Calcium melk

Calcium tekort? De symptomen, oorzaken en oplossing

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

Gepubliceerd op:

|

Leesduur: 6 min

Wist je dat je botten al in je twintiger jaren hun piek bereiken? Daarna bouw je geen extra reserve meer op, en draait het vooral om behoud. Dat maakt calcium op jonge leeftijd minstens zo belangrijk als later.

Zeker bij vrouwen zie je het verschil terug: Na de overgang versnelt het botverlies, waardoor ruim 20% van de vrouwen boven de 50 jaar osteoporose krijgt, tegenover 6% van de mannen. (1)

In dit artikel laat ik je zien hoe je een tekort herkent, wat de oorzaken zijn en hoe je je botten op elke leeftijd sterk kunt houden.

Calcium is essentieel vanaf jonge leeftijd, omdat botten hun piek al rond 25–30 jaar bereiken; daarna gaat het vooral om behoud en voorkoming van botverlies.

Een tekort herken je vaak pas laat, met klachten zoals broze nagels, spierkrampen, vermoeidheid of botbreuken; oorzaken zijn o.a. te weinig inname, vitamine D-tekort of weinig beweging.

Voldoende calcium haal je uit voeding of supplementen, maar opname verbetert met vitamine D, K2 en magnesium, in combinatie met beweging voor sterke en gezonde botten.

Inhoudsopgave
Symptomen van een calciumtekort Belangrijkste oorzaken van een calciumtekort Calcium en ouder worden: 3 Fabels Stappenplan: Zo vul je je calcium aan Hoeveel calcium heb je nodig? Hoe zorg je ervoor dat je voldoende calcium haalt uit voeding? Mijn persoonlijke advies

Symptomen van een calciumtekort

Een tekort merk je vaak pas na langere tijd. Mogelijke klachten zijn:

  • Broze nagels en tandproblemen
  • Spierkrampen en trillingen
  • Vermoeidheid of verwarring (bij ernstig tekort)
  • Tintelingen in vingers of tenen
  • Botpijn of botbreuken bij ernstig tekort (2)

Belangrijkste oorzaken van een calciumtekort

Een calciumtekort kan meerdere oorzaken hebben, zoals:

  • Te weinig inname via voeding – Vooral bij veganisten, lactose-intolerantie of mensen die weinig zuivel gebruiken.
  • Vitamine D-tekort – Zonder vitamine D kan je lichaam calcium nauwelijks opnemen.
  • Veel frisdrank of koffie – Dit bevordert calciumverlies via je urine.
  • Hogere leeftijd of overgang – De opname daalt en botverlies neemt toe.
  • Weinig beweging – Botten worden sterker door belasting. (3)

Calcium en ouder worden: 3 Fabels

Over calcium en je botgezondheid bestaan veel misverstanden. Dit zijn de drie belangrijkste:

  • Fabel 1: Je kunt je hele leven een calciumreserve opbouwen - Helaas! Je botten bereiken hun piekbotmassa al rond je 25e–30e. Daarna draait het om behoud. Wie jong te weinig calcium binnenkrijgt, heeft later minder reserve en dus meer risico op botontkalking. (4)
  • Fabel 2: Extra calcium is alleen belangrijk voor ouderen - Nee. Ook jongeren moeten opletten: Zonder voldoende calcium bouw je minder sterke botten op. Bij ouderen spelen de grootste gevolgen, vooral bij vrouwen na de overgang. Door de daling van oestrogeen verliezen zij nog sneller botmassa. (1)(5)
  • Fabel 3: Het heeft geen zin meer om calcium te nemen als je al osteoporose hebt - Je kunt inderdaad de gedane schade niet volledig herstellen, maar calciuminname blijft wél belangrijk. Zeker in combinatie met vitamine D, K2, magnesium en beweging heeft het nog steeds effect. (6)

Stappenplan: Zo vul je je calcium aan

Vermoed je dat je een tekort aan calcium hebt? Dan zijn dit de stappen die je zelf kunt zetten op je tekort weer aan te vullen:

  1. Voeding eerst – Zorg dagelijks voor calciumrijke producten, zoals zuivel, groene bladgroenten, noten en sardientjes met graat.
  2. Supplement – Bij verhoogde behoefte of lage inname kan een supplement nuttig zijn. Kies dan voor een goed opneembare vorm, zoals calciumcitraat of natuurlijke bronnen zoals Aquamin® uit rode algen. (7)
  3. Vitamine D, K2 en Magnesium erbij – Deze voedingsstoffen ondersteunen de opname van calcium.
  4. Leefstijl – Beweging zoals krachttraining en wandelen helpen je botten sterk te houden.

Goed om te weten: Een tekort in je bloedwaarden kun je vaak al binnen dagen tot weken corrigeren door voeding of een supplement. Maar een merkbaar effect op je botten laat langer op zich wachten. Botdichtheid verandert langzaam, en je ziet pas echt verschil na 1–2 jaar van consistente inname van calcium (plus vitamine D) en regelmatige beweging. (5)

Hoeveel calcium heb je nodig?

De officiële aanbevelingen in Nederland zijn: (8)

  • Volwassenen (19–50 jaar) - 1.000 mg per dag
  • Jongeren (9–13 jaar) - 1.100 mg per dag
  • Jongeren (14–18 jaar) - 1.200 mg per dag
  • Vrouwen >50 jaar en mannen >70 jaar : 1.200 mg per dag
  • Mannen (51–70 jaar) - 1.100 mg per dag

Let op: De bovengrens is 2.500 mg per dag (voeding en supplementen samen). Blijf hieronder om risico’s zoals nierstenen te vermijden.

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende calcium haalt uit voeding?

Het is eigenlijk niet zo moeilijk om genoeg calcium binnen te krijgen, zolang je weet waar het in zit. Zuivel helpt, maar er zijn ook genoeg alternatieven.

Om het je beter te laten zien, geef ik je hierbij twee voorbeelden van hoe je een groot deel van je dagelijkse behoefte kunt dekken:

Met zuivel:

  • 2 glazen melk (400 ml) - ±240 mg
  • 1 plak kaas (20 g) - ±150 mg
  • 100 g boerenkool (gekookt) - ±180 mg

Totaal: ±570 mg

Zonder zuivel:

  • 1 portie sardientjes met graat (100 g) - ±400 mg
  • 100 g broccoli (gekookt) - ±50 mg
  • 30 g amandelen: ±80 mg
  • 2 gedroogde vijgen - ±120 mg

Totaal: ±650 mg

Zo zie je dus, dat met een beetje variatie je al gauw een heel eind komt, óók zonder zuivel.

Mijn persoonlijke advies

Als je je calcium wilt opkrikken, is alleen calcium slikken niet genoeg. Je lichaam heeft een paar hulpstoffen nodig om dat calcium goed op te nemen en in je botten te krijgen:

  1. Vitamine D - Verhoogt de calciumopname in de botten.(5) (6)
  2. Vitamine K2 - Speelt ook een rol bij de botaanmaak. Je vindt K2 in natto (als je dat lust), oude kaas of een supplement. Kies dan voor K2-MK7, die werkt het best. (9)
  3. Magnesium - Is net als calcium van belang voor de samenstelling van de botten
  4. Fosfor - Werkt samen met calcium aan het instandhouden van sterke botten. Gelukkig krijg je dit meestal genoeg binnen via je voeding, dus hier hoef je niet veel aan te doen.

Mijn gouden tip: Combineer slim! Maak bijvoorbeeld een maaltijd met boerenkool (calcium), zalm (vitamine D) en een handje amandelen (magnesium). Of, als je het makkelijk wilt, kies een supplement waar calcium, vitamine D, K2 en magnesium al in zitten.

En vergeet niet te bewegen, want een beetje krachttraining of wandelen maakt je botten echt sterker! (6)

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen 

  1. International Osteoporosis Foundation. (2021). SCOPE 2021: A new scorecard for osteoporosis in Europe.  https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/scope-2021/Netherlands%20report.pdf
  2. National Institutes of Health. (2020). Calcium: Fact sheet for health professionals.  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. Van der Velde, R. Y., Brouwers, J. R., Geusens, P. P., Lems, W. F., & van den Bergh, J. P. (2014). Calcium intake in Dutch fracture patients: The Delft Cohort Study. Osteoporosis International, 25(5), 1647–1655.  https://doi.org/10.1007/s00198-014-2625-4
  4. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: Results of a meta-analysis. Bone, 43(2), 312-321.  https://doi.org/10.1016/j.bone.2008.02.022
  5. Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: A meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657-666.  https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61342-7
  6. Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., ... & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: An updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367-376.  https://doi.org/10.1007/s00198-015-3386-5
  7. König, J., & Elmadfa, I. (2022). Calcium bioavailability from different calcium salts: A systematic review. European Journal of Clinical Nutrition, 76(4), 584–595.  https://doi.org/10.1038/s41430-021-01044-2
  8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 13(5), 4101.  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4101
  9. Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The emerging group of vitamins required for human health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017, 6254836.  https://doi.org/10.1155/2017/6254836
← Go back