Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
|
|
Leesduur: 10 min
Creatine is een veel gebruikt supplement, vooral onder sporters. Dat is niet zo gek, want creatine helpt je spieren om snel energie vrij te maken. Je lichaam slaat het op als een soort energievoorraad in je spieren.
Toch gaan er allerlei verhalen rond over bijwerkingen. Maar veel van die verhalen zijn overdreven of niet goed onderzocht.
De meeste klachten ontstaan alleen als je creatine niet op de juiste manier gebruikt, bijvoorbeeld bij te hoge doseringen of zonder voldoende waterinname.
In deze blog lees je welke bijwerkingen wel serieus genomen moeten worden, waarom ze soms voorkomen en hoe je ze eenvoudig kunt voorkomen.
Creatine veroorzaakt lichte gewichtstoename door vochtopslag in spieren en toename spiermassa. Het effect verdwijnt meestal na het stoppen van gebruik.
Maag- en darmklachten (opgeblazen gevoel, diarree) kunnen voorkomen bij een hoge dosis. Dit is vermijdbaar door lagere, gespreide doseringen.
Mythes over spierkrampen, haaruitval en bloeddrukverhoging zijn grotendeels ongegrond. Een goede hydratatie en artsadvies bij gezondheidsproblemen zijn essentieel.
Inhoudsopgave
Wat is creatine en hoe werkt het? Wat zijn veelgenoemde bijwerkingen van creatine? De feiten De fabels Tussen fabel en feit Wat zegt de wetenschap over deze bijwerkingen? 1. Gewichtstoename 2. Maag- en darmklachten 3. Spierkrampen 4. Haaruitval 5. Verhoogde bloeddruk Wie moet extra voorzichtig zijn met creatine? Hoe gebruik je creatine veilig? Conclusie
Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine is een lichaamseigen stof die vooral in je spieren wordt opgeslagen. Het helpt bij het vrijmaken van energie, vooral als je kort en intensief beweegt, zoals bij krachttraining of sprinten.
Dit is hoe het werkt:
- Creatine komt via je voeding voornamelijk binnen als bouwstenen, namelijk de aminozuren arginine, glycine en methionine. Deze aminozuren vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees en vis.
- Nadat je ze hebt gegeten, gebruikt je lichaam ze om zelf creatine aan te maken, vooral in de lever, nieren en alvleesklier.
- Deze creatine wordt vervolgens via je bloed naar je spieren getransporteerd, waar het wordt opgeslagen als fosfocreatine . Dit is de vorm van creatine die je lichaam gebruikt om snel energie vrij te maken tijdens korte, intensieve inspanningen.
- Je spieren gebruiken fosfocreatine vervolgens om snel ATP (de directe energiedrager van je cellen) aan te vullen wanneer dat nodig is.
Goed om te weten: De meest gebruikte vorm van creatine als supplement is creatine monohydraat. Die is al jarenlang populair, onder andere vanwege de eenvoudige samenstelling en brede beschikbaarheid.
Wat zijn veelgenoemde bijwerkingen van creatine?
Er wordt van alles gezegd over de bijwerkingen van creatine, maar niet alles wat je hoort is wetenschappelijk bewezen. Sommige van deze zogenaamde bijwerkingen zijn eigenlijk niet zo ernstig of zelfs helemaal niet waar. (1) (2)
Ik dook in de wetenschappelijke studies en onderzocht de meest genoemde bijwerkingen van creatine:
De feiten
- Door creatine kun je aankomen - Dit klopt. Als je creatine neemt, zul je misschien merken dat je iets zwaarder wordt. Geen paniek: dat komt niet doordat je vet opslaat, maar vooral omdat je meer spiermassa opbouwt én wat meer vocht vasthoudt in je spieren. Dit effect is volkomen normaal en verdwijnt meestal weer wanneer je stopt met het gebruik van creatine.
- Door creatine kun je last krijgen van maag- en darmklachten - Ook dit is waar. Sommige mensen ervaren maagpijn, een opgeblazen gevoel of diarree, vooral bij hogere doseringen. Dit kan te maken hebben met de manier waarop creatine wordt opgenomen in het lichaam. Het is vaak te verhelpen door de dosis te verlagen of creatine in kleinere hoeveelheden over de dag te verdelen.
De fabels
- Creatine geeft je spierkrampen - Nee, dat klopt niet. Er wordt soms gezegd dat creatine spierkrampen kan veroorzaken, maar wetenschappelijk bewijs hiervoor is beperkt. Als je spierkrampen ervaart, is dat in feite een gevolg van onvoldoende hydratatie, omdat creatine vocht in je spieren vasthoudt.
- Je kunt kaal worden door creatine - Gelukkig niet! Er wordt weleens gezegd dat creatine haaruitval kan veroorzaken, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor het hormoon dihydrotestosteron (DHT). Maar dit verhaal is gebaseerd op een enkele kleinschalige studie en bewijst daarmee niets.
Tussen fabel en feit
- Creatine verhoogt je bloeddruk - Deels waar. Creatine kan in zeldzame gevallen de bloeddruk licht verhogen, vooral bij mensen die al een hoge bloeddruk hebben, maar dit effect is niet significant voor de meeste gebruikers.
Wat zegt de wetenschap over deze bijwerkingen?
Alleen goed onderzoek laat zien welke bijwerkingen van creatine echt bewezen zijn – en welke niet. Dit is wat de wetenschap hierover zegt:
1. Gewichtstoename
Een grote analyse van 143 studies laat zien dat creatine gebruik leidt tot een kleine toename in gewicht en vetvrije massa (gemiddeld 0,82 kg), en zelfs tot een lichte daling in vetpercentage. (3)
Het voedingscentrum geeft een wat ruimere marge en laat weten dat je tussen de 0,6 en 2 kg kunt aankomen wanneer je creatine supplementen gebruikt.
Dit betekent dat het extra gewicht niet komt door vet, maar door de toename van spiermassa en het extra vocht dat je spieren vasthouden.
Goed om te weten: Onderzoek laat zien dat de toename in spiermassa, kracht en vetvrije massa het grootst is bij mensen die creatine combineren met krachttraining, vergeleken met mensen die alleen creatine nemen zonder te trainen. (3)
2. Maag- en darmklachten
In een studie onder topsporters werd gekeken naar het effect van verschillende doseringen creatine op je maag en darmen.
Wat bleek? Als je 10 gram creatine in één keer neemt, heb je een veel grotere kans op diarree dan wanneer je diezelfde dosis verdeeld over twee momenten op een dag. Diarree, opgeblazen gevoel en boeren kwamen vooral voor bij de hoge eenmalige dosis. (4)
Tip: Neem je creatine in kleinere porties verspreid over de dag, dan is de kans op maagklachten net zo klein als bij mensen die een placebo slikken. Dat kan trouwens ook prima met lagere doseringen (bijvoorbeeld 3 tot 5 gram). Zeker als je een gevoelige maag hebt, kan dit een goede oplossing zijn.
3. Spierkrampen
Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat er geen sterk bewijs is dat creatine direct spierkrampen veroorzaakt.
Wat wel een rol speelt, is hydratatie. Creatine trekt water naar de spieren, en als je niet genoeg water drinkt, kan dit leiden tot uitdroging. Uitdroging kan spierkrampen verergeren, maar dit is niet direct te wijten aan de creatine zelf.
Tip: Als je creatine gebruikt, is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Zo kun je de kans op spierkrampen verminderen en het meeste uit je supplement halen. (2)
4. Haaruitval
Het idee dat creatine haaruitval veroorzaakt is gebaseerd op een kleine studie uit 2009 met slechts 20 rugbyspelers, waarin werd ontdekt dat creatine het DHT-niveau verhoogde. DHT wordt in verband gebracht met haaruitval.
Maar grotere studies hebben deze bevindingen niet bevestigd, waardoor we niet kunnen spreken van een direct verband tussen creatine en haaruitval. (5)
Goed om te weten: Genetica speelt waarschijnlijk een grotere rol dan creatine gebruik. Als je aanleg hebt voor kaalheid, wees dan voorzichtig, maar voor de meeste mensen is er geen reden om je zorgen te maken.
5. Verhoogde bloeddruk
Er zijn verschillende zorgen over de mogelijke invloed van creatine op de bloeddruk, maar de meeste studies tonen geen significant effect op de bloeddruk bij gezonde mensen.
Bijvoorbeeld, bij oudere mannen die creatine gebruikten, werd geen merkbaar effect op de bloeddruk gevonden. Ook bij ratten met hoge bloeddruk had creatine geen invloed op hun bloeddruk of hartgezondheid.
Er zijn wel enkele aanwijzingen dat hogere creatine spiegels mogelijk kunnen bijdragen aan een verhoogd risico op hoge bloeddruk, vooral bij mannen die al een hogere bloeddruk hebben, maar dit is niet definitief bewezen. (6) (7) (8)
Kortom: Het effect van creatine op de bloeddruk is nog niet helemaal duidelijk, en er is meer onderzoek nodig. Voor de meeste gezonde mensen lijkt creatine geen probleem te zijn, maar als je al een hoge bloeddruk hebt (of daar meer kans op heb) overleg dan eerst met je arts voordat je start met creatine supplementen.
Wie moet extra voorzichtig zijn met creatine?
Hoewel de nadelen van creatine voor de meeste mensen beperkt blijven tot milde bijwerkingen, zijn er enkele groepen die extra voorzichtig moeten zijn:
- Mensen met nierproblemen of een verhoogd risico op nierziekten - Omdat de effecten op de nieren in deze gevallen niet volledig bekend zijn
- Mensen die medicijnen gebruiken die invloed hebben op de vochthuishouding of nieren - Creatine heeft invloed op de waterhuishouding in het lichaam en kan mogelijk het effect van medicijnen die de nieren of vochthuishouding beïnvloeden versterken of veranderen
- Kinderen en jongeren zonder medische begeleiding, gezien het gebrek aan uitgebreid onderzoek naar de effecten op deze leeftijdsgroep
Als je twijfelt over de geschiktheid van creatine voor jouw situatie, is het altijd het beste om eerst een arts te raadplegen.
Hoe gebruik je creatine veilig?
Wil je creatine gebruiken zonder risico’s? Houd dan deze richtlijnen in gedachten:
- Gebruik een veilige dosering - 3 – 5 gram per dag is meestal voldoende (9)
- Kies voor creatine monohydraat - Dit is de meest onderzochte en effectieve vorm
- Drink voldoende water - Creatine kan de waterhuishouding beïnvloeden, dus zorg ervoor dat je meer dan gemiddeld drinkt: 2,5 tot 3 liter per dag, zeker op dagen dat je sport
- Gebruik het niet op lege maag - Dit is vooral belangrijk als je een gevoelige maag hebt
- Los creatine poeder op in warm water of vruchtensap - Meng het in een warme vloeistof want daarin lost het beter op (10) of een koolhydraatrijk drankje (zoals sportdrank of vruchtensap), dit helpt mogelijk de opname van creatine in je spieren
- Wees voorzichtig met cafeïne - Cafeïne kan maagklachten verergeren als het samen met creatine wordt ingenomen, dus het is beter om ze apart in te nemen als je gevoelig bent voor maagirritatie (11)
- Verdeel je dosis over twee momenten op de dag - Dit kan vooral helpen als je last hebt van maag -en darmklachten
- Wees alert op bijwerkingen - Let op eventuele veranderingen in je lichaam en stop bij ongewenste effecten
- Overleg met je huisarts - Als je een medische aandoening hebt of medicijnen gebruikt, is het verstandig om eerst je arts te raadplegen
- Gebruik het pas als je volwassen bent - Creatine wordt niet aanbevolen voor kinderen en jongeren zonder medische begeleiding
Met deze richtlijnen kun je creatine op een verantwoorde manier gebruiken.
Conclusie
Voor de meeste mensen is creatine een veilig en effectief supplement, mits het op de juiste manier wordt gebruikt.
De meeste nadelen die over creatine worden verteld, zijn vaak overdreven en blijken in werkelijkheid reuze mee te vallen. De enige bijwerkingen die wetenschappelijk zijn bewezen, zijn:
- Een kleine gewichtstoename , voornamelijk door het vasthouden van vocht in je spieren, niet door vet.
- Maagklachten zoals een opgeblazen gevoel of lichte diarree, vooral bij hoge doses of het in één keer innemen van creatine. Deze klachten zijn eenvoudig te vermijden door je dosis te verlagen of over de dag te verspreiden.
Heb je een hoge bloeddruk, ben je nog geen 18, gebruik je medicijnen of zijn er andere gezondheidsproblemen? Dan is het goed om het gebruik van creatine supplementen eerst met je arts te bespreken.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse Effects of Creatine Supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155–170. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002
- Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058
- Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 16(1), 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
- Van Der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clinical Journal Of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
- Aron, A., Landrum, E. J., Schneider, A. D., Via, M., Evans, L., & Rawson, E. S. (2024). Effects of acute creatine supplementation on cardiac and vascular responses in older men; a randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 557–563. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.07.008
- Alves, C. R., Murai, I. H., Ramona, P., Nicastro, H., Bechara, L. R., Lancha, A. H., Brum, P. C., Irigoyen, M. C., & Gualano, B. (2012). No effect of creatine supplementation on oxidative stress and cardiovascular parameters in spontaneously hypertensive rats. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 9(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-13
- Post, A., Kremer, D., Swarte, J. C., Sokooti, S., Vogelpohl, F. A., Groothof, D., Kema, I., Garcia, E., Connelly, M. A., Wallimann, T., Dullaart, R. P., Franssen, C. F., & Bakker, S. J. (2021). Plasma creatine concentration is associated with incident hypertension in a cohort enriched for the presence of high urinary albumin concentration: the Prevention of Renal and Vascular Endstage Disease study. Journal Of Hypertension, 40(2), 229–239. https://doi.org/10.1097/hjh.0000000000002996
- Jaramillo, A. P., Jaramillo, L., Castells, J., Beltran, A., Mora, N. G., Torres, S., Parraga, G. C. B., Vallejo, M. P., & Santos, Y. (2023). Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.45282
- Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
- Elosegui, S., López-Seoane, J., Martínez-Ferrán, M., & Pareja-Galeano, H. (2022). Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 32(4), 285–295. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0262
