Griffonia Simplicifolia: Wat is het en wat zijn de voordelen?
Geschreven door: Ebrina van der Bijl
|
Gepubliceerd op:
|
Leesduur: 7 min
Als je weleens naar supplementen voor slaap of stemming hebt gekeken, ben je de naam Griffonia simplicifolia vast tegengekomen, een klimplant uit West-Afrika. Van deze plant zijn vooral de zaden interessant als bron van 5-HTP (5-hydroxytryptofaan).
We hebben 5-HTP nodig om serotonine aan te maken, een neurotransmitter die betrokken is bij je stemming, emoties en gedrag.
Misschien denk je nu: Waarom niet gewoon serotonine slikken als supplement? Dat werkt helaas niet. Serotonine kan de bloed-hersenbarrière namelijk niet passeren, de beschermende poort naar je hersenen.
5-HTP kan dat wel, en dat maakt griffonia als natuurlijke bron in supplementen zo interessant.
In dit artikel neem ik je stap voor stap mee in hoe griffonia werkt en wat er de voordelen van zijn.
Griffonia simplicifolia is een West-Afrikaanse plant waarvan de zaden rijk zijn aan 5-HTP, een belangrijke bouwsteen voor de aanmaak van serotonine en melatonine.
Onderzoek wijst uit dat 5-HTP uit griffonia kan bijdragen aan de stemming, een gezonde slaap en mogelijk ook een natuurlijk verzadigingsgevoel.
Griffonia wordt doorgaans goed verdragen, maar een juiste dosering en zuiver supplement zijn belangrijk om bijwerkingen en ongunstige combinaties met medicijnen te voorkomen.
De belangrijkste stof in griffonia is dus 5-HTP, een directe voorloper van serotonine. Voor die omzetting gebruikt je lichaam o.a. vitamine B6. Uit serotonine kan vervolgens melatonine worden gemaakt, het hormoon dat een rol speelt bij je slaap-waakritme.
Naast 5-HTP bevat griffonia ook kleine hoeveelheden andere bioactieve stoffen, zoals antioxidanten en alkaloïden. Toch draait het gebruik vooral om het natuurlijke gehalte aan 5-HTP, dat de plant zo populair maakt binnen supplementen.
Wist je dat: ongeveer 90-95 % van alle serotonine niet in de hersenen, maar in je darmen gemaakt wordt? Daar speelt het een rol in de spijsvertering en in de communicatie tussen je darmen en je hersenen, de zogenoemde darm-hersen-as. (1)(2)
Voordelen van Griffonia
Uit onderzoeken blijkt dat de werking van 5-HTP uit griffonia verschillende voordelen kan hebben:
Goed voor de gemoedstoestand en de geestelijke balans * – Als natuurlijke bron van 5-HTP (dat in je lichaam wordt omgezet in serotonine) wordt griffonia vaak gekozen door mensen die hun gemoedsrust en emotionele balans op een natuurlijke manier willen ondersteunen. (3)
Ondersteunt de natuurlijke nachtrust * – Omdat 5-HTP verder kan worden omgezet in melatonine, het hormoon dat het slaap-waakritme regelt, past griffonia goed in je avondroutine. Veel gebruikers nemen het in de avond ter ondersteuning van een natuurlijke nachtrust. (4)(5)
Eetlustregulatie– Griffonia wordt ook regelmatig genoemd in de context van bewuste voedingskeuzes. Dat heeft te maken met de rol van serotonine in het verzadigingsgevoel. Sommige gebruikers geven aan dat ze bewuster omgaan met hun eetmomenten wanneer ze griffonia gebruiken, maar de wetenschappelijke onderbouwing hiervan is nog beperkt. (6)(7)(8)
Goed om te weten: Claims met (*) zijn gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.
Natuurlijke 5-HTP vs. synthetische 5-HTP
Wat veel mensen niet weten, is dat 5-HTP op twee manieren verkrijgbaar is:
Natuurlijk 5-HTP – Dit komt rechtstreeks uit de zaden van griffonia simplicifolia
Synthetisch 5-HTP – Dit wordt in een laboratorium nagemaakt
Hoewel beide vormen effectief kunnen zijn, kies ik persoonlijk liever voor de natuurlijke variant. Deze bevat naast 5-HTP ook andere plantaardige stoffen die mogelijk de opname en werking ondersteunen.
Bovendien voelt het beter om te werken met een natuurlijk extract dan met een volledig synthetische stof.
Verschil met andere supplementen
Griffonia valt op tussen andere supplementen zoals saffraan, L-tryptofaan en rhodiola. Het bijzondere is dat griffonia direct 5-HTP levert.
L-tryptofaan is een essentieel aminozuur dat je via voeding of supplementen binnenkrijgt. Je lichaam kan er serotonine van maken, maar dat kost nog een extra stap: L-tryptofaan → 5-HTP → serotonine → melatonine. Die omzetting kan door allerlei factoren worden beperkt, waardoor het proces minder efficiënt verloopt dan bij griffonia. (9)
Bij saffraan en rhodiola is het weer anders. Deze kruiden bevatten géén 5-HTP. Hun werking hangt samen met andere plantenstoffen die in onderzoeken vooral bekeken worden in relatie tot stemming, slaap en stress. Het gaat dus om een meer indirecte route. (10)(11)
Kortom: Griffonia levert de meest directe bouwsteen richting serotonine, en dat maakt het een interessante optie binnen supplementen.
Bijwerkingen van Griffonia
Over het algemeen wordt griffonia goed verdragen, zeker bij normale doseringen. Toch kunnen er soms bijwerkingen optreden, vooral bij hoge inname.
Dit zijn de meest voorkomende:
Misselijkheid of maagklachten
Hoofdpijn
Slaperigheid overdag
Spierklachten (zelden)
Bovendien is het belangrijk om griffonia niet te combineren met medicijnen of supplementen die ook je serotoninespiegel verhogen, zoals bepaalde antidepressiva of Sint-Janskruid.
Zo’n combinatie kan het risico vergroten op het serotoninesyndroom, een zeldzame maar serieuze reactie. Symptomen hiervan kunnen zijn:
Trillen
Een snelle hartslag
Hevig zweten
Spierverstijving
Wat is een goed griffonia supplement?
Niet elk supplement is even effectief. Dit zijn de punten waar ik zelf altijd op let:
Veilige dosering 5-HTP – Meestal ligt een veilige dagdosering tussen 100 en 300 mg 5-HTP. Begin altijd laag, bijvoorbeeld met 100 mg, en kijk hoe je lichaam reageert. Persoonlijk vind ik het prettig mijn dosering over 2 momenten op de dag te verdelen: Dus bijvoorbeeld twee keer 100-150 mg.
Ondersteunende stoffen – Een goede formule bevat vaak ook vitamine B6, omdat dit nodig is voor de omzetting van 5-HTP naar serotonine. Soms wordt griffonia ook gecombineerd met magnesium of andere ondersteunende ingrediënten.
Geen onnodige toevoegingen – Kies voor een supplement zonder kunstmatige ingrediënten, kleurstoffen of suikers. Hoe korter en duidelijker de ingrediëntenlijst, hoe beter.
Zelf raad ik altijd aan om te kiezen voor een betrouwbaar merk dat transparant is over de herkomst en dosering van het extract.
Mijn producttip: Serobooster
Als je nieuwsgierig bent naar een supplement met griffonia, raad ik je aan te kiezen voor onze Serobooster. Het bevat een hoogwaardig griffonia-extract met natuurlijke 5-HTP, gecombineerd met vitamine B6, B12 en zink in goed opneembare vormen.
Deze vitamines en mineralen hebben ieder een rol bij het functioneren van je zenuwstelsel en de aanmaak van neurotransmitters.
Wat ik fijn vind: Het is een plantaardig product, zonder onnodige toevoegingen, en daardoor een puur en betrouwbaar supplement.
Conclusie
Griffonia simplicifolia is een bijzondere, natuurlijke bron van 5-HTP, de bouwsteen die je lichaam direct kan omzetten in serotonine en melatonine. Juist deze directe werking maakt het een interessant ingrediënt in supplementen gericht op stemming.
Zelf vind ik griffonia waardevol omdat het een plantaardige en eenvoudige manier biedt om je lichaam die bouwsteen te geven. Maar ik raad altijd aan om rustig te beginnen, bijvoorbeeld met een lage dosering, en te kiezen voor een zuiver supplement zonder onnodige toevoegingen.
En misschien wel het belangrijkste: Combineer supplementen altijd met een gezonde leefstijl, want daar ligt de echte basis.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Terry, N., & Margolis, K. G. (2016b). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook Of Experimental Pharmacology, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
Loh, J. S., Mak, W. Q., Tan, L. K. S., Ng, C. X., Chan, H. H., Yeow, S. H., Foo, J. B., Ong, Y. S., How, C. W., & Khaw, K. Y. (2024). Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases. Signal Transduction And Targeted Therapy, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41392-024-01743-1
Javelle, F., Lampit, A., Bloch, W., Häussermann, P., Johnson, S. L., & Zimmer, P. (2020). Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 78(1), 77–88. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz039
Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027
Sutanto, C. N., Xia, X., Heng, C. W., Tan, Y. S., Lee, D. P. S., Fam, J., & Kim, J. E. (2024). The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 43(3), 593–602. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.01.010
European Food Safety Authority. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223). EFSA Journal, 9(6), 2198. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2198
Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., et al. (1992). Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(5), 863–867. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.5.863
Rondanelli, M., Opizzi, A., Faliva, M., Bucci, M., & Perna, S. (2012). Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet, by means of Griffonia simplicifolia extract, and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration. Eating and Weight Disorders, 17, e22–e28. https://doi.org/10.3275/8165
Adekunle, H., & Balogun, O. (2024b). Tryptophan and HTP supplementation in the treatment of cognitive and mood disorders: A systematic review and meta-analysis. Research Square (Research Square). https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-5033259/v1
Marx, W., Lane, M., Rocks, T., Ruusunen, A., Loughman, A., Lopresti, A., Marshall, S., Berk, M., Jacka, F., & Dean, O. M. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: A systematic review and meta‑analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557–571. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz023
Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: A systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12, Article 70. https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-70
