Een tekort aan Serotonine? Zo herken je de symptomen
|
|
Leesduur: 8 min
Misschien heb je weleens gehoord van serotonine als het ‘gelukshormoon’. Maar wist je dat het veel meer doet dan alleen je stemming beïnvloeden? Serotonine helpt ook om je slaap, energie, eetlust en zelfs je libido in balans te houden.
Als je lichaam te weinig serotonine heeft, kan dat voor vervelende klachten zorgen, meer dan je misschien denkt. Je voelt je dan vaak rusteloos, minder blij, of hebt moeite met slapen en concentreren. Dat komt doordat je lichaam en geest uit balans raken.
Herken jij deze signalen? Dan is het belangrijk om snel te weten wat je eraan kunt doen. In dit artikel vertel ik je aan welke symptomen je een tekort herkent en hoe je het kunt aanvullen.
Serotoninetekort kan leiden tot stemmingsklachten, slaapproblemen, vermoeidheid, concentratieverlies en darmproblemen; raadpleeg een arts bij twijfel.
Oorzaken zijn o.a. een tekort aan tryptofaan, slechte omzetting, darmproblemen, weinig zonlicht, stress en genetische factoren.
Oplossingen zijn: voldoende beweging, zonlicht, tryptofaanrijke voeding, slaapritme, ontspanning, sociale verbinding en stressbeperking.
Symptomen van een serotoninetekort
Als je lichaam te weinig serotonine aanmaakt of het niet goed kan gebruiken (daar vertel ik straks meer over), kan dat invloed hebben op verschillende processen waarin serotonine een belangrijke rol speelt.
En dat merk je: Je voelt je anders, zowel in je hoofd als in je lijf.
- Somberheid en depressieve gevoelens - Je voelt je vaak verdrietig, futloos of hebt geen zin meer in dingen die je normaal leuk vindt. Het kan lijken alsof je in een donkere wolk zit zonder duidelijke reden.
- Angst en prikkelbaarheid - Kleine dingen maken je snel bang of boos. Je lontje is korter dan normaal en je kunt je snel zorgen maken of gespannen voelen.
- Slaapproblemen - Je hebt moeite met in slaap vallen of wordt ’s nachts vaak wakker. Zelfs na een nacht slapen voel je je niet uitgerust.
- Veranderde eetlust - Je merkt dat je meer trek hebt in zoete of koolhydraatrijke snacks, of juist dat je minder eet dan normaal.
- Vermoeidheid en weinig energie - Je voelt je constant moe, alsof je de hele dag tegen de slaap vecht, zelfs als je genoeg slaapt.
- Concentratieproblemen - Je merkt dat je dingen sneller vergeet, moeite hebt met focussen of dat je gedachten alle kanten op gaan.
- Meer pijngevoeligheid - Je bent gevoeliger voor pijn, bijvoorbeeld vaker last van hoofdpijn, spierpijn of andere pijnlijke plekken zonder duidelijke oorzaak.
- Maag- en darmklachten - Je hebt vaker last van buikpijn, een opgeblazen gevoel, of wisselende stoelgang, omdat serotonine ook je spijsvertering reguleert.
- Laag libido - Je hebt minder zin in seks of fysieke intimiteit dan voorheen.
- Stemmingswisselingen - Je emoties schieten snel heen en weer: je kunt ineens huilen, boos worden of je somber voelen zonder duidelijke aanleiding.
- Geen zin in sociaal contact - Je hebt minder zin om af te spreken met vrienden of familie en stelt het steeds uit om dingen te doen waar je vroeger plezier aan beleefde.
Hoe herken je een serotoninetekort?
Een serotoninetekort is niet altijd makkelijk te herkennen. Dat komt omdat de klachten vaak lijken op stress, vermoeidheid of stemmingswisselingen.
Er is geen simpele thuis-test waarmee je direct kunt meten of je serotonine te laag is. Dus, hoe weet je dan of het echt gaat om een tekort aan serotonine?
Dat kan de huisarts voor je vast stellen.
- Bij de huisarts wordt een serotoninetekort meestal vastgesteld aan de hand van jouw klachten en een uitgebreid gesprek over je gezondheid en stemming
- Soms kan de arts bloedonderzoek doen om andere oorzaken uit te sluiten, maar een directe serotonine test is niet standaard beschikbaar
- Wetenschappelijk gezien wordt serotonine vaak in het hersenvocht gemeten , maar dat is een ingewikkelde en invasieve procedure die bijna nooit routinematig wordt gedaan
Kortom: Als je vermoedt dat je een serotoninetekort hebt, bespreek dit dan met je huisarts. Die kan je begeleiden, eventueel doorverwijzen naar een specialist en samen met jou bekijken welke stappen je kunt nemen om je serotonineniveau te verbeteren.
Waardoor ontstaat een serotoninetekort?
Serotonine zelf zit niet direct in voeding of supplementen, maar wordt in je lichaam gemaakt uit bouwstoffen zoals het aminozuur tryptofaan.
Een serotonine tekort ontstaat dus niet omdat je te weinig serotonine eet, maar doordat je lichaam niet genoeg serotonine aanmaakt of het niet goed gebruikt.
Dit kan bijvoorbeeld komen door:
- Te weinig bouwstoffen - Je hebt niet genoeg van het aminozuur tryptofaan binnen, dat nodig is om serotonine te maken
- Slechte omzetting - Je hersenen kunnen tryptofaan niet goed omzetten in serotonine
- Problemen met de receptoren - Soms is er genoeg serotonine, maar werken de receptoren niet goed, waardoor het signaal niet goed wordt doorgegeven, ook al is er voldoende serotonine aanwezig
- Darmproblemen - Omdat het grootste deel van je serotonine in je darmen wordt gemaakt, kan een verstoorde darmfunctie het serotonineniveau flink beïnvloeden
- Minder daglicht in de herfst en winter - Kan ervoor zorgen dat je lichaam minder serotonine produceert (hetzelfde effect als je overdag weinig buiten komt)
- Leefstijlfactoren - Zoals chronische stress, slecht slapen, weinig beweging, ongezonde voeding en overmatig alcoholgebruik kunnen het serotonineniveau verlagen
- Genetische factoren - Erfelijke eigenschappen kunnen bepalen hoe goed je lichaam serotonine aanmaakt, gebruikt of afbreekt
Wat kun je er aan doen? 7 oplossingen voor een serotonine tekort
De grote vraag is natuurlijk: Wat kun je doen om weer uit die dip te komen? Deze natuurlijke manieren helpen je om het serotoninetekort aan te pakken door de serotonineproductie te ondersteunen.
- Beweeg dagelijks minstens 30 minuten – Of je nu gaat wandelen, fietsen of een lichte workout doet, lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van serotonine. (1) (2)
- Zorg voor minstens 15 minuten zonlicht per dag – Ga even naar buiten zonder zonnebril en laat je telefoon thuis of in je zak. Zonlicht stimuleert de productie van serotonine in je hersenen. Door minimaal 15 minuten per dag ongestoord zonlicht op je gezicht te laten schijnen, help je je lichaam om meer serotonine aan te maken. (3) (4)
- Eet tryptofaanrijke voeding – Door dagelijks voldoende tryptofaan binnen te krijgen, helpt je lichaam meer serotonine aan te maken. Voedingsmiddelen zoals kip, vis, noten, zaden, bananen en zuivel bevatten veel tryptofaan. Eventueel kun je dit aanvullen met supplementen die de serotonine aanmaak ondersteunen. (5)
- Houd een regelmatig slaapritme aan – Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Serotonine speelt een sleutelrol bij het reguleren van je slaap-waakritme en helpt onder andere bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt en je biologische klok regelt. Door regelmatig en voldoende te slapen, zorg je ervoor dat dit systeem goed werkt. (6)
- Doe dagelijks een ontspanningsoefening – Bijvoorbeeld 5 minuten ademhalingsoefeningen, meditatie of mindfulness.
- Plan sociale momenten in – Spreek af met vrienden of familie, ook al is het maar kort.
- Beperk stress – Neem pauzes, zeg ook eens ‘nee’ tegen dingen waar je geen energie van krijgt, en probeer dingen te doen die je ontspannen. (7)
Misschien lees je dit terwijl je nog in bed ligt, of heb je de hele dag al op de bank doorgebracht. Dan klinkt een tip over op tijd naar bed gaan of sociale afspraken maken misschien als een brug te ver.
Voor die echt zware momenten heb ik daarom een paar makkelijke, laagdrempelige tips voor je:
- Schrijf één zin op waar je dankbaar voor bent - Ook al voelt het klein of lastig, een klein sprankje dankbaarheid kan je blik veranderen
- Beweeg op jouw tempo - Dat hoeft geen sportsessie te zijn: Wiebel met je tenen, strek je armen, draai je schouders, begin maar eens met het wakker maken van je lichaam op jouw tempo
- Stuur een berichtje naar iemand die je vertrouwt - Ook al is het maar één woord, verbinding helpt je herinneren dat je er niet alleen voor staat
Goed om te weten: Heb je langdurig last van depressieve gevoelens? Of lijken je dagen steeds zwaarder te worden? Dan is het beter om even langs de huisarts te gaan. Misschien is er meer aan de hand dan een serotonine tekort. Professionele behandeling en misschien zelfs medicatie kunnen dan nodig zijn. Maar deze natuurlijke manieren kunnen een waardevolle aanvulling zijn, zowel ter preventie als naast andere behandelingen.
Serotonine en depressie: Is een tekort de oorzaak?
Heb je ook weleens gehoord dat een tekort aan serotonine de oorzaak is van depressie? Dat is een theorie die jarenlang heel populair was, vooral omdat antidepressiva zoals SSRI’s werken door het verhogen van serotonine in de hersenen. Het klinkt logisch, toch? Maar klopt het ook echt?
Recente grote wetenschappelijke studies, waaronder een uitgebreide review uit 2022, hebben hier heel nauwkeurig naar gekeken. Wat blijkt? Er is geen sterk bewijs dat mensen met depressie per se minder serotonine hebben dan anderen.
Metingen in bloed, hersenvocht en hersenweefsel laten zien dat er geen duidelijk verschil is in serotonineniveau of in de werking van serotonine-receptoren tussen mensen met en zonder depressie.
Dus wat betekent dit voor jou als je worstelt met sombere gevoelens? Het wil niet zeggen dat antidepressiva niet werken, integendeel, die kunnen je écht helpen. Maar hun werking gaat waarschijnlijk veel verder dan alleen het aanvullen van serotonine. (8)
Kortom : Depressie is dus niet simpelweg een kwestie van een ‘tekortje’, maar juist een complex samenspel van biologische en psychologische factoren.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal Of Psychiatric Research, 77, 42–51. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2016.02.023
- Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017a). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/bpl-160040
- Pjrek, E., Friedrich, M., Cambioli, L., Dold, M., Jäger, F., Komorowski, A., Lanzenberger, R., Kasper, S., & Winkler, D. (2019). The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychotherapy And Psychosomatics, 89(1), 17–24. https://doi.org/10.1159/000502891
- Lambert, G., Reid, C., Kaye, D., Jennings, G., & Esler, M. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(02)11737-5
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2020). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal Of Dietary Supplements, 18(3), 316–333. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1746725
- Van Dalfsen, J. H., & Markus, C. R. (2019). The involvement of sleep in the relationship between the serotonin transporter gene-linked polymorphic region (5-HTTLPR) and depression: A systematic review. Journal Of Affective Disorders, 256, 205–212. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.047
- Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351
- Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., Amendola, S., Hengartner, M. P., & Horowitz, M. A. (2022). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28(8), 3243–3256. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0
Gerelateerd product
Serobooster
€24,95
