Zink tekort? Dit zijn de symptomen en zo los je het op

Zink tekort? Dit zijn de symptomen en zo los je het op

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

Gepubliceerd op:

|

Leesduur: 4 min

Wist je dat een zinktekort je immuunsysteem kan verzwakken, je haar kan doen uitvallen of zelfs je smaak kan veranderen? Wereldwijd heeft 1 op de 5 mensen een tekort.

Zink is cruciaal voor je afweer, wondgenezing en zelfs je energie, maar veel mensen krijgen er te weinig van, vooral als je niet vaak vlees eet. (1) In Nederland heeft tot 20% van de ouderen en veganisten een te lage zinkinname. (2)(3)

Benieuwd hoe je een tekort herkent en voorkomt? Lees dan verder, want ik vertel je alles wat je moet weten in dit overzichtelijke artikel.

Een zinktekort komt vaak voor en kan leiden tot klachten zoals vermoeidheid, haaruitval, verminderde smaak en een verzwakt immuunsysteem, vooral bij ouderen en veganisten.

Oorzaken zijn onder andere te weinig dierlijke voeding, slechte opname in de darmen, verhoogd verlies door ziekte of zweten en een hogere behoefte tijdens zwangerschap of groei.

Tekorten zijn meestal goed te herstellen met zinksupplementen, zinkrijke voeding en betere opname door voedingskeuzes; merkbare verbeteringen worden vaak na enkele weken tot maanden zichtbaar.

Inhoudsopgave
Symptomen van een zinktekort Waardoor ontstaat een zinktekort? Hoe vul je een tekort aan? Volg mijn stappenplan Hoeveel zink heb je dagelijks nodig? Mijn persoonlijke advies

Symptomen van een zinktekort

Zink speelt een rol in bijna elk systeem in je lichaam, van huid en hormonen tot je immuunsysteem.

Een tekort merk je vaak eerst subtiel, maar de klachten kunnen in de loop van de tijd verergeren. Dit zijn de meest voorkomende signalen:

  • Droge huid of acne
  • Broze nagels
  • Eten smaakt flauwer
  • Minder scherp kunnen ruiken
  • Vaker verkouden of grieperig
  • Wondjes die langzaam genezen
  • Vermoeidheid of minder energie
    Moeite met concentreren
  • Bij mannen: Lagere testosteronwaarden of verminderde spermakwaliteit
  • Bij vrouwen: Verstoorde cyclus

Ernstiger tekort:

  • Groeiachterstand (bij kinderen)
  • Skeletproblemen
  • Nachtblindheid

Waardoor ontstaat een zinktekort?

Een zinktekort kan door een paar simpele oorzaken ontstaan. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom je te weinig zink binnenkrijgt:

  1. Te weinig zink in je eten - Vooral veganisten of mensen die weinig vlees of vis eten, krijgen vaak te weinig zink binnen, omdat plantaardige voedingsmiddelen minder goed opneembaar zink bevatten door fytaten. (3)(4)
  2. Slechte opname in je darmen- Ziekten zoals coeliakie of chronische diarree verhinderen dat je lichaam zink goed opneemt. (4)(5)
  3. Verlies via je lichaam - Veel diarree of zweten (bijvoorbeeld bij intensief sporten) zorgt ervoor dat je zink verliest via ontlasting of zweet. (4)
  4. Chronische ziekten - Aandoeningen zoals diabetes of reumatoïde artritis kunnen je zinkniveau verlagen door ontsteking of verhoogde uitscheiding. (5)(6)
  5. Hogere behoefte - Tijdens zwangerschap, borstvoeding of als kind heb je meer zink nodig (per kilo lichaamsgewicht), wat een tekort kan veroorzaken als je niet genoeg eet. (3)(5)

Hoe vul je een tekort aan? Volg mijn stappenplan

Goed nieuws: Een zinktekort is vaak snel te herstellen. Met deze stappen zit je meestal binnen weken weer op de goede weg:

  1. Neem een supplement – Een zinksupplement is de snelste manier om je zink aan te vullen. Een dosering van 7–15 mg per dag is vaak genoeg. Neem het bij een maaltijd en blijf onder de veilige grens van 25 mg per dag.
  2. Eet zinkrijke voeding – Denk aan vlees, vis (oesters zijn toppers maar staan natuurlijk niet dagelijks op je menu), schaaldieren, noten, zaden (vooral pompoenpitten) en volkoren granen.
  3. Verbeter de opname – Week of fermenteer granen en peulvruchten. Zo breek je fytaten af die anders zink blokkeren. Ook slim is om zink met vitamine C-rijke voeding te combineren (zoals paprika of sinaasappel) voor betere opname.
  4. Check de oorzaak – Heb je blijvende klachten of bepaalde aandoeningen (zoals coeliakie, diabetes of darmproblemen)? Laat je bloedwaarden dan checken en overleg met je arts.
  5. Leefstijl telt ook – Voldoende slaap, minder stress en regelmatig bewegen helpen je lichaam om zink beter te benutten.

Goed om te weten: Je kunt vaak al binnen enkele weken verschil zien in je bloedwaarden, maar merkbare effecten op je energie, huid of immuunsysteem zie je meestal pas na 1–3 maanden. (4)

Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?

Volgens de Gezondheidsraad zijn dit de aanbevelingen: (1)(2)

  • Volwassen mannen - 9 mg per dag
  • Volwassen vrouwen - 7 mg per dag
  • Zwangeren - 9,1 mg per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven - 11 mg per dag

Goed om te weten: De veilige bovengrens ligt voor volwassenen op 25 mg per dag. Een langdurige inname boven die grens kan leiden tot een kopertekort of darmklachten.

Mijn persoonlijke advies

Zelf let ik erop dat ik dagelijks voldoende zinkrijke voeding eet. Zo eet ik elke ochtend noten en zaden in mijn ontbijt (havermout, yoghurt of smoothie). En bij mijn lunch eet ik regelmatig vis.

Maar omdat ik weet dat zinkopname soms lastig kan zijn (zeker bij veel granen en peulvruchten), kies ik daarnaast ook voor een supplement.

Ik raad je aan daarbij voor een hoogwaardig supplement te kiezen, met goed opneembare, organische vormen van zink (bisglycinaat en methionine) én koper, zodat de balans behouden blijft.

Ons Zink Complex is een mooi voorbeeld van zo'n topproduct:

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen 

  1. Voedingscentrum. (n.d.). Zink.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 12(10), 3844.  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3844
  3. Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies. Food and Nutrition Bulletin, 33(4), 239-256.  https://doi.org/10.1177/156482651203300403
  4. Lowe, N. M., Medina, M. W., Stammers, A. L., Patel, S., Souverein, O. W., Dullemeijer, C., ... & Warthon-Medina, M. (2020). Zinc deficiency in low- and middle-income countries: Prevalence and approaches for mitigation. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 33(5), 624-634.  https://doi.org/10.1111/jhn.12791
  5. Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, B., Chen, Z., Wang, R., ... & Wei, Q. (2022). Zinc intakes and health outcomes: An umbrella review. Frontiers in Nutrition, 9, 798078.  https://doi.org/10.3389/fnut.2022.798078
  6. Sanna, A., Firinu, D., Zavattari, P., & Valera, P. (2018). Zinc status and autoimmunity: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(1), 68.  https://doi.org/10.3390/nu10010068
← Go back