|
|
Leesduur: 10 min
Steeds meer mensen slikken visolie. Het is een van de populairste supplementen in Nederland. Maar wat doet het nu écht voor je gezondheid, en zijn er ook nadelen?
In dit artikel neem ik je stap voor stap mee langs de belangrijkste feiten, met de officiële voordelen en kanttekeningen.
Visolie bevat omega-3 (EPA, DHA) die we vaak tekortkomen; let op een betere omega-3/omega-6-balans door minder plantaardige oliën en meer vis, algen of lijnzaad.
Bewezen voordelen: 250 mg EPA+DHA ondersteunt hart; 250 mg DHA helpt hersenen en zicht; hogere doses met EPA verlagen triglyceriden; extra DHA aanbevolen tijdens zwangerschap/borstvoeding.
Let op kwaliteit en veiligheid: kies gezuiverde, verse olie met IFOS-keurmerk; voorkom oprispingen door inname bij de maaltijd; overweeg duurzame algenolie; overleg bij gebruik van bloedverdunners.
Ik begin graag bij de meest essentiële vraag: Waarom nemen zoveel mensen visolie-supplementen? Het simpele antwoord: Omdat visolie rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken.
En veel mensen krijgen hier te weinig van binnen. Dat komt niet alleen doordat we minder vette vis eten, maar ook doordat onze voeding juist veel omega-6 bevat.
En hier zit het probleem: Omega-3 en omega-6 gebruiken allebei dezelfde enzymen om omgezet te worden naar hun actieve vormen. Een overschot aan omega-6 kan daardoor de omzetting naar EPA en DHA beperken.
Het gaat dus om de balans tussen omega-3 en omega-6:
In een gemiddeld Westers dieet ligt de verhouding vaak rond de 15:1 (voor elke 1 gram omega-3, eet je 15 gram omega-6). Terwijl onderzoekers aanwijzingen zien dat een verhouding dichter bij 1–2:1waarschijnlijk beter aansluit bij hoe ons lichaam van nature werkt. (1) (2) (3)
Kortom: Je kunt genoeg omega-3 slikken volgens de richtlijnen, maar als je heel veel omega-6 binnen krijgt, blijft de balans alsnog scheef.Let daarom niet alleen op hoeveel omega-3 je binnenkrijgt, maar ook op de verhouding met omega-6. Meer vette vis, algen of lijnzaad, en minder omega-6-rijke oliën helpen om die balans te verbeteren.
Visolie staat vooral bekend om twee omega-3 vetzuren: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Dit zijn de vormen die je lichaam het makkelijkst kan gebruiken.
Voor EPA en DHA zijn er een aantal sterk bewezen voordelen:
Een van de best onderbouwde voordelen van visolie is de bijdrage aan een normaal werkend hart. Je hebt hiervoor een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen nodig.
DHA is een belangrijke bouwsteen in onze hersenen. Bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA draagt het bij aan het behoud van een normale hersenfunctie. Dit maakt visolie interessant voor iedereen die zijn brein goed wil blijven ondersteunen.
Ook je ogen hebben baat bij DHA. Dit vetzuur komt van nature voor in het netvlies en speelt daar een rol in de normale werking ervan. Een dagelijkse inname van 250 mg DHA helpt het gezichtsvermogen normaal te houden.
Naast de bekende voordelen voor hart, hersenen en ogen heeft DHA ook een rol in het behoud van normale triglyceridenwaarden in het bloed. Dit effect treedt op bij een dagelijkse inname: 2 gram DHA (altijd in combinatie met EPA).
Goed om te weten: Dit gaat dus om hogere doseringen dan je in standaard visoliecapsules vindt. Daarbij moet de totale inname van EPA en DHA samen onder de 5 gram per dag blijven. Daarom zie je deze claim vooral terug op sterk geconcentreerde visolieproducten die hier speciaal voor zijn ontwikkeld.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding is DHA extra belangrijk. De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus. Hiervoor is een extra 200 mg DHAper dag nodig, naast de standaard 250 mg EPA+DHA die voor volwassenen wordt aanbevolen.
Dit voordeel geldt ook voor baby’s die borstvoeding krijgen. Als de moeder dagelijks voldoende DHA binnenkrijgt, ondersteunt dat de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van haar kind.
Let op: Levertraan (olie uit de lever van kabeljauw) bevat naast omega-3 ook veel vitamine A. Een te hoge inname van vitamine A kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van je baby. Kies daarom tijdens de zwangerschap liever voor een gezuiverd visolie- of algenoliesupplement, waarin de hoeveelheid DHA en EPA duidelijk staat aangegeven en geen risico is op overdosering van vitamine A.
Visolie heeft dus een aantal duidelijke voordelen. Maar er zijn ook een paar minpunten waar je rekening mee moet houden:
Een klassiek nadeel: De bekende “visboeren”. Vooral bij goedkope capsules of wanneer je ze op een lege maag inneemt.
Visolie is gevoelig voor oxidatie, waardoor het ranzig kan worden. Daardoor verandert niet alleen de smaak en geur, maar daalt ook de werkzaamheid. Kies daarom voor visolie van hoge kwaliteit.
Tip: Dat kun je bijvoorbeeld zien aan de IFOS-certificering (“International Fish Oil Standards”), een onafhankelijk keurmerk dat visolieproducten per batch test of het gehalte EPA en DHA in lijn is met wat er op het etiket staat, afwezigheid van zware metalen en PCB’s en de oxidatiewaarden (versheid en stabiliteit van de olie).
Een visolie met een 5-sterren IFOS-rating garandeert dus dat je olie zuiver, vers, en correct gedoseerd is zoals vermeld op het label.
Voor visolie worden vaak kleine vissoorten zoals ansjovis gebruikt. Dit roept vragen op rond overbevissing en ecologische impact. Algenolie is een duurzamer alternatief.
Bij zeer hoge doseringen (boven 3–5 g EPA+DHA per dag) kan visolie de bloedstolling beïnvloeden. Dit is vooral relevant voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Overleg in dat geval altijd met een arts.
Visolie wordt meestal gewonnen uit vette vis zoals ansjovis of sardine. Er bestaan ook varianten als krillolie en algenolie.
Welke keuze het beste is, hangt af van je persoonlijke situatie:
Een vraag die ik vaak hoor is: Hoeveel omega-3 moet ik nu eigenlijk binnenkrijgen? En hoe ziet dat er in de praktijk uit? Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de vuistregel: Twee keer per week vette vis eten?
Dat is inderdaad een goed uitgangspunt, en zo haal je inderdaad de aanbevolen 250 mg (DHA+EPA) per dag. Maar het lastige is dat deze officiële aanbevelingen geen rekening houden met je inname van omega-6.
En dat terwijl dat wél heel belangrijk is, omdat omega-3 en omega-6 in het lichaam dezelfde enzymen gebruiken om verwerkt te worden.
Wat je wel kunt doen is het volgende:
Soms kom je supplementen tegen met namen als Omega-3 Visolie 3600. Dit betekent dat het om een hoog gedoseerd product gaat met 3600 mg visolie per dagdosering.
Daarin zit vaak meer dan 2000 mg aan de actieve vetzuren EPA en DHA. Dat is dus veel hoger dan de standaard aanbeveling van 250 mg per dag.
Goed om te weten: Zo’n hoge dosering kan nuttig zijn bij specifieke gezondheidsdoelen. Maar dit gebeurt meestal onder medisch toezicht. Voor de meeste mensen is een lagere dosering al voldoende.
Een tekort aan omega-3 kan zich uiten in klachten zoals:
Het is goed om te weten dat deze klachten ook andere oorzaken kunnen hebben. Ik raad je daarom aan om altijd een arts te spreken als je twijfelt.
Wil je hier meer over weten? Lees dan ook mijn artikel over omega-3 tekort symptomen.
Neem visolie altijd tijdens of direct na een maaltijd met wat vet. Dat:
Extra tip: Ik verdeel mijn dosering over de dag (een deel ’s ochtends en het andere deel ’s avonds) voor nog betere verdraagbaarheid.
Hoewel de meeste mensen visolie goed verdragen, kun je bij hoge hoeveelheden, of als je gevoelig bent, bijwerkingen ervaren. Dit zijn de meest voorkomende:
Let op: Bij zeer hoge doseringen, zoals bij “3600”-supplementen, kan visolie de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners en overweeg je zulke hoge doseringen? Bespreek dit altijd eerst met je arts.
Nee, sterker nog: Ik raad gezuiverde visolie of algenolie juist aan tijdens de zwangerschap.
Deze supplementen leveren belangrijke omega-3-vetzuren, vooral DHA, dat een grote rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. (4) Jij én je kindje hebben er dus baat bij, mits je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden houdt.
Maar let op: Er zijn situaties waarin visolie wél gevaarlijk kan zijn:
Kies dus altijd voor een gezuiverd supplement, liefst met keurmerk, en blijf binnen de aanbevolen hoeveelheden.
Voor mij is visolie (of algenolie) een fijne aanvulling, geen vervanging. De basis blijft altijd gezonde voeding met veel groenten, fruit en af en toe vette vis.
Ik let niet alleen op hoeveel omega-3 ik binnenkrijg, maar ook op de balans met omega-6. Daarom gebruik ik minder zonnebloemolie en bewerkte producten, en kies ik vaker voor onbewerkte vetten zoals olijfolie.
Qua supplement kies ik altijd voor een product met hoge zuiverheid. Ik let daarbij op keurmerken en transparantie van de fabrikant. Zo weet ik zeker dat de olie vers en schoon is, en dat de hoeveelheid EPA en DHA klopt met wat er op het etiket staat.
Tijdens de zwangerschap zou ik zelf altijd kiezen voor algenolie of een gezuiverde visolie – nooit voor levertraan, vanwege het risico op een te hoge dosis vitamine A.
Tot slot nogmaals mijn praktische tip: Neem visolie bij de maaltijd, liefst met wat vet. Dat verbetert de opname en verkleint de kans op oprispingen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
