Dopamine Tekort

Dopamine tekort? Deze 7 tips helpen om je dopamine te verhogen

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

Gepubliceerd op:

|

Leesduur: 6 min

Herken je dat gevoel? Soms lijkt het alsof je motivatie gewoon verdwenen is, terwijl je precies weet wat je zou moeten doen. Ik merk dat zelf ook weleens, vooral op dagen dat alles even te veel lijkt.

Een dopamine-tekort kan ervoor zorgen dat je brein constant op zoek is naar snelle prikkels. Daardoor wordt het lastig om plezier en motivatie te vinden in de gewone dingen om je heen.

Gelukkig is je dopaminesysteem veerkrachtig en kun je het met een paar simpele aanpassingen weer tot rust brengen.

In dit artikel leg ik je uit hoe je op een natuurlijke manier je dopamine tekort kunt aanpakken en je balans weer terugvindt.

Dopamine tekort leidt tot minder motivatie, een gevoel van lusteloosheid (anhedonie) en concentratieproblemen, doordat de overdracht van signalen in de hersenen verstoord is.

Leefstijl, stress en overprikkeling kunnen de dopaminebalans verstoren. Aandoeningen zoals Parkinson, ADHD en depressie veroorzaken vaak een structureel tekort.

Herstel je dopaminepeil op natuurlijke wijze: beweeg regelmatig, slaap voldoende, eet tyrosinerijk, verminder stress, zoek belonende activiteiten en beperk cafeïne en suiker.

Inhoudsopgave
Wat is een dopamine tekort? Welke klachten passen bij een dopamine tekort? Hoe ontstaat een dopamine tekort? Met deze tips vul je je dopamine tekort op een natuurlijke manier aan

Wat is een dopamine tekort?

Een tekort aan dopamine betekent dat er te weinig dopamine wordt aangemaakt of doorgegeven in bepaalde delen van je hersenen.

Dopamine is een boodschapperstof (neurotransmitter) in je brein die twee belangrijke dingen doet:

  1. Het zorgt dat je gemotiveerd raakt en in actie komt
  2. En het helpt je om je gedrag af te remmen als dat nodig is

Bij een tekort aan dopamine werkt dit systeem minder goed.

Welke klachten passen bij een dopamine tekort?

Als je hersenen te weinig dopamine aanmaken, voelt het vaak alsof je ‘uit’ staat , terwijl je weet dat je ergens aan toe zou moeten komen. Ik herken dat gevoel soms als een soort mentale blokkade, alsof ik niet vooruit kom ondanks dat ik wil.

Andere klachten die mensen met een laag dopamine niveau vaak ervaren zijn:

  • Weinig motivatie of initiatief (apathie)
  • Futloos gevoel
  • Minder zin in seks
  • Concentratieproblemen
  • Somberheid of depressieve gevoelens
  • Moeite met genieten (anhedonie)
  • Trager denken of bewegen

Hoe ontstaat een dopamine tekort?

In de meeste gevallen gaat het niet om een letterlijk tekort, maar om een verstoring in de balans.

Zo kan je prefrontale cortex, het deel van je brein dat je helpt focussen en impulsen remmen, te weinig dopamine ontvangen, terwijl je beloningssysteem juist overactief is.

Het gevolg? Je vindt het lastiger om aandacht vast te houden en impulsen te beheersen, terwijl je juist snel naar snelle beloningen zoekt.

Een écht tekort komt vooral voor bij medische aandoeningen zoals:

  • Parkinson – Dopamine producerende hersencellen sterven af, wat leidt tot trage en stijve bewegingen. (1)
  • ADHD – De dopamine werking is verstoord in hersengebieden voor focus en zelfbeheersing. (2)
  • Depressie – Dopamine wordt minder goed heropgenomen en heeft minder effect, waardoor motivatie en plezier afnemen. (3)

Maar veel vaker raakt ons dopamine systeem uit balans door hoe we tegenwoordig leven. Dat noemen we dan vaak een dopamine tekort, maar is het dus niet echt!

Dit zijn een aantal herkenbare voorbeelden van hoe die balans verstoord raakt:

  • Snelle beloningen overal om je heen, zoals fastfood en likes op social media, zorgen voor steeds kleine dopamine shots waar je hersenen aan wennen.
  • Nooit meer vervelen - Elk moment wordt opgevuld met schermtijd, waardoor je hersenen geen rust krijgen en het moeilijker wordt om je te concentreren.
  • Altijd ‘aan’ staan door werkdruk en meldingen, wat je brein overbelast zonder echte voldoening te geven.
  • Vergelijken met anderen via social media zorgt voor onrust in je beloningssysteem en drang naar nieuwe dopamine shots.
  • Te weinig beweging en natuur beperken natuurlijke manieren om je dopaminesysteem gezond te houden.

Met deze tips vul je je dopamine tekort op een natuurlijke manier aan

Als je hersenen continu op zoek zijn naar snelle prikkels, wordt het moeilijk om plezier en motivatie te vinden in gewone dingen.

Gelukkig is het dopaminesysteem veerkrachtig en kun je het met een paar aanpassingen snel weer tot rust brengen. Zo help je je brein om die gezonde balans te herstellen.

  1. Beweeg regelmatig - Of je nu wandelt, fietst, zwemt of yoga doet, het helpt je dopaminesysteem te ondersteunen. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt en het volhoudt. (5) Zelf merk ik dat zelfs een korte wandeling al helpt om mijn hoofd leeg te maken en mijn focus terug te krijgen.
  2. Zorg voor voldoende en goede slaap - Slaap beïnvloedt dopamine-receptoren en helpt het dopamine systeem te herstellen. Een regelmatig slaapritme van 7-9 uur per nacht is belangrijk. (6)
  3. Eet voeding rijk aan tyrosine - Tyrosine is een aminozuur en bouwsteen voor dopamine. Voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, zuivel, noten en bananen kunnen helpen de aanmaak van dopamine te ondersteunen. (7)
  4. Vermijd overmatige stress - Chronische stress verstoort dopamineproductie en -werking. Stressmanagement via meditatie, ademhalingsoefeningen of ontspanning kan je dopamine balans beschermen. (8)
  5. Stimuleer belonend, maar gezond gedrag - Doelen bereiken, nieuwe dingen leren of creatieve hobby’s beoefenen, activeert het dopaminesysteem op een gezonde manier. (9)
  6. Beperk cafeïne, alcohol, suiker en stimulerende middelen - Te veel van deze stoffen kan het dopaminesysteem overprikkelen en op lange termijn juist verstoren. (10)
  7. Zorg voor voldoende daglicht en buitenlucht - Blootstelling aan zonlicht stimuleert processen in je hersenen waardoor dopamine beter kan worden aangemaakt en gebruikt. (11)

Let op: Deze tips helpen je dopamine balans op een natuurlijke en gezonde manier te verbeteren, maar ze zijn vooral effectief als je dopamine uit balans is door leefstijl- of omgevingsfactoren. Bij een écht dopamine tekort door medische oorzaken, zoals Parkinson, is vaak gespecialiseerde medische behandeling nodig en helpen deze tips alleen aanvullend.

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen

  1. Kaasinen, V., Vahlberg, T., Stoessl, A. J., Strafella, A. P., & Antonini, A. (2021). Dopamine Receptors in Parkinson’s Disease: A Meta‐Analysis of Imaging Studies. Movement Disorders, 36(8), 1781–1791.  https://doi.org/10.1002/mds.28632
  2. Wu, J., Xiao, H., Sun, H., Zou, L., & Zhu, L. (2012). Role of Dopamine Receptors in ADHD: A Systematic Meta-analysis. Molecular Neurobiology, 45(3), 605–620.  https://doi.org/10.1007/s12035-012-8278-5
  3. Mizuno, Y., Ashok, A. H., Bhat, B. B., Jauhar, S., & Howes, O. D. (2023). Dopamine in major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis of in vivo imaging studies. Journal Of Psychopharmacology, 37(11), 1058–1069.  https://doi.org/10.1177/02698811231200881
  4. Santos-Toscano, R., Arevalo, M. A., Garcia-Segura, L. M., Grassi, D., & Lagunas, N. (2023). Interaction of gonadal hormones, dopaminergic system, and epigenetic regulation in the generation of sex differences in substance use disorders: A systematic review. Frontiers in Neuroendocrinology, 71, 101085.  https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2023.101085
  5. Marques, A., Marconcin, P., Werneck, A. O., Ferrari, G., Gouveia, É. R., Kliegel, M., Peralta, M., & Ihle, A. (2021). Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood—A Systematic Review. Brain Sciences, 11(7), 829.  https://doi.org/10.3390/brainsci11070829
  6. Bauckneht, M., Chincarini, A., De Carli, F., Terzaghi, M., Morbelli, S., Nobili, F., & Arnaldi, D. (2018). Presynaptic dopaminergic neuroimaging in REM sleep behavior disorder: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 41, 266–274.  https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.04.001
  7. Jongkees, B. J., Hommel, B., Kühn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review. Journal Of Psychiatric Research, 70, 50–57.  https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.08.014
  8. Bloomfield, M. A., McCutcheon, R. A., Kempton, M., Freeman, T. P., & Howes, O. (2019b). The effects of psychosocial stress on dopaminergic function and the acute stress response. eLife, 8.  https://doi.org/10.7554/elife.46797
  9. Weinstein, A. M. (2023). Reward, motivation and brain imaging in human healthy participants – A narrative review. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 17.  https://doi.org/10.3389/fnbeh.2023.1123733
  10. Liu, C., Wang, L., Zhang, C., Hu, Z., Tang, J., Xue, J., & Lu, W. (2024). Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Frontiers in Psychology, 15.  https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1270246
  11. Tsai, H., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. (2010). Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D2/D3 receptor availability in healthy volunteers. Progress in Neuro-Psychopharmacology And Biological Psychiatry, 35(1), 107–110.  https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

← Go back