|
|
Leesduur: 4 min
Uit de Voedselconsumptiepeiling (2012–2016) blijkt dat een groot deel van de Nederlanders te weinig vitamine A binnenkrijgt (1). Vooral jongeren van 14–17 jaar vallen op: Maar liefst 42% van de meisjes en 43% van de jongens haalt de aanbeveling niet.
Ook bij volwassenen zit nog steeds zo’n kwart tot een derde onder de norm. Veel mensen denken dat een tekort alleen voorkomt in ontwikkelingslanden, maar ook in Nederland lopen bepaalde groepen dus risico.
Vitamine A is onmisbaar voor je ogen, huid, weerstand en groei.
In dit artikel laat ik je zien welke signalen kunnen wijzen op een tekort, waardoor het ontstaat en wat je eraan kunt doen.
In Nederland krijgt een aanzienlijk deel van de bevolking, vooral jongeren, te weinig vitamine A binnen, wat kan leiden tot klachten zoals nachtblindheid en verminderde weerstand.
Een tekort kan ontstaan door lage inname via voeding, medische aandoeningen, alcoholgebruik of een verhoogde behoefte tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Aanvulling kan via voeding, een veilig gedoseerd supplement en leefstijlaanpassingen; te veel vitamine A, vooral uit supplementen, brengt gezondheidsrisico’s met zich mee.
Je lichaam slaat vitamine A op in de lever. Pas als die voorraad opraakt, ontstaan klachten. In het begin merk je misschien alleen vage signalen, maar bij een langdurig tekort kunnen de klachten ernstig worden.
Mogelijke symptomen zijn:
Goed om te weten: In ontwikkelingslanden kan een ernstig tekort leiden tot blindheid of ernstige oogafwijkingen. In Nederland komt dat zelden voor, maar lichtere tekorten worden waarschijnlijk onderschat. (1) (2)
Een tekort aan vitamine A kan verschillende oorzaken hebben.
Een vitamine A tekort vraagt om een aanpak op meerdere fronten: Met de juiste voeding, eventueel een supplement en een paar slimme leefstijlaanpassingen vul je het redelijk snel weer aan:
Tijdens je zwangerschap heb je iets meer vitamine A nodig (680 → 750 µg/dag). Maar te veel (>3.000 µg/dag) kan schadelijk zijn voor je baby en hart- of hersenafwijkingen veroorzaken. (5) (6)
Daarom wordt het eten van leverproducten afgeraden tijdens de zwangerschap en moet je voorzichtig zijn met hooggedoseerde supplementen.
De Referentie Inname (RI) is 800 µg per dag. Dat is een gemiddelde richtwaarde voor volwassenen. Wat je precies nodig hebt, verschilt per geslacht, en tijdens zwangerschap of borstvoeding ligt de behoefte hoger:
Veiligheidsgrens: Maximaal 3.000 µg per dag uit voeding en supplementen samen.
Omdat ik zelf geen lever eet, zorg ik dat er dagelijks extra kleur op mijn bord ligt. Oranje en donkergroene groenten zijn mijn vaste keuze, en ik probeer er elke dag minstens twee porties van te eten.
Een van mijn favorieten is een oranje smoothie met wortel, mango en een scheutje sinaasappelsap: Bomvol bètacaroteen. Ook maak ik vaak zoete aardappels uit de oven, met een beetje olijfolie erbij. Zo wordt de vitamine A beter opgenomen.
Vooral in de wintermaanden kies ik daarnaast voor een goed gedoseerd multivitamine als extra ondersteuning.
Let op: Omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, kan je lichaam het opslaan. Te veel is dus niet goed, zeker niet uit supplementen. Daarom kies ik bewust voor een multi met een veilige dosering, en haal ik de rest gewoon uit groente en fruit.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
