Biotine voor je huid en haar: wat zegt de wetenschap?

Biotine is een in water oplosbare B-vitamine.

In Nederland staat het bekend als vitamine B8, terwijl het internationaal meestal vitamine B7 wordt genoemd. Het gaat om dezelfde vitamine, alleen de naamgeving verschilt per land.

Je lichaam maakt zelf nauwelijks biotine aan. Daarom ben je voor een groot deel afhankelijk van voeding om voldoende biotine binnen te krijgen.

De vorm die van nature voorkomt in voeding én die in supplementen wordt gebruikt, is D-biotine. Dit is de biologisch actieve vorm die door het lichaam kan worden benut.

Kijk je naar supplementen voor je haar en huid? Dan is de kans groot dat je biotine op het etiket tegenkomt.

Maar hoe sterk is het wetenschappelijke bewijs eigenlijk? 

Onderzoekers kijken al jaren naar de relatie tussen biotine en haar en huid. De resultaten lopen echter uiteen.

Het maakt bijvoorbeeld uit welke doelgroep werd onderzocht en hoeveel biotine iemand al binnenkrijgt via voeding (de biotinestatus).

Hieronder zet ik de belangrijkste bevindingen voor je op een rij.

Biotine staat bekend als de 'haarvitamine'. Dat is niet zonder reden: biotine houdt je haar sterk en draagt bij aan normale haargroei.

Maar wat weten we over extra biotine uit supplementen?

Veel onderzoeken zijn gedaan bij mensen met een biotinetekort of bij mensen met een aandoening die de biotineopname verstoort. 

Die resultaten hoeven niet te gelden voor mensen die al genoeg biotine binnenkrijgen via voeding.

Op dit moment is er weinig overtuigend bewijs dat extra biotine een voordeel biedt voor haargroei of de kwaliteit van het haar. Verschillende reviewstudies noemen het beschikbare bewijs dan ook beperkt (1, 2, 3).

Voor de huid geldt eigenlijk hetzelfde verhaal. Biotine helpt bij het gezond houden van de huid, dat staat vast.

Maar ook hier richt het meeste onderzoek zich op mensen met een lage biotinestatus.

Voor mensen die al voldoende biotine binnenkrijgen via voeding, zijn de gegevens beperkt. De meeste studies tonen geen zichtbaar voordeel voor de huid bij mensen zonder tekort (4, 5, 6).

Bij nagels is het verhaal anders. Hier zijn geen goedgekeurde claims, en dat heeft een reden.

Er is wel onderzoek gedaan. Vooral naar broze of splijtende nagels zijn enkele kleine studies uitgevoerd. In sommige daarvan werden veranderingen gezien in bijvoorbeeld de dikte of stevigheid van de nagel.

Maar het gaat vaak om studies met weinig deelnemers, waardoor harde conclusies lastig te trekken zijn (7, 8).

De EFSA heeft op basis van het beschikbare bewijs dan ook geen gezondheidsclaim voor biotine en nagels goedgekeurd.

Biotine houdt je haar sterk en is belangrijk voor de huid.

Maar het meeste onderzoek is gedaan bij mensen met een lage biotinestatus. Voor mensen die al genoeg biotine binnenkrijgen via voeding, is het op dit moment niet duidelijk of extra biotine nog iets toevoegt (9).

Zie een supplement met biotine dan ook als aanvulling op je voeding, niet als garantie.

Biotine komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Voor de meeste mensen is voeding dan ook de belangrijkste bron van biotine.

Biotine zit onder andere in:

• eieren (vooral de dooier)
• lever en ander orgaanvlees
• noten, zoals amandelen en walnoten
• zaden
• peulvruchten
• zalm en andere vissoorten
• volkorenproducten
• champignons

De hoeveelheid biotine verschilt per voedingsmiddel. Ook de bereidingswijze kan invloed hebben op het uiteindelijke gehalte.

Wanneer je naar biotinesupplementen kijkt, valt op dat de doseringen vaak veel hoger liggen dan de dagelijkse behoefte.

Zo bevatten supplementen regelmatig 1000, 2500 of soms wel 5000 mcg per capsule. Dat is dus tientallen tot honderden keren meer dan de hoeveelheid die dagelijks wordt aanbevolen.

Op basis van de huidige wetenschap is niet duidelijk of zulke hoge doseringen extra voordelen bieden voor mensen die al voldoende biotine via voeding binnenkrijgen.

Gebruik je een biotinesupplement? Dan is het verstandig om dit altijd te melden aan je arts of laboratorium voordat er bloed wordt afgenomen.

Vooral bij hooggedoseerde supplementen kan biotine namelijk invloed hebben op de uitslag van bepaalde bloedtesten.

Veel mensen zijn zich daar niet van bewust.

Sommige laboratoriumtesten gebruiken biotine om stoffen in het bloed te meten. Als er op het moment van bloedafname veel biotine in je bloed zit, kan dit de uitslag beïnvloeden.

Daardoor kunnen bepaalde waarden hoger of lager uitvallen dan ze werkelijk zijn. In sommige gevallen kan dat leiden tot een verkeerde interpretatie van de uitslag.

Dit kan voorkomen bij verschillende laboratoriumtesten, waaronder:

• schildklierwaarden (TSH, vrij T4 en vrij T3)
• troponine (een marker die wordt gebruikt bij een mogelijk hartinfarct)
• vitamine D
• vitamine B12
• parathormoon (PTH)
• bepaalde geslachtshormonen

Vooral bij onderzoek naar de schildklier kan dit belangrijk zijn. In sommige gevallen kunnen de uitslagen wijzen op een te snel werkende schildklier, terwijl dat niet daadwerkelijk zo is.

Ga je bloed laten prikken? Meld dan altijd dat je een biotinesupplement gebruikt, ook als het onderdeel is van een haar- en huidsupplement.

Bij hogere doseringen kan een arts of laboratorium adviseren om tijdelijk te stoppen vóór de bloedafname. Hoe lang dit nodig is, hangt af van de dosering, het type test en je persoonlijke situatie.

Volg daarom altijd het advies van je arts of laboratorium.

Biotine wordt over het algemeen goed verdragen. Omdat het een wateroplosbare vitamine is, scheidt je lichaam een overschot meestal weer uit via de urine.

Bij gebruikelijke doseringen worden in onderzoeken weinig bijwerkingen gemeld. Ook bij hogere innames worden doorgaans weinig klachten gezien.

Toch zijn er incidenteel meldingen van:

• misselijkheid
• lichte maag- of darmklachten
• huiduitslag
• hoofdpijn

Wel is het zo dat het niet altijd duidelijk is of deze klachten daadwerkelijk door biotine worden veroorzaakt.

Zoals ik eerder in dit artikel heb uitgelegd, is het belangrijkste aandachtspunt bij biotine niet zozeer het risico op bijwerkingen, maar de invloed die hoge doseringen kunnen hebben op bepaalde laboratoriumtesten.

Zoals ik eerder al uitlegde, komt een tekort aan biotine niet vaak voor bij een gevarieerd en gezond eetpatroon.

Toch zijn er situaties waarin je biotinestatus lager kan zijn dan optimaal.

Bijvoorbeeld wanneer:

• de opname van voedingsstoffen verstoord is
• je lichaam meer nodig heeft
• bepaalde medicijnen invloed hebben op de beschikbaarheid van biotine

Bij sommige mensen is de kans op een tekort groter dan bij anderen (13), zoals bij:

• Darmproblemen - bepaalde darmziekten of aandoeningen die de opname van voedingsstoffen verstoren, kunnen ervoor zorgen dat je minder biotine opneemt.
• Langdurig bepaalde medicijnen gebruiken - van sommige medicijnen is bekend dat ze de biotinestatus kunnen beïnvloeden. Dit geldt bijvoorbeeld voor bepaalde anti-epileptica.
• Zwangerschap en borstvoeding - in deze periodes verandert de behoefte aan verschillende voedingsstoffen. Daarom is een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon extra belangrijk.
• Langdurig gebruik van grote hoeveelheden rauw eiwit - rauw eiwit bevat avidine, een stof die zich aan biotine bindt. Daardoor kan je lichaam biotine minder goed opnemen. Bij verhitting verdwijnt dit effect vrijwel volledig.
• Mensen met een zeldzame erfelijke aandoening - bij biotinidase-deficiëntie kan het lichaam biotine minder goed hergebruiken. Hierdoor neemt de kans op een lage biotinestatus toe. In Nederland wordt deze zeldzame aandoening standaard opgespoord via de hielprik.

Bij een tekort aan biotine kunnen verschillende klachten optreden (13). Hoewel deze klachten ook andere oorzaken kunnen hebben, worden ze regelmatig genoemd bij een biotinetekort.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Haaruitval verspreid over de hoofdhuid
• Broze of splijtende nagels
• Een droge, rode of schilferige huid, vooral rond de ogen, neus en mond
• Een gevoelige of gladde tong
• Vermoeidheid
• Spierzwakte
• Tintelingen in handen of voeten

Heb je één of meerdere van deze klachten of behoor je tot een risicogroep? Dan betekent dat dus niet automatisch dat je een lage biotinestatus hebt. De klachten kunnen ook andere oorzaken hebben.

Bespreek je situatie daarom met je huisarts. Die kan beoordelen of aanvullend onderzoek zinvol is en of er mogelijk andere oorzaken meespelen.