Slaap je slecht tijdens de overgang? Dit kun je doen (stap voor stap)

Een van de veelvoorkomende klachten in de overgang zijn slaapproblemen. Door hormonale schommelingen kun je namelijk last krijgen van opvliegers, slaapapneu en een veranderd bioritme, die je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren.

De overgang is voor veel vrouwen al een uitdagende tijd, en slaapproblemen maken het nog moeilijker. Ze kunnen ervoor zorgen dat je je nog vermoeider, emotioneler en geïrriteerd voelt.

Slaap jij slecht tijdens de overgang? Je bent zeker niet alleen: tot wel 79% van de vrouwen heeft er last van.(1)

In dit artikel lees je hoe het komt dat je tijdens de overgang slecht slaapt. Ook leg ik je stap voor stap uit wat je kunt doen om beter te slapen.

Dit zijn de oorzaken van slecht slapen in de overgang:

1. Opvliegers - Opvliegers kunnen je slaap verstoren doordat de plotselinge warmte en het zweten je wakker maken of ervoor zorgen dat je moeilijker weer in slaap valt.
   Dit kan leiden tot gebroken nachten en vermoeidheid overdag.
2. Slaapapneu - Tijdens de overgang heb je ook een verhoogd risico op slaapapneu, vooral in de postmenopauzale periode (na de overgang). (1) Bij slaapapneu stopt je ademhaling tijdelijk tijdens de slaap, waardoor je regelmatig wakker wordt en je overdag vaak moe en prikkelbaar voelt.
   Dit wordt veroorzaakt door de veranderende hormonen tijdens de overgang, die leiden tot een lagere spierspanning in de luchtwegen, waardoor slaapapneu kan ontstaan.
3. Veranderingen in hormonen  
   Niet alleen je oestrogeen, maar ook progesteron en serotonine levels zakken in de overgang. Deze hormonen hebben alle drie invloed op je stemming en slaap.
   Wanneer je lichaam ineens minder van die hormonen aanmaakt, heeft dat dus effect op je gemoedstoestand. Het kan er voor zorgen dat je je emotioneler en labieler voelt dan voorheen en je bent gevoeliger voor stress en angst, waardoor je slechter slaapt.
4. Verandering van je interne klok  
   Serotonine speelt ook een rol in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om 's avonds in slaap te vallen. En minder melatonine leidt tot een verandering in je interne biologische klokmechanisme.
   Je waak -en slaapritme verandert dus!

Gelukkig kun je, door prioriteit te geven aan beweging, voeding en rust, je slaapproblemen verminderen of zelfs voorkomen.

Met deze tips leer je stap voor stap hoe je beter kunt slapen tijdens de overgang.

Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer met verduisterende gordijnen en een aangename temperatuur van ongeveer 18 graden. Ook ventilatie is essentieel.

Dit helpt je om beter te slapen en opvliegers te voorkomen.(2).

Draag ademende, katoenen nachtkleding en gebruik katoenen lakens zodat je lichaam de warmte kwijt kan.

Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.

Dit helpt je biologische klok te reguleren en kan de slaapkwaliteit verbeteren.

Cafeïne houdt je wakker, terwijl alcohol de REM-slaap verstoort en suikerrijke voeding schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het vermijden van deze consumpties voor het slapengaan kan daarom helpen om beter in slaap te vallen.

Bovendien zijn cafeïne, alcohol en suiker voor veel vrouwen triggers voor opvliegers, die je ook uit je slaap houden.(3)

Neem de tijd om te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, lezen of een warm bad.

Wanneer je ontspant, verlaag je je hartslag en bloeddruk, wat signalen naar je lichaam stuurt dat het tijd is om te slapen. Daarnaast helpt ontspanning om stress en spanning te verminderen, wat anders je slaap kan verstoren.

Wat werkt voor jou het beste? Maak hiervan een vast ritueel. Onderstaand product kan je op natuurlijke wijze helpen ontspannen voor het slapengaan.

Lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.(4) Het hoeft niet per se intensief te zijn; wandelen of fietsen is ook effectief. Streef ernaar om dagelijks minstens 30 minuten te bewegen.

En heb je yoga al eens geprobeerd? Om spierkracht op te bouwen kan ik je Ashtanga yoga aanraden, een traditionele yogastijl die vaste series houdingen volgt. Of Vinyasa yoga, een dynamische stijl waarbij bewegingen worden gesynchroniseerd met de ademhaling.

Doe je training bij voorkeur in de ochtend, maar zeker niet vlak voor het slapen.

Er zijn verschillende voedingssupplementen die op een natuurlijke en milde manier ondersteuning kunnen bieden bij slaapproblemen tijdens de overgang, waaronder vitaminen, mineralen en kruidenextracten.

Magnesium kan je op verschillende manieren helpen om beter te slapen:

1. Het helpt je  spieren  te ontspannen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
2. Het ondersteunt de productie van  serotonine , dat je stemming reguleert en helpt bij het aanmaken van melatonine. Samen zijn ze dus essentieel voor een goede slaap en een stabiele gemoedstoestand.
3. Het helpt de  elektrolytenbalans  in je lichaam op peil te houden. Tijdens de nacht kun je door nachtelijk zweten of opvliegers veel vocht en mineralen, zoals magnesium, verliezen. Dit verlies kan spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken.

Als je ervoor kiest om extra magnesium in de vorm van een supplement te nemen, is de maximale veilige dosering 250 mg per dag.

Een goed voorbeeld van een hoogwaardig magnesium supplement is  Magnesium & Taurine.  

Het bevat twee goed opneembare magnesiumsoorten in optimale dosering:

• Magnesiumbisglycinaat (wordt beter opgenomen in het brein); en
• Magnesiumcitraat (wordt beter opgenomen in spieren)

Om de opname van magnesium te maximaliseren combineren we deze 2 magnesium vormen met Taurine, actief vitamine B6 en D3.

Tijdens de overgang raken je hormonen uit balans en dat heeft invloed op je slaap, stemming en energie. Een van de oorzaken hiervan is een daling van serotonine, een belangrijke neurotransmitter die je humeur en slaap reguleert.

Je lichaam heeft vitamine B6 en een stofje genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) nodig om serotonine aan te maken:

• 5-HTP  is afgeleid van het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is de directe voorloper van serotonine, wat betekent dat je lichaam het direct omzet in serotonine.
• Vitamine B6  is nodig voor dit omzettingsproces.

Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om dit natuurlijke proces te ondersteunen. Het bevat onder andere:

• 300 mg topkwaliteit van  het allerbeste Griffonia extract ter wereld  met 25% 5-http. Griffonia Simplicifolia is een plantaardige bron van 5- HTP, de bouwsteen voor serotonine.   
• Veilige dosering actief B6 van 1,4 mg. Deze  actieve vorm van B6  kan direct gebruikt worden door het lichaam

Valeriaan is een plant met een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt voor zijn kalmerende eigenschappen. De plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa en heeft licht roze, paarse of witte bloemen.

De wortel helpt bij het bevorderen van een gezonde nachtrust, het makkelijker in slaap vallen, en het helpt ontspannen in stressvolle perioden.(5)

In ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming zit 100 mg valeriaan 10:1 extract van hoge kwaliteit, gecombineerd met kamille, allebei in een veilige dosering, zodat je niet duf wakker wordt.

Gebruikte bronnen: 

1. Salari, N., Hasheminezhad, R., Hosseinian-Far, A., Rasoulpoor, S., Assefi, M., Nankali, S., Nankali, A., & Mohammadi, M. (2023). Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep And Breathing, 27(5), 1883–1897. https://doi.org/10.1007/s11325-023-02793-5
2. Chevance, G., Minor, K., Vielma, C., Campi, E., O’Callaghan-Gordo, C., Basagaña, X., Ballester, J., & Bernard, P. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 75, 101915. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915
3. Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2014). Caffeine and menopausal symptoms. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 22(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000301
4. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal Of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
5. Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Evidence-based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. https://doi.org/10.1177/2515690x20967323