Omega-3 tekort? Dit zijn de mogelijke symptomen
|
|
Leesduur: 4 min
Wist je dat de meeste Nederlanders te weinig omega-3 binnenkrijgen? Volgens het RIVM eet ruim twee derde van ons nauwelijks vette vis, de belangrijkste bron van de belangrijke omega-3 vetzuren EPA en DHA. (1)
Ons lichaam kan deze vetzuren namelijk niet goed zelf aanmaken. Daarom is het verstandig om ze rechtstreeks uit voeding (zoals vette vis of algen) of een supplement binnen te krijgen.
Lukt dat niet? Dan kan je daardoor een tekort ontwikkelen, met uiteindelijk gevolgen voor je gezondheid.
In dit artikel lees je welke signalen kunnen wijzen op een tekort, wat de oorzaken zijn en hoe je dit snel en veilig kunt aanvullen.
Veel Nederlanders krijgen te weinig omega-3 binnen, omdat ons lichaam deze vetzuren niet goed zelf kan aanmaken en visconsumptie vaak laag is.
Tekorten ontstaan geleidelijk en kunnen zich uiten in signalen zoals vermoeidheid, droge huid, broze nagels of stemmingswisselingen.
Aanvullen kan eenvoudig via vette vis of supplementen, waarbij algenolie een effectief plantaardig alternatief is voor wie geen vis eet.
Symptomen van een omega-3 tekort
Een tekort aan omega-3 ontwikkelt zich meestal geleidelijk. Je lichaam geeft subtiele signalen die je makkelijk kunt missen.
Mogelijke symptomen zijn:
- Droge huid en schilfers
- Broze nagels of futloos haar
- Vermoeidheid of moeite met concentreren
- Somberheid of stemmingswisselingen
- Droge ogen
- Stijfheid of lichte gewrichtsklachten (2)(3)
Belangrijkste oorzaken van een omega-3 tekort
Er zijn verschillende redenen waarom een tekort kan ontstaan. Vaak gaat het om een combinatie van voeding en leefstijl.
Dit zijn de belangrijkste oorzaken:
- Te weinig vis – De meeste Nederlanders eten minder dan één keer per week vette vis.
- Plantaardig of vegan dieet – ALA is een omega-3 vetzuur uit plantaardige bronnen (zoals lijnzaad of walnoten) en wordt in het lichaam maar voor een klein deel omgezet naar EPA en DHA (<10%). (4)
- Hogere behoefte - Kinderen in de groei, zwangere vrouwen en sporters hebben extra omega-3 nodig.
- Leeftijd en gezondheid – Bij ouderen neemt de omzetting van ALA vaak verder af.
Los je omega-3 tekort op met dit stappenplan
Een tekort kun je meestal eenvoudig aanvullen, zeker als je kiest voor de juiste combinatie van voeding en supplementen.
- Kies een supplement - Supplementen zijn een snelle en betrouwbare manier om omega-3 op peil te brengen.
- Eet meer vette vis - Denk aan zalm, makreel, sardientjes of haring. Twee keer per week vette vis is een mooie richtlijn.
- Let op je vetbalans - In een Westers dieet zit vaak veel omega-6 (bijvoorbeeld uit zonnebloemolie). Te veel omega-6 kan de werking van omega-3 verminderen. (5)
Mijn favoriete omega-3 supplementen
Omega-3 is voor mij onmisbaar, en ook in mijn gezin speelt het een belangrijke rol.
Omdat we allemaal andere wensen hebben, kies ik niet voor één product maar stem ik het af op wie het gebruikt. Zo krijgt ieder de vorm die het beste past.
- Ultra Omega-3 – Mijn keuze voor volwassenen: hooggedoseerde visolie met 1000 mg EPA+DHA per capsule.
- Vegan DHA Algenolie – Voor wie plantaardig eet een perfect alternatief, net zo effectief als visolie.
- Omega-3 Vloeibaar Framboos – De favoriet van mijn kinderen, dankzij de zachte frambozensmaak en het gemak van een vloeibare olie.
Hoeveel heb je nodig?
Hoeveel je dagelijks nodig hebt? Dat hangt af van een aantal factoren. Dit zijn de richtlijnen per doelgroep:
- Kinderen (vanaf 2 jaar) en volwassenen - 250 mg EPA+DHA per dag
- Zwangerschap en borstvoeding - 100–200 mg DHA per dag bovenop de basis inname
In de praktijk kiezen veel mensen voor een wat hogere dosering omega-3 uit supplementen. Voor volwassenen geldt dat een inname tot maximaal 5 gram EPA+DHA per dag in onderzoeken veilig is bevonden. (6)(7)
Let op: Dit is de bovengrens en dus géén advies. Voor kinderen is het belangrijk om de officiële richtlijnen te volgen, omdat er nog te weinig onderzoek is gedaan naar hogere doseringen in deze groep.
Mijn persoonlijke advies
Ik raad iedereen aan om kritisch te kijken naar zijn of haar omega-3 inname. Zo voorkom je ongemerkt een tekort en profiteer je van de bewezen voordelen van omega-3.
Aan ouders adviseer ik om dit ook voor hun kinderen in de gaten te houden. Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat DHA bijdraagt aan de normale ontwikkeling van de hersenen bij kinderen, bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Bij baby’s ondersteunt DHA zelfs de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, bij een inname van 100 mg per dag.
Zelf kies ik voor een combinatie van voeding en supplementen. Voor mij werkt een visoliecapsule goed, maar voor mijn kinderen is de vloeibare frambozenolie ideaal.
Eet je weinig of geen vis? Dan is een supplement met EPA en DHA bijna onmisbaar. Kies voor algenolie als je de vis bijsmaak van visolie niet prettig vindt, of geen vis eet. Algenolie werkt namelijk net zo effectief!
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- RIVM. (2020). Voedselconsumptiepeiling 2012–2016: visconsumptie in Nederland. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. https://www.rivm.nl
- Abdelhamid, A. S., et al. (2018). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 11(CD003177). https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub3
- Luchtman, M., & Song, C. (2013). Cognitive and emotional disorders related to impaired omega-3 fatty acid status in children and adolescents. Nutrients, 5(12), 5034–5050. https://doi.org/10.3390/nu5125034
- Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2021). Bioavailability and conversion of plant-based sources of omega-3 fatty acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
- Turck, D., et al. (2022). Scientific advice related to nutrient profiling for the development of harmonised mandatory front‐of‐pack nutrition labelling. EFSA Journal, 20(4). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7259
- EFSA. (2012). Scientific Opinion on nutrient requirements and dietary intakes of infants and young children. EFSA Journal, 10(12), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
- EFSA. (2012b). Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
