Melatonine: alles wat je moet weten

Melatonine is inmiddels een van de meest gebruikte middelen rondom slaap. Toch bestaan er veel vragen. Wanneer neem je het precies? Hoeveel heb je nodig? En misschien wel het belangrijkste: is het veilig?

Wat mij opvalt is dat veel mensen op zoek zijn naar geruststelling. Ze willen weten of melatonine verslavend is, of het schadelijk kan zijn en of langdurig gebruik verstandig is. Dat zijn logische en terechte vragen.

In dit artikel krijg je een helder en eerlijk overzicht, zodat je zelf een goed geïnformeerde keuze kunt maken over het gebruik van melatonine.

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de pijnappelklier, een klein kliertje diep in je hersenen (1).

Dit hormoon geeft je lichaam het signaal dat het nacht is en helpt zo je slaap-waakritme aan te sturen.

De aanmaak van melatonine wordt sterk beïnvloed door licht en donker (1, 2):

• Bij daglicht blijft de productie laag
• In het donker neemt de productie toe

Je kunt melatonine daarom zien als een biologisch signaal dat je lichaam voorbereidt op de nacht (2).

In tegenstelling tot klassieke slaapmiddelen helpt het je vooral om je biologische klok beter af te stemmen op het moment waarop je wilt slapen.

Wanneer je melatonine als supplement gebruikt, draagt het bij aan de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Dit effect is vastgesteld bij een inname van minimaal 1 mg kort voor het slapengaan (3, 4).

Goed om te weten: omdat melatonine zo sterk samenhangt met licht en ritme, is het slim om ook naar je leefstijl te kijken. Denk aan lichtblootstelling overdag, schermgebruik in de avond en een vaste avondroutine, allemaal factoren die bijdragen aan een betere nachtrust.

Er is geen vaste dosering die voor iedereen optimaal is (3, 5).

Dat komt doordat factoren zoals je leeftijd, leefstijl en het type slaapprobleem een rol spelen in wat voor jou goed werkt.

Om het overzichtelijk te maken, leg ik hieronder uit welke doseringen het meest worden gebruikt en waar je op kunt letten.

Bij melatonine geldt vaak: minder is meer.

Vaak wordt begonnen met een lage dosering, bijvoorbeeld 0,3 tot 1 mg (3, 6).

Veel supplementen bevatten hogere hoeveelheden, maar die zijn niet altijd nodig.

Bij kinderen wil je extra voorzichtig zijn met melatonine.

Slaapproblemen hebben vaak te maken met ritme, gedrag of schermgebruik. Daarom is het belangrijk om eerst naar de basis te kijken, zoals een vast slaapritme en voldoende rust in de avond.

Blijven de klachten bestaan? Bespreek het dan altijd met een arts. Die kan beoordelen of melatonine passend is en zo ja, in welke dosering.

Er is geen vaste leeftijd vanaf wanneer melatonine wordt gebruikt.

In de praktijk geldt: hoe jonger het kind, hoe terughoudender artsen zijn met het inzetten van melatonine.

Bij oudere kinderen wordt het soms overwogen wanneer slaapproblemen blijven bestaan, maar de afweging en dosering verschillen per situatie.

Veel mensen merken het effect binnen ongeveer 30 tot 60 minuten (3, 5).

Het effect kan echter wel verschillen per persoon en situatie (4, 10). Sommige mensen vallen sneller in slaap, terwijl het bij anderen subtieler is of iets langer duurt voordat het effect goed merkbaar is.

Ook de vorm van melatonine die je gebruikt speelt hierbij een rol.

Er zijn twee vormen van melatonine, die vooral verschillen in hoe snel ze in je lichaam vrijkomen.

• Snelle afgifte – deze vorm wordt snel opgenomen, waardoor de melatoninespiegel snel stijgt en wordt daarom vaak gekozen door mensen die moeite hebben met inslapen (3). Je herkent deze vorm meestal aan ‘gewone’ tabletten of druppels zonder speciale aanduiding.
• Vertraagde afgifte – deze vorm geeft melatonine geleidelijk af over meerdere uren (5). Op de verpakking zie je vaak termen als ‘retard’, ‘time release’ of ‘controlled release’.

Kijk daarom vooral naar je slaapritme en waar je tegenaan loopt om te bepalen wat bij je past.

Goed om te weten: blijf je ondanks melatonine onrustig slapen? Dan kan het helpen om ook te kijken naar je slaapkwaliteit. Daar ga ik dieper op in bij diepe slaap verbeteren.

Vooral bij hogere doseringen worden de volgende bijwerkingen genoemd (6, 7):

• slaperigheid overdag
• levendige dromen
• hoofdpijn
• duizeligheid
• misselijkheid

Ja, je kunt te veel melatonine nemen.

Het risico daarbij is vooral dat je meer kans hebt op bijwerkingen, niet dat het beter werkt.

Deze bijwerkingen zijn meestal mild en verdwijnen vaak weer als je stopt of de dosering verlaagt.

Melatonine wordt niet gezien als een klassiek verslavend middel, zoals sommige slaapmedicatie (11).

Dat wil zeggen: je lichaam raakt er niet op dezelfde manier fysiek afhankelijk van.

Wel kan het gebruik een gewoonte worden. Sommige mensen merken dat ze het gevoel krijgen het ‘nodig te hebben’ om in slaap te vallen.

Daarom is het goed om bewust te blijven van hoe en hoe vaak je het gebruikt.

Melatonine wordt vaak kortdurend gebruikt, bijvoorbeeld bij een verstoord slaapritme of tijdelijke slaapproblemen (12). Denk aan enkele dagen tot een paar weken.

Dat komt omdat melatonine vooral een signaal geeft aan je biologische klok.

Slaapproblemen worden vaak door meerdere factoren beïnvloed, zoals stress, licht, voeding en ritme. Melatonine alleen is dan niet altijd voldoende om de oorzaak aan te pakken.

Blijven je slaapproblemen bestaan en wil je melatonine langer gebruiken? Dan is het verstandig om dit te bespreken met een arts. De effecten op de lange termijn zijn namelijk nog niet volledig duidelijk (6, 7).

Goed om te weten: gebruik je het langere tijd, dan is het goed om jezelf af en toe af te vragen: waar ligt de oorzaak van mijn (door)slaapproblemen en wat kan ik daarin verbeteren?

Melatonine komt in kleine hoeveelheden voor in voeding, zoals:

• kersen (vooral zure kersen)
• walnoten
• bananen
• tomaten
• haver

Toch speelt voeding hierin een kleinere rol dan je misschien denkt. De hoeveelheden melatonine in voeding zijn namelijk erg laag en niet te vergelijken met supplementen.

Je lichaam maakt melatonine vooral zelf aan. Dat gebeurt via een proces waarbij serotonine een belangrijke tussenstap is.

Simpel gezegd: tryptofaan → serotonine → melatonine

Tryptofaan is een aminozuur dat je via voeding binnenkrijgt, vooral uit eiwitrijke producten zoals zuivel, noten, zaden en peulvruchten (13).

Wil je daar meer over weten? Bekijk dan ook voeding voor beter inslapen en doorslapen.

Er is namelijk geen standaardoplossing die voor iedereen werkt. Het helpt om eerst scherp te krijgen waar jouw slaapprobleem vandaan komt:

• Val je moeilijk in slaap op het juiste tijdstip? Dan kan melatonine helpen om je biologische klok bij te sturen. Het draagt bij aan het sneller in slaap vallen (bij 1 mg kort voor het slapengaan).
• Blijft je hoofd actief in de avond (piekeren, onrust)? Dan ligt de focus minder op timing en meer op ontspanning. Je kunt in dat geval kijken naar supplementen die passen binnen een rustgevende avondroutine, zoals GABA & Theanine met B6 *.
• Zoek je ondersteuning bij zowel inslapen als ontspannen in de avond*? Nachtrust & Stemming combineert melatonine met magnesium, B-vitaminen en ingrediënten zoals 5-HTP en valeriaan, die passen binnen een rustgevende avondroutine.
• Hangt je slaapprobleem samen met stress of spanning? Dan kan het helpen om te kijken naar je stressniveau en hoe je ontspant in de avond. Ashwagandha KSM-66 is een formule die vaak wordt gekozen in zulke situaties *.

Twijfel je wat bij jou past? Begin dan bij de oorzaak van je slaapprobleem. Van daaruit kun je gerichter kiezen wat je echt helpt.

Wil je meer opties bekijken? Zie ook beste slaapmiddel zonder recept of onze collecties natuurlijke slaapmiddelen en natuurlijke inslapers voor als je meer informatie zoekt over specifieke (in)slaapproblemen.

Zoals eerder benoemd wordt melatonine bij kinderen terughoudend ingezet.

Het kan soms worden overwogen bij aanhoudende slaapproblemen of een verstoord slaapritme, maar gebeurt bij voorkeur altijd in overleg met een arts (8, 9).

Tijdens de overgang verandert je hormoonbalans, wat invloed kan hebben op je slaap. Veelvoorkomende klachten zijn:

• moeilijker inslapen
• vaker wakker worden in de nacht
• lichter slapen

Melatonine kan helpen wanneer vooral het inslapen lastiger wordt of je slaapritme verschuift.

Heb je juist last van nachtelijk wakker worden door opvliegers of zweten? Dan ligt de oorzaak vaak ergens anders en is melatonine niet altijd de oplossing (14, 15).

Kijk daarom goed waar jouw slaapprobleem zit: bij het inslapen of juist bij het doorslapen.

Wil je hier meer over weten? Bekijk dan ook slecht slapen in de overgang.

Meestal neem je melatonine kort voor het slapengaan, ongeveer 30 tot 60 minuten van tevoren.

Dit verschilt per situatie en leeftijd. Bespreek dit daarom altijd met een arts.

Dan speelt je biologische klok mogelijk niet de grootste rol in je slaapprobleem. Het kan helpen om ook te kijken naar factoren zoals stress, ritme en slaapgewoonten.

Veel mensen merken effect binnen ongeveer 30 tot 60 minuten na inname.

Melatonine wordt soms dagelijks gebruikt, maar is daar niet altijd voor bedoeld. Gebruik het bij voorkeur tijdelijk en kijk bij langer gebruik ook naar de oorzaak van je slaapprobleem.

Je hebt dan vooral meer kans op bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag, hoofdpijn of duizeligheid.