Folaat of foliumzuur? Dit is de beste optie
|
|
Leesduur: 7 min
Als je ooit hebt gezocht naar supplementen of informatie over vitamine B11, dan ben je waarschijnlijk zowel folaat als foliumzuur tegengekomen.
Vaak worden die termen door elkaar gebruikt, alsof ze hetzelfde betekenen. Maar vergis je niet: er zit wel degelijk een belangrijk verschil tussen de twee. En dat verschil kan invloed hebben op hoe goed je lichaam deze vitamine opneemt én gebruikt.
In dit artikel leg ik uit wat beter is: Folaat of foliumzuur? En natuurlijk ook waarom.
Folaat is de natuurlijke, direct actieve B11-vorm; foliumzuur moet eerst door de lever worden omgezet.
Actief folaat (5-MTHF) voorkomt homocysteïne-ophoping, maskeren van B12-tekort en MTHFR-afhankelijkheid.
Kies 5-MTHF (400 mcg), vermijd >800 mcg foliumzuur en onnodige toevoegingen voor optimale opname.
Inhoudsopgave
Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur? Waarom is folaat beter dan foliumzuur? MTHFR Mutatie: Hoe het werkt en waarom het belangrijk is De nóg betere vorm dan folaat: 5-MTHF Wie heeft baat bij 5-MTHF folaat? Wat doet folaat in je lichaam? Waar let je op bij het kopen van folaat / foliumzuur? 1. Kies voor folaat of liever 5-MTHF 2. Dosering 3. Capsule of tabletvorm 4. Geen onnodige toevoegingen Conclusie
Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?
Folaat en foliumzuur zijn twee verschillende vormen van vitamine B11 (internationaal ook wel B9 genoemd):
- Folaat is de natuurlijke, biologisch actieve vorm - Het is de vorm die in onze voeding voorkomt en je lichaam kan het meteen gebruiken
- Foliumzuur is de synthetische, niet-actieve vorm - Het wordt gebruikt in supplementen en moet door je lever worden omgezet naar de actieve vorm (folaat) voordat het gebruikt kan worden
Waarom is folaat beter dan foliumzuur?
Folaat is dus beter dan foliumzuur. En dit is waarom:
- Folaat is direct actief, foliumzuur niet - Folaat (5-MTHF) is de actieve vorm van folaat die je lichaam direct kan gebruiken. Foliumzuur daarentegen moet eerst worden omgezet in 5-MTHF.
- Minder risico op het maskeren van een B12-tekort – Hoge doseringen foliumzuur kunnen een vitamine B12-tekort verhullen, waardoor neurologische schade soms te laat wordt ontdekt. Folaat heeft dit risico niet en is daarom een veiligere keuze bij langdurig gebruik.
- Voorkomt ophoping van homocysteïne - Homocysteïne is een aminozuur dat je lichaam normaal gesproken omzet in andere stoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Bij onvoldoende omzetting van foliumzuur kan er echter teveel homocysteïne in je bloed blijven, wat schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Folaat voorkomt dit probleem omdat het al in de actieve vorm aanwezig is.
- Voorkomt ophoping van ongebruikt foliumzuur - Als je te veel (meer dan 800 mcg) foliumzuur neemt (de synthetische variant), dan kan je lichaam het overschot soms niet goed omzetten. Daardoor kan niet-omgezet foliumzuur blijven circuleren in je bloed en dat kan negatieve effecten op je gezondheid hebben. Het gebruik van folaat in plaats van foliumzuur voorkomt deze ophoping, omdat folaat al direct bruikbaar is voor je lichaam. (3)(4)
- Ondersteunt belangrijke processen zonder extra omzetting - Vitamine B11 is een belangrijke vitamine voor verschillende lichaamsfuncties. Omdat folaat al een actieve vorm is, kan het deze processen efficiënter ondersteunen zonder dat je lichaam extra stappen hoeft te ondernemen om het om te zetten.
- Geen afhankelijkheid van de MTHFR-enzym omzetting - De directe werking van folaat is vooral handig als je de MTHFR-gen mutatie hebt. Veel mensen weten niet eens dat ze die hebben. Met folaat zit je dus altijd goed. Het is een veiligere en effectievere keuze voor iedereen.
Kortom: Met folaat kies je voor een vorm die je lichaam meteen herkent en gebruikt. Dit maakt het een veiligere en effectievere keuze voor iedereen, ongeacht genetische factoren.
MTHFR Mutatie: Hoe het werkt en waarom het belangrijk is
Niet iedereen kan de synthetische vorm van foliumzuur goed omzetten naar actief folaat (5-MTHF). Vaak is de oorzaak hiervan een genetische mutatie, de MTHFR-mutatie, waarbij het enzym MTHFR niet goed werkt.
Als gevolg hiervan heeft je lichaam te weinig actief folaat (5-MTHF) en hoopt homocysteïne zich op. En dat kan invloed hebben op je gezondheid, stemming en energie. (1) (2)
De nóg betere vorm dan folaat: 5-MTHF
5-MTHF (5-methyltetrahydrofolaat) is de meest biologisch actieve vorm van folaat . Het is precies de vorm die je lichaam direct gebruikt, zonder dat het nog omgezet hoeft te worden.
Dit maakt het de ideale suppletievorm voor mensen met een MTHFR-genmutatie (ongeveer 10-20% van de Europese bevolking), die moeite hebben met de omzetting van foliumzuur naar de actieve vorm. (5)
Wie heeft baat bij 5-MTHF folaat?
Je hebt extra, goed opneembaar folaat nodig als je behoort tot een of meerdere van deze groepen:
- Je bent zwanger of je hebt een kinderwens - Folaat draagt bij aan de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap. Dit maakt het een belangrijke voedingsstof voor vrouwen die zwanger zijn of een kinderwens hebben. Daarbij is het natuurlijk extra belangrijk dat je kiest voor een biologisch actieve vorm die het lichaam direct kan gebruiken.
- Je hebt homocysteïne waarden is verhoogd - Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme. 5-MTHF is een direct actieve vorm van folaat die hierbij betrokken is.
- Je hebt de MTHFR-genmutatie – Daardoor kun je foliumzuur niet goed omzetten. Wil je testen of je deze mutatie hebt? Dan kan een genetische test of een test voor homocysteïne waarden inzicht geven in de effectiviteit van je folaatmetabolisme. Overleg dit met je huisarts, die kan je hier verder over adviseren.
- Je wilt zeker zijn van een optimale werking van je supplement – Iedereen die B11 supplementen neemt, doet er goed aan om te kiezen voor de meest actieve, direct werkende vorm, 5-MTHF (folaat). Daarmee ben je zeker van een optimale opname en werking van folaat.
Wat doet folaat in je lichaam?
Bij het gebruik van minimaal200 mcgfolaat per dag kan het bijdragen tot:
- De aanmaak van bloedcellen
- De normale werking van het immuunsysteem
- Het verminderen van vermoeidheid
- Een normaal metabolisme van homocysteïne
- De normale psychologische functie
- Weefselgroei van de foetus tijdens de zwangerschap
- Het proces van celdeling
Waar let je op bij het kopen van folaat / foliumzuur?
Dat folaat beter is dan foliumzuur is dus duidelijk. Maar er zijn nog een aantal punten om op te letten bij het kopen van een folaat of foliumzuur supplement:
1. Kies voor folaat of liever 5-MTHF
Folaat is de natuurlijke, actieve vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Daarmee is het de beste keuze, zeker als je geen risico wilt lopen op ophoping van synthetisch foliumzuur.
Let goed op de verpakking of de website van de producent: staat er 5-MTHF op, dan weet je dat het om de actieve vorm gaat.
Sommige producenten gebruiken een gepatenteerde vorm zoals Quatrefolic® of Metafolin® . Dit zijn stabiele, goed opneembare varianten van 5-MTHF die uitgebreid getest zijn op kwaliteit en biologische beschikbaarheid.
2. Dosering
Ook de dosering is essentieel bij het kiezen van een goed foliumzuur supplement.
Voor de meeste volwassenen is 400 mcg per dag voldoende, vooral als je kiest voor de actieve vorm (folaat in plaats van foliumzuur), die beter wordt opgenomen.
Let op: De bovengrens voor foliumzuur is vastgesteld op 1.000 mcg per dag. Daarboven neemt het risico op bijwerkingen toe, zoals het maskeren van een vitamine B12-tekort. En al bij 800 mcg per dag kan het lichaam foliumzuur niet meer volledig omzetten, waardoor er niet-omgezet foliumzuur in het bloed kan blijven circuleren. Dat kan bij sommige mensen leiden tot klachten.
3. Capsule of tabletvorm
Supplementen zijn er vaak in capsule- of tabletvorm.
Vind je het lastig om tabletten door te slikken? Kies dan liever voor capsules . Die zijn meestal gladder en zachter, waardoor ze makkelijker in je keel glijden.
4. Geen onnodige toevoegingen
Let ook op de zuiverheid van het product. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter .
Zeker als je foliumzuur of folaat voor je zwangerschap gebruikt, is het extra belangrijk om onnodige toevoegingen te voorkomen.
Conclusie
Folaat en foliumzuur worden vaak als synoniemen gebruikt, maar ze zijn allesbehalve gelijk. Waar foliumzuur nog omgezet moet worden in een bruikbare vorm, is folaat, en dan vooral 5-MTHF, direct actief in je lichaam.
Dat maakt het een veiligere, effectievere keuze voor iedereen, en essentieel voor mensen met een MTHFR-genmutatie.
Wil je zeker weten dat je lichaam optimaal profiteert van vitamine B11? Kies dan voor een supplement met 5-MTHF (zoals Quatrefolic® of Metafolin®), in de juiste dosering (400 mcg) en zonder onnodige toevoegingen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Muntjewerff, J. W., Kahn, R. S., Blom, H. J., & Heijer, M. D. (2005). Homocysteine, methylenetetrahydrofolate reductase and risk of schizophrenia: a meta-analysis. Molecular Psychiatry, 11(2), 143–149. https://doi.org/10.1038/sj.mp.4001746
- Fu, L., Li, Y., Luo, D., Deng, S., & Hu, Y. (2019). <p>Plausible relationship between homocysteine and obesity risk via <em>MTHFR</em> gene: a meta-analysis of 38,317 individuals implementing Mendelian randomization</p> Diabetes Metabolic Syndrome And Obesity, Volume 12, 1201–1212. https://doi.org/10.2147/dmso.s205379
- Martinez-Morata, I., Wu, H., Galvez-Fernandez, M., Ilievski, V., Bottiglieri, T., Niedzwiecki, M. M., Goldsmith, J., Jones, D. P., Kioumourtzoglou, M., Pierce, B., Walker, D. I., & Gamble, M. V. (2023). Metabolomic Effects of Folic Acid Supplementation in Adults: Evidence from the FACT Trial. Journal Of Nutrition, 154(2), 670–679. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.12.010
- Gunnala, S., Buhlman, L. M., & Jadavji, N. M. (2025). How Increased Dietary Folic Acid Intake Impacts Health Outcomes Through Changes in Inflammation, Angiogenesis, and Neurotoxicity. Nutrients, 17(7), 1286. https://doi.org/10.3390/nu17071286
- Yadav, U., Kumar, P., Gupta, S., & Rai, V. (2016). Distribution of MTHFR C677T Gene Polymorphism in Healthy North Indian Population and an Updated Meta-analysis. Indian Journal Of Clinical Biochemistry, 32(4), 399–410. https://doi.org/10.1007/s12291-016-0619-0
