IJzer met vitamine C: Wat zijn de voordelen?
|
|
Leesduur: 7 min
IJzer is een onmisbaar mineraal dat helpt bij het zuurstoftransport in je bloed. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer komt vooral voor in dierlijke producten en wordt makkelijk opgenomen door je lichaam. Non-heemijzer zit in plantaardige voeding, zoals bonen, granen en spinazie – maar dit type ijzer wordt veel minder efficiënt opgenomen.
Gelukkig kun je daar iets aan doen: Vitamine C maakt het voor je lichaam namelijk makkelijker om non-heemijzer op te nemen.
In deze blog leg ik je precies uit waarom ijzer zo belangrijk is en hoe vitamine C kan helpen bij een betere opname van (non-heem)ijzer. Ook krijg je praktische tips over hoe je de beste ijzerpillen met vitamine C kiest.
Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer door het minder goed opneembare Fe³⁺ om te zetten naar de beter opneembare Fe²⁺-vorm. Het vermindert bovendien de remmende werking van stoffen zoals fytinezuur en calcium, en verhoogt zo de oplosbaarheid van ijzer in de darmen.
Combinatie ijzer met vitamine C vermindert vermoeidheid, bevordert energieniveau, ondersteunt immuunsysteem en celdeling.
Gebruik milde ijzervormen zoals ijzerbisglycinaat of ferrofumaraat. Een dosering van 14–20 mg ijzer gecombineerd met 50–100 mg vitamine C wordt aanbevolen, bij voorkeur op een lege maag.
Inhoudsopgave
Waarom is ijzer belangrijk? Wat is de rol van vitamine C bij ijzeropname? Wat zijn de voordelen van ijzer met vitamine C? Voor wie is deze combinatie vooral nuttig? Ijzer met vitamine C supplement: let hier op 1. Kies het juiste type ijzer 2. Let op de dosering 3. Slimme timing en combinaties Zijn er nadelen of bijwerkingen? Conclusie
Waarom is ijzer belangrijk?
Je lichaam heeft ijzer voor meerdere dingen nodig, maar de belangrijkste functie is het aanmaken van rode bloedcellen en hemoglobine. Die zorgen ervoor dat zuurstof via je bloed bij al je organen en spieren komt.
Zonder zuurstof kan je lichaam geen energie maken. En zo helpt ijzer om vermoeidheid te verminderen en draagt het bij aan je normale energieniveau .
Daarnaast heeft ijzer nog een aantal belangrijke voordelen:
- Heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces
- Ondersteunt het goed functioneren van je immuunsysteem
- Is goed voor het geheugen en de concentratie
Goed om te weten: Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, merk je dat vaak aan vermoeidheid of een futloos gevoel. Vooral vrouwen, jonge kinderen en vegetariërs lopen sneller risico op een ijzertekort.
Wat is de rol van vitamine C bij ijzeropname?
Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer, de vorm van ijzer uit plantaardige voeding en de meeste supplementen, beter op te nemen. Zonder hulp wordt dit type ijzer namelijk maar beperkt opgenomen in je darmen.
Vitamine C helpt op drie manieren:
- Het zet ijzer om naar een beter opneembare vorm - Non-heemijzer komt meestal voor als Fe³⁺, maar je darmen nemen vooral Fe²⁺ goed op. Vitamine C helpt bij die omzetting, waardoor je lichaam het ijzer makkelijker kan opnemen. (1)
- Het vermindert het remmende effect van bepaalde stoffen - Stoffen zoals fytinezuur (uit granen en peulvruchten), calcium en polyfenolen (in thee en koffie) kunnen de opname van ijzer bemoeilijken. Vitamine C kan het negatieve effect van deze stoffen deels tegengaan, waardoor je toch meer ijzer opneemt. (2) (3)
- Het helpt ijzer beter oplosbaar te maken - Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer in een oplosbare en goed opneembare vorm blijft, onder andere door het milieu in je darmen iets zuurder te maken. Dit helpt het ijzer makkelijker door de darmwand te komen. (1) (4)
Goed om te weten: Vooral als je veel plantaardig eet, kan vitamine C dus echt het verschil maken voor je ijzeropname. Een glas sinaasappelsap bij de maaltijd, of wat paprika of kiwi door je salade, kan al helpen!
Wat zijn de voordelen van ijzer met vitamine C?
Er is dus veel te zeggen voor het combineren van vitamine C met ijzer. Vooral omdat ijzer uit je lichaam het ijzer uit je maaltijd en supplement beter kan gebruiken.
Maar er zijn nog meer redenen om deze twee voedingsstoffen als combi te gebruiken:
- Betere opname bij plantaardig eten - Vitamine C helpt je lichaam om ijzer uit planten en supplementen beter op te nemen. Vooral handig als je weinig vlees eet.
- Minder kans op maagklachten - Doordat vitamine C de opname verbetert, heb je vaak genoeg aan een lagere ijzerdosering. Dat verkleint de kans op maag- of darmproblemen die soms voorkomen bij hoog gedoseerde ijzerpillen.
- Ondersteunt je immuunsysteem - IJzer en vitamine C zijn allebei goed voor je weerstand. Samen versterken ze elkaars werking.
- Zacht herstel bij ijzertekort - Bij lage ijzer- of ferritinewaarden (ijzertekort) helpt deze combi je voorraad aan te vullen, zonder dat je meteen zware ijzerpillen nodig hebt.
Voor wie is deze combinatie vooral nuttig?
Juist als je lichaam meer ijzer vraagt, wil je geen milligram verspillen.
Hoor jij bij een van deze groepen? Dan is het slim om op je ijzeropname te letten – en vitamine C kan daar een groot verschil in maken:
- Vrouwen in de vruchtbare leeftijd – Door maandelijkse menstruaties verlies je ijzer, en dat kan flink oplopen, zeker als je last hebt van lange en zware menstruaties.
- Zwangere vrouwen – Je deelt je ijzervoorraad met je baby en de placenta. Geen wonder dat je meer nodig hebt.
- Vegetariërs en veganisten – Plantaardig ijzer wordt minder makkelijk opgenomen. Vitamine C helpt daar echt bij.
- Fanatieke sporters – Via zweet verlies je ijzer. Extra opnemen is dus belangrijk.
- Mensen met lage ferritine of vermoeidheid – Als je je vaak moe voelt of lage ijzervoorraden hebt, kan een goede opname hét verschil maken.
Ijzer met vitamine C supplement: let hier op
Je kan op twee manieren zorgen dat vitamine C samen komt met ijzer: Combineer vitamine C rijke voeding toe aan je maaltijd of via supplementen. Beide kan natuurlijk ook.
Ga je voor een supplement? Dan kun je kiezen voor een product met beide voedingsstoffen of losse tabletten. Let daarbij op de volgende punten om ervoor te zorgen dat je de beste kwaliteit koopt:
1. Kies het juiste type ijzer
- IJzerbisglycinaat en ferrofumaraat zijn milder voor je maag dan ijzersulfaat
- Bisglycinaat (een chelaat) wordt vaak het beste opgenomen en geeft de minste kans op klachten
2. Let op de dosering
- 14–20 mg ijzer per dag is meestal voldoende bij een tekort
- 50–100 mg vitamine C is vaak al genoeg voor betere opname (meer nemen heeft meestal geen extra effect)
Let op: Hoge doseringen ijzer (>30 mg) kunnen bijwerkingen geven én minder goed opgenomen worden
3. Slimme timing en combinaties
- Neem ijzer bij voorkeur op een lege maag of met een maaltijd met veel vitamine C
- Let op remmers zoals calcium, koffie, thee, zuivel, fytinezuur (volkoren, bonen) en polyfenolen (cacao, wijn): die kunnen de opname flink verlagen
Tip: Krijg je last van je maag? Dan mag je ijzer ook innemen met een lichte, ijzer bevorderende maaltijd (zonder zuivel of koffie)
Zijn er nadelen of bijwerkingen?
Een supplement met ijzer en vitamine C kan erg effectief zijn, maar is niet altijd zonder risico's. Let hier op:
- Te veel ijzer kan klachten geven – Zoals verstopping, misselijkheid of een opgeblazen gevoel
- Vitamine C in hoge hoeveelheden kan maagklachten veroorzaken – Zoals diarree, buikpijn of een opgeblazen gevoel (de bovengrens voor volwassenen ligt op 2.000 mg per dag)
- IJzer is niet altijd nodig – Als je ijzergehalte normaal is, heeft extra innemen geen zin en kan zelfs averechts werken
- Laat je bloedwaarden testen als je denkt dat je een tekort hebt – Zo weet je zeker of supplementen nodig zijn en in welke dosering
Conclusie
Het combineren van ijzer met vitamine C helpt je lichaam non-heemijzer beter om te zetten, waardoor je lichaam deze vorm efficiënter kan gebruiken. Dit is vooral handig als je een plantaardig dieet volgt of ijzersupplementen gebruikt, die vaak uit non-heemijzer bestaan.
Omdat je lichaam het ijzer beter opneemt, heb je vaak minder hoge doseringen nodig, wat het risico op vervelende bijwerkingen van zware ijzerpillen verkleint.
Een ander voordeel van deze combinatie is dat vitamine C de werking van het immuunsysteem versterkt en voorkomt dat ijzer zich bindt aan stoffen die de opname kunnen hinderen.
Let wel op de vorm van je ijzersupplementen: ijzerbisglycinaat en ferrofumaraat (bisglycinaat) zijn het mildst voor je maag.
Zorg er ook voor dat je een veilige dosering kiest en neem de supplementen het liefst op de lege maag. Vergeet tot slot niet om je bloedwaarden te testen om te bepalen wat voor jou het beste is.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Heffernan, A., Evans, C., Holmes, M., & Moore, J. (2017). The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings Of The Nutrition Society, 76(OCE4). https://doi.org/10.1017/s0029665117003445
- Siegenberg, D., Baynes, R., Bothwell, T., Macfarlane, B., Lamparelli, R., Car, N., MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. American Journal Of Clinical Nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
- Kim, E., Ham, S., Bradke, D., Ma, Q., & Han, O. (2011). Ascorbic Acid Offsets the Inhibitory Effect of Bioactive Dietary Polyphenolic Compounds on Transepithelial Iron Transport in Caco-2 Intestinal Cells1,2. Journal Of Nutrition, 141(5), 828–834. https://doi.org/10.3945/jn.110.134031
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
