Lion's Mane: wat is het en hoe gebruik je het?
|
|
Leesduur: 13 min
Lion's Mane is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de bekendste paddenstoelen in voedingssupplementen.
Je komt het inmiddels overal tegen, van capsules en poeders tot mushroom coffee en cacaoblends. Maar wat is lion's mane precies, en wat is er eigenlijk over bekend?
In dit artikel neem ik je mee in alles wat je over deze bijzondere paddenstoel wilt weten: waar lion's mane vandaan komt, hoe je hem gebruikt, wat het onderzoek erover zegt, en waar je op let als je een supplement kiest.
Lion's mane is een eetbare paddenstoel, ook wel pruikzwam genoemd, die je tegenkomt als poeder, capsule, extract en in koffieblends.
Lion's mane wordt vooral onderzocht in relatie tot cognitie, het zenuwstelsel en stressbeleving, maar dat onderzoek is nog jong.
De kwaliteit verschilt sterk per product; let daarom op het gebruikte deel van de paddenstoel, het bèta-glucaangehalte en een onafhankelijke labtest.
Inhoudsopgave
Wat is lion's mane? Wat maakt lion's mane bijzonder? Dit zit erin Waar wordt lion's mane voor onderzocht? Onderzoek naar cognitieve functies Onderzoek naar het zenuwstelsel Onderzoek naar stemming en stress Werkt lion's mane echt? Wat zegt de wetenschap? Hoe gebruik je lion's mane? Dosering en inname Hoeveel lion's mane per dag? Wanneer neem je lion's mane in? Hoe lang gebruik je lion's mane? Lion's mane kopen: poeder, capsules, extract of druppels Zo kun je goede lion's mane herkennen (checklist) Lion's mane in koffie, thee en recepten Lion's mane steak Bijwerkingen en veiligheid van lion's mane Voor wie is lion's mane minder geschikt? Lion's mane combineren met andere paddenstoelen (reishi, cordyceps, chaga) Veelgestelde vragen over lion’s mane Tot slot
Wat is lion's mane?
Lion's Mane is een eetbare paddenstoel met de wetenschappelijke, Latijnse naam Hericium erinaceus.
In het Nederlands staat hij bekend als pruikzwam, een naam die verwijst naar zijn opvallende uiterlijk met lange, witte stekels die doen denken aan een pruik of de manen van een leeuw.
Van nature groeit de lion's mane-paddenstoel op loofbomen in delen van Europa, Azië en Noord-Amerika.
Al eeuwenlang wordt hij als eetbare paddenstoel gebruikt, met name in Oost-Azië. Tegenwoordig is lion's mane vooral bekend als ingrediënt in voedingssupplementen, meestal in de vorm van capsules, poeders of extracten.
Wat maakt lion's mane bijzonder? Dit zit erin
Lion's Mane is vooral bijzonder door de natuurlijke stoffen die van nature in deze paddenstoel voorkomen. De bekendste zijn hericenonen, erinacinen en bèta-glucanen.
Juist deze stoffen hebben de afgelopen jaren veel aandacht gekregen in wetenschappelijk onderzoek (1).
- Hericenonen - vind je vooral in het vruchtlichaam van de paddenstoel: het deel dat je als paddenstoel boven de grond ziet. Deze stoffen behoren tot de kenmerkende bestanddelen van lion's mane en worden vaak gebruikt om de samenstelling van extracten te beschrijven.
- Erinacinen - komen vooral voor in het mycelium, ook wel myceel genoemd. Dat is het netwerk van fijne schimmeldraden waaruit de paddenstoel groeit. Ook deze stoffen worden veel onderzocht als onderdeel van de natuurlijke samenstelling van lion's mane.
- Bèta-glucanen - dit zijn complexe koolhydraten die van nature voorkomen in de celwand van veel paddenstoelen, gisten en sommige granen. Hoeveel bèta-glucanen een supplement bevat, hangt onder andere af van de gebruikte grondstof, welk deel van de paddenstoel is verwerkt en hoe het extract is gemaakt (2).
Waar wordt lion's mane voor onderzocht?
Lion's mane wordt vooral onderzocht in relatie tot:
- cognitieve functies
- het zenuwstelsel
- hoe mensen stress ervaren
De wetenschappelijke belangstelling is de afgelopen jaren sterk toegenomen.
Hieronder lees je op welke gebieden het meeste onderzoek wordt gedaan.
Onderzoek naar cognitieve functies
Veel onderzoek naar lion's mane gaat over cognitie, oftewel hoe je hersenen informatie verwerken, zoals aandacht, concentratie en geheugen. Die functies worden in studies gemeten.
Waar dat onderzoek zich vooral op richt, is hoe de natuurlijke stoffen in lion's mane samenhangen met deze processen in de hersenen.
Dat loopt uiteen van stofjes die betrokken zijn bij de groei en het herstel van zenuwcellen tot de wisselwerking tussen je darmen en je brein.
Hoe dat precies in elkaar zit, weten we nog niet zeker.
Onderzoek naar het zenuwstelsel
Ook naar de rol van lion's mane binnen het zenuwstelsel wordt veel onderzoek gedaan.
Daarbij kijken onderzoekers vooral naar de natuurlijke stoffen hericenonen en erinacinen. Deze worden onderzocht in relatie tot processen rond de zogenoemde nerve growth factor (NGF) (3).
NGF is een lichaamseigen eiwit dat belangrijk is voor de ontwikkeling, het onderhoud en de communicatie van zenuwcellen.
In proeven met cellen en dieren is vooral naar de erinacinen gekeken, afkomstig uit het wortelnetwerk van de paddenstoel (4).
Onderzoek naar stemming en stress
Een derde onderzoeksgebied richt zich op stemming en hoe mensen stress ervaren.
In enkele studies bij mensen en in overzichtsstudies wordt onderzocht of er iets verandert in stemming en ervaren stress, gemeten met vragenlijsten (5, 6).
In dieronderzoek wordt daarbij onder andere gekeken naar boodschapperstoffen in de hersenen, zoals serotonine en dopamine. Dat onderzoek staat nog in een vroeg stadium (7).
Daarnaast kijken onderzoekers soms naar slaap, al is dat onderzoek nog beperkt. Maar ook daar valt voorlopig nog weinig over te zeggen.
Werkt lion's mane echt? Wat zegt de wetenschap?
Er wordt dus veel onderzoek gedaan naar lion's mane, maar duidelijke conclusies zijn er nog niet.
Een belangrijke kanttekening daarbij is dat het grootste deel bestaat uit laboratorium- en dierstudies.
Daarbij komt dat de onderzoeken bij mensen vaak klein zijn, kortlopend en moeilijk met elkaar te vergelijken zijn, doordat ze verschillende extracten en doseringen gebruiken (8).
Een deel van al deze onderzoeken levert resultaten op die wetenschappers interessant genoeg vinden om verder te kijken, maar eenduidig zijn ze nog niet (9).
Voor de toekomst betekent dit dat er dus meer goed opgezet onderzoek bij mensen nodig is om te begrijpen wat deze bevindingen in de praktijk betekenen.
Goed om te weten: binnen de Europese Unie zijn er op dit moment geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor lion's mane (9). Fabrikanten mogen daarom geen gezondheidsvoordelen aan deze paddenstoel toeschrijven, ook al wordt er volop onderzoek naar gedaan.
Hoe gebruik je lion's mane? Dosering en inname
Juist omdat er meer onderzoek nodig is, kan ik je over het gebruik van lion's mane niet veel concreets vertellen.
Zo is er geen officieel vastgestelde dagelijkse hoeveelheid. Het belangrijkste advies dat ik je kan meegeven: volg de gebruiksaanwijzing en dosering op de verpakking.
Hoeveel lion's mane per dag?
Om je toch een idee te geven van de gebruikelijke doseringen, kijken we vaak naar wat ze in studies gebruiken. Daarin wordt meestal gewerkt met zo'n 1 tot 3 gram per dag.
De precieze hoeveelheid verschilt per studie en per type product, want poeder, capsules en extracten zijn niet zomaar met elkaar te vergelijken.
Bij een extract heb je vaak veel minder nodig dan bij gewoon poeder, omdat het geconcentreerder is. Op het etiket staat hoeveel het product per dosering bevat, en daar ga je van uit.
Wanneer neem je lion's mane in?
Ook hiervoor is geen vast moment dat aantoonbaar het beste is.
In studies wordt lion's mane vaak verdeeld over de dag ingenomen, bijvoorbeeld 's ochtends en 's middags, en meestal samen met een maaltijd. Dat laatste kan de kans op lichte maagklachten verkleinen.
Tip:kies een moment dat je makkelijk volhoudt. Of je het nu bij het ontbijt of de lunch neemt, regelmaat is belangrijker dan het exacte tijdstip.
Hoe lang gebruik je lion's mane?
In de meeste studies wordt lion's mane een aantal weken tot enkele maanden gebruikt, dus over een langere periode.
Lion's mane kopen: poeder, capsules, extract of druppels
Lion's mane is er in verschillende vormen. Welke je kiest, hangt deels af van je voorkeur, maar er is één ding dat veel belangrijker is dan de vorm: wat er precies in zit.
Daarover later meer, eerst de vormen op een rij.
- Poeder - gedroogde, vermalen paddenstoel. Je roert het door koffie, thee of een smoothie. Houd er rekening mee dat ruw poeder minder geconcentreerd is dan een extract.
- Capsules - handig en smaakloos, met een vaste hoeveelheid per stuk. Capsules kunnen poeder of extract bevatten, dus check wat erin zit.
- Extract - een geconcentreerde vorm, waarbij de stoffen uit de paddenstoel zijn ingedikt. Hiervan heb je meestal minder nodig.
- Druppels of tinctuur - een vloeibaar extract, vaak op basis van alcohol of water. Makkelijk te doseren: een paar druppels onder de tong of door een drankje.
Zo kun je goede lion's mane herkennen (checklist)
Dit is waar het echt om draait. De kwaliteit van lion's mane-producten verschilt enorm, en dat zie je niet aan de vorm.
Let op deze punten:
- Kies vruchtlichaam, geen myceel-op-graan - dit is het belangrijkste. Het myceel (het wortelnetwerk) wordt vaak op graan gekweekt en samen vermalen, waardoor een groot deel van het product uit zetmeel kan bestaan. Ga daarom voor een product op basis van het vruchtlichaam, de echte paddenstoel, of waarbij staat dat het myceel graanvrij is.
- Let op een hoog bèta-glucaangehalte - hieraan lees je kwaliteit het makkelijkst af, en het heeft te maken met het vorige punt. Het vruchtlichaam zit van nature vol bèta-glucanen, terwijl graanvulling vooral uit zetmeel bestaat (10). Een hoog percentage (vaak rond 20% of meer) is een sterke aanwijzing dat je veel paddenstoel en weinig graanvulling koopt.
- Ga voor een extract, niet ruw poeder - een extract is geconcentreerd, ruw poeder niet. Bij een extract zie je soms een verhouding als 10:1 staan, wat betekent dat tien kilo paddenstoel is gebruikt voor één kilo extract.
- Houd de ingrediëntenlijst kort - let op toegevoegde vulstoffen zoals rijstmeel, zetmeel of maltodextrine. Hoe minder van dat soort toevoegingen, hoe puurder het product.
- Check een labtest en biologisch keurmerk - een onafhankelijke labtest geeft de beste informatie over de zuiverheid. Een biologisch keurmerk zegt iets over de teeltwijze.
Tip: twijfel je tussen twee producten? Kies dan het product van het vruchtlichaam met een vermeld bèta-glucaangehalte en een onafhankelijke labtest. Dan zit je doorgaans goed.
Lion's mane in koffie, thee en recepten
Je hebt het wellicht al eens voorbij zien komen of erover gehoord: mushroom coffee, oftewel koffie met paddenstoelen. Lion's mane is daar een populair ingrediënt in.
In de winkel vind je het meestal als kant-en-klare blend: gemalen koffie, oploskoffie of cacao waar het lion's mane-extract al doorheen zit. Zelf maak ik er regelmatig een lion's mane latte van, als afwisseling op mijn dagelijkse bak koffie.
Vaak zit lion's mane niet alleen in zo'n blend, maar in combinatie met andere paddenstoelen zoals chaga, reishi of cordyceps. Daarover verderop meer.
Lion's mane steak
Op zoek naar een stevige vleesvervanger? Onlangs ontdekte ik nog een verrassende toepassing van de paddenstoel: vegan steak.
Lion's mane heeft namelijk een stevige, vezelige structuur die een beetje aan krab of kreeft doet denken, en is daarom populair in de vegan keuken. Snij je hem in dikke plakken en bak je ze goudbruin, dan heb je een lion's mane steak.
Bijwerkingen en veiligheid van lion's mane
Lion's mane wordt over het algemeen goed verdragen.
In studies werden bijwerkingen weinig gemeld, en als ze optraden, waren ze meestal mild: meestal een licht opgeblazen gevoel of milde maag- of darmklachten, vooral in het begin of bij een hogere dosering (1).
Het helpt dan vaak om lion's mane bij een maaltijd in te nemen.
Goed om te weten: als je lion’s mane wilt proberen, is het handig om de eerste dagen in de gaten te houden hoe je je voelt, en vervolgens rustig op te bouwen. Dit geldt voor alle soorten supplementen.
Voor wie is lion's mane minder geschikt?
Lion's mane is niet voor iedereen en in elke situatie geschikt. In een aantal gevallen kun je het beter niet gebruiken of eerst overleggen met een arts.
Dit geldt vooral voor:
- Zwangerschap en borstvoeding - de veiligheid in deze situaties is nog niet voldoende onderzocht.
- Kinderen - ook hier ontbreekt het onderzoek nog.
- Gebruik van medicijnen - overleg eerst met je arts of apotheker. Dat geldt zeker als je medicijnen voor de bloedsuiker of bloedverdunners gebruikt, omdat een wisselwerking niet is uit te sluiten.
- Een paddenstoelenallergie - lion's mane is een paddenstoel, dus een reactie is mogelijk, hoewel dit zeldzaam is.
Disclaimer: lion's mane is een supplement, geen vervanging voor medische zorg.
Lion's mane combineren met andere paddenstoelen (reishi, cordyceps, chaga)
Lion's mane kom je vaak tegen in combinatie met andere paddenstoelen, zoals reishi, cordyceps of chaga.
Deze combinaties vind je terug in kant-en-klare blends, en ze zijn de laatste jaren populairder geworden. Dit combineren van verschillende soorten wordt ook wel mushroom stacking genoemd.
Je vindt zulke mixen in poeders, capsules of de eerdergenoemde paddenstoelkoffie.
Goed om te weten: laat je niet gek maken door een lange lijst paddenstoelen op het etiket. Of zo'n mix je meer oplevert dan één losse soort, is niet aangetoond.
Veelgestelde vragen over lion’s mane
1. Wat is lion's mane precies?
Lion's mane is een eetbare paddenstoel met de Latijnse naam Hericium erinaceus, in het Nederlands ook wel pruikzwam genoemd. Je vindt hem als verse paddenstoel en in supplementen zoals poeder, capsules en extract.
2. Waar is lion's mane goed voor?
Lion's mane wordt vooral onderzocht in relatie tot cognitie (hoe je hersenen informatie verwerken), het zenuwstelsel en stressbeleving. Dat onderzoek is nog beperkt, en er zijn geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor lion's mane in Europa.
3. Wat zit er in lion's mane?
Lion's mane bevat van nature stoffen als hericenonen, erinacinen en bèta-glucanen. Deze krijgen veel aandacht in wetenschappelijk onderzoek.
4. Wat doet lion's mane met je hersenen?
Dat wordt nog onderzocht. Wetenschappers kijken naar de samenhang met processen in de hersenen, maar veel onderzoek is gedaan bij dieren, dus harde conclusies zijn er nog niet.
5. Helpt lion's mane bij slapen?
Daar is weinig over bekend. Slaap is in een enkele studie meegenomen, maar duidelijke conclusies zijn er niet.
6. Werkt lion's mane echt?
Daar is nog geen eenduidig antwoord op. Het meeste onderzoek is gedaan bij dieren en in het laboratorium, en de studies bij mensen zijn vaak klein en kortlopend.
7. Hoe snel werkt lion's mane?
Daar is geen vast antwoord op. In studies wordt het over een langere periode gebruikt, van weken tot maanden.
8. Hoeveel lion's mane neem je per dag?
Dat verschilt per product en vorm. In studies gaat het vaak om 1 tot 3 gram per dag, maar houd altijd de verpakking aan.
9. Wanneer kun je lion's mane het beste innemen?
Er is geen vast moment dat het beste is. Veel mensen nemen het bij een maaltijd, en regelmaat is belangrijker dan het tijdstip.
10. Hoe lang mag je lion's mane gebruiken?
In studies wordt het meestal weken tot enkele maanden gebruikt. Over heel langdurig gebruik is nog weinig bekend.
11. Wat is beter: lion's mane poeder, capsules of extract?
Geen vorm is per definitie beter, het hangt af van je voorkeur. Let bij elke vorm vooral op de kwaliteit.
12. Hoe herken je goede lion's mane?
Kies een product van het vruchtlichaam (niet myceel-op-graan) met het bèta-glucaangehalte op het etiket. Dat is de duidelijkste aanwijzing dat je echte paddenstoel koopt en geen vulling.
13. Waarom zou je voor biologische lion's mane kiezen?
Paddenstoelen nemen stoffen uit de bodem op, ook zware metalen. Een biologisch keurmerk zegt iets over de teeltwijze, maar een onafhankelijke labtest geeft de beste informatie over de zuiverheid.
14. Wat zijn de bijwerkingen van lion's mane?
Lion's mane wordt over het algemeen goed verdragen. Soms worden milde maag- of darmklachten gemeld, en bij een paddenstoelallergie is een reactie mogelijk.
15. Mag je lion's mane gebruiken tijdens zwangerschap of borstvoeding?
Dat wordt afgeraden, omdat de veiligheid niet voldoende is onderzocht. Overleg bij twijfel met je arts of verloskundige.
16. Is lion's mane veilig voor kinderen?
Voor kinderen wordt lion's mane niet aangeraden, want er is te weinig onderzoek naar de veiligheid in deze groep.
17. Kun je lion's mane combineren met andere paddenstoelen?
Ja, vaak met reishi, cordyceps of chaga, bijvoorbeeld in blends of paddenstoelkoffie. Of zo'n mix meerwaarde heeft, is niet aangetoond.
Tot slot
Lion's mane is de afgelopen jaren flink in opkomst, en je ziet het dan ook overal terugkomen: in mushroom coffee, in cacao- en focusblends, en als geconcentreerd supplement.
Die populariteit is niet zo gek, want de natuurlijke stoffen in de paddenstoel zijn een interessant onderwerp voor onderzoekers.
Tegelijk is het goed om nuchter te blijven. Het meeste onderzoek staat nog in de kinderschoenen, dus laat je niet meeslepen door grote beloftes op een verpakking.
Kies je voor lion's mane in poeder- of koffievorm? Kijk dan net als bij een supplement naar de kwaliteit. Let ook hier op het vruchtlichaam en een vermeld bèta-glucaangehalte.
En vergeet niet: een supplement is altijd een aanvulling, nooit de hele oplossing. Goede voeding, voldoende slaap en genoeg beweging blijven de basis.
Meer lezen? Bekijk dan ook onze blogs over brain fog, beter concentreren en een wazig gevoel in je hoofd.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Menon, A., Jalal, A., Arshad, Z., Nawaz, F. A., & Kashyap, R. (2025). Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: A systematic review. Frontiers in Nutrition, 12, 1641246. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1641246
- Contato, A. G., & Conte-Junior, C. A. (2025). Lion's Mane mushroom (Hericium erinaceus): A neuroprotective fungus with antioxidant, anti-inflammatory, and antimicrobial potential — A narrative review. Nutrients, 17(8), 1307. https://doi.org/10.3390/nu17081307
- Szućko-Kociuba, I., Trzeciak-Ryczek, A., Kupnicka, P., & Chlubek, D. (2023). Neurotrophic and neuroprotective effects of Hericium erinaceus. International Journal of Molecular Sciences, 24(21), 15960. https://doi.org/10.3390/ijms242115960
- Lai, P. L., Naidu, M., Sabaratnam, V., Wong, K. H., David, R. P., Kuppusamy, U. R., Abdullah, N., & Malek, S. N. A. (2013). Neurotrophic properties of the lion's mane medicinal mushroom, Hericium erinaceus (higher Basidiomycetes) from Malaysia. International Journal of Medicinal Mushrooms, 15(6), 539–554. https://doi.org/10.1615/intjmedmushr.v15.i6.30
- Nagano, M., Shimizu, K., Kondo, R., Hayashi, C., Sato, D., Kitagawa, K., & Ohnuki, K. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research, 31(4), 231–237. https://doi.org/10.2220/biomedres.31.231
- Surendran, G., Saye, J., Mohd Jalil, S. B., Spreadborough, J., Duong, K., Shatwan, I. M., Lilley, D., Heinrich, M., Dodd, G. F., & Surendran, S. (2025). Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (lion's mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: A double-blind randomised placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition, 12, 1405796. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1405796
- Chiu, C. H., Chyau, C. C., Chen, C. C., Lee, L. Y., Chen, W. P., Liu, J. L., Lin, W. H., & Mong, M. C. (2018). Erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelium produces antidepressant-like effects through modulating BDNF/PI3K/Akt/GSK-3β signaling in mice. International Journal of Molecular Sciences, 19(2), 341. https://doi.org/10.3390/ijms19020341
- Docherty, S., Doughty, F. L., & Smith, E. F. (2023). The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: A double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients, 15(22), 4842. https://doi.org/10.3390/nu15224842
- Cha, S., Bell, L., Shukitt-Hale, B., & Williams, C. M. (2024). A review of the effects of mushrooms on mood and neurocognitive health across the lifespan. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 158, 105548. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2024.105548
- EU register of health claims. (z.d.). Food Safety, Europese Commissie. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Rop, O., Mlcek, J., & Jurikova, T. (2009). Beta-glucans in higher fungi and their health effects. Nutrition Reviews, 67(11), 624–631. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00230.x
