Foliumzuur tekort bij ouderen: Dit is de oorzaak en de oplossing
|
|
Leesduur: 10 min
De meeste mensen kennen foliumzuur vooral als een vitamine die belangrijk is tijdens de zwangerschap. Maar wat veel minder bekend is: Ook ouderen hebben vaak een tekort aan foliumzuur.
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, de natuurlijke variant zoals die in onze voeding voorkomt. Beide worden ook wel vitamine B11 genoemd.
Ben je de respectabele leeftijd van 65 gepasseerd? Of zorg je voor iemand van boven deze leeftijd? Dan is het slim om verder te lezen. In dit artikel ontdek je namelijk de belangrijkste oorzaken van een tekort én wat je eraan kunt doen.
Goed om te weten: In dit artikel gebruik ik de term ‘ouderen’ voor het gemak, en daarmee bedoel ik: Mensen van 65 jaar en ouder. Of je dat oud vindt, mag je zelf bepalen!
Ouderen hebben vaker een verhoogd risico op foliumzuurtekort door verminderde eetlust, een B12-tekort, verminderde opname en medicijngebruik.
Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot vermoeidheid, bloedarmoede, prikkelbaarheid, concentratieverlies, verhoogde infectiegevoeligheid en bij langdurig tekort ook neurologische klachten.
Behandeling bestaat uit een folaatrijk voedingspatroon, aanvulling met 5-MTHF, B12 en B6, én het verbeteren van leefstijlgewoonten.
Inhoudsopgave
Oorzaken van foliumzuur tekort bij ouderen Gevolgen van een foliumzuur tekort Foliumzuur tekort bij ouderen oplossen (stappenplan) 1. Vraag een bloedonderzoek aan bij de huisarts 2. Pas je voedingspatroon aan 3. Start met kwalitatieve supplementen 4. Bespreek eventueel medicijngebruik met je arts 5. Pas je leefstijl aan 6. Laat je bloed regelmatig controleren Het beste foliumzuur / folaat supplement voor ouderen? Waarom 5-MTHF folaat voor ouderen? Conclusie
Oorzaken van foliumzuur tekort bij ouderen
Allereerst is het goed om te begrijpen hoe het nu eigenlijk komt dat ouderen vaker een tekort aan foliumzuur ontwikkelen.
Dit zijn de 9 meest voorkomende oorzaken:
- Je eetlust neemt vaak wat af - Veel mensen merken dat ze met de jaren wat minder honger hebben. En als je minder eet, krijg je ook minder vitamines binnen, waaronder foliumzuur. Vooral als je weinig brood, groene groenten of peulvruchten eet, kan dat een probleem zijn.
- Minder vitamine B12 = minder actief foliumzuur - Je hebt vitamine B12 nodig om foliumzuur in je lichaam om te zetten naar de actieve vorm (5-MTHF). Maar juist B12 wordt bij ouderen vaak minder goed opgenomen. Dus zelfs als je voldoende foliumzuur eet, kan je lichaam het soms toch minder goed gebruiken.
- Je eet misschien minder gevarieerd - Veel ouderen eten minder gevarieerd, bijvoorbeeld omdat ze alleen wonen, grotere porties vooruit koken of vaker kant-en-klaar eten. Logisch, maar zo mis je al snel belangrijke vitamines zoals foliumzuur, die juist in een breed scala aan producten zitten. Afwisseling blijft dus belangrijk, ook als het makkelijk moet zijn.
- Je lichaam neemt het minder goed op - Als je ouder wordt, verandert je spijsvertering. Bij sommige mensen ontstaan aandoeningen zoals atrofische gastritis, waarbij het maagslijmvlies dunner wordt, of coeliakie, een auto-immuunziekte waarbij gluten het darmslijmvlies beschadigen. In zulke gevallen kan je lichaam foliumzuur uit voeding minder goed opnemen (dit geldt dus niet voor iedereen, maar het komt wel vaker voor bij ouderen).
- Medicijnen kunnen storen - Gebruik je maagzuurremmers, methotrexaat of metformine (bij diabetes)? Dan kan je lichaam foliumzuur en B12 minder goed opnemen. Die vitamines worden dan minder uit je voeding gehaald, zelfs als je gezond eet. Dat merk je niet altijd meteen, maar het kan bijdragen aan klachten zoals vermoeidheid, somberheid of geheugenproblemen.
- Je hebt soms meer nodig dan vroeger - Bij ziektes zoals kanker, COPD of reuma verbruikt je lichaam meer foliumzuur. Ook bij ontstekingen, infecties of als je herstelt van een operatie kan je behoefte stijgen. En als je dan ook minder eet of een verminderde eetlust hebt, ontstaat een tekort sneller dan je denkt.
- Roken en alcohol werken tegen - Rook je? Of drink je graag een glaasje? Dan is het goed om te weten dat roken en overmatig alcoholgebruik de opname van foliumzuur ook flink kunnen verlagen.
- Erfelijkheid speelt soms mee - Sommige mensen hebben een genetische aanleg (MTHFR-mutatie) waardoor foliumzuur minder goed wordt omgezet in het lichaam. Je merkt daar niets van, maar het kan wel bijdragen aan een tekort. Een bloedtest kan daar uitsluitsel over geven.
- Te zwaar of te licht? - Zowel overgewicht als ondergewicht kunnen de opname van foliumzuur verstoren. Dat komt onder andere doordat het lichaam anders omgaat met voeding en vitamines. Een gezond gewicht helpt dus ook hierbij.
Gevolgen van een foliumzuur tekort
Een tekort aan foliumzuur kan zich op verschillende manieren uiten, zowel lichamelijk als mentaal. De klachten kunnen vaag beginnen, maar worden vaak duidelijker naarmate het tekort langer aanhoudt.
Dit zijn de signalen om op te letten:
- Je voelt je moe of futloos, zelfs na voldoende slaap
- Je hebt bloedarmoede : je lichaam maakt minder goed werkende rode bloedcellen aan (dit heet ook wel megaloblastaire anemie)
- Je bent sneller prikkelbaar of hebt last van sombere buien
- Je merkt dat je je minder goed kunt concentreren
- Je bent vaker ziek of vatbaarder voor infecties
- Je hebt hoofdpijn of bent snel duizelig
Goed om te weten: Bij langdurig tekort krijg je soms last van tintelingen of andere zenuwklachten in handen of voeten. Dit komt vooral voor bij een tekort aan vitamine B12, maar ook een ernstig foliumzuurtekort kan hierbij een rol spelen
Ben je benieuwd naar wat foliumzuur allemaal voor je lichaam doet? Lees dan mijn artikel over de voordelen van foliumzuur.
Foliumzuur tekort bij ouderen oplossen (stappenplan)
Heb je een tekort aan foliumzuur of denk je dat er iets niet klopt? Volg dan dit praktische stappenplan om je foliumzuur weer op peil te brengen.
Zo pak je stap voor stap een foliumzuur tekort bij ouderen aan:
1. Vraag een bloedonderzoek aan bij de huisarts
De eerste stap is simpel maar belangrijk: Vraag je arts om een bloedonderzoek. Zo kun je zien of er echt sprake is van een tekort.
Bij ouderen is het risico op een tekort aan foliumzuur / folaat en vitamine B12 extra hoog. De arts zal meestal de volgende 3 waardes testen om een goed beeld te krijgen:
- Folaatgehalte - Dit is de hoeveelheid foliumzuur in je bloed
- Vitamine B12 - Omdat een tekort daaraan soortgelijke klachten kan veroorzaken
- Homocysteïne - Dat is een stofje in je bloed dat laat zien hoe goed je lichaam met B-vitamines omgaat (bij een tekort aan foliumzuur of B12 stijgt deze waarde vaak)
Goed om te weten: De klachten van een foliumzuur tekort kunnen op andere tekorten lijken. Door bloedonderzoek weet je zeker wat er aan de hand is, en kun je gericht iets doen.
2. Pas je voedingspatroon aan
Ouderen hebben vaker een eenzijdig voedingspatroon dan mensen die nog in de bloei van hun leven zitten.
Foliumzuur (of beter gezegd: folaat, de natuurlijke vorm) zit in veel gezonde, verse producten. Denk aan spinazie, boerenkool, broccoli, volkorenbrood, linzen en sinaasappels.
Door deze vaker op het menu te zetten, kun je je foliumzuur niveau op natuurlijke manier aanvullen.
Probeer zoveel mogelijk te variëren - Eet niet elke dag hetzelfde, maar wissel groenten af en kies vaker voor volkorenproducten in plaats van witbrood of witte rijst.
Tip: Vind je het lastig om elke dag vers te koken, bijvoorbeeld omdat je alleen woont of weinig energie hebt? Dan kunnen gezonde kant-en-klaarmaaltijden, zoals diepvriesmaaltijden met veel groenten of maaltijdsoepen, een fijne uitkomst zijn.
3. Start met kwalitatieve supplementen
Als uit bloedonderzoek blijkt dat je een tekort hebt, of als je risico loopt op een tekort, dan kan een supplement helpen om je foliumzuur niveau snel weer op peil te brengen.
Kies bij voorkeur voor een supplement met minstens 400 microgram actieve folaat , ook wel 5-MTHF genoemd. Deze vorm hoeft in je lichaam niet meer te worden omgezet, waardoor het direct bruikbaar is.
Goed om te weten: Nog beter is een combinatie met actieve vormen van vitamine B12 (methylcobalamine) en B6 (P5P). Deze drie vitamines werken nauw samen in je stofwisseling en ondersteunen elkaar.
Bij ouderen is het nóg belangrijker om de actieve vormen van B12 en foliumzuur (5-MTHF folaat) te slikken, omdat ouderen meer moeite hebben bij de omzetting van vitaminen naar de actieve vorm.
4. Bespreek eventueel medicijngebruik met je arts
Gebruik je medicijnen? Bespreek dan altijd met je arts of ze invloed hebben op je foliumzuurstatus. Dit is een belangrijke stap, vooral als je klachten hebt of een tekort is vastgesteld.
Sommige medicijnen kunnen namelijk de opname of verwerking van foliumzuur verstoren. (1) (2) (3).
Zelfs met een gezond eetpatroon kun je door deze medicijnen toch een tekort krijgen:
- Maagzuurremmers (zoals omeprazol) - Verminderen de opname van vitamine B12, wat indirect ook de werking van foliumzuur beïnvloedt
- Metformine (bij diabetes) - Kan de opname van B12 verlagen, wat de stofwisseling van foliumzuur verstoort
- Methotrexaat (bij reuma of psoriasis) - Remt de omzetting van foliumzuur in het lichaam
Let op: Pas je medicijnen nooit zelf aan. Alleen je arts kan goed beoordelen wat voor jou nodig is en of er aanpassingen of suppletie nodig zijn.
5. Pas je leefstijl aan
Roken en veel alcohol verminderen de opname van foliumzuur in je lichaam. (4) (5) Stoppen met roken en met mate drinken helpt dus om een tekort te voorkomen.
Ook dagelijks een stukje bewegen , zoals wandelen of fietsen, ondersteunt je spijsvertering en je algehele gezondheid. Zo help je je lichaam om beter met voedingsstoffen om te gaan, ook met foliumzuur.
Tip: Begin klein, loop bijvoorbeeld elke dag na de lunch 10 minuten een blokje om. Zo maak je er makkelijk een gewoonte van die je gezondheid echt helpt.
Het is goed om te weten dat het nooit te laat is om je leefstijl aan te passen. Ook al ben je 80+ jaar oud, dan behaal je nog steeds gezondheidswinst door te stoppen met roken en meer te bewegen.
6. Laat je bloed regelmatig controleren
Een eenmalige meting is niet genoeg. Laat na 2 tot 3 maanden opnieuw je bloed controleren om te zien of je foliumzuur waarden zijn verbeterd. Zo weet je of de aanpassingen in voeding en supplementen echt werken.
Blijkt uit de test dat er nog steeds een tekort is? Dan kan je samen met je arts of diëtist kijken wat je nog kunt aanpassen.
Tip: Vind je het lastig om alles zelf bij te houden? Vraag dan hulp aan een vriend(in) of een familielid. Samen gaat het vaak makkelijker en blijf je beter gemotiveerd.
Het beste foliumzuur / folaat supplement voor ouderen?
Het beste foliumzuur supplement voor ouderen bevat het volgende:
- Minimaal 400 microgram van de actieve vorm van foliumzuur: 5-MTHF-folaat.
- Actieve B12 (methylcobalamine)
- Actieve vitamine B6 (in de vorm P5P)
- Geen onnodige toevoegingen (zo blijft het zo natuurlijk en goed opneembaar mogelijk)
Waarom 5-MTHF folaat voor ouderen?
De meeste supplementen bevatten foliumzuur, de synthetische vorm van vitamine B11. Maar je lichaam moet foliumzuur eerst nog omzetten naar de actieve vorm: 5-MTHF-folaat.
En dat is precies waar het bij ouderen vaak misgaat. Door natuurlijke veroudering, medicijngebruik of een tekort aan andere B-vitamines verloopt die omzetting minder goed. Het risico? Dat je lichaam het foliumzuur niet goed benut, ook al neem je het wel in.
Daarom is het slim om de actieve vorm 5-MTHF-folaat te kiezen. Deze vorm is direct bruikbaar voor je lichaam, zonder dat er nog ingewikkelde omzettingen nodig zijn. Zo weet je zeker dat je iets binnenkrijgt waar je lichaam écht wat aan heeft.
Tip: Gebruik dit supplement dagelijks, het liefst bij een maaltijd.
Conclusie
Een foliumzuur tekort bij ouderen ontstaat vaak langzaam en wordt daardoor makkelijk over het hoofd gezien. Toch komt het vaker voor dan je misschien denkt, en de klachten kunnen je energie, geheugen en weerstand flink beïnvloeden.
Daarom is het belangrijk om je foliumzuur niveau te laten testen. Vraag je huisarts om een bloedonderzoek, zodat je zeker weet of er sprake is van een tekort en je andere oorzaken, zoals een B12-tekort, kunt uitsluiten.
Heb je inderdaad een tekort? Begin dan met de natuurlijke aanpak: Eet meer folaatrijke voeding, zoals groene groenten, peulvruchten en volkoren producten, en kijk of je je leefstijl kunt verbeteren. Denk aan meer bewegen en minder alcohol of sigaretten.
Blijkt uit een tweede bloedtest dat dit niet genoeg helpt, dan is het verstandig om een voedingssupplement van goede kwaliteit te gebruiken, bij voorkeur met actieve folaat (5-MTHF), B12 en B6.
Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft, op een manier die bij je past.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Niafar, M., Hai, F., Porhomayon, J., & Nader, N. D. (2014b). The role of metformin on vitamin B12 deficiency: a meta-analysis review. Internal And Emergency Medicine, 10(1), 93–102. https://doi.org/10.1007/s11739-014-1157-5
- Lam, J. R., Schneider, J. L., Zhao, W., & Corley, D. A. (2013). Proton Pump Inhibitor and Histamine 2 Receptor Antagonist Use and Vitamin B12Deficiency. JAMA, 310(22), 2435. https://doi.org/10.1001/jama.2013.280490
- Morgan, S. L., & Baggott, J. E. (2010). Folate supplementation during methotrexate therapy for rheumatoid arthritis. PubMed, 28(5 Suppl 61), S102-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21044441
- Gabriel, H. E., Crott, J. W., Ghandour, H., Dallal, G. E., Choi, S., Keyes, M. K., Jang, H., Liu, Z., Nadeau, M., Johnston, A., Mager, D., & Mason, J. B. (2006). Chronic cigarette smoking is associated with diminished folate status, altered folate form distribution, and increased genetic damage in the buccal mucosa of healthy adults. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(4), 835–841. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.4.835
- Baron, J. A., Sandler, R. S., Haile, R. W., Mandel, J. S., Mott, L. A., & Greenberg, E. R. (1998). Folate Intake, Alcohol Consumption, Cigarette Smoking, and Risk of Colorectal Adenomas. JNCI Journal Of The National Cancer Institute, 90(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/jnci/90.1.57
