Algenolie of visolie: wat is beter?

Omega-3-vetzuren zijn onmisbaar voor je gezondheid.

Idealiter krijg je deze vetzuren binnen via je voeding, bijvoorbeeld door een tot twee keer per week vette vis te eten. Maar in de praktijk lukt dat veel mensen niet of niet structureel, waardoor een omega-3-supplement een waardevolle aanvulling kan zijn.

Tegelijkertijd kiezen steeds meer mensen voor plantaardige voeding en groeit het besef dat regelmatige visconsumptie, zeker wanneer dit advies wereldwijd wordt toegepast, impact heeft op het ecosysteem van de oceanen.

Door overbevissing en druk op visbestanden kijken steeds meer onderzoekers naar alternatieve, schaalbare bronnen van omega-3, zoals algenolie.

Dat brengt ons bij een logische vraag: wat is beter? Algenolie of visolie?

In dit artikel zet ik de verschillen, voordelen en aandachtspunten helder en eerlijk voor je op een rij, zodat jij een keuze kunt maken die past bij jouw lichaam, leefstijl én toekomstvisie.

Hoewel visolie en algenolie allebei EPA en DHA leveren, verschillen ze op een aantal belangrijke punten. Wat voor jou de beste keuze is, hangt af van het perspectief van waaruit je het bekijkt.

Daarom leg ik hieronder de belangrijkste verschillen overzichtelijk per perspectief uit. Zo kun je voor jezelf bepalen welk punt, of punten, het zwaarst wegen:

De herkomst van een omega-3-supplement bepaalt niet alleen of het plantaardig is, maar ook hoe groot de belasting is voor milieu en ecosystemen.

• Visolie – wordt gewonnen uit vis, vaak uit kleinere vissoorten zoals ansjovis en sardientjes. Hoewel deze soorten relatief snel groeien, kan grootschalige visvangst bijdragen aan druk op visbestanden en het mariene ecosysteem, afhankelijk van vangstmethoden en beheer.
• Algenolie –  is plantaardig en wordt geproduceerd door microalgen te kweken in gesloten, gecontroleerde systemen. Daardoor is visvangst overbodig en worden oceanen niet belast, wat dit tot een duurzame en goed opschaalbare bron van omega-3 maakt (1, 2, 3).

Dit punt weegt in het voordeel van: algenolie

Hoewel zowel visolie als algenolie EPA en DHA bevatten, verschilt de onderlinge verhouding van deze omega-3-vetzuren.

Voor het effect op je gezondheid is vooral die verhouding en de totale dosering van belang, niet zozeer de bron zelf.

• Visolie – bevat van nature zowel EPA als DHA, vaak in relatief hoge doseringen.
• Algenolie – is van nature rijk aan DHA. Sommige specifieke algensoorten produceren daarnaast ook EPA (deze EPA uit algen is bio-identiek aan EPA uit vis en wordt door het lichaam op dezelfde manier benut) (4, 5).

Dit punt weegt in het voordeel van: visolie (bij een specifieke behoefte aan een hogere EPA-inname)

Voor de werking van omega-3 is ook de chemische vetvorm waarin EPA en DHA worden aangeboden van belang.

• Samenstelling – zowel visolie als algenolie worden in supplementen doorgaans geleverd in de triglyceride-vorm, een vorm die je lichaam efficiënt kan verteren en opnemen.
• Opneembaarheid – omdat beide bronnen dezelfde vetvorm gebruiken, is de opneembaarheid van EPA en DHA vergelijkbaar, ongeacht of ze uit vis of algen afkomstig zijn.
• Effectiviteit – bij een voldoende inname van EPA en DHA is er voor de algemene gezondheid dus geen duidelijk verschil in effectiviteit tussen visolie en algenolie.

Dit punt weegt in het voordeel van: beide

De kwaliteit van een omega-3-supplement wordt mede bepaald door de herkomst van de grondstof en de manier waarop de olie wordt gezuiverd.

• Visolie – wordt vaak gemaakt van kleinere vissoorten zoals ansjovis en sardientjes, die van nature minder verontreinigingen bevatten. Hoogwaardige visolie wordt daarnaast zorgvuldig gezuiverd, waardoor eventuele sporen van zware metalen of dioxines tot ruim onder de wettelijke limieten worden teruggebracht.
• Algenolie – wordt gekweekt in afgesloten, gecontroleerde systemen en is van nature zeer schoon, met minimale blootstelling aan mariene verontreinigingen.

Dit punt weegt in het voordeel van: algenolie, hoewel beide vormen zeer zuiver kunnen zijn (mits ze van hoge kwaliteit zijn) (5).

De smaak en verdraagbaarheid van een omega-3-supplement hangen niet alleen af van de bron, maar ook van versheid, oxidatie en de toedieningsvorm.

• Visolie – kan een vissige smaak of oprispingen geven, vooral wanneer de olie minder vers is of geoxideerd. Verse, goed gestabiliseerde visolie hoeft dit niet te veroorzaken.
• Algenolie – is van nature neutraler van smaak en geur, maar kan bij oxidatie eveneens onaangenaam ruiken of smaken.

Daarnaast geldt dat vloeibare oliën (zowel vis- als algenolie) gevoeliger zijn voor oxidatie dan capsules, omdat ze na openen meer in contact komen met zuurstof.

Dit punt weegt in het voordeel van: algenolie (door de van nature neutrale smaak en vaak betere verdraagbaarheid) (5, 6)

Persoonlijke voorkeuren, dieetkeuzes en gevoeligheden bepalen uiteindelijk welk omega-3-supplement het beste bij je past.

• Visolie – geschikt voor mensen zonder dieetbeperkingen die een hoge dosering EPA en DHA willen gebruiken.
• Algenolie – een logische keuze voor vegetariërs en veganisten, en wordt ook vaak gekozen door mensen met een gevoelige maag vanwege de neutrale smaak en betere verdraagbaarheid.

Zwangere vrouwen kiezen in de praktijk regelmatig voor algenolie, omdat deze van nature rijk is aan DHA.

DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus (bij een inname van 200 mg DHA per dag, bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen). Daarnaast is algenolie van nature schoon en doorgaans goed verdraagbaar (7, 8).

Vanuit gezondheidsperspectief wordt het eten van vette vis vaak gezien als een goede manier om omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Maar wanneer je dit advies bekijkt op wereldschaal, ontstaat een spanningsveld.

Onderzoekers en internationale organisaties wijzen erop dat:

• een groot deel van de visbestanden al maximaal wordt benut.
• het voor de wereldbevolking niet haalbaar is als iedereen structureel één tot twee keer per week vette vis eet.
• alternatieve bronnen van EPA en DHA nodig zijn om zowel gezondheid als ecosysteem te ondersteunen.

Algenolie wordt steeds vaker genoemd als een duurzame, toekomstbestendige bron van DHA (en EPA). Je hoeft er geen vis voor te vangen en het kan in gesloten systemen worden gekweekt, waardoor de druk op de oceanen afneemt (10, 11).

Er is geen universeel juiste keuze. Wat ‘beter’ is, hangt af van jouw behoeften, waarden en situatie.

1. Vis eten kan bijdragen aan je omega-3-inname, maar is voor veel mensen lastig vol te houden en mogelijk wereldwijd niet schaalbaar.
2. Visolie is effectief en bevat vaak hogere doseringen EPA en DHA.
3. Algenolie biedt dezelfde werkzame vetzuren, is 100% vegan en diervrij, schoon en duurzaam.

Steeds vaker verschuift de vraag daarom van ‘wat werkt?’ naar ‘wat is toekomstbestendig?’

Voor een groeiende groep mensen is algenolie dan ook niet langer een alternatief voor visolie, maar een bewuste keuze.