeste mensen krijgen niet voldoende eiwitten binnen.

Er wordt ook meestal aangeraden om 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit zou voor iedereen van 18 jaar en ouder gelden.

Maar zo'n richtlijn die voor iedereen geldt klopt niet.

Vooral ouderen kunnen baat hebben bij meer eiwitten. 

Uit onderzoek blijkt dat minimaal 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor ouderen de kans op botbreuken en verlies aan spierkracht kan tegengaan[3].

Meer eiwitten krijg je binnen via kwark, peulvruchten, eieren, vis en grasgevoerd vlees. 

Let ook op collageen (dat zit in huid, pezen en bindweefsel). Taai vlees (zoals stoofvlees) bevat het meeste collageen.

Rook je of drink je regelmatig?

Zowel alcohol als tabak zorgen voor een verhoging van het stresshormoon cortisol. Hogere concentraties cortisol worden in verband gebracht met een een versnelde botontkalking.

Daarnaast verstoort alcohol de kwetsbare calciumspiegel in het lichaam en de productie van van vitamine D[4]. 

Nu je dit weet heb je nog meer redenen om te stoppen met alcohol en roken.

Cafeïne is eveneens een stof die impact heeft op de gezondheid van je botten. 

Teveel cafeïne kan namelijk de opname van calcium belemmeren, waardoor je meer risico loopt op botontkalking.

Een paar kopjes per dag (1 tot 3) kunnen geen kwaad. Dit kan zelfs erg goed zijn voor je gezondheid. Het wordt pas een probleem als je veel te veel cafeïne binnenkrijgt.

Ook je lichaamsgewicht speelt een rol bij botgezondheid en osteoporose. Daarbij gaat het niet alleen om ondergewicht, maar ook om overgewicht.

Bij mensen met obesitas lijkt de botdichtheid relatief lager te zijn in verhouding tot het lichaamsgewicht. 

Onderzoek laat zien dat er mogelijk een verband is tussen overgewicht, vetweefsel in het beenmerg en de aanmaak van bot, al is nog niet precies duidelijk hoe dit werkt. 

Wel is bekend dat mensen met obesitas gemiddeld een verhoogd risico op botbreuken hebben.[5] 

Aan de andere kant vergroot ook ondergewicht het risico op osteoporose, vooral bij een BMI onder de 21. Wil je afvallen, doe dat dan op een gezonde en evenwichtige manier en schrap geen volledige voedingsgroepen uit je dieet.

Als grove richtlijn voor een gezond gewicht kun je het volgende aanhouden: 

• Het aantal kilo’s komt ongeveer overeen met het aantal centimeters dat je langer bent dan 1 meter.
• Ben je bijvoorbeeld 1,80 meter, dan ligt een gewicht rond de 80 kilo vaak in een gezonde range.

Dit is geen strikte regel, maar wel een handige indicatie.

Een voedingssupplement is nooit bedoeld om botontkalking te genezen. Wat wél helpt, is zorgen dat je dagelijks genoeg bouwstoffen binnenkrijgt die bijdragen aan het behoud van normale botten.

In de praktijk lukt dat niet altijd. Vooral calcium, vitamine D, magnesium en zink worden niet door iedereen voldoende uit voeding gehaald.

Botsterkte Premium is dan een handige aanvulling op je voedingspatroon. Het bevat Aquamin® (calcium uit zeemineralen), BioCell® Collagen en een combinatie van bot-ondersteunende nutriënten. 

Vooral prettig als je ouder wordt, intensief sport of in de overgang zit.