De Europese voedselautoriteit (EFSA) adviseert 11 mg zink per dag. Nederlands Voedingscentrum hanteert 9 mg voor mannen en 7 mg voor vrouwen.
Waar zit veel zink in? 10 favorieten van een voedingsdeskundige
|
|
Leesduur: 5 min
Als voedingsdeskundige krijg ik vaak de vraag: “Wat kan ik het beste eten om voldoende zink binnen te krijgen?” Mijn antwoord is dan niet alleen gebaseerd op hoeveel zink een product bevat, maar ook op drie andere pijlers: Toegankelijkheid , prijs en praktische dosering .
Want oesters, runderlever en krab staan dan wel met stip bovenaan als het gaat om zink per 100 gram. Maar laten we eerlijk zijn: Wie eet er nou dagelijks oesters of lever? Oesters zijn duur en lastig verkrijgbaar, lever wordt vaak als onsmakelijk ervaren en krab komt voor de meesten zelden op tafel.
Daarom heb ik mijn top 10 samengesteld met producten die:
- Voldoende zink bevatten
- Betaalbaar zijn
- Gemakkelijk te vinden zijn
- Realistisch zijn om dagelijk te eten
Want als je een zinktekort écht duurzaam wilt oplossen, dan helpt het niet om iets te eten dat je maar één keer per maand op je bord krijgt.
Kies voor betaalbare en toegankelijke zinkbronnen die geschikt zijn voor dagelijks gebruik, in plaats van extreem van de talloze onpraktische opties.
De top 10 bevat vlees, peulvruchten, zaden, vis en zuivel, met per portie 20–44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) tegen lage kosten.
Inhoudsopgave
1. Rundvlees - 4.8 mg zink 2. Varkensvlees - 3.0 mg zink 3. Hennepzaden - 3.0 mg zink 4. Kippendij - 2.8 mg zink 5. Mosselen - 2.7 mg zink 6. Linzen - 2.5 mg zink 7. Kikkererwten - 2.5 mg zink 8. Tofu - 2.5 mg zink 9. Yoghurt - 2.2 mg zink 10. Pompoenpitten - 2.2 mg zink Over de ADH / referentie-inname
Wat je nodig hebt, zijn toegankelijke keuzes die je dag in, dag uit kunt volhouden, zonder dat je er je hele eetpatroon voor hoeft om te gooien.
Benieuwd welke producten dat zijn? Dit zijn mijn persoonlijke favorieten:
1. Rundvlees - 4.8 mg zink per portie (100 g)
Kies voor mager, donker spiervlees zoals kogelbiefstuk of sukade. Dit bevat meer zink dan vettere stukken zoals ribeye, simpelweg omdat spierweefsel meer zink bevat dan vet. Gehakt bevat ook zink, maar de hoeveelheid hangt af van het vetgehalte.
Runderlever bevat zelfs nog meer zink, maar wordt minder vaak gegeten vanwege de uitgesproken smaak.
- Bevat 4.8 mg zink per portie van 100 gram, wat neer komt op 44% van de ADH
- Toegankelijkheid: Goed verkrijgbaar, vaak gegeten in Nederland
- Geschatte prijs per portie: €1,50
Daarnaast kun je op korte termijn ook kiezen om je zink-waarden te verhogen met een voedingssupplement.
Slechts één capsule bevat 15 mg Zink. Dit zijn ook nog eens de best opneembare vormen: Zinkbisglycinaat en Zinkmethionine.
2. Varkensvlees - 3.0 mg zink per portie (100 g)
Karbonade komt van een actief deel van het varken, zoals de rib of schouder, en bevat daardoor redelijk wat zink.
- Bevat 3.0 mg zink per portie van 100 gram, wat neer komt op 27% van de ADH
- Toegankelijkheid: Goed verkrijgbaar en betaalbaar
- Geschatte prijs per portie: €1,20
3. Hennepzaden - 3.0 mg zink per portie (30 g)
Hennepzaad bevat minder fytinezuur dan veel andere zaden, waardoor de zinkopname relatief goed is voor een plantaardige bron. Voeg toe aan je smoothie of yoghurt voor een makkelijke zinkinname.
- Bevat 3.0 mg zink per portie van 30 gram, wat neer komt op 27% van de ADH
- Toegankelijkheid: Makkelijk te vinden in natuurwinkels en grotere supermarkten
- Geschatte prijs per portie: €1,00
4. Kippendij - 2.8 mg zink per portie (100 g)
Kippendij is donkerder en bevat meer zink dan kipfilet, dankzij het actieve spierweefsel. Heerlijk in stoofschotels of curry’s.
- Bevat 2.8 mg zink per portie van 100 gram, wat neer komt op 25% van de ADH
- Toegankelijkheid: Dagelijks product, overal verkrijgbaar
- Geschatte prijs per portie: €1,00
5. Mosselen - 2.7 mg zink per portie (100 g)
Mosselen bevatten goed opneembaar zink in een dierlijke vorm die je lichaam efficiënt benut.
Wist je dat ze beschouwd worden als een van de duurzaamste eiwitbronnen uit zee? Ze hebben namelijk geen extra voer nodig, nemen weinig ruimte in, stoten weinig CO₂ uit en verbeteren de waterkwaliteit zonder bijvangst te veroorzaken.
- Bevat 2.7 mg zink per portie van 100 gram, wat neer komt op 24% van de ADH
- Toegankelijkheid: Redelijk makkelijk te vinden in de meeste viswinkels en diepvries van grotere supermarkten
- Geschatte prijs per portie: €2,00
6. Linzen (gekookt) - 2.5 mg zink per portie (250 g)
Linzen zijn een betaalbaar plantaardig alternatief. Door ze te weken of te combineren met iets zuurs, zoals tomaat of citroen, verbeter je de zinkopname.
- Bevat 2.5 mg zink per portie van 250 gram, wat neer komt op 23% van de ADH
- Toegankelijkheid: Eenvoudig te vinden in supermarkten en natuurwinkels
- Geschatte prijs per portie: €0,50
7. Kikkererwten (gekookt) - 2.5 mg zink per portie (165 g)
Wist je dat weken en koken van gedroogde kikkererwten het fytinezuur afbreekt dat de opname van zink belemmert?
Maak er hummus van of rooster ze met citroensap en komijn tot knapperige 'chickpea crunchies'. Lekker, zinkrijk en beter opneembaar!
- Bevat 2.5 mg zink per portie van 165 gram (1 kop), wat neer komt op 23% van de ADH
- Toegankelijkheid: Breed verkrijgbaar, zowel gedroogd als in blik
- Geschatte prijs per portie: €0,50
8. Tofu - 2.5 mg zink per portie (150 g)
Tofu bevat zink, maar ook fytinezuur, dat de opname kan remmen. Marineer het met iets zuurs, zoals sojasaus en limoensap, dat maakt het niet alleen lekkerder, maar helpt ook bij de opname van zink.
- Bevat 2.5 mg zink per portie van 150 gram, wat neer komt op 23% van de ADH
- Toegankelijkheid: Steeds vaker te vinden in supermarkten, natuurwinkels en toko’s
- Geschatte prijs per portie: €1,50
9. Yoghurt - 2.2 mg zink per portie (245 g)
Yoghurt is een makkelijke, dagelijkse bron van zink. Omdat het zink al gebonden is aan eiwitten, wordt het relatief goed opgenomen, ondanks de aanwezigheid van calcium, dat de opname soms licht kan beïnvloeden.
- Bevat 2.2 mg zink per portie van 245 gram, wat neer komt op 20% van de ADH
- Toegankelijkheid: Zeer goed verkrijgbaar, dagelijks product
- Geschatte prijs per portie: €0,50
10. Pompoenpitten - 2.2 mg zink per portie (28 g)
Pompoenpitten zijn zinkrijke toppers onder de plantaardige snacks, al bevatten ze ook fytinezuur dat de opname kan remmen. Licht roosteren verlaagt het fytinezuurgehalte enigszins en maakt ze bovendien extra smaakvol.
- Bevat 2.2 mg zink per portie van 28 gram, wat neer komt op 20% van de ADH
- Toegankelijkheid: Makkelijk verkrijgbaar in supermarkt en natuurwinkel
- Geschatte prijs per portie: €0,50
Over de ADH / referentie-inname
In deze vergelijking ben ik uitgegaan van een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 11 mg zink.
Dit is de referentie-inname zoals vastgesteld door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit ( EFSA ) voor volwassen mannen met een gemiddeld Westers voedingspatroon. (1)
Het Voedingscentrum hanteert in Nederland een iets lagere richtlijn van 9 mg voor mannen en 7 mg voor vrouwen. (2)
Door de Europese norm te gebruiken, kun je deze lijst ook breder toepassen. Zo gelden deze percentages ook voor wie een hogere zinkbehoefte heeft.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- EFSA NDA Panel, E. P. O. D. P., Nutrition And Allergies & European Food Safety Authority. (2014). Draft Scientific opinion on Dietary Reference Values for zinc. In EFSA Journal: Vol. volume(issue):NNNN (p. 74 pp) [Draft Scientific Opinion]. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.NNNN
- Voedingscentrum. (z.d.-b). Zink. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
