Creatine: wat is het, wat doet het en hoe gebruik je het?

Denk je bij creatine meteen aan gespierde sporters, zware gewichten en eiwitshakes? Je bent niet de enige. Toch is creatine allang niet meer alleen interessant voor fanatieke krachtsporters.

Onderzoekers kijken steeds vaker naar wat creatine betekent voor vrouwen en voor 55-plussers (1).

Vooral voor die laatste groep is er iets bijzonders. Voor 55-plussers die regelmatig krachttrainen, heeft creatine een goedgekeurde Europese gezondheidsclaim.

Dat betekent dat experts het onderzoek sterk genoeg vonden om die uitspraak officieel toe te staan (2). Wat die claim precies inhoudt, ontdek je verderop.

Daarnaast neem ik je mee in alles wat je wilt weten voordat je begint: wat creatine in je lichaam doet, hoeveel je per dag neemt, voor wie het interessant is en wat er klopt van de nadelen waar je weleens over hoort.

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit drie aminozuren, de bouwstenen van eiwit: arginine, glycine en methionine (3). Dat gebeurt vooral in je nieren en je lever.

Ongeveer 95 procent van alle creatine in je lichaam zit in je skeletspieren, de spieren waarmee je beweegt (3). Een klein deel vind je in andere organen, zoals je hersenen.

Wat daarbij goed is om te weten is dat je voorraad niet vast is. Elke dag breekt je lichaam een stukje af en voert het af via je urine.

Om dat aan te vullen heb je zo’n 1 tot 3 gram per dag nodig (3).

Eet je vlees en vis? Dan maakt je lichaam ongeveer de helft zelf en haal je de andere helft uit je eten.

Creatine zorgt in je spieren voor een snelle energievoorraad voor korte, zware inspanningen van een paar seconden.

Die voorraad heet fosfocreatine: creatine met een klein fosfaatdeeltje eraan vast (3).

Om te snappen waarom dat zo handig is, moet je weten waar je spieren op draaien. 

Dat is ATP, een molecuul dat je kunt zien als de directe brandstof van je cellen. Elke keer dat een spier samentrekt, verbruikt hij ATP.

Alleen hebben je spieren daar maar een kleine voorraad van bij de hand. Bij een sprint of een zware tilbeweging moet die voorraad binnen een paar seconden steeds opnieuw worden aangevuld (3).

Daar komt fosfocreatine in beeld. Ongeveer twee derde van de creatine in je spieren ligt in deze vorm opgeslagen (3). 

Fosfocreatine geeft zijn fosfaatdeeltje razendsnel door aan je gebruikte brandstof, zodat je spier meteen weer nieuwe ATP heeft.

Zelf zie ik fosfocreatine altijd als een powerbank in je spier. Hij levert direct stroom als het erop aankomt, en laadt in de rust tussen twee inspanningen weer op.

De voordelen van creatine liggen vooral bij kracht en spieren. Hoe creatine werkt bij korte, intensieve inspanningen, heb je hierboven al gelezen.

Maar er is meer.

Hieronder lees je nog twee punten die de moeite waard zijn.

Ben je de 55 voorbij? Dan wordt krachttraining extra waardevol, en creatine kan daar een rol in spelen.

• Dagelijks gebruik van creatine kan het effect van training voor spierkracht versterken, bij mensen boven 55 jaar (2).

Dat effect zie je alleen als je training je spieren ook echt uitdaagt. Dit is het soort training waar het om gaat (2):

• Minstens drie keer per week - en dat gedurende enkele weken.
• Zwaar genoeg - op 65 tot 75 procent of meer van het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Met zo’n gewicht lukken je meestal niet veel meer dan tien tot vijftien herhalingen.
• Steeds iets zwaarder - je verhoogt de belasting zodra het makkelijker gaat.
• 3 gram creatine per dag - elke dag, in combinatie met die training.

Je weet nu wat creatine doet en voor wie het interessant is.

Maar sta je in de winkel of kijk je rond in een webshop, dan zie je al snel meerdere soorten creatine. Welke kies je dan?

Monohydraat betekent letterlijk “met één water”: aan elk creatinedeeltje zit één watermolecuul vast (5).

Dat water telt mee in het gewicht. Daarom bestaat creatine monohydraat voor ongeveer 88 procent uit creatine en voor de rest uit water (5).

Bij het verteren valt het weer uit elkaar in creatine en water. Die creatine neemt je lichaam vrijwel volledig op (5).

Gangbaar is 3 tot 5 gram creatine per dag (3). Met die hoeveelheid vul je de voorraad in je spieren aan en houd je hem daarna op peil.

Waarom juist 3 gram als ondergrens? Omdat het gunstige effect op korte, intensieve inspanningen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine (4).

Bij poeder weeg of schep je de hoeveelheid zelf af.

Bij capsules reken je even, want daar zit de dosis verdeeld over meerdere stuks.

Zo kom je aan je dagelijkse hoeveelheid:

• Capsules van 750 mg - 4 capsules voor 3 gram, 6 tot 7 capsules voor 5 gram.
• Poeder - 3 tot 5 gram, afgewogen of met het maatschepje.

Nee, een laadfase is niet nodig (6). Met een vaste dagelijkse hoeveelheid vul je de creatinevoorraad in je spieren ook aan. Het duurt alleen wat langer voordat die op peil is.

Neem je vanaf de eerste dag 3 tot 5 gram creatine, dan bereikt je voorraad doorgaans na drie tot vier weken een vergelijkbaar niveau (3).

Het belangrijkste verschil zit dus in hoe snel je de voorraad aanvult.

Persoonlijk vind ik de rustige route het prettigst. Je hoeft niet vier keer per dag aan je creatine te denken en je went meteen aan het ritme dat je daarna toch aanhoudt.

Het precieze tijdstip lijkt weinig uit te maken, zolang je creatine dagelijks neemt.

Creatine werkt niet als een snelle boost, maar via de voorraad in je spieren. Die bouw je geleidelijk op door iedere dag een vaste hoeveelheid te nemen (3).

Of je creatine beter vóór of na je training kunt nemen, is nog niet duidelijk aangetoond. Kies dus vooral een moment dat je makkelijk volhoudt.

Je kunt creatine met of zonder eten nemen. Veel mensen vinden het prettig om het bij een maaltijd te nemen. 

Dat maakt het makkelijker om er een dagelijkse gewoonte van te maken, en het is vaak prettiger voor je maag.

Je hoeft er geen speciale maaltijd voor te bereiden. Een broodje, een bord pasta of een tussendoortje met yoghurt is prima.

Zoek je inspiratie? Lees dan het artikel over eiwitrijke tussendoortjes.

Ja, neem creatine ook op dagen dat je niet traint. Je lichaam verbruikt elke dag een klein deel van de creatinevoorraad, ook als je lekker op de bank zit (3).

Sla je rustdagen over, dan duurt het langer voordat je creatinevoorraad volledig is aangevuld.

Beide vormen leveren dezelfde creatine, dus het verschil zit vooral in gemak en prijs. Welke vorm bij je past, hangt af van hoe je dag eruitziet.

Poeder is de klassieke vorm: je schept het af en mengt het met een drankje.

Capsules slik je met water, zonder afwegen of mengen.

Hou je van flexibel doseren en let je vooral op de prijs? Dan is poeder een logische keuze.

Wil je geen gedoe met schepjes en klontjes, of neem je je creatine vaak mee? Dan zijn capsules handiger.

Zelf merk ik dat capsules vooral handig zijn op drukke dagen. Ik neem ze bij mijn ontbijt en hoef er daarna niet meer aan te denken.

Kies je voor capsules? 

Onze nieuwe creatine monohydraat bevat 750 mg creatine per capsule. 

Met 4 capsules per dag kom je op 3 gram, en dan doe je met een pot van 240 capsules 60 dagen.

Wil je verder kijken? Neem dan een kijkje in onze collectie sport of in de supplementen voor je spieren.

Creatine werkt bij vrouwen volgens hetzelfde principe als bij mannen, en ook de dosering is gelijk: 3 tot 5 gram per dag (6).

Wel begin je als vrouw gemiddeld met een kleinere creatinevoorraad in je spieren dan een man (1). Je eigen startpunt is dus anders, de manier waarop je spieren creatine opslaan en gebruiken niet.

Twijfel je vanwege verhalen over vocht vasthouden? Dat extra vocht komt vooral in je spieren zelf terecht (6). Het is dus iets anders dan het opgeblazen gevoel dat je misschien kent van rond je menstruatie.

Wil je meer weten over creatine tijdens je cyclus, in de overgang of bij krachttraining? Lees dan mijn artikel over creatine voor vrouwen.

Voor twee groepen is creatine net even anders interessant: mensen boven de 55 en mensen die geen vlees of vis eten.

Dan heb je eerder in dit artikel al gelezen dat er voor jou iets bijzonders geldt.

Dagelijks gebruik van creatine kan het effect van training voor spierkracht versterken, bij mensen boven 55 jaar, als je minstens drie keer per week stevig traint en 3 gram per dag neemt (2).

De precieze voorwaarden vind je eerder in dit artikel onder het hoofdstuk ´Spierkracht na je 55e´.

Goed om te weten: training is daarbij de basis, maar ook je voeding telt mee. Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren (4). Meer daarover lees je in het artikel over vitamine D3 voor ouderen.

Dan krijg je via je eten nauwelijks creatine binnen, want creatine zit vooral in vlees en vis.

Je lichaam maakt het wel zelf aan, maar je voorraad in je spieren is daardoor gemiddeld lager dan bij vleeseters (3).

Daar zit ook een positieve kant aan. 

In onderzoek stijgt de voorraad in de spieren bij vegetariërs vaak juist sterker dan bij vleeseters, omdat er meer ruimte is om aan te vullen (3).

Bij gezonde volwassenen die 3 tot 5 gram per dag nemen, zijn de bijwerkingen beperkt.

In onderzoek zijn bij die hoeveelheid geen schadelijke effecten gevonden (3, 6).

Toch gaan er veel verhalen rond. Hieronder lees je wat er wel en niet van klopt.

Dat kan, maar het gaat vooral om extra vocht in je spieren, niet om vet. Creatine verhoogt de hoeveelheid water die je spieren vasthouden. Dat kun je terugzien op de weegschaal.

Hoeveel scheelt dat? In een grote meta-analyse van 143 studies was de gewichtstoename bij creatinegebruikers gemiddeld 0,86 kilo groter dan bij de controlegroep (7). Het vetpercentage nam daarbij niet toe.

Bij de gangbare hoeveelheden heb je daar meestal geen last van. Maagklachten zie je vooral als je een grote hoeveelheid in één keer neemt.

In een studie bij sporters hadden deelnemers die 10 gram in één keer namen vaker diarree dan deelnemers die dezelfde hoeveelheid over twee momenten verdeelden (8).

Het gaat er dus niet alleen om hoeveel je neemt, maar ook hoe.

Nee, daar is geen overtuigend bewijs voor.

Opvallend genoeg is dat hele idee gebaseerd op één kleine studie uit 2009, met maar 20 rugbyspelers (9). Daarin steeg het hormoon DHT, dat een rol speelt bij erfelijke haaruitval. Haaruitval zelf werd in die studie niet gemeten.

Die bevinding is daarna niet bevestigd (6). In een studie uit 2025 met 38 getrainde mannen werd de haardichtheid wel direct onderzocht.

Na 12 weken met 5 gram creatine per dag vonden de onderzoekers geen meetbaar verschil met placebo, ook niet in DHT (10).

Bij gezonde volwassenen vonden onderzoekers bij de gebruikelijke hoeveelheden geen aanwijzingen voor nierschade (3, 6).

Wel is er iets om rekening mee te houden als je bloed laat prikken.

Creatine kan de waarde van creatinine in je bloed iets verhogen (6). Creatinine is een afvalstof die artsen gebruiken om je nierfunctie te beoordelen.

Een hogere waarde kan daardoor soms de indruk wekken dat je nieren minder goed werken, terwijl dat niet het geval hoeft te zijn.

Wil je meer weten over mogelijke bijwerkingen, zoals spierkrampen en veranderingen in de bloeddruk? Lees dan ook mijn artikel over de bijwerkingen van creatine.

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en het gebruik ervan is gelukkig simpel.

Kies voor creatine monohydraat, neem 3 tot 5 gram per dag en doe dat elke dag. Een laadfase of een speciaal tijdstip heb je niet nodig.

Zie creatine wel als een aanvulling. Je training, je voeding en je slaap blijven de basis, en daar bouw je op voort.

Wil je het jezelf makkelijk maken?

Met onze nieuwe creatine monohydraat neem je elke dag 4 capsules met elk 750 mg creatine, en dan zit je precies op 3 gram. Je vindt hem in onze collectie sport.

En wil je ook je eiwitinname op orde brengen? Lees dan het artikel over whey protein.