Taurine: werking, voordelen en dosering

Heb jij weleens van taurine gehoord? Veel mensen kennen het vooral van het etiket op een energiedrankje. Maar wat is het eigenlijk? En welke rol speelt het in je lichaam?

Taurine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en die je ook via voeding binnenkrijgt. Daarnaast zie je het vaak terug in supplementen en sportvoeding.

In dit artikel vertel ik je wat taurine precies is, in welke voeding het zit en hoe het gebruik in supplementen eruitziet. 

Ook ga ik in op dosering, veiligheid en momenten waarop het interessant kan zijn om bewuster naar je inname te kijken.

Taurine is een aminozuurachtige stof die van nature in je lichaam voorkomt (1).

Het is onder andere aanwezig in:

• je spieren
• je hersenen
• je hart
• je ogen

Je lichaam kan taurine zelf aanmaken. Daarvoor worden andere aminozuren gebruikt, zoals methionine en cysteïne (2). Dit zijn bouwstoffen uit eiwitten die je via voeding binnenkrijgt.

Daarnaast krijg je ook direct taurine binnen via voeding (3, 4). Hierover vertel ik je later meer.

Onderzoekers kijken naar mogelijke verbanden tussen taurine en hoe je hart werkt, en hoe mineralen in je cellen in balans blijven (5).

Ook wordt onderzocht of er een link is met bloeddruk, maar de resultaten zijn nog niet duidelijk (6, 7).

In je hersenen functioneert taurine als een signaalstof (1). Het wordt soms vergeleken met neurotransmitters zoals GABA, die betrokken zijn bij prikkelverwerking.

In studies wordt gekeken naar mogelijke verbanden met hoe prikkels in het zenuwstelsel worden verwerkt.

De uitkomsten verschillen, en het is nog niet duidelijk wat dit in de praktijk betekent (8).

Taurine komt in relatief hoge concentraties voor in het netvlies van je oog. Onderzoekers kijken naar wat het daar precies doet in de cellen van het netvlies.

Hoe dit precies werkt, wordt nog verder onderzocht (9, 10).

Omdat taurine ook aanwezig is in spierweefsel, wordt in studies gekeken naar mogelijke verbanden met spiercontractie (het samentrekken van je spieren) en herstel na inspanning (11).

In de sportwereld is er daarom steeds meer interesse in taurine, bijvoorbeeld in relatie tot onderwerpen zoals vermoeidheid en spierspanning. Ook hier is meer onderzoek nodig, want de resultaten zijn nog niet eenduidig (12, 13).

Taurine wordt vaak onderzocht in relatie tot oxidatieve processen in je lichaam. Dat gaat over de balans tussen vrije radicalen (reactieve stoffen) en hoe goed je lichaam deze kan opruimen.

Het lijkt erop dat taurine hierbij betrokken is, maar hoe dit precies werkt, wordt nog verder onderzocht (14).

Taurine wordt in het lichaam gebruikt bij de vorming van galzouten. Dit gebeurt doordat galzuren in de lever worden gekoppeld aan taurine.

Galzouten spelen een rol bij de vertering van vetten in de dunne darm. Ze helpen vetten als het ware beter mengbaar te maken, zodat ze gemakkelijker kunnen worden afgebroken en opgenomen (2).

Je kent taurine waarschijnlijk vooral van de energiedrankjes. Daar wordt het vaak standaard aan toegevoegd.

In een blikje van 250 ml zit meestal rond de 400 mg, en in grotere blikken kan dat oplopen tot ongeveer 1000 mg (15).

Maar dat “energiegevoel” na zo’n drankje? Dat komt vooral door cafeïne, de stof die je alerter kan laten voelen. Taurine geeft zelf geen direct merkbaar stimulerend effect (16).

Waarom zit het er dan zo vaak in? Omdat het past binnen het idee achter energiedrankjes: een drankje rondom energie, alertheid en prestatie:

• Cafeïne zorgt voor het direct voelbare effect.
• Taurine wordt toegevoegd omdat het vaak wordt onderzocht in relatie tot inspanning. Daarom zie je het terug in energiedrankjes, ook al voel je het effect zelf niet direct.

Er is geen vastgestelde hoeveelheid taurine die je per dag nodig hebt (17).

Via voeding (en bijvoorbeeld energiedrankjes) krijg je meestal relatief kleine hoeveelheden binnen. Gemiddeld ligt dat ergens tussen de 40 en 400 mg per dag, afhankelijk van wat je eet (4).

In supplementen ligt de dosering taurine vaak hoger.

Veelvoorkomende hoeveelheden zijn bijvoorbeeld:

• 500–1000 mg taurine per dag – veelvoorkomende hoeveelheid in losse taurine supplementen.
• 1000–2000 mg taurine per dag – komt vaak voor in combinatieproducten, zoals pre-workouts (supplementen die je vóór het sporten neemt).

Hogere doseringen (2000-3000 mg) worden vooral gebruikt in onderzoek.

Veel mensen vragen zich af hoe je taurine het beste kunt innemen. In de praktijk is dat vrij flexibel, het gaat vooral om wat voor jou goed werkt.

Je kunt bijvoorbeeld denken aan:

• Met of zonder voeding – je kunt taurine met of zonder voeding nemen. Beide kunnen prima, kies wat voor jou prettig voelt.
• Rond een training – dit zie je vaak bij sporters, maar het is niet duidelijk of dit echt verschil maakt.
• Op een vast moment van de dag – zodat je het makkelijker volhoudt.
• Voor het slapen – sommige mensen nemen taurine voor het slapen gaan als vast moment op de dag. Dat voelt voor hen logisch, onder andere vanwege de rol van taurine in het zenuwstelsel. Of dat voor jou werkt, is persoonlijk.

Kortom, kies vooral een moment dat past bij jouw routine. Regelmaat is vaak belangrijker dan timing.

Taurine wordt over het algemeen goed verdragen in de hoeveelheden die je via voeding en supplementen binnenkrijgt (17).

Bij dit soort hoeveelheden zijn er geen duidelijke aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen.

In studies worden ook hogere doseringen gebruikt, tot ongeveer 3 gram per dag (14). Over langdurig gebruik van zulke hogere innames is minder bekend.

Bij hogere doseringen kunnen sommige mensen wel milde klachten ervaren, zoals:

• lichte maagklachten
• een licht duizelig gevoel

Verder geldt:

• taurine wordt niet gezien als verslavend
• het staat niet op de dopinglijst van de World Anti-Doping Agency

Gebruik je medicatie of heb je een medische aandoening? Dan is het slim om even te overleggen met je arts of apotheker.

Dit is waarschijnlijk de bekendste combinatie, vooral uit energiedrankjes. Die drankjes zijn bedoeld om je energieker en alerter te laten voelen (16).

Cafeïne zorgt voor dat direct merkbare, alerte gevoel. Taurine zit er vaak bij omdat het wordt onderzocht in relatie tot processen in je lichaam die ook een rol spelen bij inspanning. Daarom zie je ze vaak samen terug in één formule.

Omdat ze bijna altijd samen voorkomen, is het lastig om te zeggen wat taurine op zichzelf doet. Het effect dat je voelt, komt meestal door de cafeïne.

Taurine zie je vaak terug in sportvoeding en pre-workouts (supplementen die je vóór het sporten neemt).

Misschien heb je weleens gelezen over taurine en kramp? In onderzoek wordt hiernaar gekeken, maar het is nog niet duidelijk wat dat in de praktijk betekent.

Taurine wordt ook onderzocht in relatie tot onderwerpen zoals spierherstel en uithoudingsvermogen.

Daarom kiezen sommige sporters ervoor om taurine te gebruiken als onderdeel van hun routine rond een training.

Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan krijg je meestal ook minder taurine binnen via je voeding (4).

Je lichaam kan zelf taurine aanmaken (2), maar hoeveel dat is, verschilt per persoon en hangt onder andere samen met je voeding en leefstijl.

Het is niet helemaal duidelijk wat een tekort precies betekent, maar een lagere inname kan wel een reden zijn om hier wat bewuster bij stil te staan.

Sommige mensen kiezen er daarom voor om taurine als supplement te gebruiken, bijvoorbeeld om hun inname aan te vullen.