Vitamine C tekort? De onbekende oorzaken en de oplossing
|
|
Leesduur: 5 min
Wist je dat een vitamine C tekort je niet alleen moe en somber kan maken, maar zelfs je tanden kan aantasten? Scheurbuik, de ziekte die vroeger bij zeelieden voorkwam, is een extreem voorbeeld. Dankzij limoenen werden ze ooit “limeys” genoemd en gered van dit gevaarlijke tekort.
Veel mensen denken dat vitamine C tekorten tegenwoordig niet meer voorkomen. Toch lopen in Nederland vooral rokers en ouderen nog steeds risico. Roken verdubbelt namelijk je behoefte aan deze bekende weerstand vitamine.
Benieuwd hoe je een tekort herkent en wat je kunt doen om je vitamine C snel weer aan te vullen? Lees snel verder.
Een tekort aan vitamine C kan leiden tot vermoeidheid, somberheid, tandvleesproblemen en een lagere weerstand; in ernstige gevallen zelfs tot scheurbuik.
Risicogroepen zijn vooral rokers, ouderen en mensen met een eenzijdig dieet, stress of ziekten die de opname of behoefte beïnvloeden.
Tekorten zijn te voorkomen door dagelijks groente en fruit te eten, roken en alcohol te beperken en eventueel een supplement te gebruiken.
Inhoudsopgave
Symptomen van een vitamine C tekort
Een vitamine C tekort bouwt zich langzaam op. In het begin merk je misschien wat vage klachten, maar na verloop van tijd worden de signalen duidelijker.
Herkenbare symptomen zijn:
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Somberheid of prikkelbaarheid
- Verlaagde weerstand
- Gezwollen of bloedend tandvlees
- Tragere wondgenezing
- Droge huid of ruwe plekjes
- Pijnlijke gewrichten (door verminderde collageen aanmaak)
In ernstige gevallen kan scheurbuik ontstaan, waarbij tanden loslaten en er bloedingen optreden. Gelukkig komt dit bijna niet meer voor in Nederland, maar milde tekorten wél. (1) (2)
Belangrijkste oorzaken van een vitamine C tekort
Een tekort aan vitamine C kan verschillende oorzaken hebben:
- Te weinig groente en fruit – Eet je weinig vitamine C rijke groenten en fruit, zoals paprika, citrus, kiwi of bessen? Dan loop je een risico op een tekort. Vitamine C gaat bovendien deels verloren bij het koken of bewaren van voedingsmiddelen, dus houd hier ook rekening mee. (3)
- Hogere leeftijd – Ouderen eten vaak minder gevarieerd en nemen voedingsstoffen minder goed op. (3)
- Roken - Sigarettenrook bevat schadelijke stoffen die je vitamine C sneller verbruiken. (4)
- Alcohol - Veel drinken zorgt ervoor dat je minder vitamine C opneemt en het sneller via je urine verliest.
- Ziekte en stress – Diabetes, kanker, infecties of langdurige ontstekingen vragen extra vitamine C en kunnen de reserves snel uitputten. (5)
- Spijsverteringsproblemen– Bij darmziekten zoals coeliakie of Crohn kan een vitamine C tekort ontstaan doordat de darmen minder goed voedingsstoffen kunnen opnemen en het lichaam door ontstekingen meer verbruikt.
- Eenzijdige voeding of crashdiëten – Vooral bij jongeren of mensen die een streng dieet volgen, komt dit voor. Een bekend voorbeeld is het keto-dieet.
Keto en vitamine C: Hoe zit dat?
Volg je een keto-dieet? Dan krijg je vaak minder vitamine C binnen, omdat fruit en veel groenten worden beperkt.
Je lichaam schakelt in ketose bovendien over op vetverbranding en maakt ketonen aan. Dat kan zorgen voor extra oxidatieve stress, waardoor antioxidanten zoals vitamine C extra belangrijk zijn.
Kortom: Je behoefte aan vitamine C op een keto-dieet is waarschijnlijk hoger, terwijl je er juist minder van eet. (6)(7)
Stappenplan bij een tekort
Denk je dat je een vitamine C-tekort hebt? Dit kun je doen:
- Neem een supplement- Een dosis van 150–300 mg per dag is vaak genoeg om je voorraad snel aan te vullen.
- Eet meer vitamine C-rijke voeding- Zorg dagelijks voor minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit. Rode paprika, broccoli en kiwi zijn goede bronnen.
- Pas je leefstijl aan - Stop met roken, drink minder alcohol en bouw momenten van ontspanning in, zo verbruik je minder vitamine C.
Hoeveel vitamine C heb je nodig?
In Nederland gelden de volgende richtlijnen:
- Volwassenen: 75-90 mg per dag, dat is ongeveer een sinaasappel en een paprika. (8)
- Rokers: 110 mg per dag, want roken sloopt je vitamine C. Dat is een extra kiwi erbij. (4)
- Zwangere vrouwen: 85-100 mg per dag, en bij borstvoeding 100-155 mg, voor jou en je baby.
- Ouderen of keto-dieet: Geen hogere norm, maar ouderen en keto-eters moeten extra vitamine C-rijke groenten en fruit eten om tekort te voorkomen.
Goed om te weten: Neem liever niet meer dan 1000 mg vitamine C per dag (als supplement), want dat kan diarree of maagklachten geven. Met groenten en fruit zit je altijd safe. Je krijgt via je voeding bijna nooit te veel binnen. (9)
Mijn persoonlijke advies
Ik zorg er elke dag voor dat ik voldoende vitamine C binnenkrijg. Mijn favoriet? ’s Ochtends een smoothie met veel vitamine C rijk fruit. Tussendoor knabbel ik graag op wat paprika en in de wintermaanden neem ik daarnaast een supplement met vitamine C uit rozenbottelextract.
Herken jij de klachten? Dan is dit hét moment om je groente en fruit op te schroeven. En onthoud: supplementen zijn handig, maar voeding blijft de basis.
Mijn favoriete vitamine C boost smoothie
Wil je zeker weten dat je voldoende vitamine C uit je voeding haalt? Probeer dan eens deze smoothie. Ik drink het bijna dagelijks:
- 2 kiwi’s - 120 mg vitamine C
- ½ mango - 30 mg vitamine C
- Sap van 1 sinaasappel - 50 mg vitamine C
- 100 ml kokoswater of gewoon water
- Een klein stukje verse gember
Alles in de blender en klaar! Fris, fruitig en samen goed voor zo’n 200 mg vitamine C (bijna drie keer de dagelijkse behoefte).
Tip: Wissel de fruitsoorten af met seizoensfruit, zo blijft het elke keer verrassend én krijg je nog meer variatie binnen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen: vitamine C. Den Haag: Gezondheidsraad.
- Maxfield, L., Daley, S. F., & Crane, J. S. (2023, 12 november). Vitamin C deficiency. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/
- Carr, A. C., & Rowe, S. (2020). Factors affecting vitamin C status and prevalence of deficiency: A global health perspective. Nutrients, 12(7), 1963. https://doi.org/10.3390/nu12071963
- Golder, J. E., Bauer, J. D., Barker, L. A., Lemoh, C. N., Gibson, S. J., & Davidson, Z. E. (2024). Prevalence, risk factors, and clinical outcomes of vitamin C deficiency in adult hospitalized patients in high-income countries: A scoping review. Nutrition Reviews, 82(11), 1605–1621. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad157
- Hamid, M., Mansoor, S., Amber, S., & Zahid, S. (2022). A quantitative meta-analysis of vitamin C in the pathophysiology of Alzheimer’s disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 14, 970263. https://doi.org/10.3389/fnagi.2022.970263
- Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021). Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
- Churuangsuk, C., Griffiths, D., Lean, M. E. J., & Combet, E. (2020). Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obesity Reviews, 21(8), e13039. https://doi.org/10.1111/obr.13039
- Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2009). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal, 7(9), 1226. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1226
