Foliumzuur tijdens de zwangerschap: zo gebruik je het optimaal

Foliumzuur is hét supplement waar vrijwel iedereen het over eens is tijdens de zwangerschap.

Dat komt doordat het een rol speelt in een heel vroege fase van de ontwikkeling van je baby. Vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent.

Juist daarom wordt het standaard aangeraden om al vóór de zwangerschap te beginnen. Tegelijk zit daar meer nuance in dan vaak wordt uitgelegd.

Denk aan de juiste timing, dosering en zelfs de vorm waarin je foliumzuur inneemt.

In dit artikel leg ik je praktisch uit wat je écht wilt weten: wanneer begin je, hoeveel heb je nodig en welke vorm past het beste bij jouw situatie?

Foliumzuur (vitamine B11) speelt een belangrijke rol bij de celdeling en ondersteunt de groei van weefsels tijdens je zwangerschap. Vooral in de allereerste weken is dit cruciaal.

Rond week 3 tot 4 wordt namelijk de neurale buis aangelegd: de basis voor de hersenen en het ruggenmerg van je baby.

Dit gebeurt vaak al voordat je weet dat je zwanger bent. Daarom is het belangrijk dat je juist in deze vroege fase voldoende foliumzuur binnenkrijgt.

Krijg je in deze periode te weinig foliumzuur binnen, dan wordt dit in studies in verband gebracht met een verhoogde kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje (1–5).

Kortom, met voldoende folaat geef je de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby een goede start.

Tip: voor meer achtergrond over werking en soorten foliumzuur kun je ook lezen: Foliumzuur: wat zijn de voordelen en welke soorten zijn er?

Start minimaal 4 weken vóór de zwangerschap, en bij voorkeur nog iets eerder. In de praktijk beginnen veel vrouwen 8–12 weken van tevoren.

Waarom zo vroeg? Omdat je lichaam in die periode een goede folaatstatus kan opbouwen.

En juist die voorraad is relevant in de eerste weken van de ontwikkeling: een fase die vaak al voorbij is voordat je weet dat je zwanger bent (2, 6).

Het officiële advies loopt meestal tot en met week 10–12.

Toch kiezen sommige vrouwen ervoor om langer door te slikken, bijvoorbeeld gedurende de hele zwangerschap. Foliumzuur speelt namelijk ook daarna een rol bij celdeling en weefselgroei (7).

Het is goed om daarbij te onthouden dat de exacte behoefte kan verschillen per persoon en situatie. Hier vertel ik je verderop in dit artikel meer over.

Deze vraag hoor ik heel vaak en terecht ook, want het is een heel belangrijke.

Goed om te weten: dit is geen reden tot paniek.

Als je geen foliumzuur hebt geslikt vóór de zwangerschap, of het een periode bent vergeten:

• Begin zo snel mogelijk opnieuw
• Ga door met de aanbevolen dosering
• Bespreek je situatie met je verloskundige of arts

Een gemiste periode betekent overigens niet automatisch dat er iets misgaat. Het gaat om kansverhoudingen, niet om zekerheid.

Dat is deels een vaste richtlijn, maar ook iets dat kan verschillen per persoon.

Denk aan je voeding, je opname en je persoonlijke situatie.

Hieronder geef ik je de meest gebruikte doseringen:

Voor de meeste vrouwen is 400 microgram per dag de basisaanbeveling (7).

Deze hoeveelheid sluit aan bij de behoefte rondom de vroege ontwikkeling en wordt daarom standaard geadviseerd vóór en tijdens het begin van de zwangerschap.

In sommige situaties wordt gekozen voor een hogere dosering van 800 microgram per dag.

Dit is geen standaardadvies, maar een individuele afweging in specifieke situaties.

Voorbeelden zijn: 

• als je weinig folaatrijke voeding eet (zoals groene bladgroenten of peulvruchten)
• als je een onregelmatig of eenzijdig eetpatroon hebt
• bij maag- of darmklachten waarbij opname mogelijk minder efficiënt verloopt
• bij regelmatig alcoholgebruik vóór de zwangerschap
• wanneer je pas kort vóór de zwangerschap bent gestart en snel je folaatstatus wilt opbouwen

Dit gebeurt dus vaak als extra zekerheid, maar is niet voor iedereen standaard nodig.

Ja, dat kan, maar dit komt eigenlijk alleen maar voor bij langdurig gebruik van hogere doseringen uit supplementen, niet via voeding.

Daarom is er een bovengrens vastgesteld van 1000 microgram (1 mg) per dag voor synthetisch foliumzuur (7).

Dit is de vorm die in veel supplementen en soms in verrijkte producten zit en is dus niet hetzelfde als het natuurlijke folaat uit voeding, en ook niet de direct actieve vorm (5-MTHF).

Ga je langere tijd boven deze grens zitten? Dan kan vooral een hoge inname van foliumzuur ervoor zorgen dat een vitamine B12-tekort minder snel opvalt. Dit komt doordat foliumzuur bepaalde bloedwaarden kan verbeteren, terwijl het onderliggende tekort blijft bestaan.(9, 10).

Tip: Wil je hier meer over weten? Lees dan ook: Te hoog foliumzuur: wat kun je doen?

Praktisch betekent dit voor jou:

• 400 mcg per dag is de veilige basis
• 800 mcg wordt soms gebruikt
• 1 mg of hoger alleen in overleg met een arts
• let bij hogere doseringen ook op je vitamine B12-inname

Gebruik je tijdelijk een hogere dosering op advies van een arts (zoals 4–5 mg)? Dan gebeurt dit altijd met een duidelijke reden en onder professionele begeleiding.

Het verschil tussen foliumzuur en folaat is belangrijk, maar wordt vaak niet duidelijk uitgelegd.

• Foliumzuur is de synthetische vorm die je vooral vindt in supplementen en verrijkte producten.
• Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11 en komt voor in voeding, zoals groene bladgroenten en peulvruchten.

Het belangrijkste verschil zit in wat er daarna in je lichaam gebeurt: foliumzuur wordt namelijk via meerdere stappen omgezet naar de biologisch actieve vorm, 5-MTHF. Dit is de vorm die je lichaam daadwerkelijk gebruikt.

Bij sommige mensen kan deze omzetting minder efficiënt verlopen, bijvoorbeeld door variaties in het MTHFR-gen (10). Daardoor wordt foliumzuur mogelijk minder goed benut.

Sommige mensen kiezen daarom voor een  supplement met de actieve vorm (5-MTHF). Deze hoeft niet eerst nog te worden omgezet in het lichaam.

Je kunt folaat dus ook uit voeding halen. Denk bijvoorbeeld aan:

• groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
• peulvruchten
• volkorenproducten
• citrusfruit

Ben je zwanger of wil je zwanger worden? Dan ga je vaak vanzelf al bewuster met je voeding om. Het is dan ook zeker waardevol om deze producten vaker op je bord te laten terugkomen.

Toch is het in de praktijk lastig om via voeding alleen voldoende folaat binnen te krijgen, vooral in de eerste weken van de zwangerschap (2).

Daarom wordt een supplement met foliumzuur vaak aangeraden door zorgprofessionals.

Tijdens de zwangerschap slik je naast foliumzuur vaak ook andere supplementen, zoals vitamine D of vitamine B12.

Deze supplementen zijn in de meeste gevallen goed met elkaar te combineren. Wel zijn er een paar dingen waar je op kunt letten:

Foliumzuur en vitamine D kun je veilig samen gebruiken tijdens de zwangerschap.

Ze hebben elk een eigen rol in je lichaam:

• Foliumzuur ondersteunt de celdeling en speelt een rol bij de vroege ontwikkeling van je baby.
• Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en nodig is voor de groei en ontwikkeling van botten bij kinderen (11, 12).

Omdat ze verschillende functies hebben, worden ze vaak naast elkaar gebruikt.

Een andere optie is een B-complex. Dit zijn supplementen die verschillende B-vitaminen combineren.

Kies het liefst voor een B-complex met actieve vormen. Dit zijn vormen die het lichaam direct kan gebruiken, zonder extra omzettingsstappen, zoals:

• 5-MTHF (folaat) in plaats van foliumzuur
• methylcobalamine in plaats van cyanocobalamine (vitamine B12)

Ben je op zoek naar een bredere ondersteuning van je B-vitaminen? Dan is een vitamine B-complex met Quatrefolic® folaat een voorbeeld waarbij deze actieve vormen zijn gecombineerd.

Als je eenmaal weet wanneer je moet starten en hoeveel je nodig hebt, blijft vaak nog één vraag over: welk supplement kies je?

Een paar praktische punten om op te letten:

• Kies de juiste vorm: bij voorkeur actief folaat (5-MTHF)
• Let op de dosering: afgestemd op jouw situatie (meestal 400 mcg)
• Houd het simpel: kies voor een supplement met zo min mogelijk onnodige toevoegingen (clean label)
• Kies wat bij je past: ga je voor een los foliumzuursupplement of een multivitamine met meerdere voedingsstoffen?

Tip: voor een uitgebreidere vergelijking kun je ook lezen: Het beste foliumzuur voor de zwangerschap kopen?

Welke optie het beste bij je past, hangt af van je voeding, leefstijl en persoonlijke voorkeur.

In de praktijk kiezen veel vrouwen voor een los supplement of juist voor een bredere aanvulling met meerdere B-vitaminen.

• Wil je gericht folaat aanvullen? Dan is een supplement met 5-MTHF folaat (400 mcg) een logische keuze.
• Wil je meerdere B-vitaminen combineren? Dan kan een vitamine B-complex met Quatrefolic® folaat passend zijn.

Officieel wordt geadviseerd tot en met week 10–12. Sommige vrouwen kiezen ervoor om langer door te gaan, bijvoorbeeld omdat foliumzuur ook daarna een rol speelt bij celdeling en weefselgroei. Overleg met een arts of je verloskundige wat het beste is in jouw situatie.

Begin opnieuw zodra je eraan denkt en ga verder volgens de aanbevolen dosering. Een gemiste periode betekent niet automatisch dat er iets misgaat, het gaat om je inname over een langere periode.

In sommige situaties kan een hogere dosering worden overwogen. Dit gebeurt altijd op advies van een arts en is niet standaard bij een tweelingzwangerschap.

Foliumzuur speelt een rol bij celdeling, maar er is geen goedgekeurde claim dat het de kans op zwanger worden vergroot. Onderzoek laat geen duidelijk oorzaak-gevolg zien.

Ja, dat kan. Let er wel op dat je niet onbedoeld dubbel doseert, omdat veel multivitaminen al foliumzuur bevatten.